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じゃがいもの糖質とカロリーは?じゃがいもが糖質制限ダイエットをより効果的にする理由

2018.10.14

じゃがいもはエネルギーや栄養価が高いことから、主食として、または穀物が不作の時の非常食として、昔から重宝されていました。しかし現代でじゃがいもは、高カロリー、高糖質の野菜として、特に糖質制限ダイエットをしている人から敬遠されています。一方では最近、糖質制限ダイエット中にも関わらず、積極的にじゃがいもを食べている人がいるようです。今回は糖質制限ダイエット中に、あえてじゃがいもを食べるメリットについてご紹介します。

じゃがいもの糖質とカロリー

じゃがいもは高糖質、高カロリーな野菜として有名です。そのため糖質制限ダイエット中の人からは避けられる傾向があるのですが、実際にじゃがいもはどれぐらい高糖質、高カロリーなのか、ほかの食材と比較してみましょう。

じゃがいものカロリーを比較

じゃがいものカロリーは生100gあたり76kcal、蒸し100gあたり84kcal、水煮100gあたり73kcalと言われています。またじゃがいもと同じく、主食になりやすいイモやでんぷん類のカロリーを平均すると100gあたり126kcalになると言われています。さらに全食品のカロリーを平均した値は100gあたり212kcalとされています。このように、たしかにじゃがいもは緑黄色野菜などに比べれば高カロリー野菜ですが、イモやでんぷん類と比較すると、やや低カロリーであることが分かります。

じゃがいものカロリーは調理法によって変わる

ただし気を付けなければならないのは、じゃがいものカロリーは調理法によって大きく左右されることです。例えば、揚げてフライドポテトにすれば100gあたり237kcalに、乾燥マッシュポテトにすれば100gあたり357kcalカロリーに一気に跳ね上がります。じゃがいもは生では食べられないので、カロリーを気にする人には、蒸しじゃがいもかじゃがいもの水煮がおすすめです。

じゃがいもの糖質量(100g)を比較

一般的に、糖質量は炭水化物量から食物繊維を引いて算出します。これによると、じゃがいもの糖質は生100gあたり16.3g、蒸し100gあたり17.9g、水煮100gあたり15.2gと分かります。イモやでんぷん類の糖質量の平均は100gあたり18.4gで、全食品の糖質量の平均は18.5gと言われています。イモやでんぷん類や全食品の糖質量の平均と比較すると、じゃがいもの糖質量は決して高くなく、標準的な値であることが分かります。

じゃがいもの糖質量一個あたりは?サイズで比較

平均的なじゃがいも一個の重さは119g程度で、皮をのぞいた可食部は107g程度です。100gあたりの糖質量が生の場合で約8.4gとすると、平均的なじゃがいもの糖質量一個あたりは8.9g程度という計算になります。大サイズのじゃがいもは一個あたり可食部が158g程度となるので、糖質量は一個あたり14g程度、小サイズで可食部が53g程度だとじゃがいもの糖質量は一個あたり4.4g程度となります。サイズによって糖質量は異なってくるので注意しましょう。

じゃがいもの糖質量も調理法によって変わる

カロリーと同じように、じゃがいもの糖質量は調理法によって大きく変わります。ダイエットをしていない場合でも、フライドポテトなど偏ったじゃがいも料理ばかり食べるのは健康に良くないため、あまりおすすめできません。

ポテトサラダの糖質は?玉ねぎを加えたときの糖質

玉ねぎの糖質は、100gあたり7.2g程度です。それを踏まえてポテトサラダにしたときの糖質を計算してみましょう。ポテトサラダの一般的な比率としては、じゃがいも200gに対して玉ねぎは50g程度です。その場合、ポテトサラダの糖質は蒸したじゃがいもの糖質29.2gと玉ねぎの糖質3.6gで、32.8gとなります。(更にここに調味料分の糖質がプラスされますが、マヨネーズの糖質は大さじ1で0.5gと少ないので計算に入れていません)玉ねぎの糖質はじゃがいもに比べて低いので、糖質を抑えたいときにはポテトサラダのじゃがいもを少なめにして玉ねぎを多めにするなど、糖質が高い食材を使う量を減らしましょう。

マッシュポテトの糖質はどのくらい?

ゆでたじゃがいもをつぶしたりして味付けしたものが、マッシュポテトです。ここでは乾燥マッシュポテトの糖質量を紹介します。乾燥マッシュポテトの糖質は100gあたり76.2gとされています。生のじゃがいもよりも乾燥マッシュポテトの方が糖質量は大幅に高いです。市販の乾燥マッシュポテトは50gを200ccの水で柔らかく戻すため、250g分食べるときのマッシュポテトの糖質は38.1gとなります。乾燥マッシュポテトを使った料理はポテトサラダやいももちなど色々あるので、味付けによってはさらに糖質量が上がることも。ですが、味付けによって糖質制限することもできるので、乾燥マッシュポテトを使うときは自分で上手く、糖質調整をしましょう。

さつまいもとじゃがいもの糖質を比較!気になる栄養は?

じゃがいもに比べて甘みの強いさつまいもですが、糖質はどれくらいになるのでしょうか。さつまいもとじゃがいもの糖質を比較しつつ、栄養素も一緒に比較していきましょう。

さつまいもの糖質とカロリーはどのくらい?

100gあたりのさつまいもの糖質は生の状態で29.7gと、じゃがいもより糖質量は高いです。焼いたさつまいもの糖質は35.5g、蒸したさつまいもの糖質は29.6g、さつまいもを天ぷらにしたときの糖質は35.3gと調理方法によって異なってきます。
また、カロリーも見てきましょう。さつまいものカロリーは生の状態で134kcal、焼いた状態で163kcal、蒸した状態で134kcal、さつまいもの天ぷらで221kcalです。糖質だけでなく、カロリーもさつまいもの方が高いです。

じゃがいもの栄養とさつまいもの栄養

じゃがいもに含まれる栄養は水分、たんぱく質、脂質、炭水化物などがありますが、注目の栄養素はビタミンCです。じゃがいものビタミンCはでんぷんによって守られるので、火を通しても栄養が失われにくいというメリットがあります。一方で、さつまいもの栄養素です。さつまいもは食物繊維が豊富で、便秘改善のために食べる人も多いです。そして、じゃがいもと同じようにさつまいもにもビタミンCが豊富に含まれています。また、さつまいもの栄養でじゃがいもの栄養と異なるのは、βカロテンやヤラピンなど、アンチエイジングや腸の働きを促す栄養が含まれていることです。

じゃがいもの炭水化物量はどれくらい?ダイエットに向いてるってホント?

さつまいもの栄養素と比較して、じゃがいもの栄養素を紹介してきましたが、炭水化物はどのくらい含まれているのでしょうか?炭水化物の量が多いように感じられるじゃがいものはダイエットに向いているのかどうかも、一緒に見ていきましょう。

じゃがいもの炭水化物量

炭水化物が栄養の大半を占めるじゃがいもが、ダイエットの味方とも言われていますが、実際のところはどうなのか、じゃがいもの炭水化物量を見てみましょう。
生のじゃがいも100gあたりの炭水化物量は17.3g、蒸したじゃがいもの炭水化物量は18.1g、水煮のじゃがいもの炭水化物量は16.9gです。じゃがいもの炭水化物量は水煮にするともっとも抑えることができるようです。

炭水化物のじゃがいもがダイエットに向かない理由

じゃがいもをはじめとする炭水化物を含む食べ物はダイエットには向いていないと言われています。基本的に炭水化物は摂らなさすぎても体に良くないと言われており、じゃがいもの炭水化物の成分であるデンプンは、消化を助けてくれる働きがあります。ですが、血糖値を上げやすい食材であるため、じゃがいもはダイエットに向かないと言われています。なのに、糖質制限ダイエットでじゃがいもが活躍する理由とは何があるのでしょうか?次の項目で見てみましょう。

じゃがいもが糖質制限ダイエットで活躍する理由

糖質制限ダイエットだけど糖質0は美容の大敵

糖質は過剰に摂取されると体内で脂肪に変化し、中性脂肪として貯蓄されてしまいます。糖質制限ダイエットは、血糖値を抑えることで、糖質を脂肪に変える働きをするインスリンの分泌を抑え、体脂肪を減らすダイエットです。
一方で、糖質の過剰カットは肌荒れや髪のパサつきを引き起こし、美容の大敵となります。また糖質は脳のエネルギー源でもあるため、糖質制限ダイエット中は頭がぼーっとするなどの症状も現れ、ストレスの原因にもなります。
つまり糖質制限ダイエットで美しい身体を手に入れるためには、ただ糖質をカットすれば良いというのではなく、美容を阻害せず、ストレス過多にならない適切な範囲に、糖質摂取量を収めるのが大切なのです。

じゃがいもが糖質制限ダイエットで活躍する理由

じゃがいもは主食に代わることもあるほど、高カロリー、高糖質の野菜と言われていますが、実際に米などの、でんぷん類と比較してみると、主食になる食品の中ではやや低カロリーかつ、標準的な糖質量の食品であることが分かります。このため、蒸しじゃがいもやじゃがいもの水煮を主食と置き換えることによって、米やパンを食べたときと同じ満腹感を得ながら、1日のカロリーの全体摂取量を減らすことができるのです。
またじゃがいもに含まれるレジスタントスーチと呼ばれる栄養素には、穏やかな消化吸収をもたらす働きがあり、血糖値が一気に上昇するのを防ぐ効果があります。さらにじゃがいもに多く含まれるペプチドという成分には満腹中枢を刺激する働きがあり、でんぷんには胃の中で固まる性質があるため、腹持ちの良さをアップさせる効果があります。
このようにじゃがいもには、満腹感を促進する成分や血糖値の上昇をコントロールする成分が多く含まれているため、無理なく食事の量を減らすことができ、結果的にカロリーだけでなく、糖質摂取量も減らすことができます。また糖質制限ダイエットはカロリーを制限するダイエットではないため、じゃがいもダイエットで浮いたカロリーで気分転換をするという方法もあるようです。

じゃがいも以外に糖質制限におすすめの食べ物は?

糖質制限の食べ物と一緒に食べれば、じゃがいもも糖質制限の食べ物として役立てることができます。簡単に、糖質制限におすすめの食べ物をあげてみましょう。

1.玉ねぎ

玉ねぎは糖質が低い食材として知られており、糖質制限ダイエットのレシピにも良く登場するおすすめの食べ物です。

2.豆腐

糖質制限の食べ物の代表格ともいえるのが、大豆食品です。特に豆腐一丁(300g)にはカルシウムが約360mg入っており、一日に摂るカルシウム目安量600~800mgの半分近くを撮ることができます。

3.きのこ

きのこは糖質もカロリーも低く、食物繊維が豊富なうえに比較的安く手に入る食べ物です。

じゃがいもで作る!糖質制限レシピ3選

糖質を押さえたいけれど、じゃがいもも食べたい。そんな方のために、じゃがいもを使った糖質制限レシピをご紹介します。

糖質制限レシピ1.野菜たっぷりのベジカレー

カレールウを使わないことでじゃがいもを使っても糖質量を抑えられる、糖質制限レシピです。

【作り方】
①野菜を水と一緒に火にかけて、沸騰したら弱火で4時間煮込む。
②煮込んだらミキサーにかけ、なめらかにしてから鍋に戻し、カレー粉や塩コショウで味付けしながら煮込む。

糖質制限レシピ2.ポテトーフサラダ

豆腐でかさ増しすることで、じゃがいもを使っても糖質制限ができるレシピです。

【作り方】
①高野豆腐と一口大に切ったじゃがいもを水と一緒に鍋に入れて、15分ほど煮たら崩す。
②人参を入れる場合は、ここで人参を入れて加熱し、柔らかくなったら他の具材と合わせて完成。
糖質制限におすすめの食べ物として、きゅうり、玉ねぎ、人参、シーチキンなどがいいでしょう。

糖質制限レシピ3.豆腐のホワイトソースグラタン

豆腐でホワイトソースを作るじゃがいもを使った糖質制限レシピです。

【作り方】
①玉ねぎ、じゃがいも、ベーコン、きのこを炒めて、塩コショウで味付けして、グラタン皿に盛り付ける。
②水切りした豆腐、コンソメ、粉チーズ、牛乳、片栗粉をミキサーにかけてなめらかにして、塩コショウをかける。
③具材の上にかけ、ミックスチーズをちらして焦げ目がつくまで焼く。

最後に

今回は糖質制限ダイエットなのに、じゃがいもが活躍する理由についてご紹介しました。じゃがいもには糖質制限ダイエットの要と言われている、血糖値のコントロールを促進する成分や、満腹感を高める成分が多く含まれています。じゃがいもには、糖質制限ダイエットの効果を高める働きがあったのです。
ただし、じゃがいもは調理法によってカロリーも糖質も大幅に変わります。糖質制限ダイエットで活躍できるのはフライドポテトやマッシュポテトではなく、蒸しじゃがいもやじゃがいもの水煮であることを忘れずに、より効果的で無理のない糖質制限ダイエットにチャレンジしてみて下さい。

text:common編集部

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