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大根は糖質制限の強い味方!糖質・カロリーから分かる大根のダイエット効果とその引き出し方

2018.10.14

大根はおでんや、ぶり大根など、冬の野菜の代名詞的な存在です。さらに近年では、大根のカロリー、糖質の低さや腹持ちの良さから、ダイエット食品としても注目を浴びていて、糖質制限ダイエットでも強い味方になってくれる食材ですね。今回は大根のダイエット効果を最大限に引き出す食べ方をご紹介します。

糖質量とカロリーから分かる大根のヘルシーさ

大根の糖質量は100gあたり約2.4g、大根1本(900g)あたりの糖質量は約21.6gだと言われています。同じ根菜同士で比べても、ごぼうの糖質量は100gあたり9g、さつまいもの糖質量は100gあたり18.4gです。大根は野菜の中でも低糖質であることが分かります。大根100gといえば、一般的な大根の輪切りと同量です。
また、大根のカロリーは100gあたり約18kcal、大根1本(900g)あたりのカロリーは約162kcalと言われています。大根1本丸ごと食べても、カップ麺1杯の約半分弱のカロリーしかないと考えると、大根がいかに低カロリーか分かります。また他の根菜と比べても、ごぼう100gあたり58kcal、にんじん100gあたり36kcalと、大根の低カロリー具合がうかがえます。

糖質やカロリーが低いだけじゃない!健康に良い大根の栄養成分

大根は低糖質で低カロリーなだけでなく、消化を助けたり、発がんを抑制したり、塩分摂取量を調節する、健康に良い成分がたくさん含まれています。昔から、大根おろしを天ぷらに乗せたり、塩っ気の強い焼き魚と一緒に食べるのには、理由があるのです。

消化を助けるジアスターゼ

ジアスターゼとは、でんぷん分解酵素の1つで、アミラーゼと呼ばれることもあります。胃腸の働きを助けたり、胃酸をコントロールすることで、胃酸過多や胸焼けに効果があります。ジアスターゼは胃腸薬にも配合されており、その効果は折り紙つきです。ジアスターゼは大根の中でも、葉に近い部分に多く含まれています。ジアスターゼは熱に弱いため、大根おろしのように生で食べるのが、最も効率良い摂取方法だと言われています。大根の他には、やまいもに多く含まれていることで知られています。

辛味成分ラファサチンは発がんを抑制する!?

ラファサチンとは、大根をおろした時に生成される成分で、人間には辛味として知覚されます。このラファサチンには発がん抑制作用や抗菌作用があることで知られています。しかし、最近は大根の辛味が苦手な人のために、ラファサチンの元となるグルコラファサチンを含まない大根が販売されているため、健康のために大根を食べたい人は要注意です。

大根は葉も大事!葉に含まれる栄養分とは

大根の葉は、根菜に分類される根の部分と異なり、緑黄色野菜に分類されます。このため、緑黄色野菜に多く含まれる、ビタミンCやビタミンE、カリウムやカルシウム、βカロテンがたくさん含まれています。特に、抗酸化作用がある物質として知られている、βカロテンは3900μgと非常に多く含まれており、アンチエイジングも期待できます。さらにビタミンCには風邪を予防する効果があり、またカリウムには塩分摂取量を調節する働きがあると言われています。

糖質やカロリーが低いだけじゃない!ダイエット効果を高める大根の栄養成分

大根がダイエット食品として注目されている理由は、カロリーと糖質の低さだけではありません。大根にはダイエットに適した成分がたくさん含まれているのです。次は大根に特有のダイエット効果についてご紹介します。

炭水化物の代謝を促進するジアスターゼ

ジアスターゼは胃腸の働きを助ける酵素として有名ですが、実は炭水化物の代謝を促進する働きもあります。炭水化物は過剰に摂ってしまった分は脂肪になり、体内に蓄積されてしまいます。ジアスターゼは過剰に摂取してしまった炭水化物が脂肪になる前に、エネルギーとして消費する働きを促進します。このためジアスターゼをこまめに摂取している人は炭水化物を脂肪として溜め込むことが少ないため、太りにくい身体になると言われています。

抗酸化作用があるイソチオシネアート

大根の辛味成分の1つであるイソチオシネアートには抗酸化作用があり、老化防止や細胞の代謝を促進する働きがあると言われています。細胞や内臓が老いる原因物質の1つに活性酸素という物質があります。この活性酸素を取り除く働きのことを抗酸化作用と言います。また細胞や内臓の老化を遅めることで、代謝を良くし、結果的に太りにくくなると言われています。

豊富な水分と食物繊維で便秘しらずに

大根には水分と食物繊維が、非常にたくさん含まれています。食物繊維にはお腹の調子を整える働きがあり、便秘の予防と解消に役立つことで知られています。食物繊維を適度に摂取することは、お腹ぽっこりを治し、老廃物を体外に排出することができ、ウエスト絞りに効果的だと言えるでしょう。また食物繊維には水分によって膨らむ性質があります。大根に含まれている食物繊維には、お腹の中で膨らみ、食べ過ぎを防いでくれる役割もあるのです。また水分も豊富に含まれているため、さらに少量でお腹がいっぱいになる効果が期待できます。

体内の塩分を調節してくれるカリウムがむくみを解消

カリウムは体内の塩分摂取量を調節してくれる成分として知られています。しかし実は、健康に良いだけでなく、むくみも解消してくれるのです。一般的なむくみは体内の塩分が過剰になった時、塩分を中和しようとして水分をたくさん摂ることで、余分な水分が身体に溜まり、発生します。カリウムには溜まった水分を体外に排出するのを助ける利尿作用があるため、適度にカリウムを摂取していると、むくみを起こしづらくなるのです。

ダイエット効果を引き出す大根の食べ方・注意点

大根と言えば、煮たり、おろしたり、様々な食べ方が出来るのが強みの1つですが、ダイエット効果を最も高めるのは、生で食べる食べ方だと言われています。その理由としては、整腸作用や炭水化物の代謝を促す、ジアスターゼが熱に弱く、加熱によって壊れてしまうからとされています。
このため、ダイエット効果を最も引き出す食べ方は大根おろしだと言われています。加熱しないため、ジアスターゼを壊さず摂取することができ、さらにすりおろすことで、辛味成分のラファサチンも一緒に摂取することができるからです。
しかし、いくら大根が低糖質で低カロリーだと言っても、もちろん食べ過ぎれば太ります。ジアスターゼには整腸作用があり、食欲を増進する場合もあるため、食べる量には要注意です。また高カロリー・高糖質量の食材と組み合わせれば、結果的にたくさんのカロリーと糖質を摂取してしまい、ダイエット効果は期待できません。くれぐれも適量を守りましょう。

最後に

今回は大根の糖質やカロリー、成分から大根のダイエット効果とダイエットに効果的な食べ方をご紹介しました。大根のダイエット効果は加熱せずに食べると、発揮されるようですね。また大根には健康やダイエットに効果的な成分がたくさん含まれていますが、食べ過ぎれば、毒になります。適量を守って摂取することが、健康にもダイエットにも、非常に大切です。

text:common編集部

Posted by admin