効果歴然!「#宅トレ」でジム並みの美筋をつくるコツ- common(コモン) | フィットネス&ライフスタイルマガジン

毎日をアクティブに楽しみたい女性に贈る、フィットネス&ライフスタイルマガジン

フィットネス・ライフスタイル情報ならcommon

フィットネス・ライフスタイル情報ならcommon

  • login
  • search
アカウント登録/ログイン画面はこちらから!

効果歴然!「#宅トレ」でジム並みの美筋をつくるコツ

2018.5.5

「#宅トレ」だけで、ジム並みに身体を引き締めるにはちょっとしたコツがありました。きちんとできているかどうかで、効果は大きく変わってきますよ!詳しくチェックしていきましょう。

「#宅トレ」で綺麗になる人、増えてます!

ジムに通わず、自宅でトレーニングを行う「#宅トレ」。忙しく働いていたり、小さなお子さまがいたりする方でも気軽に始められることで、人気を集めていますよね。お金がかからないのも嬉しいポイントです。

SNSでは「#宅トレ」のみで、驚くほど美しいボディを手に入れた女性たちの姿も目立つようになってきました。

腹筋の女性 宅トレ

一方で、「#宅トレ」をしているのに全然変わらない・・・という声も。実はしっかり鍛えるには、大切なポイントがあるんです。あなたはしっかりできていますか?チェックしてみてください。

#宅トレSTEP1、正しいフォームで行う

筋トレの効果を得るためには、正しいフォームで行うことが何よりも大切。間違ったフォームだとアプローチしたい部分に十分に効かない可能性があります。例えばスクワットをしていて、前ももばかり張ってしまうという方は要注意。フォームが間違っている可能性があるので、一度見直してみる必要がありそうです。

宅トレ DVDを見ながらトレーニング

「#宅トレ」を始める前に、一度プロのトレーナーさんに教わるか、動画や雑誌などでやり方を細部まで確認してみましょう。何となく回数をこなして満足していては、ボディラインは変わりませんよ。

#宅トレSTEP2、辛いと思ったところから+5回

筋トレの最適な回数は筋肉量によって異なります。「20回を目安に」と書いてあっても、それを楽々こなせるようであれば、それはあなたにとって負荷が足りない証拠。もう無理だ!と思うギリギリの回数まで続けてみましょう。

そして、辛いところからプラスであと5回行ってみて。その追い込みがあるかないかで筋肉の成長具合は変わってきます。「ラストあと5回!」などと口に出してみると、気合で乗り切れますよ!

#宅トレSTEP3、変化に気づき、自分を褒める

「#宅トレ」を続けるためには、身体の変化を細かく知ることが大切です。トレーナーさんがいれば、褒めてくれたり、変わったところを教えてくれたりしてモチベーションを上手く保てますが、一人ではそうもいきません。

だからこそ、自分で自分の変化を敏感に察知することが鍵になるのです。トレーニングを行えば少しずつ体力がつき、できることが増えてきます。ボディラインも変わってくるはず。その変化をノートなどに記録してみても良いでしょう。自分を褒めて、やる気を持続させてみて。

#宅トレSTEP4、1回20分、週に最低3回は行う

気が向いたときにできるのが「#宅トレ」の良いところ。ですが1週間に1回、たった10分間では、思うような効果は得られません。少なくとも1回20分、週に3回程度行うのが理想的。スクワットなどの自重トレーニングであれば、毎日行っても良いくらいです。

宅トレ

日々のルーティーンの一部として取り入れられるようになれば、大変身を遂げられる日も近いですよ♡

#宅トレSTEP5、筋肉痛がこなかったら回数or負荷をプラス

次の日、筋肉痛が全くないようであれば、回数を増やすか、重りを持つなどして負荷をかけてみましょう。痛みを感じないのは、まだまだやれるという身体からのサインだと受け取ってみて!自分を甘やかさないことが「#宅トレ」で成功するための最大のコツなのです。

おすすめ「#宅トレ」メニュー

「#宅トレ」で効果を出すためのコツをご紹介しました。ここからは、実際に取り入れるべき、トレーニングメソッドをご紹介していきます。

~超・初級者編~

トレーニング自体したことがない、運動が嫌いという方は、身体をほぐすことから始めましょう。続けるうちに何となく「気持ちいい」と思えるようになれば、「#宅トレ」を習慣にすることも可能になりますよ!

猫の伸びのポーズ

美しい背中をつくる!猫の伸びのポーズ

STEP1 四つん這いになります。肩の真下に手首、腰の真下に膝がくるように。背中をフラットな状態にしておきます。STEP2・・・

骨盤ゆらし体操

下半身デブにさよなら。骨盤ゆらし体操

STEP1 膝立ちになり、脚は腰幅程度に開きます。骨盤が真っすぐになるように姿勢を正しましょう。STEP2 両手を骨盤のあたりにそえ・・・

~初級者編~

まずはここから!王道かつ即効性の期待できる「#宅トレ」メソッドです。慣れてきたら、セット数を増やして行ってみて。

ワイドスクワット

理想のお尻に近づく。モデルも取り入れる「ワイドスクワット」

STEP1 両手を左右に広げ、手首の真下に足首がくるように足を左右に大きく開きます。STEP 2 つま先を斜め外側に向けます。胸の前で両手を握り・・・

ペルビック・スラスト

美尻トレーナー直伝!お尻がキュッと引き締まる「ペルビック・スラスト」

1、仰向けに寝る 腰幅より広めに足を開き、膝を立てて仰向けに寝ます。手は身体の横に置きます。膝が内側に入らないよう・・・

~中級・上級者編~

「#宅トレ」が習慣になってきたら、こんなメソッドにチャレンジしてみて!組み合わせて行うことで飽きずに続けられる効果も。ノリノリの音楽をかけて行うのがおすすめです♡

ムービングランジ

お尻もお腹もきゅっ♡ムービングランジ

STEP1 両足を肩幅程度に開いて立ちます。STEP2 胸の前で手を組み、準備しましょう。STEP3・・・

サーキットトレーニング

3分で汗だく!ハードだけど効くサーキットトレーニング

STEP1 足を肩幅に開き、真っすぐ前を向いて立ちます。STEP2 その場にしゃがみ、両手を床につきます。STEP3・・・

 

 

大事なポイントをおさえれば「#宅トレ」だけでも十分にボディメイクは可能です!ただし適当にやるだけじゃ効果は得られない、ということは覚えておきましょう。ボディラインを変えたいなら、早速始めてみては?

text:common編集部

LINE@友達追加

美尻特集

オトナ恋愛部特集

ライター募集

お気に入りに登録help
お気に入りのコンテンツをクリップするとMY PAGEから読み返せます。