糖質を減らすことでダイエット成功を目指す、糖質制限ダイエット。近年、この糖質制限ダイエットが大流行しています。糖質量の多い食べ物や飲み物を制限する…ということはわかりますが、調味料はどうすればいいのでしょうか？今回は、そんな糖質制限ダイエットについて、食べ物や調味料の糖質一覧や糖質制限レシピ、糖質制限のメリット・デメリットまで、糖質制限に関して詳しくお伝えします。
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糖質制限とは？
三大栄養素である炭水化物、脂質、タンパク質のうち、炭水化物の一部に含まれているのが糖質。炭水化物とは、そもそも糖質と食物繊維から成り立っているため、米やパン、麺類などの炭水化物を食べた場合は、もれなく糖質も摂取していることになります。
糖質は本来、体内でブドウ糖となり全身の細胞に利用される他、脳や神経のエネルギー源としても重要な役割を果たしています。しかし、現代人は主食となる米やパン以外にもおやつとしてスイーツなど多量の糖質を摂取する機会が多く、摂取した糖質が体内で使われることなく蓄積され、その結果肥満や糖尿病などに陥る機会が増えています。
糖質制限ダイエットでは、この過剰摂取されがちな糖質を制限することで、健康で美しい体型を維持することを目標としています。
おすすめな糖質制限の方法は？
一般的に、一日に最低限摂取するべき糖質量は約100g程度とのこと。いくら短期間で?せたいからといって、一日の糖質摂取量を0gにしてはいけません。そこでおすすめなのが、主食の白米を玄米や雑穀米にしたり、白いパンを全粒粉のパンにする方法。玄米や全粒粉のパンなら食物繊維などの栄養分も多く、糖質の吸収を穏やかにしてくれます。
また、清涼飲料水や缶コーヒーなども、砂糖や果糖ブドウ糖などの糖分が過剰に含まれていることが多く、おすすめできません。喉が渇いた場合は糖分の含まれていない緑茶などを飲むように心がけましょう。
肉や魚はカロリーが高く、ダイエット中は控えるべき食材だと思われがちですが、実は低糖質。そのため、糖質制限ダイエットでは、炭水化物の代わりに肉や魚などのタンパク質を摂取することを推奨しています。もちろん食べ過ぎはNGですが、肉や魚はよく噛むことで満腹感も得られますから、糖質制限のために主食を多少減らしても、空腹感に悩まされることなくダイエットができるでしょう。
醤油やマヨネーズはあり？糖質制限中はチェック！調味料・食べ物の糖質一覧表
糖質制限ダイエットのやり方はわかったけれど、実際に糖質の少ない食べ物なんてわからないし、本で調べるのも面倒…。という方のために、調味料をはじめ、食べ物、飲料の糖質量について調べてみました。ここでご紹介する糖質一覧表をチェックして、ぜひダイエットにお役立てくださいね。
【調味料の糖質一覧表】
※調味料名・分量・糖質量の順に記載
中濃ソース 21ｇ 6.3ｇ
食塩 6ｇ 0.0ｇ
醤油（濃口） 6ｇ 0.6ｇ
醤油（薄口） 6ｇ 0.5ｇ
マヨネーズ 12ｇ 0.5ｇ
トマトケチャップ 15ｇ 3.8ｇ
使う量が少ない割には、糖質量が高い調味料。マヨネーズと言えば、高カロリーでダイエットの敵、というイメージですが、実は低糖質！調味料として料理に少量使う程度なら、マヨネーズの糖質は気にしなくても良いでしょう。
【食べ物（主食）の糖質一覧表】
※食品名・分量・糖質量の順に記載
白米ごはん 150ｇ（茶碗1杯） 55.2ｇ
玄米ごはん 150ｇ（茶碗1杯） 51.3g
食パン6枚切り 60ｇ(1枚） 26.6ｇ
うどん（ゆで麺） 250ｇ（1玉） 52.0ｇ
そうめん（乾麺） 100ｇ（2束） 70.2ｇ
ラーメン（生麺） 120ｇ（1玉） 64.3ｇ
スパゲッティ（乾麺） 80ｇ（1食分） 57.0ｇ
そば（ゆで麺） 200ｇ（1玉） 48.0ｇ
やはり、炭水化物の塊である主食は高い糖質量です。糖質制限ダイエットをする場合、いつも食べている主食の量を半分程度に減らすだけでも、摂取する糖質量の削減に効果があるでしょう。
【食べ物(卵・大豆類)の糖質一覧表】
※食品名・分量・糖質量の順に記載
生卵（鶏卵） 50ｇ 0.2ｇ
おから 60ｇ 0.0ｇ
絹ごし豆腐 150ｇ 2.5ｇ
木綿豆腐 150ｇ 1.8ｇ
焼き豆腐 75ｇ 0.4ｇ
油あげ 15ｇ 0.2ｇ
納豆 50ｇ 2.7ｇ
意外にも、卵の糖質量はそれほど高くないようです。大豆から作られている豆腐も糖質量は少なく、糖質制限ダイエットに適した食べ物だと言えるでしょう。
【食べ物(肉類)の糖質一覧表】
※食品名・分量・糖質量の順に記載
国産牛肩ロース 100ｇ 0.2ｇ
国産牛もも肉 60ｇ 0.2ｇ
牛ひき肉 50ｇ 0.3ｇ
豚ロース 80ｇ 0.2ｇ
豚ばら薄切り 50ｇ 0.1ｇ
豚ひき肉 50ｇ 0.0ｇ
鶏むね肉（皮なし） 80ｇ 0.0ｇ
鶏ひき肉 50ｇ 0.0ｇ
鶏ささみ 60ｇ 0.0ｇ
肉類の糖質量は、全体的に低め。肉類は満腹感も高いため、糖質制限ダイエット中も安心して食べられる食べ物と言えるでしょう。
【食べ物(魚類)の糖質一覧表】
※食品名・分量・糖質量の順に記載
まぐろの赤身（刺身） 40ｇ 0.6ｇ
はまち（刺身） 40ｇ 0.7ｇ
甘エビ（刺身） 25ｇ 0.6ｇ
いか（刺身） 30ｇ 0.7ｇ
あじの干物 50ｇ 0.1ｇ
ほっけ焼き 60ｇ 0.1ｇ
さんま塩焼き 140ｇ 0.1ｇ
鮭のムニエル 80ｇ 4.8ｇ
白身魚フライ 70ｇ 8.6ｇ
肉類よりは糖質量があるものの、食べ物の中では糖質量が低めの魚。魚類は体に良い栄養素も豊富ですし、積極的に食べるようにしたいですね。
【食べ物(野菜・きのこ)の糖質一覧表】
※食品名・分量・糖質量の順に記載
生しいたけ 50ｇ 0.8ｇ
ぶなしめじ 100ｇ 1.3ｇ
きゃべつ 45ｇ 1.5ｇ
レタス 10ｇ 0.2ｇ
にんじん 50ｇ 3.1ｇ
トマト 145ｇ 5.3ｇ
きゅうり 100ｇ 1.9ｇ
かぼちゃ 80ｇ 13.7ｇ
玉ねぎ 180ｇ 13.0ｇ
とうもろこし 150ｇ 20.7ｇ
野菜は糖質量も低いイメージがありますが、かぼちゃやとうもろこしは意外と糖質量が高いようです。特にとうもろこしの糖質量は高めのため、お料理に使う際などは注意しましょう。
【食べ物(乳製品・果物)の糖質一覧表】
※食品名・分量・糖質量の順に記載
牛乳 200ｍｌ 9.6ｇ
プロセスチーズ 18ｇ 0.2ｇ
プレーンヨーグルト 100ｇ 4.9ｇ
加糖ヨーグルト 100ｇ 11.9ｇ
いちご 50ｇ 3.6ｇ
オレンジ 50ｇ 5.4ｇ
スイカ 100ｇ 9.2ｇ
りんご 50ｇ 6.5ｇ
メロン 50ｇ 4.9ｇ
バナナ 50ｇ 10.7ｇ
乳製品や果物は甘みもあるぶん、やはりそれなりに糖質量があるようです。ヨーグルトや果物は体に良いイメージが強いですが、食べ過ぎには注意したいですね。
【食べ物(スイーツ)の糖質一覧表】
※食品名・分量・糖質量の順に記載
ショートケーキ 95ｇ 44.1ｇ
パンケーキ 70ｇ 30.0ｇ
ミルクチョコレート 40ｇ 20.8ｇ
ポテトチップス 60ｇ 30.3ｇ
醤油せんべい 12ｇ 10.3ｇ
たい焼き 126ｇ 58.9ｇ
スイーツの糖質量は、やはりかなり高めです。特にパンケーキは朝食など食事替わりに食べることも多いですが、何枚も食べるのは控えるのが無難でしょう。
【飲み物の糖質一覧表】
※飲料名・分量・糖質量の順に記載
オレンジジュース 500ｍｌ 54.0ｇ
コーラ 500ｍｌ 57.0ｇ
煎茶 120ｍｌ 0.2ｇ
烏龍茶 120ｍｌ 0.1ｇ
コーヒー 140ｍｌ 1.0ｇ
ビール 350ｍｌ 10.9ｇ
日本酒 180ｍｌ 8.8ｇ
甘みの強いジュースも、やはり高糖質。飲み物は緑茶や烏龍茶などを選ぶことで摂取する糖分をかなり減らすことができますよ。
全体的に見て、やはり主食やスイーツ、甘い飲料などはかなりの高糖質。糖質制限ダイエットを成功させるためにも、スーパーやコンビニで買い物をする際は上記の糖質一覧表を参考にして、高糖質な食べ物や飲み物、調味料をチェックしておくと安心ですね。
糖質制限とカロリー計算のダイエット、本当にいいのはどっち？
食べ物に含まれる糖質をコントロールすることで減量を目指す糖質制限ダイエットと、摂取するカロリーより消費するカロリーを増やすことで減量するカロリー計算のダイエット。どちらも食事療法によるダイエットですが、ではどちらが痩せやすいのでしょうか。
そもそも、カロリーを計算するダイエットでは、口にする食べ物が何カロリーであるかが重要となります。摂取するカロリーより消費するカロリーが高ければ良いとされているため、たとえ三食すべてが菓子パンやおやつ、甘いジュースといった偏った食事でも、一日に摂取する総カロリーが低ければ、食べてもよいということになります。しかし、そんな食事ばかりとっていては、筋肉が減って代謝が落ちてしまうのも当然ですね。
その点、糖質制限ダイエットでは、肉類など良質なタンパク質を摂取することが推奨されているため、代謝が落ちにくく、エネルギーを消費するのに必要な筋肉を保持しやすい、と言われています。また、糖質の多い食事を摂るとすい臓からインスリンというホルモンが分泌され、このインスリンの働きにより体内に中性脂肪がたまりやすくなってしまいます。糖質制限ダイエットでは、このインスリンの働きを抑えることができるため、体内の脂肪を減らすだけでなく、健康に良い影響も与えることができるでしょう。
糖質制限のメリット・デメリットは？
食べ物や飲み物、調味料によって糖質量が大きく異なることはわかったけれど、糖質制限にデメリットはないの？と気になりますよね。そこで、糖質制限のメリット・デメリットについても調べてみました。
【糖質制限のメリット】
糖質制限のメリットは、肉類や魚類など、満腹感を得やすい食べ物を比較的たくさん食べられるところにあります。そのぶん、主食であるごはんやパンは減らす必要がありますが、満腹感があるため持続しやすいダイエットであると言えるでしょう。
また、糖質制限をすることによって、肥満や糖尿病などの健康リスクを下げることができるのも大きなポイントです。特に、糖尿病は一度発症してしまうと、完全に治ることはないと言われていますので、甘いものが好きな方は普段の食事から糖質に注意し、糖尿病にならないよう、気を付けて生活していくことが、糖尿病の予防に繋がるでしょう。
【糖質制限のデメリット】
このようにメリットの多い糖質制限ですが、だからと言って過度に糖質を制限してしまうと、無気力や倦怠感、眠気などの症状が現れる可能性があります。また、摂取する食べ物が偏ることで体に必要な栄養が摂取できず、栄養バランスが崩れてしまう、というデメリットも。
糖質制限ダイエットをする際は、栄養バランスを考慮し、適度に炭水化物も摂取するように心がけることで、デメリットを回避できるでしょう。
糖質制限をしても、痩せないことがある！？
糖質制限ダイエットを成功させるためには、筋肉を動かすことでエネルギーを消費する必要があります。しかし、特に女性に多い筋肉量が少なく基礎代謝が低いタイプの方は、エネルギー消費量が少なく、糖質制限を行っても痩せない可能性が。やはり、健康的に美しい体型を手に入れるには、運動が不可欠なんですね。
また、過度な糖質制限をすることで、筋肉を維持するために必要なタンパク質が不足してしまうと、更に痩せにくくなってしまいます。良質なタンパク質は、肉類や魚介類の他に豆腐などの大豆製品にも多く含まれていますから、積極的に摂取していきたいですね。糖質制限をする際は、運動を意識的に行うとともに、良質なタンパク質を摂取することが、糖質制限ダイエットを成功させる秘訣と言えますよ。
高糖質でも食べたい！そんな時こそ糖質オフ食品！
糖質オフ食品とは、その名の通り、糖質を減らした食品のこと。炭水化物やスイーツ、甘いジュースなどはどうしても高糖質になりがちですよね。でも、糖質制限中だからと我慢ばかりしていては、ストレスがたまって過食してしまう危険性も。そんな時におすすめなのが、コンビニなどで買える糖質オフ食品。甘いものが食べたい時は糖質オフ食品を選ぶようにすれば、糖質制限ダイエット中でも美味しいスイーツが食べられますよ！
おすすめ糖質オフ食品①糖質オフのパンケーキ
みんな大好き、パンケーキ。市販のパンケーキはどうしても糖質量が多くなりがちですが、ネットなどで販売しているパンケーキミックスの中には、糖質オフのパンケーキミックスも販売されています。また、手作りならホットケーキミックスにおからパウダーをプラスすることで、簡単に糖質オフのパンケーキが作れるのでおすすめです。
おすすめ糖質オフ食品②糖質オフのパン
最近は、コンビニでも見かけるようになった糖質オフのパン。特にナチュラルローソンのコンビニでは、糖質オフのパンに力を入れており、種類も豊富！コンビニとは思えない程の品揃えですから、糖質オフのパンがたべたい場合は、ナチュラルローソンのコンビニへ行けばきっとお気に入りを見つけられますよ。
おすすめ糖質オフ食品③糖質オフのチョコ
カカオ含有量が多い糖質オフのチョコレートも、コンビニなどでよく見かけるようになりましたよね。特に明治の「チョコレート効果」や森永の「DARS 70」などは、コンビニでもどこでも買えるため、外出時の空腹の際もこれがあれば安心です。
自宅で作ろう！簡単な糖質制限レシピ
糖質制限ダイエットをしたいけど、レシピが思いつかない！という方におすすめの簡単レシピをご用意しました。以下のレシピを参考に、ぜひ糖質制限ダイエットを成功させてくださいね。
簡単な糖質制限レシピ①豆腐のネバネバ丼
【材料】（1人分）
豆腐 1丁
まぐろの切り身 3枚
長いも 50g
納豆 1/2パック
オクラ 2本
卵黄 1個
醤油・酒・みりん 各大さじ1
きざみのり 適量
【作り方】
１.オクラは固めに塩ゆでし、食べやすい大きさに切る。
２.ボールに醤油・酒・みりんを合わせ、まぐろを漬ける。長いもをすりおろしておく。
３.納豆にたれを入れ、混ぜておく。
４.どんぶりに豆腐を入れ、その上にまぐろ、長いも、オクラ、納豆を盛り付けていく。
5.どんぶりの中央に卵黄を乗せ、きざみのりをかけたら完成。
白米の代わりに豆腐を使うことで、簡単に糖質制限ができるネバネバ丼のレシピです。このレシピなら、タンパク質や食物繊維もたっぷりとれますよ！
簡単な糖質制限レシピ②つくねとしらたきのスープ
【材料】（2人分）
鶏ひき肉 200ｇ
はんぺん 1袋
にら 1/2束
柚子胡椒 適量
醤油 大さじ1
マヨネーズ 大さじ1
しらたき 1袋
和風顆粒だし 小さじ1
【作り方】
1.しらたきを食べやすい大きさに切っておく。
2.はんぺんを細かくつぶす。にらも細かく切っておく。
3.ボールに醤油とマヨネーズ、柚子胡椒を混ぜ合わせる。
4.3の中に鶏ひき肉とにら、はんぺんを入れて混ぜ、丸めてつくねにする。
5.沸騰した鍋に和風顆粒だしを入れ、つくねとしらたきも入れる。
6.火を弱めてから10分程度煮たら完成。
つくねとしらたきを使った、簡単なスープです。隠し味の醤油マヨネーズと柚子胡椒がつくねを美味しくしてくれます。もの足りない場合は、豆腐や卵をプラスしてもOK！麺類の代わりにしらたきを使うことで、簡単に糖質制限できますよ。
最後に
いかがでしたでしょうか。今回は糖質制限中に気になる調味料や食べ物、飲み物の糖質一覧や、糖質オフ食品のおすすめ、糖質制限のメリット・デメリットからレシピまでご紹介してきました。糖質制限ダイエットは正しく行うことで痩せるだけでなく、健康にも良い減量方法だということがおわかりいただけたことかと思います。主食や甘いおやつの量をしっかりコントロールして、ぜひ理想的な体型を手に入れてくださいね。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
PR今どんな身体でも、誰もが羨む美ボディは作れる！有名モデルも実践する確実なダイエット法
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