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マイナス5キロを実現!春までに痩せるシンプルな方法

2019.2.22

春は新しい出会いの季節。そんな春を迎えるまでに痩せておきたいですよね。春が来るまでは残り少ないですが、そんな中で何をすればいいのでしょうか。今回は、スポーツ栄養学を学ぶ筆者が春までに痩せる方法を紹介します。

春までに痩せたい!

まだまだ寒い日が続きますが、春はすぐそこまで来ています。春までに痩せたい!と思っている方は多いはず。

しかし、今から何をすればいいか分からず悩んでいませんか?今からダイエットを始めれば、春までに確実に痩せることができます。むしろ、今がはじめ時!直前でダイエットを始めても、体はそう簡単には変わりません。

そこで今回は、スポーツ栄養学を学ぶ筆者が、春までに5kg痩せるためには何をすべきかを紹介していきます。

春までに痩せる方法①:とにかく食事を見直す

スイーツを食べる女性

ダイエットの鍵を握るのは、何と言っても食事!食事を見直すことで、効率的に痩せることができます。具体的に何をすれば良いのか挙げていきましょう。この2つのことだけでも、効果があります!

・油モノ、甘いものを我慢する

特に気にせず油っこいものや糖質の多いものを食べているという方は、春まではこうした食べ物を我慢しましょう。これだけでかなり痩せることができます。

具体的には、クッキー、チョコレート、ケーキ、アイス、ゼリー、飴、菓子パン、それから揚げ物、ジャンクフード、スナック菓子などです。脂の多い霜降り肉やバラ肉も控え、代わりに脂が少なく高たんぱくな赤身肉や鶏むね肉を食べましょう。

・食事を記録し、摂取カロリーをおさえる

食事を見直すには、1日に食べたものと、そのカロリーを記録するのがよいです。脂肪を減らすには、摂取カロリーより消費カロリーを大きくしないといけません。

一般的な女性の場合、1日の消費カロリーは約2000kcalと言われています。摂取カロリーの目安を1500kcalに設定し、それ以上は食べないようにしましょう。これだけで、72日後には脂肪が5kg減っている、という計算になります。

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春までに痩せる方法②:日常の運動量を増やす

消費カロリーが摂取カロリーを上回ることで、脂肪が減っていきます。食事を見直すことで摂取カロリーを抑え、さらに消費カロリーを高めるために運動を行いましょう!

ダイエットのためには、水泳やランニングのような、全身を動かす運動がオススメです。特に水泳は全身を動かすので、効率的にカロリーを消費することができます。

運動が面倒だという方は、ウォーキングでも効果を得ることができます。また、エレベーターを使わず階段を使う、1駅手前で降りてそこから歩く、といった地道な努力でも、積み重ねれば大きくダイエットに繋がります。運動する時間がないという方は、こうした地道な努力を積み重ねて、消費カロリーを増やしましょう!

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春までに痩せる方法③:週2回の筋トレを始める

筋トレする女性 ジム

ダイエットで体重を減らしながらも、筋肉を引き締めることで、より綺麗なボディラインが実現します。また、筋肉が増えると基礎代謝も高まります。基礎代謝が高まると何もしなくても消費カロリーが増えるので、ダイエットにプラスに働きます。筋トレは、毎日行わなくても効果があります。春までに痩せたいのなら、今から週2回の筋トレを始めましょう!

・スクワットから始めよう!

何をすれば良いのか分からない、という方にオススメのトレーニングはスクワット。脚やお尻を引き締め、綺麗に見せることができる上、消費カロリーも大きいです。自宅でできるのも嬉しいですね。

いきなりたくさんやる必要はありません。まずは、正しいフォームを確認しながら、20回×2セット、丁寧にスクワットをしましょう。

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春までに痩せる方法④:日々、腹式呼吸で鍛える!

お腹周りをスッキリ見せるには、毎日できる腹式呼吸がオススメ。よくある起き上がり腹筋では、お腹の表面にある筋肉しか鍛えられませんが、腹式呼吸ではインナーマッスルと言われる、お腹の内側にある筋肉を鍛えることができ、お腹周りがぐっと引き締まります!

お腹に手を当てて、お腹を膨らませながら息を吸い、吸いきれなくなるまで吸ったら、今度はお腹を凹ませながら、限界まで息を吐きましょう。これを1日に10〜20回行いましょう。

春までに痩せる方法⑤:ブラックコーヒーとプロテインを飲む

ブラックコーヒー

ダイエットのために、ブラックコーヒーとプロテインを取り入れましょう。

コーヒーにはカフェインが含まれており、脂肪燃焼を促進させる効果があります。そのため、運動前にコーヒーを1杯飲むことで、運動による脂肪燃焼効果を高めることができます。コーヒーにはほとんどカロリーが含まれていないので、ダイエット中にはオススメの飲み物です。

ダイエット中は、プロテインも意識して飲むようにしましょう。プロテインはタンパク質が多く含まれた栄養補助食品で、筋トレを行っている方が飲むもの、というイメージが強いかもしれませんが、ダイエットもサポートしてくれます。

ダイエット中はタンパク質が不足し、筋肉が減ってしまいます。筋肉が減ると基礎代謝が落ち、リバウンドの可能性があります。せっかく痩せても、また太ってしまったらダイエットの意味がないですよね。

プロテインは、そうしたことを防いでくれます。朝食や間食をプロテインと置き換えることで1日の摂取カロリーを増やさずにプロテインを取り入れることができます。ただしカロリーがあるので、飲み過ぎには注意してくださいね。

春までに痩せる方法⑥:カリウムを摂取する

太って見える原因として、体に余分な水分を蓄えているということが考えられます。

体が余分な水分を蓄えてしまうのは、塩分を摂取しすぎているから。日常的に塩分の多いものを食べている、という方は、まずは塩分を控えるようにしましょう。

体のむくみを解消してくれる栄養素に、カリウムがあります。カリウムは体内の水分を体外へ排泄する働きがあります。カリウムを摂って、余分に蓄えられた水分を外へ出しましょう!カリウムは、海藻類に特に多く含まれています。大豆製品やバナナにも多く含まれているので、これらを意識して食べてみてください。

今なら間に合う!春までにマイナス5kgを目指して

今回は、春までに痩せるためにするべきことを紹介してきました。春が来るのはもうすぐのように感じますが、まだまだ時間は残されています。残された時間にできることはたくさんあります。それをするかしないかで、春に痩せているかどうかが決まります。

春は出会いの季節。そんな春までに痩せたいと思っている方は、ぜひ今回紹介した方法を試してください。

text:中野卓
スポーツ栄養学を専攻する大学院生。現在はトレーニングによるミトコンドリアの適応を促進させる栄養素について研究を進めている。水泳は、選手歴10年以上。アロマテラピー検定1級取得。

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