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水泳の消費カロリーがすごい!プールダイエットの効果や効率的なやり方って?

2018.8.9

ダイエットのための運動の一つとして、水泳など水中での運動が挙げられます。水中での運動は陸上よりも効率的に痩せることができるので、オススメです。今回は水泳など水中の運動がダイエットにいい理由やどのような運動があるのかを紹介していこうと思います。

プールで効率良くダイエット!運動嫌いでもOK!

8月に入り毎日暑い日が続いていますね。こんな暑い日には少しでも暑さを忘れるためプールに行きたくなりませんか。

プールというと流れるプールやウォータースライダーなどのアトラクションを思い浮かべるかもしれません。もちろんこうした遊びを楽しめるのもプールの魅力の一つですね。一方で、ールはダイエットにも持ってこいの場所でもあります!!!

プールダイエット

「でも私泳げないし・・・」という方でも大丈夫です。上手く泳げなくてもプールでダイエットすることはできます。

今回はどうしてプールでのダイエットが効果的なのか、どのようにしたらプールで効率的に痩せることができるのかについて紹介していこうと思います。

プールでの運動は消費カロリーが大きい

まずプールでのダイエットが効果的な理由として、消費カロリーが大きいことが挙げられます。

あまり感じることはありませんが、私たちは普段空気の抵抗に逆らい運動をしています。向かい風の中を自転種で走る時には、なんとなく空気の抵抗を感じるのではないでしょうか。

水中では、空気の抵抗の何と10倍以上もの抵抗を受けます。そのため陸上では簡単に歩けますが、水中で歩こうと思うと陸上で歩くよりも多くのエネルギーが必要となります。

水中は陸上の1.5倍の消費カロリー!?

水中のカロリー消費

具体的に、どのくらいエネルギーが必要かをわかりやすく示した指標として「METs(メッツ)」という単位があります。ある運動が、安静時の何倍のエネルギーを消費しているかを表すものです。この値が高ければ高い程、強度の高い運動だということになります。

陸上と水中の運動のメッツを比較してみましょう。

<陸上の運動>
ジョギング(ゆっくり走る) : 6メッツ
ランニング(軽く走る) : 8メッツ
速いランニング : 10メッツ

<水中の運動>
水中ジョギング(水中で軽く走る) : 9メッツ
クロール(ゆっくり) : 8メッツ
クロール(はやく) : 10メッツ
バタフライ(はやく) : 13メッツ

水中での運動強度の方が高い、つまり水中での運動ではよりエネルギーを消費する、と言えます。例えば同じジョギングでも、陸上と水中とではエネルギー消費量は1.5倍も違うことになります。

また、プールの水は体温よりも低く設定されていることがほとんどです。浸かっているうちに体温は水へと逃げていきますが、体は体温を維持するためにエネルギーを消費して熱を作り出そうとします。プールの中ではこうしたことも起こるので、陸上よりも多くのエネルギーを消費することができます。

水泳は、実際どれだけカロリーを消費できるの?

運動を行った後に気になるのは、実際にどれだけのカロリーを消費したか、ということではないでしょうか。それは「METs(メッツ)」を用いた、以下の計算式で求めることができます。

消費エネルギー(kcal) = メッツ × 体重(kg) × 時間(h) × 1.05

例えば50kgの人がクロールをゆっくり30分間泳いだら、消費エネルギーは 8 × 50 × 0.5 × 1.05 = 210 kcal という計算になります。

30分の内半分はバタフライを泳いだ、という場合はクロールとバタフライのメッツの平均を取り、10.5メッツの運動を30分間したとして計算します。つまり、 10.5 × 50 × 0.5 × 1.05 = 275 kcal となります。

水中で軽く走る運動でも9メッツあるので、泳げなくてもウォーキングを行うことで泳ぐのに匹敵するくらいのカロリー消費が見込めます。友達とブールに遊びにいったときにも、歩いたり動いたりするだけで、陸上にいるよりもずっと多くのカロリーを消費することができますよ!

水泳の一時間の消費カロリー

水泳をするとき、だいたい一時間を目安にしてジムやプールに行く方が多いと思います。では、一時間泳ぐとどれくらいの消費カロリーになるのでしょうか?体重50kgの人を例に、一時間、水泳したときの消費カロリーを算出しています。

クロール(ゆっくり) :436kcal
クロール(はやく) :525kcal

上記のカロリーをみると、水泳でもただ単に泳げばいいというわけではないことがわかります。一時間の中でも、「できるだけはやく泳ぐ」「よりハードな泳法」の方が消費カロリーは高くなるのです。しかし、速いペースで1時間泳ぎ続けるのは難しいですよね。一時間の中で、最初の30分は速いペース、終わりの30分はゆっくりで泳いだ場合、消費カロリーの合計は481kcal程です。

水泳プールで25m泳ぐときの消費カロリー

ジムなどにあるプールは25mプールがほとんどです。25mを1本泳いだ時の消費カロリーはどれくらいなのでしょうか?25mを25秒で泳ぐ平均速度は3.6km/hです。平均より早い20秒で泳ぐ速度は4.5㎞/h、平均より遅い30秒で泳ぐ速度は3km/hとなります。これを基準として、消費カロリーは、体重50kgの人が25mを泳ぐとして算出しています。

クロール(遅い速度3km/h) で25m泳いだときの消費カロリー:3.6kcal(8メッツ)
クロール(早い速度4.5㎞/h) で25m泳いだときの消費カロリー: 3.4kcal(11メッツ)

25m泳いだ場合の消費カロリーでみると、ほんのわずかしか水泳では消費しないように思う方もいるかもしれませんね。しかし本数を増やして考えると、クロールを平均より速い速度で泳ぐと25m×10本泳げば、33.8kcalを消費できます。

水泳で1000m泳ぐときの消費カロリーは?

水泳で1000m=1km泳ぐと、どれくらいカロリーを消費できるのでしょうか?25mをプールで泳いだときの平均速度を参考に、1000mを泳ぐときの消費カロリーを計算してみましょう。消費カロリー計算は、体重50kgの人を基準に算出しています。

クロール(遅い速度3km/h) : 142.9kcal
クロール(早い速度4.5㎞/h) : 135.3kcal

昼食のカロリーが大体800~1000kcalほど摂ることが多いです。水泳で1000m泳いだら135~142kcalほどの消費カロリーなので、最低でも5本は泳がないと一食分のカロリーは消費できませんね。ゆっくりクロールするだけでもカロリー消費はされていくので、無理のないペースで水泳を楽しむようにしましょう。

ゆっくりクロールで泳いだ場合の消費カロリー

ゆっくりクロールで泳ぐと、どのくらいの消費カロリーになるでしょうか?ジムに行くと、よくお年寄りの方が、ゆっくりクロールで泳いでるのを見かけますよね。体重50kgの人がゆっくりクロールで泳いだら、どれくらいの消費カロリーになるのか見ていきましょう。

クロール25m:4kcal
クロール1000m:158kcal

ゆっくりクロールするだけでこれだけの消費カロリーがあるなら、水泳が苦手でも頑張れそうですね。

水泳とランニングの消費カロリーの比較

水泳とランニングをするなら、どちらの方が効果的にカロリーを消費できるのでしょうか?水泳とランニングそれぞれ30分間の消費カロリーを比較します。

ランニング(ゆっくり):218kcal
水泳(ゆっくり):218kcal

どちらも同じ消費カロリーですが、水泳は48m/分、ランニングは134m/分のペースです。水泳の方がランニングよりもゆっくりペースで同じ消費カロリーになります。

1キロのランニングと水泳の消費カロリー

1キロのランニングと、1キロの水泳なら消費カロリーはどちらが高いのでしょうか?ダイエットするなら、ランニングか水泳で効率良くカロリーを消費できる方を選びたいですよね。体重50kgの方の消費カロリーでゆっくり走った・泳いだ場合で算出していきます。

ランニング(ゆっくり)1キロ:51kcal
水泳(クロール・ゆっくり)1キロ:158 kcal

水泳は48m/分、ランニングは134m/分で計算しているため、運動時間が長くなる水泳の方が消費カロリーが大きくなります。

水泳と他の運動の消費カロリーを比較

水泳の消費カロリーは他の運動と比較しても、やはり消費カロリーは高いのでしょうか?それぞれの運動を体重50kgの人が30分間した場合の消費カロリーの比較になります。

・ヨガ:66kcal
・ウォーキング(93m/分):113kcal
・筋トレ(軽め):92kcal
・ストレッチ:60kcal

水泳でゆっくり30分間泳いでも、消費カロリーは218kcalですので、どの運動よりも消費カロリーが多くなっています。最近流行っているヨガですが、水泳はヨガと比べると3倍以上の消費カロリーになっています。カロリーだけで考えると、水泳の方がダイエットには効率の良い運動といえます。

水泳は、どのような泳ぎ方がダイエットにいいの?

水中ウォーキング

さて、それでは実際にダイエットをする際には水中でどのような運動をするのがよいのでしょうか。

・消費カロリー重視なら、バタフライやダッシュがオススメ

泳げる方なら、25mプールでクロールやバタフライを泳ぐのがよいでしょう。特にバタフライはエネルギー消費量が多くオススメの泳法です。

泳ぐのが得意な方ならダッシュも取り入れてみましょう。例えば25mを全力で泳ぎ、75mをゆっくり泳ぐというのを繰り返すと、ゆっくりと100mを繰り返し泳ぐよりも多くのエネルギーを消費することができます。

・泳ぎが苦手でも、水中ウォーキングでカロリーを消費できる

泳げない方でもプールでダイエットすることはできます。先程少し述べましたが、水の中を歩くだけでも多くのエネルギーを消費してくれます。まずは水に慣れるため、水中ウォーキングから始めてみるのをオススメします。

慣れてきたら徐々にスピードを上げていきましょう。腕も大きく振って歩くように意識してみてください。意外と体力を使うなということが実感できると思います。25mプールを全力で1往復するだけで結構疲れるのではないでしょうか。

・バタ足で脚やせ効果も狙おう!

水に慣れてきたら、ビート板を持ってバタ足をするだけでも泳いでいる気分を味わえます。足をしっかり使わないと前に進まないので、足を引き締める効果もあります。

バタ足のコツとしては、足の付け根からキックを打つことです。極力膝は曲げず、太ももを動かすように意識してください。イメージとしては、自分の足をムチにする感覚です。ガチガチに膝を曲げてキックを打つのではなく、自分の足がムチになったと思い、しなやかな動きでキックを打ちましょう。

・楽しく続けられる、女性に人気の水中エアロビクス

音楽やダンスが好きな方なら、水中エアロビクスもオススメです。水中エアロビクスとは、ヒップホップなどの音楽に合わせて水中でダンスを踊る運動です。音楽に合わせて楽しく気持ち良く体を動かすことができます。

ただこれはジムのプログラムの一貫として組まれていることが多く、市民プールなどではほとんど行われていないのがデメリットです。気になった方は一度近くのジムに足を運んでみてはどうでしょうか。

このように、泳げる方はもちろん、泳げない方でもプールでダイエットすることができます。

プールでの運動はメリットが他にも!

プールは楽しい

プールでの運動は他にもさまざまなメリットがあります。

まずは、楽しく続けられるということです。普段は陸で生活しているので、水の中という特殊な環境に身を置くことで新鮮さを味わうことができます。

こうした新鮮さを味わいながら運動を行うことで、運動をすることの楽しさを改めて感じることができるはず。普段ランニングばかりしていて飽きてきた、という方にもオススメです。

他には、足腰への負担があまりないことも挙げられます。走り続けていると膝や腰が痛くなってきませんか?陸上では重力の影響をそのまま受けますが、水中では浮力が働き、重力の働きを軽減してくれます。そのため、足腰に負担をかけずに運動ができます。

また、水圧の影響により抹消の血流が良くなることも挙げられます。特に足は一番水圧がかかるので、足のむくみが気になる方にはオススメです。

このように、水中での運動は様々なメリットがあります。これまであまりプールに行ったことがないという方も、ぜひプールに行って体を動かしてみてはいかがでしょうか。

プールでダイエットを行う際の注意点

最後に、ダイエットに水中での運動を取り入れる際に注意してほしいことをお伝えしていきます。

まずは水分補給を欠かさないこと。プールでは汗をかいていることが実感できないのが怖いところです。1時間程泳ぐと1L程の汗をかきます。こまめに水分補給を行わないと、気づかない内に脱水症状になってしまうので注意しましょう。

また、プールに慣れない方にとっては体に負担のかかる運動なので、長くても1時間運動したら1度は休憩を入れましょう。特に屋外プールの場合、直射日光により体力が奪われるので疲れを感じたらこまめに休憩を入れるようにしてくださいね。

ちなみに僕は、現在1〜2時間で3000〜4000mを目安にして泳いでいますが、それは水泳選手歴が10年だからです。いきなり、そこを目標にするのは身体への負担が大きいです。1日でまとめてカロリーを消費するよりは毎日コツコツと運動をした方がよいので、まずは1000mを目標に泳ぎ、徐々に距離を増やしていきましょう!

水中では体に大きな抵抗がかかるので陸上よりも大きなエネルギーを消費します。そのため、プールでの運動はダイエットにとても役に立つのです。泳げない方でも水中ウォーキングや板キック、水中ジョギング、水中エアロビクスといった方法でプールでの運動を楽しむことができます!ダイエット効率を上げたい、いつもの運動に飽きてきたという方も、ぜひプールでの運動をダイエットに取り入れてみてください。

text:中野卓
大学では栄養学、大学院では運動生理学を専攻。現在はスポーツ科学の研究に携わる。プライベートでは筋トレが日課。ダイエットやトレーニングに関する情報を発信していく。

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