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水泳の消費カロリーがすごい!プールダイエットの効果や効率的なやり方って?

2018.8.9

ダイエットのための運動の一つとして、水泳など水中での運動が挙げられます。水中での運動は陸上よりも効率的に痩せることができるので、オススメです。今回は水泳など水中の運動がダイエットにいい理由やどのような運動があるのかを紹介していこうと思います。

プールで効率良くダイエット!運動嫌いでもOK!

8月に入り毎日暑い日が続いていますね。こんな暑い日には少しでも暑さを忘れるためプールに行きたくなりませんか。

プールというと流れるプールやウォータースライダーなどのアトラクションを思い浮かべるかもしれません。もちろんこうした遊びを楽しめるのもプールの魅力の一つですね。一方で、ールはダイエットにも持ってこいの場所でもあります!!!

プール 女性

「でも私泳げないし・・・」という方でも大丈夫です。上手く泳げなくてもプールでダイエットすることはできます。

今回はどうしてプールでのダイエットが効果的なのか、どのようにしたらプールで効率的に痩せることができるのかについて紹介していこうと思います。

プールでの運動は消費カロリーが大きい

まずプールでのダイエットが効果的な理由として、消費カロリーが大きいことが挙げられます。

あまり感じることはありませんが、私たちは普段空気の抵抗に逆らい運動をしています。向かい風の中を自転種で走る時には、なんとなく空気の抵抗を感じるのではないでしょうか。

水中では、空気の抵抗の何と10倍以上もの抵抗を受けます。そのため陸上では簡単に歩けますが、水中で歩こうと思うと陸上で歩くよりも多くのエネルギーが必要となります。

水中は陸上の1.5倍の消費カロリー!?

水中 カロリー消費

具体的に、どのくらいエネルギーが必要かをわかりやすく示した指標として「METs(メッツ)」という単位があります。ある運動が、安静時の何倍のエネルギーを消費しているかを表すものです。この値が高ければ高い程、強度の高い運動だということになります。

陸上と水中の運動のメッツを比較してみましょう。

<陸上の運動>
ジョギング(ゆっくり走る) : 6メッツ
ランニング(軽く走る) : 8メッツ
速いランニング : 10メッツ

<水中の運動>
水中ジョギング(水中で軽く走る) : 9メッツ
クロール(ゆっくり) : 8メッツ
クロール(はやく) : 10メッツ
バタフライ(はやく) : 13メッツ

水中での運動強度の方が高い、つまり水中での運動ではよりエネルギーを消費する、と言えます。例えば同じジョギングでも、陸上と水中とではエネルギー消費量は1.5倍も違うことになります。

また、プールの水は体温よりも低く設定されていることがほとんどです。浸かっているうちに体温は水へと逃げていきますが、体は体温を維持するためにエネルギーを消費して熱を作り出そうとします。プールの中ではこうしたことも起こるので、陸上よりも多くのエネルギーを消費することができます。

水泳は、実際どれだけカロリーを消費できるの?

運動を行った後に気になるのは、実際にどれだけのカロリーを消費したか、ということではないでしょうか。それは「METs(メッツ)」を用いた、以下の計算式で求めることができます。

消費エネルギー(kcal) = メッツ × 体重(kg) × 時間(h) × 1.05

例えば50kgの人がクロールをゆっくり30分間泳いだら、消費エネルギーは 8 × 50 × 0.5 × 1.05 = 210 kcal という計算になります。

30分の内半分はバタフライを泳いだ、という場合はクロールとバタフライのメッツの平均を取り、10.5メッツの運動を30分間したとして計算します。つまり、 10.5 × 50 × 0.5 × 1.05 = 275 kcal となります。

水中で軽く走る運動でも9メッツあるので、泳げなくてもウォーキングを行うことで泳ぐのに匹敵するくらいのカロリー消費が見込めます。友達とブールに遊びにいったときにも、歩いたり動いたりするだけで、陸上にいるよりもずっと多くのカロリーを消費することができますよ!

水泳は、どのような泳ぎ方がダイエットにいいの?

水泳 女性

さて、それでは実際にダイエットをする際には水中でどのような運動をするのがよいのでしょうか。

・消費カロリー重視なら、バタフライやダッシュがオススメ

泳げる方なら、25mプールでクロールやバタフライを泳ぐのがよいでしょう。特にバタフライはエネルギー消費量が多くオススメの泳法です。

泳ぐのが得意な方ならダッシュも取り入れてみましょう。例えば25mを全力で泳ぎ、75mをゆっくり泳ぐというのを繰り返すと、ゆっくりと100mを繰り返し泳ぐよりも多くのエネルギーを消費することができます。

・泳ぎが苦手でも、水中ウォーキングでカロリーを消費できる

泳げない方でもプールでダイエットすることはできます。先程少し述べましたが、水の中を歩くだけでも多くのエネルギーを消費してくれます。まずは水に慣れるため、水中ウォーキングから始めてみるのをオススメします。

慣れてきたら徐々にスピードを上げていきましょう。腕も大きく振って歩くように意識してみてください。意外と体力を使うなということが実感できると思います。25mプールを全力で1往復するだけで結構疲れるのではないでしょうか。

・バタ足で脚やせ効果も狙おう!

水に慣れてきたら、ビート板を持ってバタ足をするだけでも泳いでいる気分を味わえます。足をしっかり使わないと前に進まないので、足を引き締める効果もあります。

バタ足のコツとしては、足の付け根からキックを打つことです。極力膝は曲げず、太ももを動かすように意識してください。イメージとしては、自分の足をムチにする感覚です。ガチガチに膝を曲げてキックを打つのではなく、自分の足がムチになったと思い、しなやかな動きでキックを打ちましょう。

・楽しく続けられる、女性に人気の水中エアロビクス

音楽やダンスが好きな方なら、水中エアロビクスもオススメです。水中エアロビクスとは、ヒップホップなどの音楽に合わせて水中でダンスを踊る運動です。音楽に合わせて楽しく気持ち良く体を動かすことができます。

ただこれはジムのプログラムの一貫として組まれていることが多く、市民プールなどではほとんど行われていないのがデメリットです。気になった方は一度近くのジムに足を運んでみてはどうでしょうか。

このように、泳げる方はもちろん、泳げない方でもプールでダイエットすることができます。

プールでの運動はメリットが他にも!

プール リラックス

プールでの運動は他にもさまざまなメリットがあります。

まずは、楽しく続けられるということです。普段は陸で生活しているので、水の中という特殊な環境に身を置くことで新鮮さを味わうことができます。

こうした新鮮さを味わいながら運動を行うことで、運動をすることの楽しさを改めて感じることができるはず。普段ランニングばかりしていて飽きてきた、という方にもオススメです。

他には、足腰への負担があまりないことも挙げられます。走り続けていると膝や腰が痛くなってきませんか?陸上では重力の影響をそのまま受けますが、水中では浮力が働き、重力の働きを軽減してくれます。そのため、足腰に負担をかけずに運動ができます。

また、水圧の影響により抹消の血流が良くなることも挙げられます。特に足は一番水圧がかかるので、足のむくみが気になる方にはオススメです。

このように、水中での運動は様々なメリットがあります。これまであまりプールに行ったことがないという方も、ぜひプールに行って体を動かしてみてはいかがでしょうか。

プールでダイエットを行う際の注意点

最後に、ダイエットに水中での運動を取り入れる際に注意してほしいことをお伝えしていきます。

まずは水分補給を欠かさないこと。プールでは汗をかいていることが実感できないのが怖いところです。1時間程泳ぐと1L程の汗をかきます。こまめに水分補給を行わないと、気づかない内に脱水症状になってしまうので注意しましょう。

また、プールに慣れない方にとっては体に負担のかかる運動なので、長くても1時間運動したら1度は休憩を入れましょう。特に屋外プールの場合、直射日光により体力が奪われるので疲れを感じたらこまめに休憩を入れるようにしてくださいね。

ちなみに僕は、現在1〜2時間で3000〜4000mを目安にして泳いでいますが、それは水泳選手歴が10年だからです。いきなり、そこを目標にするのは身体への負担が大きいです。1日でまとめてカロリーを消費するよりは毎日コツコツと運動をした方がよいので、まずは1000mを目標に泳ぎ、徐々に距離を増やしていきましょう!

 

水中では体に大きな抵抗がかかるので陸上よりも大きなエネルギーを消費します。そのため、プールでの運動はダイエットにとても役に立つのです。泳げない方でも水中ウォーキングや板キック、水中ジョギング、水中エアロビクスといった方法でプールでの運動を楽しむことができます!ダイエット効率を上げたい、いつもの運動に飽きてきたという方も、ぜひプールでの運動をダイエットに取り入れてみてください。

text:中野卓
スポーツ栄養学を専攻する大学院生。現在はトレーニングによるミトコンドリアの適応を促進させる栄養素について研究を進めている。水泳は、選手歴10年以上。アロマテラピー検定1級取得。

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