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太ももに夢の“隙間”を!内転筋を鍛える3つのトレーニング

2019.4.6

女性なら誰もが夢見る、太ももの隙間。昔はあったのにいつのまにか太ももがピッタリ・・・という女性もいるのではないでしょうか?今回は太ももに隙間をつくりたい女性のために、太ももの隙間がない理由、そして隙間をつくる方法をご紹介します。

太ももに隙間が欲しい・・・

スタイルがいいといわれる著名人の脚に共通するのは、太ももが引き締まっていて、太ももの間に隙間があること。太ももが細いとパンツスタイルはおしゃれにキマり、水着も堂々と着こなせるようになります。

そんな太ももになりたい・・・と女性なら誰もが憧れているのではないでしょうか?

骨格や体質により個人差はありますが、太ももを細くすることは可能です!ここでは、太ももの間に隙間を作る方法を伝授していきます。

筋トレする前に絶対チェック!脚が太い原因と簡単な改善策

太ももに隙間を作る鍵は「内転筋」!

太ももに隙間のある女性

太ももには主に4つの筋肉があります。前側の『大腿四頭筋(だいたいしとうきん)』後側の『ハムストリングス』外側の『外転筋(がいてんきん)』そして内側の『内転筋(ないてんきん)』です。

どの筋肉も美脚には欠かせないのですが、その中でも太ももの隙間づくりに大きく関係するのが『内転筋』です。内転筋は普段の生活では、脚を閉じるときに使われる筋肉なのですが、使われる頻度は少なく鍛えていないと垂れて太ももが太く見えるようになってしまいます。

内転筋を重点的に鍛えることで、脚全体が引き締まって見えるようになります。内転筋を鍛えると、姿勢良く立つのも楽になり、同時に下腹部のインナーマッスルも鍛えることができます。

【トレーナー監修】1日1分!美脚のプロ直伝『脚パカ』で太ももに隙間を♡

股関節の柔軟性も大事!

美脚の女性

脚が太くなる原因の1つに股関節の柔軟性が悪くなっていることが関係しているといわれています。股関節の周りにある筋肉は23個あり、それぞれあらゆる姿勢に対応できるように配置されています。しかし、その人の癖などで正しい股関節の動きができていないと、固まってしまったり開いたままになってしまうことがあるそうです。

股関節が固まった状態でいると、太ももの外側と前側に力が加わりやすくなり、そこだけ筋肉が裏や内側と比べてアンバランスに発達する筋肉太りが起きてしまいます。

同じような現象として、スクワットをしたら脚が太くなる女性は、正しい動きでスクワットができていない場合があり、そうすると太ももの前側と外側が内側や裏側と比べてアンバランスに発達してしまうために起こるそうです。また、血行が悪くなりリンパの流れが滞るので、むくみも発生しやすくなるかもしれません。

これらを改善、予防するためにも内転筋の筋トレと股関節のストレッチを定期的にやるようにしましょう!

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内転筋を鍛える3つのトレーニング

ワイドスクワット

さてここで、太ももの隙間をつくるために内転筋を鍛えてみましょう。普段あまり使うことがない筋肉なので身体を温めてからやるようにしてください。

1.ワイドスクワット

1.背筋を伸ばし手は後頭部に当てて、脚を肩幅の1.5~2倍に開きます。つま先は外45度に開きましょう。
2.背筋を伸ばしゆっくりと椅子に座るように深く腰を落としていきます。このとき膝とつま先が同じ向きに動くようにしましょう。そして体型によりますが、なるべくつま先より前に膝が出ない方が膝への負担は軽減できます。
3.一番深いところまで腰を落としたらすばやく立ち上がります。背中は丸めません。
4.腹筋や太ももに力が入っているのを意識しながら15~20回以上を目標にやってみましょう!

下半身はスクワットだけでいいといわれるだけあって、太ももやウエスト周りの引き締めに効果的な種目です。フォームが崩れると筋肉バランスが崩れる可能性があるので、最初はゆっくりフォームチェックをしながらやってみてくださいね!

2.サイドレッグリフト

1.横向きになり、左手は胸の前の床に手をつけて、右手は枕代わりにして頭をのせます。右脚は真っすぐ伸ばし、左脚は立てて右脚の前に待っていきます。
2.上半身と左脚を固定して右脚を伸ばした状態で上に持ち上げます。内転筋に力が入っていることを確認してください。ゆっくり20回以上やってみましょう。
3.反対の脚もやります。

寝ながら内転筋にピンポイントで刺激できるので、TVを見ながらでもやってみてくださいね!

3.ボールスクイーズキープ

1.どの姿勢でもいいので両膝の間に弾力性のあるゴムボールやクッションを挟みます。
2.内転筋を意識しながらゆっくりボールを両膝で押していきます。
3.限界点のところで1秒キープしたらまたゆっくり開いていきます。目安は1分間。出来る方は、回数はきめずに内ももが痛くなるくらいやってみてください。

立っても座ってでもできるトレーニングです。ボール1つでどこにいてもできるので、日課にしてみましょう。

これもやっておこう!股関節ストレッチ

筋肉バランスを整えたり、むくみ改善に効果的な股関節ストレッチをしてみましょう。

1.つま先を外45度にして脚を肩幅の1.5~2倍に開きます。手は膝のやや内側。
2.膝が45~90度になるまで腰を落とします。
3.腕を曲げずに上半身をひねるように肩を前に出します。このとき手で膝を外側に押すと股関節がストレッチされます。
4.反対側もやってみましょう。

よくスポーツ選手がやっている動作で、股関節と肩周りが同時にストレッチされます。身体が固まりやすい朝や仕事の休憩時間にやってみてくださいね。

どれくらいで太ももに隙間ができる?

太ももの隙間を作るのに効果的な内転筋トレーニングを3つご紹介しましたが、気になるのはその効果ですよね。内転筋トレーニングは、それぞれのトレーニングを週に3回行えば、2週間ほどで効果を感じられると思います。特にボールスクイーズキープは、内ももがちょっぴり痛くなるくらいやってみると効果てきめんです。

こんなサインがあったら、太ももが細くなってきた証拠です!

□太もも同士が擦れなくなった
□足を閉じて長い時間座れるようになった
□股の下に三角形の隙間ができた
□きつかったタイトパンツが入るようになった

諦めずに、まずは続けてやってみてくださいね。

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太ももの隙間はトレーニングで作れる!

太ももの内側に隙間をつくる方法をご紹介しました。太ももの隙間は食事制限だけでは難しく、日頃の生活習慣の改善やトレーニングが大切だといわれています。今回ご紹介した内容でだいぶ理想の太ももに近づくことはできると思いますが、それをいつまでもキープできるように今後もぜひ、トレーニングを習慣として続けてみてくださいね!

松田 歩

松田 歩

猫好きな元インテリアアドバイザー。ほぼ毎日ジムに通っており、その知識はマニアのレベルに達している。男性の筋肥大から女性のダイエット、食事やサプリメントまで幅広く精通。野球、テニス、スノボー、スキューバーダイビングも大好き。

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