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【トレーナー監修】1日1分!美脚のプロ直伝『脚パカ』で太ももに隙間を♡

2019.2.11

1日1分でできる美脚トレーニングを、ダイエットアドバイザーで美脚トレーナーの坂井 雪乃さんが伝授!簡単なのに効果がすごいと噂の「脚パカ」を、あなたも取り入れてみませんか?正しいやり方をチェックしていきましょう。

簡単!効果大!脚パカトレーニング

美脚のためのトレーニングはいろいろありますが、簡単に続けられるものとなると限られてきますよね。今回は辛い筋トレは嫌い、忙しくて運動をする時間がないという方におすすめの「脚パカ」トレーニングをご紹介していきます。

私自身も取り入れている、とっても簡単トレーニング方法です。

太ももを太くする原因になっている「内転筋」の衰えに効きます!また、むくみの解消にも効果があります。手軽にできる「脚パカ」なら、忙しい女性でも無理なく毎日続けられるはず。脚痩せに効果があるので、ぜひ試してしてみてくださいね。

脚パカのやり方

1、仰向けに寝たら、手のひらを床につけ脚を90度上げます。
2、出来る限り大きく開脚します。
3、脚をクロスさせるように寄せます。

この動作を1分間ひたすら休まず行いましょう!やり方はこれだけです!

ポイントは、脚の動きをしっかりコントロールして、左右均等に開閉すること。引き寄せるときには、できるだけ深くクロスしてみましょう。また、腰に負担がかからないように、背中が床から浮かないように注意して行ってください。

脚パカの効果を高めるために、呼吸も意識してみましょう。脚を開くときに息を吸い、脚を引き寄せるときに息を吐き出します。筋肉が働くときに息を吐くことで、力が発揮しやすくなります。

スクワット、レッグレイズ、プランクの効果を高める呼吸法は?

脚パカの脚痩せ効果!お腹痩せにも効く♡

美脚の女性

1、脚のむくみ改善

脚を高く上げることで、血流が改善しむくみの解消に効果的です。むくみの放置は、太い脚になる元凶なので注意してくださいね。血行が悪いと、セルライトもできやすくなってしまいます。脚がむくんだなと感じた1日の終わりに行うのもおすすめ。

2、内ももの引き締め

脚パカで主に鍛えられるのは、内ももにある「内転筋」です。脚を引き寄せたり、閉じたりするときに使われる筋肉ですが、日常生活ではあまり使われず衰えやすい部分。内転筋が衰えると、内ももにたるみがでて太ももが太くなってしまいます。

内転筋を鍛えると、内ももが引き締まり、美脚に一歩近づけます!また、ひざをピタッとつけて綺麗な姿勢で座れるようになります。

3、股関節ストレッチ

脚パカは、股関節の可動域を広げる効果もあります。股関節周りが固いと、下半身の血流が悪くなる原因に。骨盤の歪みにも影響があると言われています。股関節の柔軟性は、美脚にはとても大事なことだと思っています!

股関節が柔らかいと、怪我の防止にもなります。筋トレを正しいフォームで行うためにも大事なことです。

4、下っ腹の引き締め

脚パカは、下っ腹の引き締めにも効果あり!脚を90度上げているときには、腹直筋の下部が働いている状態です。このポーズをキープするだけでも、腹筋が弱っている方にとってはキツイはず。息を吐くときに、お腹をペタンコにすることを意識して行うと効果倍増です。脚もお腹も引き締めたいという方に、ぴったりのトレーニングですね。

脚痩せ効果はいつ出るの?

1日1分の脚パカトレーニングは、脚がむくみがちな方ならすぐにでも効果を感じられるはず!筋肉がついて脚が引き締まったと感じるには、3週間以上は続けてみましょう。すぐに辞めずに、コツコツと続けることが大事です。

1分間の脚パカに慣れてきたら、1分×2セット、1分×3セットとセット数を増やしてみましょう。最大3大セットで行ってみるのがおすすめです。より効果を実感できますよ。


誰でも簡単にできる脚痩せトレーニング「脚パカ」を教えていただきました。脚痩せ効果がすごい!とSNSでも人気のトレーニング方法です。道具不要で隙間時間でできるので、早速取り入れてみては?

坂井 雪乃

坂井 雪乃

ダイエットアドバイザー。日本ダイエット協会 公認 スポーツアドバイザー、アスリートボディケアセルフトレーナーなど多数の資格を保持。美脚に特化した、女性らしいしなやかで引き締まったボディ作りは「GOETH(ゲーテ)」「CLASSY(クラッシィ)」といった雑誌でも特集されるほど。現役モデルとしても、「Tokyo Girls Award」を始めとする様々なショーやコレクションに出演するなど幅広く活動中。Instagram @yukino_sakai

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