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インナーマッスルって結局何?スタイルアップを叶える効果的なトレーニング方法2つ

2019.4.5

よく耳にするインナーマッスル。「ダイエットに関係してそうだけど、結局のところよくわからない」という方も多いと思います。実は美ボディを手に入れるために欠かせないインナーマッスル。今回はインナーマッスルがどうして美ボディに関係しているのか、鍛えるとどんな効果が期待できるのか、さらに効果的なトレーニング方法などをご紹介します。

インナーマッスルって何?体幹やアウターマッスルとはどう違うの?

インナーマッスルという言葉をよく耳にするけれど、実はきちんと把握していないという方も多いのでは?

インナーマッスルとは、その名の通り体の深部(インナー)にある筋肉のことです。小さくて細い筋肉で、持続的に働くことが得意な筋肉です。一方、アウターマッスルは体の外側(アウター)、体の表面に近い部分ににある筋肉です。大きな筋肉で、力強く素早い動きをすることが得意な筋肉です。

このような特徴の違いから、見た目にも大きく差があります。マラソン選手はインナーマッスルが発達していて細身の方が多いですが、100m走の選手はアウターマッスルが発達していてムキムキで体の大きな方が多いですよね。一般的なマシントレーニングで鍛えられるのは主にアウターマッスルです。

ちなみに、インナーマッスルは体幹と混同されがちですが、体幹とは胴体全体のことを指します。

インナーマッスル(体の深部にある筋肉)の特徴
・小さくて細い
・持続的に働くのが得意
・マラソン選手など細身の体型の人が発達している

アウターマッスル(体の表面にある筋肉)の特徴
・大きな筋肉
・力強く素早い動きをすることが得意
・100m走選手など体の大きな人が発達している

インナーマッスルが美ボディに欠かせない理由

インナーマッスルは背骨や骨盤を正しい角度で支え、内臓を正しい位置に保つという重要な役割を果たします。

下腹がぽっこり出ている人や、猫背、腰痛の方はインナーマッスルの弱さが原因のひとつです。また、インナーマッスルの筋力の低下から、腸のぜん動活動が弱まり、慢性的な便秘にもつながります。

インナーマッスルを鍛えることで、姿勢が整い、お腹を凹ませることができるため、ボディラインが美しくなります。また、筋力アップにより代謝が上がり、痩せやすい体になります。

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あなたのインナーマッスルの筋力は?まずはセルフチェック!

バランスをとる女性

前述したように、一般的なマシントレーニングで鍛えられるのはアウターマッスルです。しっかりトレーニングしているから、筋力には自身がある!という方も、もしかしたらインナーマッスルの筋力は十分ではないかも・・・?

まずは特に重要な体幹のインナーマッスルの筋力をチェックしてみましょう!

□ 同じ姿勢で長時間座っていられず、何度も体勢を変える
□ 電車がゆれると、何かにつかまっていないとよろける
□ 立ったまま靴下を履こうとするとよろける
□ 電車やバスでは、座席に座ることが多い
□ 階段よりもエスカレーターやエレベーターを使うことが多い
□ 気がつくと猫背になっている
□ 肩こりや腰痛がある
□ 便秘症だ
□ 階段を使うと息があがることが多い

いかがでしたか?4つ以上あてはまる方は、インナーマッスルの筋力が低下している恐れがあり要注意です。

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気になるダイエット効果は?インナーマッスルが発達するとこんなにイイことが! 

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インナーマッスルを鍛えることでどんな効果が期待できるのか、具体的に見ていきましょう。

1.ぽっこりお腹を解消&ヒップアップ効果

インナーマッスルの筋力があると、腹圧により内臓を正しい位置に引き上げてくれるため、ウエストラインや下腹がスッキリします。腸のぜん動活動も促されるので、便秘への効果も期待できます。

また、骨盤周りの姿勢も正しくキープされ、お尻も引き締まりヒップアップにつながります。タイトスカートやスキニーパンツがカッコ良く着こなせそうですね。

2. 美姿勢になりスタイルアップ!

猫背で前かがみになってしまった背骨や、開ききった肩甲骨を元の位置に戻してくれるため、背筋が伸びて美しい姿勢になります。埋もれていた鎖骨もキレイに見えるようになり、バストも上向きに♡

インナーマッスルはアウターマッスルのような大きな筋肉ではなく、小さくて細い筋肉なので、女性らしいしなやかなボディラインを目指せます。

3. 基礎代謝が上がり、痩せやすい体質に!

さらに、筋力アップにより、エネルギーを燃焼しやすく痩せやすい体質になれるので、ダイエットの大敵リバウンドもこわくないですね。

4. 肩こりや腰痛の解消&疲れにくい体に!

肩こりや腰痛は体が正しくない位置でこりかたまった状態です。体幹のインナーマッスルを鍛えることで、背骨や肩甲骨、骨盤がそれぞれ正しい位置に戻るので、肩こりや腰痛を解消できます。さらに正しい姿勢をキープできる筋力が備わるのでコリ予防にもなるのです。

また、インナーマッスルはとても燃費の良い筋肉なので、持久力が上がり疲れにくい体になれます

さあ、インナーマッスルを鍛えよう! 

ここからはインナーマッスルを鍛えるおすすめのメソッドを2つご紹介していきます。いきなりたくさん始める必要はありません。まずはこの2つのトレーニングを2週間継続してみてください。全身の印象がスッキリしたことが実感できると思います。

・基本のプランク

基本のプランク

1. 腕を床について、体を一直線に伸ばします(頭からかかとまでが板になったようなイメージで)。
2.ひざを曲げずに伸ばし、かかとを骨盤の幅に開いて、つま先を立てます。
3. ひじは肩の真下で直角に曲げ、手は握っておきます。
4. この体勢で30秒キープします(呼吸をし続けることが大事なポイントです)。

深くゆっくりと呼吸をします。鼻から息を吸い、口から息を吐きます。息を吸うときは肋骨が大きく膨らみ、息を吐くときは肋骨が締まるのを感じながら行います。また、同時に腹筋が引き締まった状態であることを意識しましょう。

息を吐くときは特にゆっくりと時間をかけて吐ききってください。このとき、口をすぼめて「フー」と細く息を吐くと腹圧がかかりやすく、効果的です。肋骨を大きく動かす『胸式呼吸』を行うことで、肋骨周辺の腹横筋をはじめとするインナーマッスルを効果的に鍛えることができます。腰が反っていないか、お腹が落ちていないか常に意識しながら行ってください。

これを1日3セット行います。基本の体勢が難しいと感じる方は、ひざを床についてもOKです。また、30秒キープが難しいという方は、最初のうちは10秒からスタートしてみましょう。慣れてきたら、15秒、20秒と少しずつ長くチャレンジしてみてくださいね。このトレーニングで全身のインナーマッスルとアウターマッスルを効率的に鍛えることができます。

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・簡易版ハンドレッド

簡易版ハンドレッド

1. 仰向けになり、脚をこぶし1つ分開けた状態でひざを立てます。
2. 肩甲骨が床から離れるくらいまで、上半身を起こします。腕は床と水平に、つま先の方へまっすぐ伸ばします。
3. この状態で、腕を上下に小刻みに動かしながら、5カウントで息を吸い、5カウントで息を吐き切ります。
「1、2、3、4、5」で吸い、「1、2、3、4、5」で吐きます。これで10カウントです。
4. 100カウントまで続けます。

これはピラティスのエクササイズ『ハンドレッド』を楽な体勢で行えるようアレンジしたものです。このトレーニングも呼吸をし続けることが大事なポイントです。首や肩の力を抜いて腹筋を意識してください。特に腹筋への効果が実感しやすいトレーニングです。

100カウントを1セットとし、これを1日3セット行います。100カウントまで続かないという方も、まずは自分の限界の数までトライしてみてください。慣れてきたら10回ずつカウントを増やしていき、100カウントを目指しましょう。とにかく継続することが大切です。

チャレンジできる方は、足を伸ばして上げ、体をV字にした状態で行ってみましょう。

日常生活でもインナーマッスルを意識!

上記のトレーニング以外にも、普段の生活の中でインナーマッスルを鍛えるチャンスはたくさんあります。

電車では座らず立つようにする、エスカレーターがあっても階段を使ってみるなど生活のちょっとした動作でインナーマッスルの筋力を高められます。また、座った状態でも上記でご紹介した『胸式呼吸』をゆっくりと行なうことで、インナーマッスルを刺激することができます。

 

インナーマッスル強化でスタイルアップ!

今回は美ボディには欠かせないインナーマッスルについてご紹介しました。普段、あまり運動をしていない方はもちろん、ジムでトレーニングに励んでいる方も、インナーマッスルのトレーニングをプラスすることで、スタイルアップの実感が得やすいはずです。無理はせず、継続することが大切です。ぜひ、ご自身のペースで続けてみてください。

あや

あや

心理学、マインドフルネス、栄養学、筋力トレーニングの知識をもとに、女性の心と体の トータルアドバイスを行う。自身も週3回ジムでの筋トレや有酸素運動、ピラティスを 継続。日々理想のボディメイクメソッドを模索中。

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