くびれ＆お尻でめちゃモテボディ！効果的なトレーニングを伝授

女性の美の象徴！くびれ＆お尻

女性の美の象徴である『くびれ』と『お尻』は、男性からみても魅力を感じる重要な部位です。しかし、何もしなければ加齢と共にくびれは消えて寸胴体型に、お尻は重力に逆らえず垂れ尻になる可能性が高くなるでしょう・・・。

それらを防ぐには食事制限だけではなく、日頃から筋力アップや筋力維持をするためのトレーニングが必要になります！！！

なかなか効果があらわれないという人は、ここでご紹介することを試してみてくださいね！

くびれの黄金比率をチェック

そもそも女性らしい『くびれ』や『お尻』とはいったい何でしょうか？実は、女性らしく見えるくびれの黄金比率は「7：10」だと言われています。

くびれの黄金比率の例
・くびれ56.0cm：お尻80.0cm
・くびれ60.2cm：お尻86.0cm
・くびれ65.8cm：お尻94.0cm

これが一般的にスタイルがいいといわれる黄金比率の例です。骨格によって多少の違いはありますので、参考程度にしてくださいね。

女性らしいくびれ、お尻にとってNGなこと

くびれやお尻は普段の生活習慣の影響を受けやすいので、トレーニングと合わせてそれらを改善する必要があります。ここでは、くびれやお尻が崩れる原因になる習慣をご紹介します。

1.脚を組む

電車や自宅で無意識に脚を組んでいませんか？脚を組むと骨盤が歪み、左右のくびれの位置が変わったり、お尻の筋肉が伸びてしまうともいわれていますので注意してください。

2.片側重心

重心が片側に片寄っていると骨盤の歪みや左右の脚の長さが変わる恐れがあり、お尻が横に広がったり左右の筋肉量が異なってしまう可能性もでてきます。

3.あまり歩かない、歩幅が小さい

歩幅を大きくして歩くことにより、脚、お尻、骨盤が連動して動くので、お尻やくびれの筋肉を鍛えることができます。普段歩くことが少ないと、よく歩いている人と比べて筋肉へ刺激が少なくなるため、くびれやお尻の形が保つことが難しくなるといわれています。

 

いかがでしょうか。くびれができないという人は、この中の1つくらいは該当しているのではない？全体通していえることは、美しいくびれやお尻のためには姿勢を正しくことが大事だということです。これらの習慣は、無意識のうちに行っている『癖』になっていると思いますので、普段から姿勢を正す意識を強く持つようにしてくださいね！

▽最速で痩せる！4分で効果ありの「HIIT（ヒット）」ってどんなトレーニング？

くびれにくい人はお尻を鍛えて！対比でくびれを強調しよう

骨格によってくびれができやすい人とできにくい人がいます。一般的には高身長の人や銅が長い人はくびれができやすいともいわれていますが、簡単に自分はくびれができやすい骨格かチェックする方法があります。

ウエストに手を置いて『肋骨』と『骨盤』の間の隙間をチェックしてみてください。骨が当たらない部分の隙間が『指4本』はいるとくびれができやすい体型だそうです。4本入らないとくびれはできづらいタイプです。

しかし諦めることはありません！お尻を鍛えると、ウエストとの差でくびれを強調することができますよ。

くびれとお尻に効くトレーニング

ここからは、くびれとお尻に効くトレーニングをご紹介しますので試してみてくださいね！美しいくびれやお尻は、左右のバランスも大切なのでトレーニングをするときは、左右の重心が傾かないようにしてください。

くびれに効くトレーニング①：クランチ

1.床に仰向けになり膝を90度、腕は胸の前でクロスします。
2.尾てい骨が浮かないようにして、息を吐きながらお腹を丸めて上体を起こします。このとき、背筋を伸ばすと負荷が弱くなるので必ず丸めてください。
3.視線がへそまできたら、息を吸いながらゆっくり上半身を戻していきます。限界まで繰り返しましょう。

腹筋の中でも一番有名な種目です。腹筋運動の基礎になりますので、フォームや呼吸法を意識して丁寧にやってみてくださいね！

▽【トレーナー監修】筋トレは呼吸を止める？止めない？効果的な呼吸法を知っておこう

くびれに効くトレーニング②：ロングブレス

1.両脚のかかとを合わせてつま先を45度に開きます。両手は身体の横にして姿勢を正しましょう。
2.胸を張り、お腹をへこませます。
3.3秒かけて鼻から息を吸います。
4.お腹はへこませたまま15秒かけて口から息をすべて吐き出しましょう。繰り返します。

腹筋の中と外の筋肉を鍛えることができる種目です。お腹をへこませながら呼吸をするので、慣れるまでは大変ですが、くびれに効果的なのでやってみてくださいね！

くびれに効くトレーニング③：サイドベント

1.右手に重りを持って脚を肩幅に脚を開きます。左手は頭の後ろです。
2.右手を太ももの横にして上体を右に傾けます。
3.ゆっくり上体を起こします。
4.回数を決めずにできるだけ多くやってみましょう。終わったら反対側も同じようにやってください。

重りはダンベルが一番ですが、なければペットボトルのように持ちやすくて重いものでやってみてください。脇腹にピンポイントで刺激が入るので、負荷によっては、ひねり腹筋よりも効果が高くなります。

お尻に効くトレーニング①：ヒップリフト

1.床に仰向けになり脚を軽く開いて膝を立てます。腕は太ももの横です。
2.息を吐きながらお尻を持ち上げます。脚の裏と背中上部で身体を支える形になります。腕は身体がぶれないよう床につけてバランスをとりましょう。
3.お尻が一番高い位置まできたら5秒キープ。
4.息を吸いながらゆっくりおろします。何度か繰り返してみましょう。

ヒップアップに効果的な種目です。脚を開きすぎないこと、お尻の力を抜かないことがポイント。即効性があるので、初心者さんにもおすすめです。

お尻に効くトレーニング②：スクワット

1.背筋を伸ばし脚は肩幅より広く開きます。腕は前方へ伸ばします。
2.膝がつま先より前に出ないようにお尻を後方へ突き出しながらゆっくり膝を90度以上曲げます。このとき背中が丸まらないように注意してください。
3.90度以上曲げたら2秒キープしてすばやく立ち上がります。繰り返します。

ヒップアップの他、太ももや腹筋、腰の引き締めにも効果的です。特に背中は、脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）といわれる背骨の横にある筋肉が鍛えられるので、背中全体が引き締まり、くびれが強調されるようになります。

▽もっと負荷が欲しい方へ?超キツイけど楽しい「ジャンプスクワット」にトライ

お尻に効くトレーニング③：バックキック

1.手脚をそれぞれ肩幅に開き四つんばいになります。
2.右脚を後ろに真っすぐ伸ばして、お尻より高く持ち上げます。
3.床につかないように脚を降ろします。
4.上げ下げをすばやくやってみましょう。
5.左脚も同じようにやります。

ヒップアップと裏ももに効くトレーニングです。最初はウォーミングアップとしてゆっくりやり身体が温まってきたら少しスピードをあげましょう。

 

誰でも魅力的なくびれとお尻になれる！

くびれとお尻についてご紹介しました。理想のくびれとお尻になるまでには時間がかかりますが、普段の習慣を見直しトレーニングをすることで、だれでも理想のくびれとお尻を手に入れられる可能性がありますので、今日からぜひ挑戦してみてくださいね！

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