PR本ページはプロモーションを含みます
BODY MAKE

体力がない女性はコレ!簡単で効果ありの筋トレ3つ

【注意】本ページはプロモーション・アフィリエイトリンクを含みます。また、複数の企業と提携し情報を提供しており、当サイトを経由して商品への申込みがあった場合に各企業から支払いを受け取ることや、本ページに紹介する商品・サービスに当社が運営するサービスを紹介しています。当サイト内の表示に関して、提携の有無や支払いの有無、当社製品かどうかも影響を及ぼしています。予めご了承の上、本記事をご参考ください。
ダイエット診断
nosh

体力がなくて筋トレが続かない女性は、もしかしたら自分の体力以上のトレーニングをしているのかもしれません。自分の体力に合わせた筋トレをすることで今までより簡単に筋トレ効果がアップしますよ!今回は体力がない女性向けに、筋トレの基礎知識と簡単筋トレを3つご紹介していきます。

PRこのままだとヤバい!運動習慣を継続できる環境に身を置きませんか?

コロナによるリモートワークが原因で「運動不足」に陥ってしまう方が急増しています。

運動不足を軽視している方は多いですが、実は厚生労働省のデータによると、運動不足が原因でお亡くなりになられている方はなんと年間5万人にものぼるのだとか。

しかしそうは言っても、 ・運動は自分であまりしたことないから、何から始めたら良いかわからない ・トレーニングしたことないからジムに行くのも恥ずかしいな… ・食事のカロリーバランスとかもあまり知らないから、健康かどうかもわからない…

とお悩みの方。ご安心ください!そんな方のために、ダイエットや健康で重要な運動を初心者でも続けられるよう、1対1でパーソナルレッスンできるパーソナルジムが流行っています。「理想の体型を手に入れて彼氏にほめられたい♡」「健康を手に入れて幸せな人生を送りたい。」そういった方を全力でサポートしながら、価格も業界最安値のジム「ダイエットパートナー」が、あなたにおすすめ!

今なら、初回の体験は無料で受けられますので、お近くの店舗かオンラインにてまずは無料体験を受けてみてくださいね!東京・関東を中心に店舗は17店舗、オンラインもやってるので全国どこにいる方でも運動習慣と健康的な食生活アドバイスをつけてみてください。詳しくは下記にてご確認を♪

 

体力がなくて筋トレが苦手・・・

筋トレに対して苦手意識を持っているということは、過去に部活や自宅で一度は筋トレをした経験があるのだと思います。では、苦手と感じる原因はなんでしょうか?腹筋運動ができない、すぐ息が上がってしまうなど理由はさまざまでしょう。

筋トレは他のスポーツと違い『自分のため』にしますので、苦手な種目は避けて自分が楽しめそうな種目だけをやってもいいのです!むしろその方が効果は高くなるでしょう。

筋トレ初心者が知っておくべき筋トレの基本

筋トレは体作りのために必要ですが、ただやみくもにやっても効果は薄いです。ここでは筋トレ効果を上げるために、初心者に知っておいてほしい基本の知識をご紹介します。

1、食事が大事

タンパク質源の卵

筋トレよりも食事の方が優先度が高いといっても過言ではありません。いくら鍛えても筋肉に必要な栄養が不足すると、逆に筋肉が分解されてしまいます。痩せたいと思って空腹の状態で筋トレをしても、筋肉が減って脂肪だけ残った張りのない体になるということです。

栄養に対する考え方は人によって異なりますが、共通なのは『タンパク質』を体重分(50キロ=50グラム)摂取するということです。肉や魚、卵、大豆製品を積極的に食べてみて。不足すると筋肉の成長が遅くなるだけではなく、筋肉痛などの疲労回復にも影響がでてしまうので注意しましょう。

【医師監修】女性が本当に摂るべきタンパク質の摂取量は?タンパク質を多く摂れば筋肉が増える?
ラム肉で痩せたってホント?太る人もいる!?ラム肉のカロリーを部位別に比較

2、脂肪より筋肉の方が重い

脂肪より筋肉の方が重いため、体重計の数字でトレーニング成果の良し悪しの判断はできません。体重ではなく見た目が大事。鏡にうつる自分の体を見て判断してくださいね!

3、脂肪よりはやく筋肉が分解される

筋肉はたくさんエネルギーを消費するので、人間の飢餓対策として脂肪より先に筋肉が分解します。完全に分解を阻止することはできませんが、トレーニング前後の空腹をさけたり有酸素運動を20分以内に終わらせるなどすれば、筋肉の分解を軽減できます。

4、回数よりもフォーム

怪我の予防、効果アップのためにも筋トレはフォームが大切です。適当なフォームで10回より正しいフォームで1回やりましょう。筋トレをしても効果がない原因のほとんどがフォームの間違いです。

5、効果がでるのは2ヶ月後から

ダイエット成功の女性

筋トレを開始して1ヶ月目は『準備期間』で、眠っている神経を筋トレのために起こす期間です。2ヶ月目は『筋力アップ』を実感できる期間で、最初の頃よりも重いものを持てるようになっていることでしょう。3ヶ月目は『筋肉増量』期間で、バストアップやヒップアップの効果が見た目でわかるようになります。

筋トレを始めたのに変わらない・・・とすぐに辞めずに、続けてみましょう!

筋トレが苦手な初心者は、この3つのトレーニング!

トレーニング初心者の女性

二の腕を細くしたい、ウエストを引き締めたいなどの部分痩せを狙ってトレーニングをするよりも、先に『胸・背・脚』の大きな筋肉を鍛えた方が、早く腹筋や二の腕にも効果があらわれます。ここでは、筋トレ初心者の女性でも簡単にできるトレーニングをご紹介しますね!

1、『胸』チェストスクイーズ

1.両足を肩幅に立ちます。胸を張り指先を上に向け、両手を胸の前で合わせて押し合います。合掌ポーズのイメージ。
2.両手は押し合いながら指先を前に向けて腕を前方へ伸ばします。このとき肘は軽く曲げた状態です。
3.胸を張り押し合いながら最初の合掌ポーズに戻します。上下左右にも動かしながら10回やってみましょう!

両手にクッションや本を挟んでやると力が入るので試してみてくださいね!バストアップにも効果的な筋トレです。

2、『背』グッドモーニング・エクササイズ

1.両足を肩幅に開き立ちます。手は頭の後ろで組みましょう。
2.床と平行になるまで上半身を前に倒します。背筋を伸ばして背中が丸まらないように意識してくださいね。お辞儀をするイメージ。
3.上半身を起こしたら腰を少し前に出してお尻をキュッと締めます。ゆっくり10回やってみましょう!

背中、ヒップアップ、裏ももの引き締めに効果的です。水の入ったペットボトルを胸の前で持ってやると効果が上がります。

3.『脚』シシースクワット

1.脚を伸ばして肩幅に開きます。両手は自由にしてください。
2.かかとを上げて膝を曲げながら上半身を後ろへ倒します。バランスが保てる範囲で倒してくださいね!かかとを浮かしたリンボーダンスのイメージです。
3.ゆっくり戻します。10回やってみましょう!

前ももと腹筋が鍛えられます。簡単なのでぜひチャレンジしてくださいね!

筋トレ初心者は週2回からスタート!

筋肉は『筋トレによる破壊』と『休息による回復』を繰り返すことで以前より強い筋肉になります。この回復にかかる時間は部位にもよりますが48~72時間と言われているので、月曜日に筋トレをしたら次は金曜日にやるようにすると効果的です。

それと筋肉痛が残っているときは回復中の状態なので休んでくださいね!

筋トレが楽しくなってくると週2日より増やしたいと思うようになるでしょう。そのようなときは鍛える部位を毎回変えることで、回復と筋トレの両方が可能になります。例えば、『月曜日は胸』『火曜日は背』『水曜日は脚』『木曜日は休み』といったローテーションを組むことで、使った部位を休ませながら他の部位を鍛えることが可能です。

しかし筋トレのローテーション法は、あるていど自分の体の事がわかってからやる方がいいので、初心者は週2回をしっかりやることからはじめてみましょう!

【トレーナー監修】女性・筋トレ初心者向け、トレーニングスケジュール詳細

気楽にはじめるのが長続きの秘訣

筋トレ、食事、休息をしっかりできれば理想の体には近づけるでしょう。といってもあまり気を張りすぎても疲れてしまい長続きしません。アメリカでは『遊び』でなんとなく筋トレをしたのがきっかけで本格的にはまる人が多いそうなので、最低限の知識だけ覚えといてあとは気楽にやってみてくださいね!

 

体力がない女性こそ筋トレを!

一般的なスポーツは年齢や才能によって楽しめないこともありますが、筋トレは誰でも平等に頑張った分だけ自分に返ってきます。そして男女問わず何歳になっても筋肉は成長するので、一生モノの趣味としても人気があるのです!

体力がなくて筋トレが苦手だという初心者の女性でも、今から少しずつやれば必ず結果はついてくるので挑戦してみてくださいね!

松田 歩

松田 歩

猫好きな元インテリアアドバイザー。ほぼ毎日ジムに通っており、その知識はマニアのレベルに達している。男性の筋肥大から女性のダイエット、食事やサプリメントまで幅広く精通。野球、テニス、スノボー、スキューバーダイビングも大好き。

PR今どんな身体でも、誰もが羨む美ボディは作れる!有名モデルも実践する確実なダイエット法

確実にダイエットを進めるには、効率的かつ安全・正確にダイエットできる「パーソナルトレーニング」に通うと良いでしょう。

特にダイエットサプリやYoutubeなどを活用した自己流ダイエットだと「健康被害が出る可能性がある」「続かない」といったことをほとんどの人に聞きますので、ダイエットのプロであるパーソナルトレーナーに安全に依頼することをおすすめします。

ただ、「パーソナルトレーニングって高いんでしょ?」と思われる方も多いでしょう。ただそれは昔の話。今は、1回あたり5000円以内で受けられるパーソナルトレーニングも多く、今まで手が出なかった方でもパーソナルトレーニングを受けていただく方が多いんです。

  • 結婚式できれいな姿を友人に見せたい
  • 大好きな彼と幸せな未来を掴みたい
  • 海でチヤホヤされる身体を作りたい
  • 健康で幸せな人生を送りたい

そういった方は「ダイエットパートナー」がおすすめです。

ここのパーソナルトレーニングは「今までダイエットが続かなかった」人を対象としており、ダイエット初心者やトレーニング初心者にとっても優しいんです!

その上、お値段もお安く設定されており、できるなら長期的に運動習慣を継続したい方には本当におすすめできます。

ダイエットパートナーについて、さらに詳しく見てみたい方は公式サイトを貼っておくので、下記から調べてみてください。店舗も東京・関東に17店舗、オンラインでもやってるので地方の方でも受けられます!

ダイエット診断
nosh

PRこのままだとヤバい!運動習慣を継続できる環境に身を置きませんか?

コロナによるリモートワークが原因で「運動不足」に陥ってしまう方が急増しています。

運動不足を軽視している方は多いですが、実は厚生労働省のデータによると、運動不足が原因でお亡くなりになられている方はなんと年間5万人にものぼるのだとか。

しかしそうは言っても、 ・運動は自分であまりしたことないから、何から始めたら良いかわからない ・トレーニングしたことないからジムに行くのも恥ずかしいな… ・食事のカロリーバランスとかもあまり知らないから、健康かどうかもわからない…

とお悩みの方。ご安心ください!そんな方のために、ダイエットや健康で重要な運動を初心者でも続けられるよう、1対1でパーソナルレッスンできるパーソナルジムが流行っています。「理想の体型を手に入れて彼氏にほめられたい♡」「健康を手に入れて幸せな人生を送りたい。」そういった方を全力でサポートしながら、価格も業界最安値のジム「ダイエットパートナー」が、あなたにおすすめ!

今なら、初回の体験は無料で受けられますので、お近くの店舗かオンラインにてまずは無料体験を受けてみてくださいね!東京・関東を中心に店舗は17店舗、オンラインもやってるので全国どこにいる方でも運動習慣と健康的な食生活アドバイスをつけてみてください。詳しくは下記にてご確認を♪

 
Related posts
BODY MAKE

なぜ私の二の腕は太いの?二の腕を細くする2つのメソッド

1 Mins read
スッキリした二の腕は、全身を華奢に美しく見せてくれます。二の腕が太いと、全体的に太った印象になるので、どうにかしたいですよね。そこで今回は、スポーツ科学と栄養学を専門とする筆者が、二の腕が太く見えるのはどうしてか、二の腕…
BODY MAKE

1週間で変わる!クランチでお腹をぐぐっと凹ませる方法

1 Mins read
クランチをしているのに、お腹が凹まない!それは根本的なやり方が間違っているせいかもしれません。正しいクランチのやり方、組み合わせるべきトレーニングを知れば、最短1週間でだるだるのお腹を変えることができます。クランチで、効…
BODY MAKE

筋トレ後の有酸素運動は逆効果だった!最短で痩せるトレーニング後の過ごし方

3 Mins read
トレーニングの後に何をするかで、効果を十分に得られるか、痩せられるかどうかが変わってきます。あまり考えずに間違った過ごし方をしていると、トレーニング効果が半減してしまっているかも。もったいないですよね!今回は栄養学とスポ…