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悩める「垂れ胸・離れ胸」を改善!1日3分のバストアップ筋トレ

2019.2.1

お風呂上がりに何気なく鏡をみたら、胸の位置が以前より下がっている気がする・・・それは気のせいではないかもしれません!今回は胸が垂れたり広がったりするNG習慣と、バストアップを目的とした3分間でできる筋トレをご紹介します。

ちょっと胸の位置が下がったかも・・・

胸の位置は個人差があるものの、正しい位置の目安は決まっています。まずは、自分の胸の位置がどこにあるのか、チェックしてみましょう。

<垂れ胸・離れ胸のチェック方法>

鎖骨の中心にあるくぼみと、左右のバストトップを線で結んだときの形が、正三角形だと正しい胸の位置です。胸が垂れていると鎖骨とバストトップを結ぶ線が長くなるので、二等辺三角形に見えます。鏡だと分からないときは、メジャーで測ってみましょう。

垂れ胸は、年齢より老けて見られたり、スタイルが悪く見えたりする原因に。また、離れ胸だと胸が小さく見えてしまうので損をしていますよ!

垂れ胸・離れ胸になるNG習慣とは

垂れ胸に悩む女性

老化による影響とは別に、普段の何気ない習慣が垂れ胸や離れ胸の原因になっていることもあります。垂れ胸、離れ胸の原因になるNG習慣が、自分に当てはならないかチェックしてみましょう。

1、猫背になっている

スマホやパソコン操作により猫背が癖になっている人がいます。猫背になると肩甲骨の開き肩が前にでて、胸が下がってしまうのです。

2、睡眠不足

不規則な生活により、満足に睡眠時間が確保できなかったり、就寝時間や起床時間がバラバラになると、バストアップに必要な女性ホルモンの分泌が滞り、肌の張りが保てなくなります。結果、張りをなくした胸が垂れたり、離れたりしてしまうのです。

3.栄養不足

カロリーを気にするあまり、体に必要な栄養素が不足することがあります。肌の張りや筋肉を維持するためには、タンパク質やビタミン、ミネラルが必要になります。

不足すると肌の張りと筋肉が維持できなくなるばかりか、バストアップに必要な女性ホルモンの分泌も滞ってしまい胸が垂れます。

4.運動不足による筋力低下

胸の上にある筋肉は胸を引っ張り上げてバストアップする役割があります。しかし、ダイエットや運動不足により筋力が低下して、胸を持ち上げられなくなり胸が垂れてしまうのです。筋力低下により、左右に広がってしまうこともあります。

【トレーナー監修】胸は一度垂れたら戻らない!?怖〜い噂の真相に迫る

3分でできる!垂れ胸・離れ胸予防&バストアップ筋トレ

ここで、垂れてしまった胸を改善するバストアップ筋トレをご紹介します。週に2~3日ほどでも効果がでますので挑戦してくださいね!

①合掌ポーズ

合掌ポーズ ヨガの女性

合掌ポーズは主に胸の内側の筋肉が鍛えられます。内側の筋肉は離れた胸を寄せるので、きれいなバストラインをつくると共にバストアップも期待できます。

1.胸の中心で手のひらを合わせます。
2.力を入れて10秒間押し合いましょう。
3.胸の中心だけで押すのではなく、上下左右に少しずらすパターンもやってみてください。

②ペットボトルリフト

合掌のポーズに慣れてきたら、水入りの150mlのペットボトルを使って負荷をかけ、胸の筋肉全体を鍛えていきましょう!

1.水入りペットボトルを両手に持って仰向けになります。
2.腕を軽く曲げ横に伸ばし、そのままの形でペットボトルの側面同士をぶつけるように持ち上げます。これを10回ほど繰り返します。

③ウォール腕立て伏せ

壁を使って腕立て伏せを行いましょう。通常の腕立て伏せが出来ない人にもおすすめです。効果的に行うポイントは、腕ではなく胸の伸び縮みに意識を集中すること。丁寧にゆっくり行ってみましょう。

1.背筋を伸ばして立った状態で、壁に手をつけます。手の位置は肩幅より広めにすると、きちんと胸に刺激が入るようになりますよ!
2.顔は動かさずに胸を壁に近づけてみましょう。腕を曲げると同時に肩甲骨を寄せて胸を張ることにより、胸の筋肉が広がる感覚があるはずです。
3.壁に近づいた状態から一気に腕を伸ばします。ポイントは開いた胸の筋肉を寄せる感覚で、腕を伸ばすことです。×10回

壁の腕立て伏せになれてきたら、床でも同じようにやってみてくださいね!それもできるようになったら、脚を高くして腕立て伏せをすると、よりバストアップ筋肉を刺激できます。

④リバース腕立て伏せ

リバース腕立て伏せ トレーニングする女性

後ろに腕を回して行うリバース腕立て伏せは、胸を引き上げる筋肉に効果があります。胸の筋肉のさらに奥にあるインナーマッスルで、肩甲骨と肋骨をつなぐ役割をもっています、鍛えることによりバストアップを中からサポート。同時に、二の腕の引き締めにも効きます!

1.椅子のように高さと安定性がある物に座ります。指先は正面で、お尻の横で台をつかみます。
2.手は台をつかんだまま体を台の前方へずらします。腕だけで体を支えている状態をつくりましょう。
3.肘をゆっくり90度付近まで曲げてから伸ばします。体が固い人は無理しないで浅めの角度でやってくださいね! ×5回

なれてきたら、脚を遠くへのばしたり脚の高さを変えることによって、効果を高めることが可能なので、なれてきたら挑戦してくださいね!

簡単リンパマッサージも効果的

筋トレに加えてぜひ行ってほしいのが、簡単なマッサージ。胸をマッサージして、血液・リンパの流れを良くしていきましょう。リンパの流れが良くなると、余分な水分や老廃物が排出されやすくなり、デコルテ周辺のむくみもスッキリします!

①わきと胸のリンパマッサージ

1.左わきの下を右手で押します。
2.押したまま上に持ち上げて5秒キープ。
3.キープした位置から左胸の上まで軽く押しながら移動してください。
4.移動後の胸の上部を押しながら回して終わりです。反対の胸のやってみましょう。

バストアップ目的のリンパマッサージの中では、最も効果が見込めます。湯船につかりながらやると、血行もよくなるのでやってみてくださいね!

②鎖骨のリンパマッサージ

1.指4本で鎖骨の下を滑らせてください。このとき肩から胸の中心に向かって痛くない程度に指を滑らせてくださいね!
2.鎖骨の上と反対の鎖骨も同じようにやります。

胸を持ち上げる部位なのでマッサージ効果は高いですが、強くやりすぎるとリンパの流れを止めてしまうので注意しましょう!

 

垂れ胸を防いでバストアップするには継続が大切!

フィットネス業界では『筋トレは3ヶ月続ける』という言葉があります。

・1ヶ月目:筋トレのために体の神経を準備させる。
・2ヶ月目:筋肉が成長をはじめる。
・3ヶ月目:視覚的に体型の変化が実感できる。

このように体型が変わるまでには、ステップがあります。垂れ胸を予防してバストアップをするには、1日3分の筋トレを週2~3日、3ヶ月以上は継続する必要があります!バストアップ筋トレが日課になれば、いつまでも美しい胸が保てるようになりますよ。

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松田 歩

松田 歩

猫好きな元インテリアアドバイザー。野球、テニス、スノボー、スキューバーダイビング、筋トレが大好き。中でも筋トレは、ほぼ毎日ジムに通っており、その知識はマニアのレベルに達している。男性の筋肥大から女性のダイエット、食事やサプリメントまで幅広く精通。

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