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【トレーナー監修】ランガール必見!1日15回の“スクワット”でマラソン・長距離の速さも変わる!?

2018.2.15

ランニングは、特別な道具が不要で誰でも始めやすいスポーツの一つ。健康な身体作りに役立つことはもちろん、続けることで確実に体脂肪が減り、脚やお尻といった気になるラインを引き締めることができます。今回は、今回は合同会社コアデザイン代表、パーソナルトレーナー/ランニングコーチとしても活躍する塙 翔太(はなわ しょうた)さんから、これからランニングをもっと極めたいと思っている女性におすすめのメソッドを聞いてきました!

スクワットで走り方が変わる! 

――ワンランク上の走りを目指すためには、何をすれば良いですか?

ランニングが楽しくなってきて、少しスピードや距離を目指すようになったら、筋トレを取り入れると良いですね。おすすめは、ずばりスクワット!スクワットは一個の関節だけじゃなく、いくつもの関節を動かす多関節トレーニングです。走る時と同じように、足首、膝、股関節などを同時に動かすので、走り方も変わってきます。

お尻の筋肉もしっかり使えるようになるので、脚への無駄な負担も減らすことができます。

おすすめのスクワットはコレ

――具体的に、どんなスクワットをすれば良いですか?

足先を広げて大股で行うワイドスクワットより、足先を斜め前に向けて行う通常のスクワットの方が効果的。だって、走るときはワイドスクワットのような“がに股”にはならないですよね。膝がつま先より前に出ないように気をつけながら、太ももと床が平行になるくらいまで腰を落としていきましょう。慣れてきたら、足を前後に開いて行うランジもおすすめです。

ゆっくり効かせるのが鍵!

大事なことは、回数をこなすことではなく、ゆっくりコントロールして行うこと。走る前なら15回×1~2セットを目安に行ってみましょう。走ったあとなら、追い込むくらいのセット数をやっても良いと思います。

筋トレとランニングの順番は何を優先するかによって変わってきます。ランニングを優先したいなら、ランニングが先、筋トレの効果を求めているなら、筋トレが先。身体が元気なときに優先したいことをやるのが正解です。

体幹トレーニングの要素を加えて行うと尚良いですね。体幹が整うとフォームが整い走りやすくなります。僕自身、重心が移動する『ウォーターバッグ』というアイテムを用いてトレーニングを教えることがあります。それが無い場合でも、体幹を意識してスクワットを行ってみましょう!

ランニングをしているならぜひ筋トレを取り入れてみてください。確実にレベルアップが図れますよ。走りやすさも変わってくるはずです。

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塙 翔太

江東区にてパーソナルトレーニングスタジオ運営。合同会社コアデザイン代表。パーソナルトレーナー、ランニングスクールコーチとして活動する他、選手のトレーナー帯同も行う。吉本興業ふるさとアスリートの契約アスリートとしてスポーツの振興に携わっている。https://coredesign.club/

text:common編集部

Posted by admin