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【専門家監修】眠れない・疲れがとれない、現代人の睡眠問題の原因と改善策

2019.9.16

なかなか眠れない、寝不足で肌が荒れてきたなど、眠りに関するお悩みはつきないもの。そこで今回は、睡眠のプロ(一社)日本快眠生活研究所・oluha上質睡眠専門店睡眠アドバイザーの國井修さんにお悩みを解決するアドバイスをもらいました!

睡眠のプロが睡眠の悩みをズバッと解決!

人生の3分の1を占めるとも言われている睡眠。1年に置き換えると3〜4カ月は睡眠時間にあたるわけで(!)、睡眠の質は日中のパフォーマンスや心の状態に大きな影響を与えています。さらに、肌の調子やダイエットとも深い関係があることも分かっています。

睡眠を疎かにすれば、それだけ人生を損をしてしまうことになるかも!?

そこで今回は睡眠にまつわるさまざまな疑問やお悩みを、睡眠のプロである、(一社)日本快眠生活研究所の國井修さんに聞いてきました。睡眠の質、ひいては人生の質を高めるために、ズバッと解決してもらいましょう。

睡眠アドバイザーの國井修さん

<目次>
悩み① 寝付きは良いのに疲れがとれない
悩み② 睡眠不足で肌荒れが激化!
悩み③ スマホゲームにハマってから太った気がする
悩み④ 夜、眠くなりません。むしろ元気に・・・
悩み⑤ 平日眠れない分、寝だめすればいい?
悩み⑥ 冷え症だから靴下を履いて寝てもいい?
悩み➆ ベッドに入っても眠れません

悩み① 寝付きは良いのに疲れがとれない

お悩み相談

 

寝付きはとても良いのに、最近、寝起きがだるくて、疲れもとれていない気がします。電車の中でも熟睡しているつもりなのに不思議。これって何故ですか?

國井さん

寝付きが良いときこそ、睡眠不足を疑ってみて!

 

実は、「布団に入って2秒で眠れます!」といった、すぐに寝付ける人たちは注意が必要です。自分が睡眠不足だと気づくことができずに、大丈夫だと思って悪い状況を放置してしまうからです。

「スマホを見ながら寝落ちしていた」という話をよく聞きますが、人間の目は、脳が唯一むき出しになっている器官。そこにスマホの光りが直接当たっていると、脳が朝だと勘違いして本来なら眠れなくなってしまうはず。それがゲームなどの場合は、さらに脳に刺激が与えられているので眠れないはずなんです。

しかし、その悪条件の中でも眠れてしまう・・・ということは、それほど疲れていて、身体が眠ることを欲しているんですね。電車に乗ってすぐに眠れてしまう人も、睡眠不足の可能性が高いですよ。

そもそも睡眠の役割は、大きく分けると2つあります。

  • 1. 日中の疲れや老廃物を除去する(メンテナンス)
  • 2. 翌日のパフォーマンスをアップさせる(スキルアップ)

起きた時に疲れが取れていない、電車で爆睡をしてしまうのは(1)のメンテナンス機能が落ちている状態です。この状況を脱するためには、まずはしっかりと夜にまとまった睡眠時間を確保するようにしてみましょう。

ベッドや布団に入ってから眠るまでに8~15分くらいかかるのが、健康的な寝付きまでの時間だと言われています。

**ワンポイント!睡眠の質をチェック**
「起床から4時間後に集中力がない・持続できない」「14〜16時以外に強い眠気がある」のうち1つでも当てはまるようでしたら、睡眠不足だと判断して良いでしょう。

悩み② 睡眠不足で肌荒れが激化!

お悩み相談

 

睡眠不足のせいか最近、肌がボロボロでツヤもない・・・。お肌のためには、どれくらい眠るといいものですか?

國井さん

睡眠時間より、入眠時間を気にしてみましょう!

 

まず、一般的には7〜8時間ほど眠るのが良いと言われていますが、理想の睡眠時間は絶対にこれ!というものはなく、実は人それぞれです。肌荒れを直したいなら、睡眠時間よりも眠りにつく時間帯を気にしてみると良いかもしれません。

眠っている間には「成長ホルモン」が分泌されますが、この成長ホルモンが新陳代謝を活発にして、肌の修復・回復を促します。寝不足になると、この成長ホルモンの分泌が不足して、肌が荒れやすくなってしまいます。これが睡眠不足で肌が荒れてしまうメカニズムです。

この成長ホルモンは、入眠してから3時間までが一番多く分泌されます。つまり、入眠してからの3時間までがお肌のゴールデンタイムになるのです。

効率よく成長ホルモンを出すには22時ごろの就寝が理想的です。ですが、現代での生活では難しいと思うので・・・せめて「日付が変わらないうちには絶対に眠る」くらいの意識を持つと良いと思いますよ。

悩み③ スマホゲームにハマってから太った気がする

お悩み相談

 

スマホゲームにハマって毎晩やっていたら何だか太ってきました。これは睡眠と関係があるんでしょうか?痩せやすい睡眠方法はありますか?

國井さん

ブルーライトは太る原因!眠る直前のスマホ・ゲーム・テレビ・PCは避けましょう。

 

スマホやテレビ・PCから発せられる明るい光(ブルーライト)は、直接「脳」に働きかけてメラトニン(睡眠ホルモン)の分泌を押さえてしまいます。更に、「脳」が興奮状態にもなるので、自律神経を乱します。特に、交感神経(ストレス神経)が優位になるので、眠りの質を悪くしてしまいます。副交感神経(リラックス神経)が優位でないと質の高い睡眠はできませんから。

眠りの質が低下すると、食欲を抑える「レプチン」というホルモンの分泌が減り、食欲を増進させる「グレリン」というホルモンが分泌されてしまうんです。さらに、炭水化物や脂ものに対する欲求もぐんと増えます。

この食欲は、ホルモンの働きなので自分では悪いとわかっていても止められない。ついつい食べちゃうんですよ。

眠る直前までスマホゲームをしていると、眠りの質が低下しホルモンのバランスが崩れ、食欲が抑えられず太りやすくなってしまうかもしれません。さらに睡眠の質が落ちると、脂肪を分解してくれる成長ホルモンの働きも鈍くなるので、太りやすくなります。

**ワンポイント!ダイエット効果を高める睡眠方法**
ダイエットを効果的にしたいなら、就寝時の「光」に注意をしましょう。
眠る直前までスマホを見ないことはもちろん、部屋の明かりはすべて消して真っ暗な中で眠ると良いでしょう。光を遮断するアイマスクもおすすめですよ。ホットアイマスクもすごくいい。目の周りを暖めると体全体も温まりますし、首や肩の血流も良くなりリラックスできます。

悩み④ 夜、眠くなりません。むしろ元気に・・・

お悩み相談

 

夜になると目が冴えてきて眠くならないんです。夜はしっかり寝て、翌日に備えたいんですが、どうすればいいですか?

國井さん

朝日を浴びて、朝食にはタンパク質源を摂りましょう!

 

夜になっても眠くならないのは、時差ボケと同様に体内時計が乱れているのかもしれません。体内時計を整えるためにできることは色々ありますが、まずはこの2つのことを行ってみてください。

  • 1. 朝日を浴びる
  • 2. 朝食を食べる

これだけなら忙しくてもできますよね。朝起きたら太陽の光を浴びて、朝食を食べるといった生活を1週間ほど続けるだけで、乱れた体内時計が整ってきます。ある程度一定の時刻に起きて朝食を摂り、できるだけ規則性を保つことがポイントですね。

体内時計は体全体にあるのですが、脳に親分がいるとされていて“脳時計(メイン時計)”と呼ばれています。脳時計が位置しているのが、ちょうど目の裏あたり(脳の視交叉上核)。だから、朝日を浴びて目から直接明るい光を入れることで脳が朝を認識し、24時間よりも長い体内時計をリセットすることができます。

“末梢時計(サブ時計)”は、各臓器(肝臓や皮膚・血管等)にあります。朝食を食べると各臓器に刺激を与えて働き出すので、全身にある抹消時計も動き出します。

光を浴びて脳時計をリセットして、朝食で抹消時計を動かす。本来バラバラな周期で働いている体の組織に対して、1日のスタート地点を決めて、「よ~いドン」と合あわせてやる必要があります。それがピタッと一致すると気持ちよく1日のスタートを切れるようになります。

オーケストラを例にすると、脳時計が指揮者で末梢時計は各楽器の演奏者にあたります。それぞれがピッタリ一致しないと良い音楽は奏でられませんよね。

**ワンポイント!睡眠の質を高める朝食メニュー**
朝食には、魚・肉類、豆類、卵、乳製品、バナナなどに含まれているタンパク質(内のトリプトファンという必須アミノ酸)を摂取すると良いですよ。このタンパク質を原料に幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」が合成されます。

「セロトニン」は夜になると、睡眠作用のある「メラトニン」というホルモンに変わります。睡眠の質を高めるためにも朝、タンパク質原を食べることは大事なんです。

悩み⑤ 平日眠れない分、寝だめすればいい?

お悩み相談

 

平日は仕事が忙しくて、なかなか睡眠時間が確保できません。5~6時間寝られれば良い方で、4時間睡眠の日もあります。その分、休日に寝だめした方が良いですか?

國井さん

休日の寝だめは体内時計を乱す可能性があるので、プラス2時間まで!

 

休みの日にいっぱい寝るとすっきりする気がしますが、体内時計が乱れてしまうので、むしろ疲労に繋がる可能性もあります。「明日は休日だ。寝だめしよう!」と思うようでしたら、それは脳からのSOSサインです。睡眠不足が溜まりに溜まっているかもしれません。

なので、睡眠不足は休みの日で一気に解消しようとするのではなく、1週間というスパンで少しずつ解消するように調整するといいでしょう。具体的には、毎日30分ずつでも早く寝るようにすることです。1時間睡眠時間を増やすのは難しくても、30分ならできるのではないでしょうか。体内時計も狂わず、いいリズムで生活できます。

週末などに少し多めに寝眠るとしたら入眠を早め、朝は寝だめをせずに普段の時間(遅くても2時間以内)に一旦起床しましょう。

**ワンポイント!寝だめよりお昼寝でスッキリ!**
どうしても眠いようでしたら、午後に15~20分程度のお昼寝をしてみましょう。ただし、「時間厳守」ですよ。

また、お昼寝前にコーヒーやお茶などのカフェインをとるとカフェインの覚醒作用が20分後くらいに効いてくるので、スッキリ目覚めることができます。これは、睡眠不足を補うというよりは、疲れた脳をリフレッシュさせて、その後を活動的にすることが目的です。このくらいなら、体内時計のリズムを乱さないので目安にしてみてください。

悩み⑥ 冷え症だから靴下を履いて寝てもいい?

お悩み相談

 

眠るときに靴下を履くと良くないと聞きました。でも、冷え症なので靴下を履いて温めたい!どうすれば良いですか?

國井さん

レッグ(足首)ウォーマーで足首を温めて血行促進!

 

靴下を履いて寝る人はよくお見かけしますが、睡眠の面からはあまりおすすめできません。人は手の平と足の裏から熱を放出して深部体温(内臓の温度)を下げることで質の高い睡眠を得ることができるんです。靴下をはいてしまうと熱の放散がスムーズにできなくなってしまうのです。

就寝中はレッグウォーマーを使うのがおすすめですよ。血管が直接影響を受ける足首、手首、首を温めると、血液の循環が良くなり手足の末端まで温かい血液が流れていきますので熱を放散しやすくなります。血管を圧迫しない締め付けの少ないレッグ(足首)ウォーマーを試してみてください。

悩み➆ ベッドに入っても眠れません

お悩み相談

 

ベッドに入って目を閉じても眠れません。寝つきが悪いときの解決方法を教えて下さい。

國井さん

香り、音楽、ハーブティーでリラックスしてからベッドへ。

 

眠りにつくためには、活動と休息のスイッチの切替が必要です。寝つきを良くして深い眠りにつながる準備には、リラックスが必要なんです。私がおすすめするベストアイテムは、「香り」「音楽」「ハーブティー」です。

・香り

香りは脳に直接、働きかけるものです。好みの香りでいいですがラベンダー、ベルガモット、オレンジスイートはリラックス作用があるのでおすすめです。中でもオレンジスイートは万能で、落ち着きをもたらしつつ、集中力アップにも良いんです。テストやプレゼンなどの朝にも効果的なので、朝も夜も使えます。

使い方は、100%抽出された精油(エッセンシャルオイル)を、デュフュザーやアロマストーン、ティッシュに垂らすだけでOK。コップにティッシュを入れて2〜3滴垂らすのもいいですよ。また、岩塩に垂らすのもおすすめです。このアロマを垂らした岩塩は、ある程度使ったらバスソルトとして使ってもいいので、一石二鳥になります。

・音楽

次に音楽。波の音や小鳥のさえずりといった自然音を聞いてきましょう。クラシックではモーツァルトがいいようです。リラックスのスイッチを入れてくれます。お気に入りの音楽を聞いて眠っている、という方に気を付けて欲しいのが、歌詞があるものやハードなものは避けること。むしろ、脳を刺激し良質な眠りを遠ざけてしまうことになるので注意しましょう。

・ハーブティー

リラックスに良いのがハーブティー。カフェインは含まれていませんし、蒸らす時間が必要なので、良い香りをかぎながらリラックスする時間が自然とつくれます。カモミールやラベンダーがおすすめですが、やはり自分の好きなものが一番良いですね。お気に入りを見つけてみましょう。味覚と嗅覚のダブルでリラックス効果抜群です。

それから、深呼吸もおすすめです。大きく吸って、大きく吐くと交感神経と副交感神経のバランスが良くなります。眠れないときにはベッドで深呼吸をしてみてくださいね。

睡眠アドバイザーの國井修さん

國井さんはよく「精油入り岩塩」を使うそう!お悩み解決、ありがとうございました

 

今日学んだことをいきなり全部実践しようとすると逆にストレスになってしまいます。できることを1つ実践し、それができたらもう1つと少しずつ取り入れて良い循環にしていくことが大事なんだそう。そのキッカケさえ見つけてしまえば、どんどん良くなるのも睡眠だと。もっと早く知りたかったと少しばかり後悔しましたが、先ずはできることからやっていくのが良いのではないでしょうか。

國井修さん

國井修

oluha上質睡眠専門店睡眠アドバイザー、睡眠改善インストラクター
セミナーを通じて睡眠における啓蒙活動を行う傍ら、各種実験や調査によってデータを収集かつ分析をし、商品開発などにも携わっている。

取材・文=青柳舞子
撮影=小山田滝音(ブラインドファスト)
編集:common編集部

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