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乾燥肌には1日1杯のレモン水が効く!?美肌にいい食べ物を解説

2019.11.1
レモン水で乾燥肌改善

乾燥する時期になってくると、お肌の状態が心配になってきますよね。乾燥肌を改善するために、化粧水を変えてみたり、クリームに頼ってみたりさまざまな対策をとる方がいると思いますが、実は乾燥肌はインナーからのアプローチが効果的。食べ物で、乾燥肌を改善することができるんです。潤いのあるもち肌になるには、一体何を食べればいいのでしょうか。栄養学を専門とする筆者が解説していきます。

乾燥肌の原因は水分保持能力の低下

冬になると乾燥肌になるのは仕方ないと考えているあなた。乾燥肌は、しっかり対策をしていれば乾燥肌を防ぐことができるのです。

対策をお伝えする前は、まずは乾燥肌の原因についてお話します。

乾燥肌には色々な原因が考えられますが、一番の原因は肌が水分を保持する能力が低下していることが挙げられます。

乾燥肌を気にする女性

肌の表面には角質層と言われる、肌から水分が抜けていかないようにバリアーの機能を果たすものがあります。角質層はたくさんの細胞から構成されています。細胞と細胞の間には細胞間脂質という脂質が詰まっていて、これが肌から水分が抜けていくのを防いでくれます。

水と油は混ざりにくいので、角質層の内側にあるお肌の水分は抜けにくくなっているのですが、細胞間脂質が減るとお肌から水分が抜けやすくなり、乾燥肌に繋がります。

また生活習慣の乱れや紫外線によるダメージなどで、細胞内のアミノ酸が減少してしまいます。アミノ酸も水分を保持する働きがあるので、アミノ酸が減るとお肌から水分が抜けやすくなります。

このように乾燥肌になるのは、お肌の水分を保持する能力が低下していることが原因なのです。

それではお肌が水分を保持する能力を低下させないために、どういった栄養素を摂取すればいいのでしょうか。ここからは、乾燥肌の改善に効果的な栄養素や食べ物を紹介していきます。

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乾燥肌を改善する食べ物1:かつお(ビタミンB6)

お肌に必要な栄養素というと、真っ先にビタミンが思い浮かぶと思います。ビタミンはお肌を綺麗に保つには必須の栄養素です。

お肌は常に、古いものから新しいものへと入れ替わっています。この入れ替わり(ターンオーバー)を行うために必要になるのが、ビタミンB群です。ビタミンB群は、ビタミンB1・B2・B6・B12、さらに、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの計8種類のことを指します。

中でも、注目したいのがビタミンB6。ビタミンB6は、皮膚や髪の毛の成長に関わっていて、不足すると肌荒れや口内炎などの症状が現れやすくなります。ビタミンB6は、かつおやまぐろといった赤身の魚、牛レバー、さんま、バナナなどに多く含まれています。

ちなみにかつおの心臓部分には、美肌効果のある「かつおエラスチン」という成分が含まれており、NHKのあさイチで紹介されるなど注目を浴びています。

ビタミンB群が多く含まれる食材

豚肉(ヒレ肉)、うなぎ、レバー、かつお・まぐろなどの赤身の魚、牛乳、ほうれん草、バナナ

乾燥肌を改善する食べ物2:柑橘類(ビタミンC)

柑橘類

紫外線によるダメージを軽減するために、ビタミンCも意識して摂取しましょう。

ビタミンCはレモンやグレープフルーツなどの柑橘類、ピーマンやキャベツなどの野菜に多く含まれています。フルーツを取り入れるなら、朝が吉。朝食にグレープフルーツを食べるなどしてみましょう。フルーツを用意するのが大変、毎朝は飽きてしまうという方におすすめなのが、レモン水です。

朝起きたらレモン水を飲むようにすると、ビタミンCを習慣的に補給できます。白湯にレモンを絞って飲んでも良いですね。ビタミンCは水溶性ビタミンなので、一度にたくさん摂取しても尿として排泄されてしまいます。そのため、毎日続けて摂取するのが理想的ですよ。

ビタミンCが多く含まれる食材

キャベツ、ピーマン、ホウレンソウ、ジャガイモ、チンゲンサイ、アボカド、レモン、グレープフルーツ、アセロラ、イチゴ、キウイフルーツ、緑茶

乾燥肌を改善する食べ物3:青魚(ω3系脂肪酸)

いわし

脂質は水に溶けにくいので、体内の水分が外へ逃げないようにする役割も担っています。脂質が極端に不足してしまうと、角質層の細胞間脂質が減少して、乾燥肌になってしまうのです。

一見体に悪そうな脂質ですが、肌にとっても重要な役割を担っているのです。

ただし、脂質には体にいい脂質と悪い脂質があります。お肌を綺麗に保つには体にいい脂質を摂取する必要があります。

体にいい脂質は、魚類や植物性の脂質に含まれています。魚の中でも特に鯖やイワシなどの青魚には、「ω3系脂肪酸」である“ドコサヘキサエン酸”、“エイコサペンタエン酸”という脂質が含まれているのでおすすめです!「ω3系脂肪酸」には、炎症を抑えてお肌を綺麗に保つ働きがあります。

乾燥肌を改善する食べ物4:エゴマ油、アマニ油(植物性脂質)

体にいい脂質である「ω3系脂肪酸」には、エゴマ油、アマニ油も含まれています。「α‐リノレン酸」が多く含まれるので、肌の代謝を促進してくれます。

ただ、エゴマ油、アマニ油も熱すると酸化しやすくなるため、ドレッシングに加えたり、料理の最後に加えたり、スムージーなどに入れて飲むようにしましょう。あくまでの油なので、摂り過ぎは美肌に逆効果。1日ティースプーン1杯を目安に摂取してみてください。

乾燥肌を改善する食べ物5:鶏胸肉(タンパク質)

鶏胸肉

肌の乾燥がひどいなと思ったら、タンパク質が不足していないか疑ってみましょう。タンパク質は筋肉の材料となる栄養素として有名ですが、お肌を綺麗に保つためにも必須です。

乾燥肌は、細胞に含まれているアミノ酸が減ることが原因になるとお話ししましたが、タンパク質はアミノ酸がたくさん結合した物質なので、そういった事態を防ぐことができます。

タンパク質は、1日に体重1kgあたり1g摂取するのが目安になります。体重が50kgの方なら、1日に50gのタンパク質を摂る必要があるわけですが、それだけのカロリー過多にならずに効率よく摂るためにおすすめなのが鶏胸肉です。

鶏胸肉は100gで約25gのタンパク質を摂取できます。1日200g食べれば、50gのタンパク質を摂取できるので分かりやすいですね。

鶏胸肉を食べて、さらに色々な食品から少しずつタンパク質を摂取すると目標の数値に届きやすくなります。

食品のタンパク質含有量 一例

  • 卵1個 約12g
  • 木綿豆腐1丁 約7g
  • 6Pチーズ1個 約5g
  • 牛乳コップ1杯 約7g

目標に届きそうにない場合はプロテインを飲むのも考えてみましょう。最近はトレーニングをしている方に限らず、美容や健康のためにプロテインを飲むというケースも増えてきましたね。プロテインは、1食で15gのタンパク質を摂取することができます。

ちなみに脂身の多い豚バラ肉などなどを食べすぎると、ニキビや吹き出物の原因になるので注意しましょう。乾燥肌を防ぐ、という意味で油を摂取するなら、やはり良質な油である必要があります。

 

食事で乾燥肌は改善できる!

今回は、食事で乾燥肌を改善する方法について紹介してきました。乾燥肌を改善するには食事の中でもビタミンB群、ビタミンC、タンパク質、良質な油を意識して摂取すると良いです。特に脂質は外の空気とお肌の中の水分とが触れ合わないようにバリアーの役割を果たしているので、体にいい脂質を意識して摂取したいですね。食事を見直して、美肌に差をつけちゃいましょう!

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監修・執筆:中野卓
大学では栄養学、大学院では運動生理学を専攻。現在はスポーツ科学の研究に携わる。プライベートでは筋トレが日課。ダイエットやトレーニングに関する情報を発信していく。

Posted by kamoshita