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ダイエットにも重要な「抗酸化作用」とは?アンチエイジング効果のある食べ物を紹介

2019.9.7

酸化ストレスという言葉を聞いたことがありますか?私たちの体は何気なく生きているだけで、どんどん酸化されていっています。酸化されるとお肌にシミができたり、ダイエットが停滞したりとデメリットだらけ!今回は、栄養学とスポーツ科学を専門とする筆者が体の酸化を防ぐ方法を紹介していきます。

誰にも「酸化」は止められない

私たちは例外なく酸素を吸って生きていますが、呼吸で取り込んだ酸素のうち1~3%は、“活性酸素”というものに変わります。その“活性酸素”のせいで、知らない間に体は「酸化」されていっています。こうした体へのダメージを「酸化ストレス」と呼んでいます。

目には見えませんが、酸化ストレスを放っておくと後から大変なことになる可能性が・・・!

特に気を付けて欲しいのが今ダイエットに取り組んでいる方。実は、酸化ストレスはダイエットにも悪影響を及ぼす可能性があるのです。

今回は、栄養学とスポーツ科学を専門とする筆者が、酸化ストレスはなぜ体によくないのかを解説。対策方法として、抗酸化作用がある食べ物にはどのようなものがあるのかも紹介していきます。

活性酸素によって酸化するとどうなる?

シワを鏡でみる女性

酸化ストレスは目には見えないものですが、体の中ではこのような変化が生じています。

活性酸素の影響①:老化が加速する

酸化ストレスを引き起こす活性酸素は、体内に侵入したウイルスや細菌などからカラダを守ってくれる健康に生きる上で大切な存在。しかし、ウイルスや細菌を撃退するための酸化力が強力なため、増えすぎてしまうと、健康な細胞やタンパク質までも破壊してしまいます。

そのため、酸化ストレスを受けている状態が長く続くと、老化が人よりも早く進んでしまいます。

活性酸素の影響②:病気の原因になる

細胞の中には、病原体が体内に入ってきた時に活躍してくれるものもあります。そうした細胞が酸化ストレスを受けることで破壊されてしまうと、免疫力の低下にも繋がります。

ガンや動脈硬化なども疾患も、活性酸素が大きな原因の一つであると言われています。目には見えない変化だからこそ恐ろしいですね。

活性酸素の影響③:ダイエットにも悪影響が・・・

酸化ストレスはダイエットにも悪影響を及ぼします。

活性酸素によって必要なタンパク質まで破壊されてしまうと、基礎代謝が低下し、痩せにくい体質になる可能性があります。痩せにくいと感じている方は、活性酸素の過剰発生を疑った方が良いかも!?

酸化ストレスは老化や健康だけでなく、ダイエットにも大いに関係しているのです。

運動のしすぎも!?現代人が酸化してしまう原因とは

ランニングする女性

活性酸素を増やす主な原因は以下の通りです。

・紫外線、大気汚染
・飲酒
・喫煙
・添加物の多い食品
・ストレス
・激しい運動

飲酒や喫煙、添加物の多い食品が、体に悪いというのはイメージ通りかと思います。意外なのは、健康のための運動でも活性酸素が増えるということではないでしょうか。

実は激しい運動中にも、体内で活性酸素が増加します。中でも、ウォーキングやジョギング、水泳といった有酸素運動中は、酸素を多く使うので、活性酸素が増加しやすくなります。さらに、辛い想いをして有酸素運動を続けているなら、ストレスも増えてしまいますね。

健康やダイエットに良さそうな有酸素運動をたくさんしているという方は、そのせいで気づかずに活性酸素を増やしてしまっているかもしれません。

アンチエイジング&ダイエットに!抗酸化作用がある食べ物

アボカドのサラダ

酸化ストレスを受けると老化の加速に疾患リスクの上昇、ダイエットの停滞と何一つ良いことがないことを、お分かりいただけたかと思います。しかし、私たちが酸素を吸って生きている以上、酸化ストレスの元となる活性酸素の生成を完全に防ぐことは不可能です!

それではどうすれば良いか。活性酸素を増やし過ぎない対策として有効なのが、抗酸化作用があるものを食べるということです!ここからは、抗酸化作用が高きアンチエイジングやダイエットに有効なおすすめの食べ物を紹介していきます。

1、柑橘類

みかんやグレープフルーツ、レモンなどの柑橘類には、美容にいいビタミンCが豊富に含まれています。実はこのビタミンCに抗酸化作用があります。そのため、ビタミンCが豊富な柑橘類を食べることで酸化ストレスへの対策ができるのです。

お肌にもよくて酸化ストレスも抑えることができるなんて、一石二鳥ですね。

2、ハーブティー

ハーブティーは様々な植物をお湯に浸して、植物独特の風味を抽出した飲み物です。おしゃれな飲み物でよく飲んでいるという方もいるかもしれませんが、実はハーブティーにも抗酸化作用があるのです。

ハーブには、それぞれに独特な有機化合物と呼ばれる成分が含まれています。この有機化合物の中には抗酸化作用を示す物質が多くあります。

中でもオススメはローズヒップです。抗酸化作用もある上に、美肌効果や腸内環境の改善などの効果も得られます。

3、アボカド

今女性に人気なアボカドにも抗酸化作用があります。アボカドには、体内で抗酸化作用を示すグルタチオンという物質が豊富に含まれています。

先ほど抗酸化作用を示すビタミンとしてビタミンCを紹介しましたが、もう一つ体内で抗酸化作用を示すビタミンがあります。それがビタミンEです。

アボカドにはそのビタミンEも豊富に含まれています。アボカドは抗酸化作用のための食品と言っても過言ではありませんね。

4、色の濃い野菜、果物

抗酸化作用のある食べ物は、挙げたらきりがないほどたくさんあります。覚えておくのは大変なので、上記3つに加え、色の濃い野菜や果物を食べるように心がけてみてください。トマト、ホウレン草、ピーマン、ニンジン、カボチャ、ナス、ぶどう、ブルーベリー、スイカなどですね。

サラダを作るなら、レタスときゅうりだけにしないこと。カラフルな野菜を加えましょう。お肉料理をつくるときも、付け合わせや具材に色の濃い野菜を入れてみてください。鮮やかな食べ物は、抗酸化作用はもちろん、ビタミンやミネラルも豊富です。

抗酸化作用のある美容レシピを紹介

ここまでは抗酸化作用を示す食品を紹介してきました。どうせ食べるなら、抗酸化作用を示す食品を使っておいしく料理を楽しみたいですよね。ここからは、抗酸化作用のあるレシピを紹介していきます。

美容レシピ①:アボカドとフルーツのサラダ

先ほど紹介したアボカドと柑橘類を使ったサラダです。アボカド、みかん、グレープフルーツを一口大に切るだけという、かなりシンプルな一品です。

簡単にできるので多めに作っておくと、いつもの食事に一品追加で食べることができます。

ダイエットをしている方の場合、アボカドはカロリーが少し高いのでアボカドの割合を減らすなど工夫しましょう。

美容レシピ②:鮭とほうれん草のパスタ

鮭にはアスタキサンチンという、強力な抗酸化物質が含まれています。また、ほうれん草は抗酸化作用を示すビタミンEが豊富に含まれています。

作り方は簡単です。鮭はあらかじめグリルで焼いておき、細かい骨を取って身をほぐします。ほうれん草は軽く茹でて一口大に切っておきましょう。

パスタを茹でてこれらを合わせれば完成です。元々塩味がついている鮭を使えば、少しオリーブオイルをかけるだけでおいしく食べられます。バジルソースをかけるとよりおいしくなります。

糖質が気になる方は、糖質オフの麺を使ったりパスタの量を少なめにしたりしましょう。

 

抗酸化作用の食べ物で美をキープ!

酸化ストレスを放っておくと病気の原因になったり、ダイエットに悪影響を及ぼす可能性があります。酸化ストレスの対策のために、日ごろから抗酸化作用のある食べ物を意識的に食べましょう!今の直生活を整えることで、5年後、10年後の見た目が変わってきますよ。

監修・執筆:中野卓
大学では栄養学、大学院では運動生理学を専攻。現在はスポーツ科学の研究に携わる。プライベートでは筋トレが日課。ダイエットやトレーニングに関する情報を発信していく。

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