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産後7カ月じゃ遅い!産後ダイエット成功者が教える、最適なスタート時期、落とすべき体重

2019.4.10

出産してダイエットを始めたいと思うけれど、いつから始めればいいのか・・・と悩むもの。また、いつまでに何キロ減ればいいのか、どんな運動をすれば効果的なのか、どんな食事をすれば良いのかも気になりますよね。ここでは、実際に出産後ダイエットに成功した筆者が、産後のダイエットについて多くの女性が知りたいであろうことをまとめてみました。

産後ダイエットを始めたい!

妊娠、出産という女性の大きなライフイベントを終えたみなさん。とても満たされた気持ちである一方、体型が前とは大きく変わってしまいそれがコンプレックスに・・・という方も多いのではないでしょうか。

今は、出産後も美しいスタイルを保っている女性が多いので、自分もそうなりたい!と思うこともありますよね。今回は、出産を経験し、その後ダイエットに成功した筆者が産後ダイエットのあれこれについてご紹介していきます。

ダイエット成功の秘訣とは?

ダイエットには運動も大事ですが、実は食事が8割なのをご存知ですか?

特に糖質を制限することによって、血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌量を減らせば、脂肪がつきにくい体になります。糖質制限中の1日あたりの糖質量は70g~130g程度を目安にすると良いでしょう。摂りすぎた糖質を抑制すれば、ダイエットに繋がり、しかも病気のリスクを下げてくれます。

▼参考
ご飯茶碗一杯(150g)の糖質量:53.4g
食パン1枚当たり(6枚切り)の糖質量:26.6g

でも、食事の度に糖質量やカロリーの計算をするって大変ですよね…。そこでオススメしているのが、糖質制限された健康的な食事を宅配してくれるサービスです。これを活用すれば、楽に継続ができるため、ダイエット成功の近道となります。

最近では多くのサービスがありますが、ここでは「nosh(ナッシュ」をオススメしたいと思います。noshの特徴は、【低糖質】で【健康的】なことに加えて【安くて美味しい】ということです。

▼メニューの特徴
1.シェフと管理栄養士が開発
2.全てのメニューが糖質30g以下
3.全てのメニューが塩分2.5g以下


※画像をクリックするとメニューの一覧を見ることができます。

「nosh」がなぜここまで人気なのか?

単純ですが、コンビニ弁当よりも安くて、美味しくて、しかも糖質やカロリーが計算された健康的な食事を宅配してくれる便利なサービスだからです。メニューも豊富なので、飽きることもなさそうです。

ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。リンクを貼っておきますので、気になる方はこちらからチェックしてみてください。

産後ダイエットはいつから始める?産後6ヶ月までが目安!

妊娠の女性

産後ダイエットをしようと焦ってしまう気持ちもあるかもしれませんが、産後1ヶ月はダイエットよりも疲れた体を癒して、休ませることを第一に考えた方がいいようです。産後1ヶ月はのんびりと過ごすことを第一にしましょう。体が戻るのも個人差があるので、体調が安定した産後2ヶ月頃から産後ダイエットを意識し始める人が多いようです。

産後6ヶ月頃は、体が痩せやすくなってくる時期と言われています。

妊娠中についた脂肪は燃焼されやすく、体型が戻りやすいので産後6ヶ月頃にダイエットを開始するのがおすすめです。それ以降はついた脂肪が定着してしまうと言われているので、痩せにくくなります。産後7カ月になる前に開始するのがおすすめ。1年後でいいや・・・と先延ばしにしないようにしてくださいね!

しかし、あくまでも個人差があることを忘れずに。体調を戻すことを優先にし、焦りは禁物ですよ。

産後ダイエットはいつまでに何キロ減らす?

出産するときには、赤ちゃんや胎盤、羊水などが体の外に出てくるので、一気に5~6kgほど減っていきますが、この減り方にも個人差があります。一般的には母乳を育てていると、1日に800~1000kcalを消費すると言われているので、乳だけで体重が減る人もいます。

ハードな運動や食事制限をすると、体に悪影響を及ぼすこともあるので、短期で一気に減らすよりも時間をかけてダイエットする方がオススメですよ!

体重を減らすには、妊娠期間中に増えた体重を同じ時間をかけて減らすこと。例えば妊娠中の10ヶ月で10kg増えた人は、産後9~10ヶ月でピーク時の体重から10kg減らすのを目安にするといいでしょう。

産後はどんなダイエットをすればいいの?

赤ちゃんとエクササイズ

産後ダイエットは、食事管理と運動によってダイエットをするのがおすすめです。妊娠前のダイエットのようにタンパク質や炭水化物、糖質などの食事の内容や量を制限するのではなく、和定食のようにバランス良く食事を続け、体に余分な脂肪をつけないようにしないようにしましょう。では詳しく見ていきましょう。

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産後ダイエットは呼吸を整えることから

産後ダイエットは無理をしないことが大事。どうしても早く産後ダイエットを始めたい場合でも、体に負荷の少ないものから始めるのがオススメです。元々運動習慣があった、トレーニングをしていたという方でも、焦りすぎないようにしましょう。

1、呼吸エクササイズ

弱ってしまった腹筋を鍛えるには、腹式呼吸を行う呼吸エクササイズがオススメです。方法もとても簡単で、息を大きく吸って、数秒止め、ゆっくり息を吐き出すだけです。息を吐く時には、お腹を固くするイメージを持ちrましょう。これだけでお腹のインナーマッスルを鍛えることができます。

育児中はストレスがたまりやすいので、深呼吸をしてリラックスし、瞑想をしながら呼吸をしてもいいでしょう。

2、お散歩しながら有酸素運動

体がある程度落ちついてきたら、赤ちゃんを連れてお散歩がてら有酸素運動をするのもいいでしょう。抱っこ紐に赤ちゃんを入れたり、ベビーカーに乗せたりして外の風景を見せながら、少し早歩きでウォーキングをしましょう。

ウォーキングをするときに、腹筋を意識します。お腹を引っ込めるイメージで歩き続けることで、ウォーキングをよる効果的なものにすることもできます。

頭は上下左右にぶらさないように固定し、歩くときに軽く顎を引いた状態で10m先を見るようにします。肩はあげずに、腕を後ろに大きく振るようにしましょう。腰から大きく一歩前に出すようなイメージで歩くと、腰回りの筋肉も動きます。大きな歩幅でどんどん前に進むようにウォーキングしていきましょう。

20分以上は続けることによって、ダイエットに効果があります。5分や10分でも脂肪は燃焼しますが、ダイエット目的でウォーキングをする場合には、20分以上を目安にするのがいいでしょう。

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食事制限はしない!NGな食事は控えてみて

赤ちゃん

母乳をあげている場合は、無理な食事制限は禁物です。そうでない場合でも、産後は体力が完全に回復していないですし、ホルモンバランスも崩れてしまうので、食事の量を減らすのはやめておきましょう。

・脂質の多いものを控える

母乳をあげているから大丈夫と、好きに食べていては太ってしまいます。脂質の多いものを避けるようにしてみましょう。

特に母乳で育てている場合には、牛乳やアイスクリーム、バター、チーズ、洋菓子、もち米、唐揚げ、天ぷらなどは乳腺を詰まらせるかもしれないので控えるようにしてみて。おやつを食べるときには、フルーツや寒天ゼリー、ふかし芋、ヨーグルトなどがいいでしょう。

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・和食中心の食事にする

基本の食事は、あっさりした和食がオススメ。ご飯、魚や肉のメイン食材、温かいお味噌汁に、副菜が何品かあるといいでしょう。体を冷やさないようにすることも大事です。体を温めてくれるような根菜類をお味噌汁やサラダなどにして積極的に摂るようにしましょう。

この食事を続ければ、しっかりと痩せることができますよ。

 

産後ダイエットは無理なく始めよう!

出産後はまだまだ体が疲れている状態で、本調子でない場合もあります。あまり無理せずにダイエットを進めていきましょう。少しずつ体を慣らしていくことによって、徐々に体力も戻ってきますよ。

番長みるく

番長みるく

元劇団四季のミュージカル女優で準主役デビュー後、6年間在籍。出演作は「ウィキッド」ネッサローズ役や「サウンドオブミュージック」など。 ライザップボディメイクグランプリ2016年スタイルデザイン部門関東&全国優勝の経験もある。外資金融の勤務経験もあり、恋愛、自己啓発、金融、ダイエット、筋トレ、レシピの記事が得意。
Instagram @banchomilk_

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