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腸内環境、乱れてませんか?痩せ体質になる簡単「腸活」10選

2019.1.25

あなたのダイエットがうまくいかないのは、腸内環境が乱れているからかも!ここでは、腸内環境を整えて痩せることができる「腸活」10選をご紹介します。便秘や肌荒れなどに悩んでいる方も、腸内環境を見直してみてはいかがでしょうか。

腸活ダイエットで簡単に痩せる!?

みなさんは、「腸活」という言葉をご存知でしょうか?

腸活とは、日々の生活に腸を整える習慣を取り入れて腸を活性化し、腸内環境を整えることを言います。腸内環境は大きく分けて善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3種類の細菌から構成されていて、理想的な細菌バランスは善玉菌:悪玉菌:日和見菌=2:1:7と言われています。この細菌バランスが崩れると、腸内環境が乱れ、便秘や肌荒れなどの悪影響が現れてしまいます。

ここ数年、腸活を利用した「腸活ダイエット」が注目されています。この腸活ダイエットでは、激しい運動や食事制限をしなくとも腸内環境を整えるだけで、簡単に痩せることができるんだとか!

さらに腸内環境を整えると、痩せるだけではなく女性にとって嬉しいメリットがたくさんあります。どんなメリットがあるのか、ご紹介していきましょう。

痩せるだけじゃない♡腸内環境を整えるメリット

1、便秘解消

便秘に悩まされている女性は多くいますが、便秘の原因の一つに、腸内環境の乱れがあげられます。それは、腸内環境が乱れると腸のぜん動運動が鈍くなり、便をスムーズに排出しづらくなってしまうから。

腸内環境を整えることで腸のぜん動運動を活発化させ、便秘解消につなげましょう。お腹の中がすっきりすると、ぽっこりお腹も解消されます。

2、代謝が良くなる

代謝といえば運動などを思い浮かべるかもしれませんが、実は腸内環境を整えることも代謝アップに繋がるのです。腸は、代謝機能を担う肝臓と密接な関係があります。腸機能が低下すると肝臓に負担がかかり、代謝も落ちてしまうのです。

腸内環境を整えることで代謝も上がり、自然と痩せることができます。だからといって、食べ過ぎは厳禁ですよ!

3、肌が綺麗になる

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腸内環境が乱れ便秘になり、お腹の中に何日も便をため込んでしまうと、腸の中で便の腐敗が進み悪玉菌が増えて、ガスや有害物質が発生します。ガスや有害物質は腸から吸収され、血液中に溶け込み、全身に運ばれます。この毒素が、肌荒れを起こしてしまう原因なのです。

腸内環境を整え、新鮮な血液を全身に運ぶことで肌荒れが改善され、綺麗な肌へと導いてくれます。

4、免疫力アップ

体の免疫機能を支えてくれているのが免疫細胞で、免疫細胞が最も多い場所が腸。免疫細胞の70%を腸内細菌が作っています。腸内環境が乱れると免疫力が低下し、風邪をひきやすくなってしまったり、インフルエンザに感染しやすくなってしまう可能性も。
 
腸活により腸内環境が整うことで免疫力が上がり、風邪予防やウィルス感染の予防に役立ってくれるのです。

5、前向きになる

腸内環境を整えると、体だけではなく心にも良い影響があると言われています

「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質は腸で合成されています。セロトニンはそのまま脳に届くのではなく、セロトニンの前駆体が作られてそれが脳に届き、合成されてセロトニンになると考えられています。このとき、セロトニンの前駆体を作るために必要となるのが腸内細菌です。

腸内環境を整えセロトニンを増やすことで、気持ちが安定し、前向きでいられるのです。

今日からできる!簡単腸活10選

 ①朝はコップ1杯の水を飲む

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起床後、すぐにコップ1杯の水を飲みましょう。目覚めてすぐにコップ1杯の水を飲むと、腸が刺激され、腸のぜん動運動が活発になります。この時、少しずつ水を飲むのではなく一気に飲み干すのが腸に刺激を与えるポイントです。

代謝も上げたいと思うのであれば、常温の水、もしくはぬるめの白湯がおすすめ。特に寒いこの時期は、起き抜けの白湯で体を温めると、1日をエネルギッシュに始めることができますよ。火傷には注意してくださいね!

②バランスのいい朝食を食べる

朝食を食べることも腸のぜん動運動のスイッチを入れる大切な習慣。胃の中に物が入ることで腸が活発に動き出し、便が直腸に運ばれて排泄されるようになるのです。

朝食には、便のカサを増やして腸を刺激しぜん動運動を活性化させる食物繊維や、発酵食品を摂ると、より活発に腸が動きます。ご飯、お味噌汁、サラダ、納豆などバランスのとれた和朝食をゆっくりと噛んで食べましょう。

③腸腰筋を鍛える

女性に便秘が多い原因のひとつに、排便時に必要な筋力の少なさがあげられます。腸の後ろには「腸腰筋」というインナーマッスルが存在し、ここを鍛えることで腹圧を高め、排便をスムーズにしてくれます

正しいスクワットをすることで、腸腰筋を鍛えることができます。スクワットは腸腰筋を鍛える他にも、ヒップアップや代謝を上げる手助けもしてくれるので、女性には是非取り入れてほしいトレーニングです。

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④ストレッチをする

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腸を刺激するストレッチで鈍った腸の動きを活性化して、腸内環境を整えていきましょう。また、交感神経が優位になっていると腸が緊張状態になり、便秘になりやすくなってしまうことも。深い呼吸を繰り返しながらストレッチをすることで、副交感神経を高めリラックスして腸が緩み、便秘解消につながります。

ですから、ストレッチをするときは呼吸を止めずに深い呼吸を意識することがポイントです。伸ばすことばかりに気を取られずに、呼吸を優先させてみて。

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⑤毎晩の入浴

めんどくさいからと、湯船に浸からずシャワーで済ませていませんか?湯船に浸かって体を温め、リラックスして副交感神経を高めることで、腸が活発に動きます

また、腹部や腰を温めると腸への血流が増加し、腸の動きが良くなり排便が促される効果も。ぬるめのお湯にゆっくりと浸かり、体の芯から温めて、体をリラックスさせてあげてくださいね。

⑥質のいい睡眠

「睡眠が腸活?」と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、実は睡眠と腸(内臓)は深い関係にあります。睡眠時に副交感神経が活発になることで内臓が活性化し、腸も活発に動きます。睡眠不足の状態が続くと腸が活発に動く時間が少なくなり、その結果、腸内環境を悪化させてしまうのです。

ただ長く寝るのではなく、副交感神経を優位にし質の良い睡眠をとって、腸を活性化させましょう

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⑦決まった時間にトイレに行く

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便意がなくても決まった時間にトイレに行くことを習慣にすると、腸がリズムを覚えて自然と便がもよおされるようになると言われています。反対に、便意があるのに我慢することを続けると、腸の感度が低下し、便意を感じなくなってしまうことも。

朝食が終わったら、トイレに行く習慣をつけてみて。1週間ほど続ければ、効果が現れるはずです。

⑧1日2リットル以上の水分

水分をしっかりとっていないと腸の中の便が硬くなり、体の外へ排出されにくくなってしまいます。特に寒い冬は水分補給を忘れがちなので、より便秘になりやすいんだとか。

水分をとるのを忘れがちという方は、1日2リットルの水分をとるように心がけてみて。ただし、コーヒーや紅茶などカフェインを多く含む飲み物は水分とカウントされないので注意。

⑨ストレスを溜めない

緊張するとお腹が痛くなる、なんて経験はありませんか?このことからわかるように、腸と心は密接な関係にあるのです。ストレスを溜めてしまうと自律神経が乱れ、便秘につながり、腸内環境を悪化させてしまいます。

ただ、ストレスをゼロにするというのはなかなか難しいと思います。ですから、趣味に没頭する、体を動かす、たくさん寝る・・・など、自分なりのストレス解消法を見つけて、ストレスをうまくコントロールしてくださいね

⑩朝10分のウォーキング

ウォーキングは運動不足を解消するだけでなく、排便に必要な腸腰筋や腹筋などの筋肉を鍛えることもできます。さらに自律神経を整えることにも役立つので、便がスムーズに排出されるようになるでしょう。朝のウォーキングは、ストレス解消やダイエット効果もありますよ。

ウォーキングの習慣がない方は、まずは10分から始めてみて。慣れてきたら20分、30分と時間を増やしましょう。無理をすると続かないので、無理をしないことがポイントですよ。

腸内環境を整えて、楽に痩せよう♡

すぐにできる腸活10選をご紹介しました。腸内環境を整えれば、自然と痩せることができるはずです。ちょっとした習慣で腸内環境は改善できるので、いますぐ腸活を始めてみては?

text:Eri Sakata

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