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太りやすいデスクワークの方必見!デスクでできるダイエット方法7つ

2018.11.16

デスクワークの方は、営業など外出が多い職種に比べ太りやすいもの。最近太ってきたなぁと感じたら、仕事中にダイエットを取り入れてみましょう。今回は、デスクワーク中でもできるトレーニングやダイエットのために身につけたい習慣を紹介していきます。

デスクワークで太った!ダイエットはどうすればいい?

営業職や接客業のように立ち続けたり動き回ったりする時間が長い職種に比べ、長時間座っているデスクワークの方は太りやすい傾向があります。SEやデザイナー、営業事務、事務職などが当てはまるのではないでしょうか。

デスクワークは太りやすいからダイエットしても無駄・・・と諦めてはいけません!

デスクワークをしながらでも、ダイエットに取り組むことができます。今回はデスクワーク中にできるトレーニングやダイエットの方法を紹介していこうと思います。

デスクワークが太る理由

デスクワーク 女性

そもそも何故、デスクワークだと太りやすくなってしまうのでしょう。大きな原因は、座っている時間が長く、立ち仕事の方よりも圧倒的に運動量が少ないことです。立っている時と座っている時とでは、立っている方が疲れますよね。それもそのはず。立っている時は座っている時の2倍ものエネルギーを使っているのです。

他にも歩いたり、荷物を運んだりすれば、どんどんカロリーは消費されていきます。一方デスクワークの場合、座っているだけなのでなかなかカロリーは消費されません。

また、長時間座っていると筋肉が凝り固まり、血流も悪化。冷えて代謝も落ちやすくなってしまいます。

デスクにずっと座っていると間食が増えてしまうこともあります。小さなチョコレートやグミなど、ちょっとしたお菓子を常備してしまうと、摂取カロリーばかりが増え、どんどん太ってしまうことに。接客業の方に比べ、間食が多くなりがちなのがデスクワークの特徴です。

1、アイソメトリックトレーニング

まずは、デスクワークをしながらでもできるトレーニングを紹介していきます。

隣の人が座りながらゴソゴソと動いていると気になりますよね。できれば隣の人にバレずにこっそりとトレーニングをしたいもの。そんな方にオススメなのが「アイソメトリックトレーニング」。アイソメトリックとは、等尺性収縮という意味で、関節を動かさずに筋肉を収縮させることを言います。

アイソメトリックトレーニングの特徴は、関節が動かない、つまり動かずにトレーニングができるということ。そのため、派手な動きをせずに座りながらでもできます。具体的なトレーニング方法をご紹介していきましょう。

・お腹を引き締めるドローイン

息を深く吸い、長く息を吐きながらお腹をへこませた状態をキープしましょう。お腹の深層部の筋肉に効き、お腹痩せに効果アリ。ゆっくり5回ほど行ってみましょう。深い呼吸は自律神経を整えることができるので、仕事でイライラしてしまったときにもおすすめです。

・内ももを引き締める内転筋トレーニング

股の間にクッションを挟み、それを押しつぶすように力を入れましょう。内ももにある内転筋を鍛えることができ、太ももの引き締めに効果があります。息を吐きながらゆっくり5秒ほど力を入れていきます。5~10回行ってみてください。

・バストアップを目指す胸筋トレーニング

合唱のポーズをして、両手を押すように力を入れます。大胸筋が鍛えられるトレーニングです。10秒×5回ほど行いしょう。肘を外側に張り、腕が横一直線になるようにしてください。腕ではなく、胸の筋肉を意識して行うのがポイントです。

2、綺麗な姿勢で座る

姿勢を正す 女性

座りながらも、筋肉を働かせ、エネルギーを消費する方法があります。それは、姿勢を正すことです。

背もたれに寄りかかり、ダラっとした状態で座っているとほとんどエネルギーは消費されません。椅子に浅く座り、お腹に力を入れて背筋をピンと伸ばして座ると、立っている時と同じくらいエネルギーを消費することができます。この姿勢を保つと、腹筋も働くようになります。

また、背筋を伸ばして座ることは姿勢の改善にも繋がります。姿勢がよくなればそれだけでスタイルがよく見えます。また、姿勢がいい人の方が仕事に集中して取り組んでいるようにも見え、上司からの評価も上がるかもしれませんね。

綺麗な姿勢で座ることはエネルギー消費に繋がるだけでなく、姿勢の改善や仕事への意気込みの表れにも繋がるのでぜひ行いましょう。

3、1時間に1回は席を立つ

座りっぱなしは血流を悪化させ、将来的に心臓病になる危険性が高まるとも言われています。血流が滞ると、脚はむくみ太くなりますし、全身が冷えて代謝が落ちる原因にもなってしまいます。

ダイエットで大事なのは、代謝を落とさないこと。どんなに仕事が忙しいときでも、意識的に1時間に1回は席を立つようにしましょう。これだけでも脚のむくみ方が変わってきます。

ひたすら座って仕事に没頭しているよりも、定期的に立って身体を動かした方が脳がリフレッシュされるので、仕事の効率アップにも繋がりますよ。

4、休憩中にストレッチ

デスクワークをしていると、肩が凝ってきたりお尻や足が痺れてきたりしますよね。そんな時はストレッチを行いましょう。ストレッチを行うことで血流がよくなり、凝りやむくみの改善に繋がります。さらに、体全体も温まり、基礎代謝の向上にも繋がります。

・肩を回す

肩を前後各10回ずつ回してみましょう。できるだけ可動域を大きくしてみてください。ゴリゴリと音がする、そもそも固くてスムーズに回せないという方は、筋肉が凝り固まっている証拠です。頻繁に行うようにしましょう。肩こり解消はもちろん、顔の血色アップにも繋がります。

・ふくらはぎを伸ばす

足を前後に軽く開き、前の膝を曲げて、後ろ足のふくらはぎを伸ばしましょう。ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれており、血流改善の鍵となる部分です。冷え症の方は、欠かさずに行いましょう。

トイレに行った時や仕事がひと段落した時などタイミングを見計らってこまめにストレッチを行うようにしましょう。

5、温かいコーヒーを飲む

コーヒーを飲む女性

仕事をしながら飲む飲み物は、ジュースやカフェラテ、ペットボトルの水だったりと人それぞれかと思いますが、ダイエットを意識しているなら、ブラックのホットコーヒーがおすすめです。

コーヒー含まれているカフェインには脂肪燃焼効果や食欲抑制効果があると言われています。それに、コーヒーはブラックだとほとんどカロリーがないので、ジュースや清涼飲料水を飲んでいた方はコーヒーに切り替えるだけでカロリー摂取を抑えることができます。

ただし、同じコーヒーでも、カフェラテなどはミルクや砂糖が加えられていてカロリーが増えてしまうので注意しましょう。

また、カフェインには覚醒作用があるので、眠気を覚まし、仕事に集中して取り組むことができます。

カフェドリンク

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6、ガムを噛む

ガムを噛むこともデスクワーク中のダイエットに効果的です。つい小腹が空いておやつを食べてしまうことが、デスクワークで太り原因になっているわけですが、噛むことで満腹中枢を刺激し、食欲を抑えることができます。何となく口寂しくてておやつを食べてしまうという方にも、効果的です。

また、ガムを噛むことで口の周りの筋肉を使うので、わずかですがエネルギー消費に繋がります。顔のたるみの引き締めにも役立ちますよ。

7、デスクでランチを食べない

デスクでランチ

デスクワークは、忙しいとついランチもデスクで食べてしまいがち。パソコンや資料をチェックしながら、という方も多いことでしょう。しかし、“ながら食べ”はダイエットのためによくありません。食べることに集中していないせいで、満足感が得にくく、後ですぐにお腹が空いてしまうことがあります。

また、デスクで食べるとおにぎりだけ、サンドイッチだけなど単品になってしまいがち。それでは栄養バランスが偏りますし、血糖値が上がりやすい食事になってしまいます。

ランチは、席を立って別の場所で食べるか、外食に出かけるようにしましょう。

 

デスクワークというと座りっぱなしで体を動かさないから太って当然、と思ってしまいがちですが、座りながらでもダイエットに効果的なことは実践できます。デスクワークのせいで太ってきたかも!?と感じたら、今回ご紹介した簡単な習慣を取り入れてみてください。

text:中野卓
スポーツ栄養学を専攻する大学院生。現在はトレーニングによるミトコンドリアの適応を促進させる栄養素について研究を進めている。水泳は、選手歴10年以上。アロマテラピー検定1級取得。

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