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【医師監修】え、筋トレは筋肉痛にならないと意味がない・・・?

2018.9.9

ハードな筋トレをしたあとは、辛い筋肉痛に襲われるものです。となると、筋肉痛にならなかった場合はその筋トレが効いていなかったということなのでしょうか!?その真相を、減量外来ドクターの工藤 孝文(くどう たかふみ)先生に教えてもらいました。

筋肉痛について多い誤解

筋肉痛

筋トレをした後に筋肉痛になる、という経験は、誰しもが一度はあるのではないでしょうか。

そのことから、筋肉痛は「筋トレを頑張った証」「効いている証拠」といったイメージを持っていませんか?中には、「筋肉痛にならなかったら、筋トレ効果がない」と思っている方もいるのではないでしょうか。

でも実はそんなことはありません。ここでは、筋肉痛はどのように筋トレと関係しているのか、筋肉痛になったらどうすべきなのかを詳しく解説していきます。

筋トレで筋肉痛になるのはなぜ?

筋肉痛になるメカニズムについては、実は現時点で医学的にはっきりと解明されていません。一般的に言われているのは以下のような解説です。

まず筋トレを行うと、筋繊維に負荷がかかり小さな傷ができます。その損傷を修復する過程で、さまざまな神経が刺激され炎症が起こることが筋肉痛の原因になります。修復された筋繊維は、同じレベルの負荷で再び損傷してしまわないように、以前より太く強くなります。それが、筋肉が成長するメカニズムです。

つまり、筋肉痛は筋繊維が損傷→回復する過程で起こる痛み。そのため、筋肉を大きくしたい場合は、筋繊維が損傷→回復するサイクルを繰り返すのが有効だと考えられているわけです。

筋トレは筋肉痛にならないと意味がない?

トレーニング 女性

しかし、同じ運動を続けているとだんだんと筋肉痛が起こらなくなっていきます。それは同じ負荷では損傷が起こらないように、筋繊維が修復されているからなんですね。

では、同じような筋トレを続けて筋肉痛が起こらなくなったら、果たして効果は得られていないのでしょうか。結論から言うと、筋肉痛が無いからといって筋トレが効いていないということではありません!

筋肉が刺激に慣れてくれば、始めほど痛みを感じなくなるのは当然のことです。高い効果のある筋トレを続けているアスリートたちは毎回辛い筋肉痛に悩まされている・・・ということは無いはずですよね。

筋肉痛にならなくても焦ることはありません。痛みで測るよりも、身体の変化を観察した方が良いと思います。

筋肉痛を求めるのは危険!

筋肉痛は運動習慣がなく、筋肉が衰えている方のほうが生じやすくなります。中には、間違ったフォームでトレーニングを行ったことで、身体の一部を痛めてしまっている方もいるはずです。

筋肉痛が筋トレの成果の証だと思っていると、危険です。筋肉痛を求めて、無理な負荷にチャレンジしてしまうと関節などにも悪影響を及ぼします。大きな怪我にも繋がりかねないので、絶対にやめましょう。

もし筋トレをして1週間たっても身体の痛みが続く場合は、どこか痛めていないか医師に相談してみると良いかもしれません。筋力に見合っていない負荷をかけていることが原因のこともあります。その場合は、プロのトレーナーさんなどが詳しいと思うのでアドバイスをもらってみましょう。

全く筋肉痛にならなくてもいいの?

疲労 女性

では、全く筋肉痛にならなくても良いのかというのも疑問に思うところですよね。

先ほど説明した通り、筋繊維が損傷→回復を繰り返し強くなってくると、同じ筋トレでは筋肉痛を感じなくなります。そのため、筋トレを続けていて、筋肉痛がなくなったならあまり問題はないでしょう。

しかし、運動習慣がなく筋トレを始めたのに一度も筋肉痛にならないというのなら、それは効いていない証拠。何となく回数を重ねて、満足してしまっていませんか?間違ったフォームで筋肉に効いていない動きを何度繰り返しても、筋肉を鍛えることはできません。

やり方を見直してみる、ゆっくり動いてみるなど工夫をすると良いかもしれません。

筋肉痛を早く治す方法

筋肉痛解消 女性

一般的には、筋肉痛は2日~4日程度で治ります。年齢や運動習慣の有無によっては、さらに時間がかかることもあるかもしれませんね。

その間は、筋肉を刺激することは辞め、休養させましょう。どうしてもトレーニングをしたい場合は、筋肉痛になっているところとは別の部位を鍛えてみてください。その方が、効率的に筋肉をつけることができます。筋肉の修復を早めるために、以下のことを心に留めておきましょう。

筋肉の修復する方法①:よく眠る

寝ている間に、成長ホルモンが分泌されることによって、筋肉は修復されます。ただし、質の悪い眠りだと成長ホルモンの分泌が減少してしまいます。夜中に何度も目が覚めるといった方は、眠る環境や就寝前の習慣を見直してみましょう。
理想の睡眠時間は7時間です。忙しくて難しいかとは思いますが、ぜひ目標にしてみてください。

筋肉の修復する方法②:たんぱく質を摂取

筋肉の材料となるたんぱく質を積極的に摂取しましょう。ヘルシーだからと野菜ばかり食べていては、筋肉がつきづらくなってしまいますよ。サンドイッチやおにぎり、蕎麦など、食べやすい炭水化物だけで食事を終えてしまう方も要注意。お肉やお魚、卵、大豆製品などを毎食取り入れるようにしてみてください。

筋肉の修復する方法③:血行を良くする

血行を良くすることも、筋繊維の修復に役立ちます。筋トレをした日は湯船につかり、血行を促進しましょう。ストレッチやマッサージも効果的です。筋トレをしたら、身体を労わる習慣をつけましょう。

 

 

筋肉痛があることが筋トレの成果だとは、一概には言えないことが分かりました。とはいえ、筋トレを始めたばかりなのに全く筋肉痛がない、という場合は効いていない可能性もあるので、一度プロの方にアドバイスをもらうと良いでしょう。工藤先生のアドバイスを参考に、筋肉痛と上手く付き合いながら筋トレを行ってくださいね。

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工藤 孝文

福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学。帰国後、大学病院を経て、福岡県みやま市の工藤内科で診療を行う。2017年よりスマホ診療を導入。日本糖尿病学会・日本東洋医学会・小児慢性疾病指定医。 「世界一受けたい授業」「ホンマでっか!?TV」などテレビ出演多数。

text:common編集部

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