【医師監修】え、筋トレは筋肉痛にならないと意味がない・・・？

筋肉痛について多い誤解

筋トレをした後に筋肉痛になる、という経験は、誰しもが一度はあるのではないでしょうか。

そのことから、筋肉痛は「筋トレを頑張った証」「効いている証拠」といったイメージを持っていませんか？中には、「筋肉痛にならなかったら、筋トレ効果がない」と思っている方もいるのではないでしょうか。

でも実はそんなことはありません。ここでは、筋肉痛はどのように筋トレと関係しているのか、筋肉痛になったらどうすべきなのかを詳しく解説していきます。

筋トレで筋肉痛になるのはなぜ？

筋肉痛になるメカニズムについては、実は現時点で医学的にはっきりと解明されていません。一般的に言われているのは以下のような解説です。

まず筋トレを行うと、筋繊維に負荷がかかり小さな傷ができます。その損傷を修復する過程で、さまざまな神経が刺激され炎症が起こることが筋肉痛の原因になります。修復された筋繊維は、同じレベルの負荷で再び損傷してしまわないように、以前より太く強くなります。それが、筋肉が成長するメカニズムです。

つまり、筋肉痛は筋繊維が損傷→回復する過程で起こる痛み。そのため、筋肉を大きくしたい場合は、筋繊維が損傷→回復するサイクルを繰り返すのが有効だと考えられているわけです。

筋トレは筋肉痛にならないと意味がない？

しかし、同じ運動を続けているとだんだんと筋肉痛が起こらなくなっていきます。それは同じ負荷では損傷が起こらないように、筋繊維が修復されているからなんですね。

では、同じような筋トレを続けて筋肉痛が起こらなくなったら、果たして効果は得られていないのでしょうか。結論から言うと、筋肉痛が無いからといって筋トレが効いていないということではありません！

筋肉が刺激に慣れてくれば、始めほど痛みを感じなくなるのは当然のことです。高い効果のある筋トレを続けているアスリートたちは毎回辛い筋肉痛に悩まされている・・・ということは無いはずですよね。

筋肉痛にならなくても焦ることはありません。痛みで測るよりも、身体の変化を観察した方が良いと思います。

筋肉痛を求めるのは危険！

筋肉痛は運動習慣がなく、筋肉が衰えている方のほうが生じやすくなります。中には、間違ったフォームでトレーニングを行ったことで、身体の一部を痛めてしまっている方もいるはずです。

筋肉痛が筋トレの成果の証だと思っていると、危険です。筋肉痛を求めて、無理な負荷にチャレンジしてしまうと関節などにも悪影響を及ぼします。大きな怪我にも繋がりかねないので、絶対にやめましょう。

もし筋トレをして1週間たっても身体の痛みが続く場合は、どこか痛めていないか医師に相談してみると良いかもしれません。筋力に見合っていない負荷をかけていることが原因のこともあります。その場合は、プロのトレーナーさんなどが詳しいと思うのでアドバイスをもらってみましょう。

全く筋肉痛にならなくてもいいの？

では、全く筋肉痛にならなくても良いのかというのも疑問に思うところですよね。

先ほど説明した通り、筋繊維が損傷→回復を繰り返し強くなってくると、同じ筋トレでは筋肉痛を感じなくなります。そのため、筋トレを続けていて、筋肉痛がなくなったならあまり問題はないでしょう。

しかし、運動習慣がなく筋トレを始めたのに一度も筋肉痛にならないというのなら、それは効いていない証拠。何となく回数を重ねて、満足してしまっていませんか？間違ったフォームで筋肉に効いていない動きを何度繰り返しても、筋肉を鍛えることはできません。

やり方を見直してみる、ゆっくり動いてみるなど工夫をすると良いかもしれません。

筋肉痛を早く治す方法

一般的には、筋肉痛は2日～4日程度で治ります。年齢や運動習慣の有無によっては、さらに時間がかかることもあるかもしれませんね。

その間は、筋肉を刺激することは辞め、休養させましょう。どうしてもトレーニングをしたい場合は、筋肉痛になっているところとは別の部位を鍛えてみてください。その方が、効率的に筋肉をつけることができます。筋肉の修復を早めるために、以下のことを心に留めておきましょう。

筋肉の修復する方法①：よく眠る

寝ている間に、成長ホルモンが分泌されることによって、筋肉は修復されます。ただし、質の悪い眠りだと成長ホルモンの分泌が減少してしまいます。夜中に何度も目が覚めるといった方は、眠る環境や就寝前の習慣を見直してみましょう。
理想の睡眠時間は7時間です。忙しくて難しいかとは思いますが、ぜひ目標にしてみてください。

筋肉の修復する方法②：たんぱく質を摂取

筋肉の材料となるたんぱく質を積極的に摂取しましょう。ヘルシーだからと野菜ばかり食べていては、筋肉がつきづらくなってしまいますよ。サンドイッチやおにぎり、蕎麦など、食べやすい炭水化物だけで食事を終えてしまう方も要注意。お肉やお魚、卵、大豆製品などを毎食取り入れるようにしてみてください。

筋肉の修復する方法③：血行を良くする

血行を良くすることも、筋繊維の修復に役立ちます。筋トレをした日は湯船につかり、血行を促進しましょう。ストレッチやマッサージも効果的です。筋トレをしたら、身体を労わる習慣をつけましょう。

筋肉痛があることが筋トレの成果だとは、一概には言えないことが分かりました。とはいえ、筋トレを始めたばかりなのに全く筋肉痛がない、という場合は効いていない可能性もあるので、一度プロの方にアドバイスをもらうと良いでしょう。工藤先生のアドバイスを参考に、筋肉痛と上手く付き合いながら筋トレを行ってくださいね。

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ここからは筋トレして筋肉痛にならない人が気になる内容をネットで調査して、まとめてみました！
筋肉痛にならない人の特徴やその理由、筋肉痛にならないためにはどうしたらいいのか？など、筋トレしてる人が気になるあれこれをチェックしていきましょう。

筋トレしても筋肉痛にならない人はどんな人？

筋トレをしても筋肉痛にならない人はもともと筋肉が少ないか、もしくは普段から日常的に運動を行っている人です。単純に筋肉量が極端に少なかったりすると、筋肉痛を感じないでしょう。また、筋肉痛にならない人の中にはいつも何かしらの運動をしている人もいます。すでに筋肉が成長していて、ちょっとした筋トレを行っても筋肉痛にならないのです。他にも、筋肉痛にならない人は、筋トレ後のクールダウンをしっかり行っている人です。お風呂で血行をよくしたり、マッサージをしっかりしている人も筋肉痛になりづらいです。筋肉痛にならない人がうらやましいという時は、運動で疲弊した筋肉の回復が早まるようにマッサージなどの体のケアしてみましょう。

筋肉痛にならない理由は？

筋肉痛にならない理由には、どんなものがあるのでしょうか？筋トレをしっかり行っているのに筋肉痛にならない、と悩んでいる人は筋トレをしたのに筋肉痛にならないとちゃんと効いているか不安になっているかと思います。なぜ筋肉痛にならないのか、一般的に聞く理由を見ましょう。

筋肉痛にならない理由①回復の早い、いい状態になっている

筋肉痛にならない理由として、睡眠をしっかりとれていて、水分補給や栄養補給もしっかりしていて筋繊維が傷ついたにもかかわらず、修復が早くできるような体の状態ということもあります。
筋肉の状態がよければ、筋肉痛にはならなくてもきちんと鍛えられています。睡眠をたくさんとって体の調子がよければ大きい負荷の筋トレも行えるので、筋肉が大きく成長できるでしょう。筋トレをするときはまず、体の調子を整えるようにするといいですね。

筋肉痛にならない理由②筋トレの負荷に慣れた

筋肉痛にならない理由として、筋トレで自分の筋肉量に負荷がほぼない状態になっている、ということが挙げられます。
日常的に筋肉に程よく負荷をかけていれば、筋肉痛にはならないのです。また、筋トレを続けて筋肉がついてくると、最初の負荷に慣れていくようになります。週に1回でも同じような動きの筋トレをしていれば、筋肉がその動きの負荷に慣れて筋肉痛は起こりづらくなるのです。

筋肉痛にならない理由③筋トレがちゃんとできていない

筋肉痛にならない理由は他にも、筋トレがきちんとできておらず、筋肉に負荷がかかっていないこともあり得ます。これは筋肉がついてきたのではなく、最初から負荷がかかっていない状態です。
自己流で行っている人は、実は有酸素運動程度の負荷しかかかっていないこともあります。
筋トレで筋肉を成長させたいなら、負荷を増やすため、もう一度やり方を見直してみましょう。

筋肉痛にならないためには？

筋肉痛にならないためには、どのようなことを行えばいいのでしょうか？筋トレ前後にできるストレッチやマッサージの方法、また、日常的にした方がいい運動や栄養補給など詳しくご紹介していきます。

筋トレで筋肉痛にならないために①ストレッチ

筋肉痛にならないために、運動前には関節や筋を伸ばしたり、ジョギングしたりなど柔軟を意識したストレッチを行いましょう。筋トレ後は、筋肉の熱を冷ますように、筋肉や筋を伸ばしたまま静止するようなクールダウンのストレッチを行うようにします。筋トレで筋肉痛にならないために、ウォーミングアップとクールダウンのストレッチはきちんと分けて行って、筋肉の疲労回復を早めるようにしましょう。

筋トレで筋肉痛にならないために②マッサージ

筋肉痛にならないために筋肉をマッサージするようにしましょう。筋トレ後に行うマッサージは、肩こりのマッサージのように強い力で押したりするのではなく、手のひらで軽い力で押しながら撫でるようにマッサージするといいでしょう。軽いマッサージを行うことで血流がよくなるので、筋肉痛にならないためには忘れずにやるのがおすすめです。腕や脚など、筋肉を使った部分をさするようにマッサージして血行を良くしていき、筋肉痛を予防しましょう。

筋トレで筋肉痛にならないために③有酸素運動

筋肉痛にならないためには有酸素運動も効果的です。ウォーキングなどの軽い有酸素運動を行うことでも血行が良くなったり、筋肉を柔軟にするので、筋肉痛になりづらくなるでしょう。
筋肉痛にならないために筋トレ後だけでなく、日常的にウォーキングを取り入れていくと、筋肉痛になりにくい体になっていくでしょう。ウォーキングとして意気込んでしなくても、生活の中で歩く時間を増やすだけでもいいですよ。その際には筋肉を作るため食事でたんぱく質を摂るようにするといいでしょう。

筋トレで筋肉痛にならないために④プロテイン

筋トレで筋肉痛にならないためには、日々の体づくりが重要です。筋トレを行った後にプロテインをとると、さらに筋肉痛軽減に効果があります。筋トレを行った後はたんぱく質が分解されやすいので、プロテインでたんぱく質の補充をするといいでしょう。筋トレ直後にプロテインを取ることで効率よく筋肉をつけることができ、筋肉痛になった場合でも早く回復できるサポートをしてくれます。食べ物からも摂取できますが、多くのたんぱく質を摂るのは難しいので、プロテインを活用するのをおすすめします。

筋トレ初心者が筋肉痛にならないためには？

筋トレ初心者の人は筋肉痛にならないためにも大きすぎる負荷をかけたり、ぐったりしてしまうほどの激しい筋トレを急に行わないことが大切です。筋トレ初心者はあまり負荷が大きすぎると筋肉痛になってもなかなか回復せず、その後数日筋トレができなくなってしまいます。効率よく筋トレができないので、初心者の場合は筋肉痛にならないために筋トレ時の負荷を調節しましょう。筋トレ初心者の場合、早く筋肉をつけたいと思って負荷が大きいトレーニングをしがちですが、ゆっくりと筋肉をつけていくことが体を鍛える近道です。筋トレ初心者は筋肉痛にならないようするだけではなく、続けられるメニューで筋トレをするといいですね。

まとめ

筋トレで筋肉痛にならないための方法を色々紹介してきましたが、いかがでしたか？筋肉痛になれば筋肉がつくというわけではないので、自分に合った筋トレメニューで初心者も熟練者もトレーニングしていきましょう！

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