ダイエットをするとき、肉の代わりに豆腐を食べる人が多いので、豆腐を食べると痩せるということを耳にしたことはないでしょうか。実際にダイエットをするにあたって、豆腐のカロリーや栄養成分を詳しくみていくことで、本当にダイエットに適した食材なのかが分かってくることでしょう。そこで今回は、豆腐はカロリー高いのか低いのか、ダイエット効果があるのか、栄養成分はどうなのかについてご紹介していきます。
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豆腐と納豆のカロリーや糖質は高い？太るってホント？
ダイエットのために肉を豆腐に置き換えて毎日食べるという人もいれば、納豆と豆腐を健康のために毎日食べるという人もいるのではないでしょうか。そこで最初はカロリー面や糖質に焦点を当てて、豆腐と納豆を毎日食べると太るのかについてご紹介していきます。
豆腐のカロリーは高い？糖質は？
豆腐には大まかに木綿豆腐と絹ごし豆腐の2種類が存在しています。作る製法が違ってくるため、両者にはカロリー面と糖質に差があります。
木綿豆腐は豆乳に凝固剤を入れて固めた後、一旦、形を崩してしまいます。そして上澄みをとったものを型に入れて重しで圧を加えることで、水分と油分を取り除いて作られていきます。圧をかけるため、豆腐自体が固く、食感がしっかりしていますよね。つまり、圧縮されて水分が絹ごし豆腐に比べると抜けているため、豆腐の体積が増えていると言える状態。そのため、木綿豆腐のエネルギーは100ｇあたり72キロカロリー、糖質は1.2gと言われています。1丁となると300gとなるので216キロカロリー、3.6gの糖質となります。
絹ごし豆腐は木綿豆腐よりも濃い豆乳を全て凝固させて作っています。木綿豆腐と違って、圧をかけたり、水分を取り除くこともしていません。そんな絹ごし豆腐はボリュームこそありますが、100gあたり56キロカロリーと木綿豆腐よりも低カロリー。1丁にすると168キロカロリーとなります。しかし、豆乳を全て凝固させて作っているという点から、糖質は1.7gであり、1丁だと5.1ｇの糖質で木綿豆腐よりも高いそう。
納豆のカロリーは高い？糖質は？
納豆は大豆に納豆菌を発酵させてできる日本の伝統食品です。世界中でも今、注目されている食べ物ですが、納豆は1パック50gあたり100キロカロリー、糖質は3.9gと言われています。かさのある豆腐と比較すると納豆はカロリーが高いと言えます。しかも、正直1パックだけでは大したお腹の足しにもならず、他の食べ物を食べる必要があります。
豆腐と納豆は毎日食べたら太るのか？食べ過ぎは病気になる？
豆腐と納豆を毎日食べることで太るのでは？と気にしている人もいるのではないでしょうか。実は豆腐と納豆は毎日食べることで太る原因にもなってしまうことが。なぜなら、豆腐と納豆はたんぱく質が多く含まれていることから、肉や魚と同じくくりで考える必要があるからです。カロリーが低いからと言っても、肉や魚を食べているのにプラスして豆腐や納豆を食べていたら、たんぱく質の量だけではなく、1日の摂取カロリーまでオーバーしてしまう可能性を秘めています。毎日豆腐と納豆を食べるのであれば、肉や魚の置き換えとして用いないことには、毎日食べることが太る原因にもなりかねませんよ。
太る原因となるということは、食べ過ぎることで病気に繋がってしまうこともあります。また、それだけではなく、大豆、豆腐の摂りすぎはイソフラボンの摂りすぎに繋がることが。イソフラボンは女性ホルモンと類似していることから、子宮内膜症のリスクが高まるとも言われています。イソフラボンの過剰摂取によって病気にかかりやすくなる可能性も秘めているそうです。
それでも肉や魚と一緒に豆腐を食べたいと思うのであれば、3パック入りの豆腐を買ってみてはいかがでしょうか。3パック入りの木綿豆腐は製品1個あたり150gで108キロカロリー。絹ごし豆腐であれば1パック84キロカロリーとなります。さらに3パックあるうちの1パックそのままを食べるのではなく、家族で半分にして食べるとメインの肉や魚類のたんぱく質を補うのに丁度良い量になってきます。
豆腐は脂質が高いって本当？
ここまでカロリーや糖質について触れてきましたが、食べ物を食べる上で気にするのはカロリーや糖質だけではありません。脂質にも注目したいところ。実は豆腐は大豆が原料であるため、たんぱく質に次いで脂質が多く含まれているのです。
成人で必要なエネルギーの20～30％の脂質をとるのが良いと言われていますが、脂質のとりすぎは、肥満の原因となってしまいます。なぜなら、脂質は1gあたり9キロカロリーのエネルギーに変わりますが、その分、カロリーが高くなるということ。脂質ばかり食べることによって、摂取カロリーが消費カロリーよりも上回り、身体にどんどん蓄積されていってしまうのだとか。豆腐に含まれる脂質は植物性のものなので、身体に吸収されにくいとは言われています。食べた物がそのまま体脂肪に変わるわけではありません。しかし、脂質のとりすぎはよくないため、肉と魚を食べるときは豆腐を食べる量に気を付けなければいけません。
豆腐は栄養ない？豆腐のもつダイエットに役立つ栄養成分とは？
豆腐は真っ白で栄養ないんじゃないの…？という見た目をしていますよね。そんな豆腐ですが、実は栄養がないどころか、豊富な栄養素を含んでいるのです。ダイエットをするとき必要な栄養素を摂ろうと思ったら、どうしても食事量を増やさないといけないイメージがあるのではないでしょうか。そんなときこそ、豆腐が活躍しますよ。
豆腐の持つ主な栄養成分
豆腐は良質なたんぱく質や、身体に吸収されにくい動物性脂質、日本人に不足しがちなカルシウム、女性ホルモンと似た働きのあるイソフラボン、動脈硬化や脳出血を予防するレシチン、脳の老化に効果があるコリン、腸内環境を整えるオリゴ糖、活性酸素を抑えてくれるサポニン…といった栄養成分が含まれているのです。
ダイエット効果が期待できる豆腐の栄養成分
ダイエットに効果の期待できる豆腐の栄養成分としては、たんぱく質、大豆レシチン、大豆イソフラボンです。たんぱく質は言わずもがな、ダイエットにとって重要な筋肉をつけて代謝を高めるために必要な栄養成分。それに対し、大豆レシチンはコレステロールや中性脂肪を減らし、蓄積した体脂肪を落とす効果が期待できる成分なのだとか。つまり、豆腐を食べることによって、痩せる身体作りが期待できるということです。また、ダイエットを行う上で、栄養面が崩れてしまうとホルモンバランスが崩れ、肌荒れをしてしまうことが。ダイエット効果ではないにせよ、女性ホルモンとよく似た働きを持つイソフラボンは、女性の美肌やホルモンバランスを保つのに期待できますよ。
どの豆腐でもダイエットはできるの？
さて、豆腐について色々とお話をしてきましたが、木綿豆腐や絹ごし豆腐ばかりを食べていると飽きてしまいそうですよね。そこで、どの豆腐でもダイエットはできるのか気になりませんか？続いては杏仁豆腐、揚げ出し豆腐、麻婆豆腐といった豆腐のついたメニューのダイエットの向き不向きについてご紹介していきます。
杏仁豆腐はどう？カロリー高い？
食べると甘くて美味しい中華料理の定番スイーツである杏仁豆腐。美味しいからとつい食べ過ぎてしまうことはありませんか？そんな杏仁豆腐ですが、1人分(300ｇ)あたり約195キロカロリーと言われています。ショートケーキのカロリーは約350キロカロリーであることを考えると、お腹いっぱい食べてこのカロリー数は比較的低カロリーと言えるのではないでしょうか。とはいえ、市販の商品ではそれぞれカロリーが全く違います。
森永乳業の出しているタニタ食堂®監修のアジアンデザート杏仁豆腐をご存知でしょうか。森永乳業の杏仁豆腐は豆乳を使って作っているため、糖質控えめで、1個あたり60キロカロリーと超低カロリーとなっています。それに対し、雪印の杏仁豆腐は乳製品が使われていることから、182キロカロリーとなっています。
コンビニ3社の杏仁豆腐を比較してみると、ローソンは147キロカロリー、セブンイレブンは180キロカロリー、ファミマの数量限定で発売していた「杏仁豆腐は飲みものです。」は354キロカロリーと比較的高いカロリーです。杏仁豆腐は豆腐がついていますが、決して豆腐と同じではないということがお分かりいただけるはず。つまり、豆腐とついているからダイエットに良いかというとそうではないということになります。
揚げ出し豆腐のカロリーは？
では、揚げ出し豆腐はどうでしょうか。豆腐を揚げているのだから、そこまでカロリーはないのでは？と思っている方もいることでしょう。揚げ出し豆腐は油で揚げた後、かけ汁をかけて食べる料理。そのため、木綿豆腐を１/２丁にして作ったところで、約250キロカロリーにも膨れ上がるのだとか。木綿豆腐１/２丁では本来、108キロカロリー程度であるから、2倍以上のカロリーに上がっていると言えます。とはいえ、揚げ出し豆腐は1個食べるだけでもお腹が膨らむ食べ物でもあります。ダイエット中に他の食べ物と置き換えて食べるのであれば、栄養素も摂れる点から必ずしもダイエットには不向きではないと言えるのではないでしょうか。
麻婆豆腐でダイエットはできる？カロリー高い？
それでは、麻婆豆腐ではダイエットが出来るのでしょうか。実は麻婆豆腐は1皿あたり360キロカロリー程度と言われています。カレーとは違ってご飯がなくても食べることのできる食材であり、ひき肉と豆腐からたんぱく質を摂ることができるので、一品でも十分栄養素を摂ることも可能です。麻婆豆腐は比較的高カロリーな食べ物というわけではなく、身体の代謝を高めてくれる香辛料も豊富に含まれています。その点を考えると、ダイエットに用いることも十分に可能ではないでしょうか。ただし、ご飯を食べてしまうと高カロリー食に一気になってしまうことから、ご飯の代わりに野菜を食べて口の中の辛さを紛らわすなど、工夫をしてみてはいかがでしょうか。
最後に
豆腐のカロリーは高いというほどでもなく、どちらかといえば低カロリーな食べ物、畑の肉と言われるほど高たんぱく質な食べ物です。ダイエットに効果的な栄養成分も含んでいるため、優秀な食材と言えるでしょう。しかし、肉類と同じ扱いになるため、食べ過ぎにはくれぐれも注意が必要です。魚や肉類があるときは豆腐の量は控えめにする、カロリーを気にするなら肉や魚の代用として豆腐を用いるといった工夫をしていきましょう。低カロリーな豆腐で、健康的にダイエットを検討してみてはいかがでしょうか。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
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