common(コモン) | カラダとココロをキレイにするフィットネス&ライフスタイルマガジン
           

専門家が指摘する、トレーニングする人に足りていない「3つの栄養素」

2019.6.19

トレーニングをしているのに、あまり効果が実感できない。それは、栄養が足りていないせいかもしれません。トレーニングの効果をしっかり得るためには、食事も重要なのです。今回は、栄養学とスポーツ科学を専門とする筆者がトレーニングをしているなら取り入れておきたい栄養素&食べ物をご紹介していきます。

トレーニングしているのに栄養が足りていない人が多い

トレーニング女子

せっかくトレーニングをしているなら、早く効果を実感したいですよね。しかし、なかなかトレーニングの効果が見られない、なんてことはよくあること。

そんな方たちに考えてみて欲しいのが、栄養が足りているかどうかということ。

美しいボディラインを手に入れるためには、トレーニングは確かに重要ですが、それと同じくらい大切なことがあります。それが食事から得る栄養です!

ダイエットのためにトレーニングもして、極度な食事制限もしてしまうと、理想の体になるどころか、トレーニング効果が薄れてしまうこともあるんです。体調を崩してしまい、日常生活に支障がでることもあります。

何を食べるかによってトレーニングの効果が大きく異なってきます。そこで今回は、栄養学とスポーツ科学を専門とする筆者が、トレーニングをしているなら取り入れておきたい栄養素や食品を紹介していこうと思います。

トレーニングする人が不足しがちな栄養素①:糖質

・糖質は必ずしも敵ではありません!

糖質 ご飯

「糖質制限」という言葉があるように、ダイエットでは糖質は最大の敵のような扱いをされていますが、トレーニングを行っているなら糖質を適度に取り入れるのがおすすめです。

というのも、糖質は体を動かすためのエネルギー源となるからです。車で例えるなら糖質はガソリン。しっかりとエネルギーを蓄えないとトレーニング中に疲れを感じてしまいます。それでは、トレーニングを全力で行えませんし、フォームが崩れてしまうかもしれません。疲れが続くせいで「今日はトレーニングはいいや・・・」と投げ出してしまう原因にもなります。

それだけではありません。糖質が不足していると、なんと筋肉が減ってしまうのです。

体を動かす際には糖質と脂肪がエネルギー源として使われますが、脂肪は糖質と一緒でないと使うことができません。糖質が不足したら筋肉を分解して糖質に似た物質に変換することでエネルギー源として使われてしまうのです。

糖質を摂らずに運動するということは、自ら筋肉を壊しているのと同じこと・・・。筋肉が減ると、理想的なボディラインからは遠のいてしまいます。筋肉を減らさないためにも、エネルギー源となる糖質を摂取するようにしましょう!

■糖質が豊富な食材

糖質は、ご飯などの穀類やパスタやそばのような麺類などに多く含まれています。トレーニングをしているなら、ご飯を全く食べないなどの食事制限は辞めましょう。糖質は甘いものにもたくさん含まれていますが、痩せたいなら避けるのがベター。ご飯や麺といった主食から摂るのが理想的です。

トレーニングする人が不足しがちな栄養素②:鉄

・酸素を運びエネルギーを作り出す

鉄 肉

普段実感することはあまりありませんが、鉄もトレーニングを行うためには重要な栄養素です。鉄にはエネルギーを作り出す酸素を運ぶ役割があります。

運動をするにはエネルギーが必要。その材料は糖質だということは先ほどお話しましたが、エネルギーを作るには材料を加工するものも必要となります。その加工役を担うのが酸素です。

酸素は呼吸をすることで肺から取り入れられ全身へと運ばれますが、その際にヘモグロビンと呼ばれる物質に結合して運ばれます。ヘモグロビンの特徴は、鉄が含まれていること。酸素はヘモグロビンに含まれている鉄と結合することで血管を移動し、様々な組織へと運ばれています。

鉄はこのようにエネルギーを作り出すのに必要な酸素を運ぶという重大な役目を果たしているのです。

鉄が不足してしまうと、頭がフラフラしたり、力が出なかったり、立ちくらみを感じたりと日常生活にもさまざまな悪影響が。特にトレーニングをしていると、汗から鉄が出て行って不足しやすくなるのでしっかり補っておきましょう!

■鉄が豊富な食材

鉄は赤身魚やレバー、牛乳、卵といった食品に豊富に含まれています。鉄が多く含まれた野菜もありますが、植物性のものより動物性の食品の方が、吸収率がいいことが知られていますので、動物性のものから積極的に取り入れてみてください。

トレーニングする人が不足しがちな栄養素③:カルシウム

・トレーニングには強い骨が必要!

カルシウム

ランニングを続けていたら足がジンジンと痛むようになった、足が痛くて動かせなくなったという経験をしたことはないでしょうか?それはカルシウムが不足していることが原因かもしれません。

骨は主にカルシウムから作られているため、カルシウムが不足すると、骨がスカスカになってもろくなります。これが、いわゆる“骨粗鬆症”という状態です。

そこまで悪化しない場合でも、カルシウム不足の状態で、ランニングの着地時に骨に受ける衝撃が続くと、骨は徐々にダメージを受けていきます。それが痛みの元に。ダメージを受けたまま何の対策もしないと骨にヒビが入り、“疲労骨折”という状態になってしまうこともあるので注意が必要です。

女性は男性と比べて骨粗鬆症になりやすいので、トレーニングをしていなくてもカルシウムは積極的に取り入れたい栄養素です。

■カルシウムが豊富な食材

カルシウムは牛乳やチーズ、ヨーグルトのような乳製品、豆腐や豆乳のような大豆製品、ちりめんじゃこなどに多く含まれています。

■カルシウム×ビタミンDで吸収率アップ!

カルシウムを摂ったらセットで取り入れて欲しい栄養素があります。それはビタミンD。カルシウムを体内へ取り込むためにはビタミンDが必要となります。せっかくカルシウムを摂ってもビタミンDを摂らないと体へ吸収されず排泄されてしまいます。

ビタミンDは干ししいたけやきくらげなどのキノコ類、鮭やちりめんじゃこのような魚類に多く含まれています。ちりめんじゃこにはカルシウムも豊富に含まれているので、カルシウムを摂取したいときにはオススメの食品です。

また、ビタミンDは日光に当たることによって体内で合成されます。食品からの摂取も心がけつつ太陽の光を浴びるようにしましょう。

 

栄養を摂れば美しくなれる!

トレーニングしている人に取り入れて欲しい栄養素についてご紹介しました。トレーニングを効率よく行うには、エネルギーを作り出す必要があります。そのためには、糖質や鉄といった栄養素が必須です!さらに、女性は骨が弱くなりやすいので、骨を作っているカルシウムも意識的に取り入れて欲しいと思います。

今回ご紹介した栄養素が含まれている食品を取り入れて、いつものトレーニングの効率を高めましょう!

監修&執筆:中野卓
大学では栄養学、大学院では運動生理学を専攻。現在はスポーツ科学の研究に携わる。プライベートでは筋トレが日課。ダイエットやトレーニングに関する情報を発信していく。

Posted by admin