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ダイエット中だって、「賢いお酒の飲み方」をすれば太らない!

2018.8.19

お酒が好きな方ならダイエット中でもお酒を飲みたくなるかもしれません。蒸留酒なら太らない、アルコールは体にたまらない、といった情報が出回っていますが、はたして本当なのでしょうか。今回はお酒のカロリーやダイエット中の賢い飲み方について紹介していきます。

ダイエット中でもお酒が飲みたい・・・

お酒を飲む女性

ダイエット中であっても、友達から飲みに誘われた時や美味しそうなお酒を目にした時などには、お酒が飲みたい!と思うことがありますよね。上司から飲みに誘われて断りづらいということもあるでしょう。

中には、アルコールは熱に変わるから太らない、蒸留酒は太らないと聞いたことがあるから大丈夫。おつまみを食べなければ問題ないでしょ?と思っている方もいるかもしれません。しかし、それで本当にダイエットが成功するのでしょうか。

今回は、お酒を飲むとはたして太るのかどうかという真実に迫っていきます。ダイエット中にお酒を飲む時の工夫についてもご紹介していこうと思います。

ダイエット成功の秘訣とは?

ダイエットには運動も大事ですが、実は食事が8割なのをご存知ですか?

特に糖質を制限することによって、血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌量を減らせば、脂肪がつきにくい体になります。糖質制限中の1日あたりの糖質量は70g~130g程度を目安にすると良いでしょう。摂りすぎた糖質を抑制すれば、ダイエットに繋がり、しかも病気のリスクを下げてくれます。

▼参考
ご飯茶碗一杯(150g)の糖質量:53.4g
食パン1枚当たり(6枚切り)の糖質量:26.6g

でも、食事の度に糖質量やカロリーの計算をするって大変ですよね…。そこでオススメしているのが、糖質制限された健康的な食事を宅配してくれるサービスです。これを活用すれば、楽に継続ができるため、ダイエット成功の近道となります。

最近では多くのサービスがありますが、ここでは「nosh(ナッシュ」をオススメしたいと思います。noshの特徴は、【低糖質】で【健康的】なことに加えて【安くて美味しい】ということです。

▼メニューの特徴
1.シェフと管理栄養士が開発
2.全てのメニューが糖質30g以下
3.全てのメニューが塩分2.5g以下


※画像をクリックするとメニューの一覧を見ることができます。

「nosh」がなぜここまで人気なのか?

単純ですが、コンビニ弁当よりも安くて、美味しくて、しかも糖質やカロリーが計算された健康的な食事を宅配してくれる便利なサービスだからです。メニューも豊富なので、飽きることもなさそうです。

ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。リンクを貼っておきますので、気になる方はこちらからチェックしてみてください。

アルコール全てにカロリーはある!

お酒に含まれているアルコールは、体内でエネルギー源として使われます。つまり、アルコール自体にカロリーがあるのです!

お酒選びで糖質が含まれない蒸留酒は太らない、というように考えていた方からすると衝撃的かもしれませんが、アルコール自体にカロリーがあるので、甘いお酒でなくてもお酒を飲みすぎると太る原因となるのです。

アルコールにカロリーがあるかどうかは、アルコールが体内でどのように使われているのかを知ることでわかります。

まず、アルコールは小腸で吸収されると肝臓に届けられアルコール→アセトアルデヒド→酢酸という順に代謝されます。肝臓でのアルコールの処理能力が低いとアセトアルデヒドが溜まり、二日酔いの原因となります。

肝臓で代謝されてできた酢酸は筋肉などの他の器官にも届けられ、さらに代謝され、エネルギー源として使われます。エネルギー源として使われるということは、カロリーがあるということになるのです。

アルコールは1gあたり7kcal!

糖質が1gあたり4kcal、脂質が1gあたり9kcalなのに対して、アルコールのカロリーは1gあたり7kcalと、2つの中間の値となっています!意外と高いな・・・と思いませんでしたか?

お酒を飲むことでアルコールからもカロリーを摂取しますし、ビールや日本酒、ワインといった糖質が含まれているお酒であれば、その糖質からもカロリーを摂取することになります。

お酒を飲むとおつまみが欲しくなり、いつも以上にカロリーを摂取してしまうということもありますが、アルコール自体にカロリーがあることに気づいていないということが、お酒で太る大きな原因となっているのです。

それぞれのお酒に含まれるカロリーは?

アルコール ワイン

お酒には色々な種類がありますが、実際にどれくらいのカロリーがあるのか見ていきましょう。知らず知らずの間に、お酒から過剰なカロリーを摂取しているかも!?お酒を飲む際の目安にしてみてください。

・ビール

ビールは350mLの缶1本で150kcalあります。暑い季節にはグイッと飲みたくなりますが、飲みすぎはカロリー過多で太る原因に。

・日本酒

日本酒は1合で約200kcalあります。米が主原料である日本酒は、お酒の中でも特に高カロリーです。お酒といえば日本酒という方は要注意。

・ワイン

ワインはグラス1杯(100mL)で約80kcalあります。缶ビールの半分ほどのカロリーです。フルーツや砂糖を加えたサングリアでは、倍くらいのカロリーになります。

・焼酎ロック

焼酎をロックで飲むならロックグラス1杯で約80kcal。水やお茶で割れば、さらに低いカロリーになります。

・ハイボール

ハイボールは350mlで約170kcal。アルコールにはカロリーがありますが、原料はゼロカロリーです。

・缶酎ハイ

350mLの缶1本で約150kcalですが、種類によっては大幅にカロリーアップするものも。甘くて飲みやすい缶酎ハイは注意しましょう。

ダイエット中でも工夫すればお酒を飲める

お酒の飲み方 ダイエット中

それでは、ダイエット中にお酒を飲みたくなった時にはどうすればいいでしょうか。結論から言うと適量であれば飲んでもOKです。

ダイエットをしているからと徹底的にお酒を制限してしまうと、ストレスを感じる原因となります。コミュニケーションの一つとして、大切な役割を果たしてくれることもありますよね。たまにはお酒を飲んで楽しみましょう。こんな風に工夫をしてみるのがおすすめです。

・食事でカロリー調整をする

お酒からカロリーを摂取している分、食事を減らすなどしてカロリー調整をしてみてください。お酒好きなのにスリムな女性たちは、さりげなくそのことを意識していますよ。デザートや締めの炭水化物を我慢するだけでも、トータルの摂取カロリーを大幅に減らすことができます。

・カロリーの低いお酒を選ぶ

先ほどご紹介した通り、カロリーはお酒の種類によって異なります。ダイエット中に飲むなら、なるべくカロリーの低いものを選びましょう。ビールをずっと飲んでいる、ということのないように。

・買いだめをしない

お酒を飲み始めたら止まらないという方は、買いだめをしないようにしましょう。2Lのパックに入った焼酎を家に置いていたら、いつまでも飲んでしまい、過剰にカロリーを摂取することになってしまいます。1日に飲む量を決め、それ以上は買わないように心がけましょう。

太らないお酒の飲み方!

太らないお酒の飲み方は、どのようなものがあるのでしょうか。飲み会では、食べて飲んで楽しみたい、でも、太りたくないという方は多いでしょう。お酒で太るのは、飲み方にも原因があるのだとか。お酒を飲んでも太らないということはありませんが、なるべく太らなくするために努力できることはあります。今回はなるべく太らないお酒の飲み方をご紹介します。

・水やお茶などの水分を、こまめに飲む

どうしても飲み会だとお酒を飲まないと付き合いが悪いと思われてしまい、ノンアルコールは頼みにくい…ということもありますよね。なので最初の1杯はお酒を飲み、次はお茶、次はお酒…と間にお茶を挟むようにしましょう。また、お酒と一緒に水も頼んでおいて、水とお酒を一緒に飲むようにすることでお酒を飲む量が減らすことができるため、太らないお酒の飲み方になります。また、アルコール度数の高いお酒は水やお茶で割って飲むことによって飲む量は同じだとしても摂取カロリーを抑えることができます。

・ビールは最初の一杯までにしておく

ビールには糖質が多く含まれています。とりわけ、最初の一杯にビールを飲むと、急激に血糖値が上がってしまい、体脂肪増加に繋がりやすくなるともいわれています。太らないお酒の飲み方として、付き合いでビールを飲む場合でも糖質の多いビールは最初の一杯までにしておいて、2杯目以降は、糖質の少ないハイボールや焼酎などの、蒸留酒に変えることをおすすめします。

・味の濃いおつまみを食べない

摂取カロリーを少なくしようと、食べずに飲む人がいますが、とても危険なので避けた方が良いです。空腹のままで飲むカラ飲みは、血中のアルコール濃度が急に上がってしまいます。お酒を飲むときはなるべくおつまみも一緒に食べた方が良いと言われていますが、その際に味の濃いおつまみを食べると水分がほしくなりお酒が進んでしまいます。太らないお酒の飲み方としては、カロリーや糖質の低い味の薄いおつまみを選ぶようにしましょう。

ダイエット中におすすめの太りにくいお酒ランキング

続いてはダイエット中でも太りにくいお酒をおすすめランキングで紹介します。前述したお酒(ビール・日本酒・ワイン・焼酎・ハイボール)の中でカロリーや糖質の量を参考に、ダイエット中でも飲める女性におすすめの太りにくいお酒ランキングを作成してみました。

太りにくいお酒ランキング1位:ハイボール

サントリー角ハイボール缶のカロリーは1缶350mlあたり147kcalです。ハイボールも糖質ゼロですがウィスキーをコーラで割ったコークハイやジンジャーエールで割ったジンジャーハイボールはジュース分のカロリーや糖質がプラスされてしまうので、ダイエット中にはおすすめできないお酒となってしまいます。必ずシンプルな炭酸水で割ったハイボールを飲むようにしましょう。

太りにくいお酒ランキング2位:ワイン

ワインはグラス1杯120mlあたり約96kcalで糖質も約2~4gほど含まれています。カロリーも糖質もあるお酒ですが、日本酒に比べるとカロリーや糖質も低く、さらにワインは一気に飲むわけではなく少しずつ飲むお酒なので、ダイエット中でもおすすめのお酒と言えます。 

太りにくいお酒ランキング3位:焼酎水割り

焼酎は必ずロックではなく水割りなどで飲むようにしましょう。焼酎は甲類100mlあたり206kcal、乙類は146kcalです。甲類はサワーなどに使われる鏡月などの焼酎で、乙類は芋や麦などの焼酎です。よりカロリーが低いものとすると芋や麦などの乙類の焼酎を水やお湯で割ったほうがカロリーが低くなります。糖質は甲類も乙類も0なのでダイエット中でも飲めるお酒としておすすめです。女性であまり焼酎の水割りを飲む人も少ないと思いますので、飲みやすさを考えるとハイボールやワインの方がおすすめと言えます。

コンビニで買えるダイエット中でも太らないお酒のおつまみ

前述で挙げました太らないお酒は、コンビニでも手軽に買うことができます。では、おつまみはどうでしょうか。実はお酒と共に、太らないおつまみもコンビニで簡単に買い揃えることができます。低カロリーで、アルコールを分解するサポート役となる、ビタミンなどの栄養素が多く含まれているものをお酒のおつまみにすると、ダイエットにもなりそうですよね。ここでは、コンビニで買える、ダイエット中でも太らないお酒のおつまみを、いくつか紹介していきます。

ダイエット中のお酒のおつまみ①枝豆

枝豆はコンビニで気軽に買えるダイエット中にぴったりの太らないお酒のおつまみです。枝豆は100gあたり135kcalで低カロリー、たんぱく質も豊富に含まれています。糖質や脂質の代謝に欠かせないビタミンB群が多く含まれていて、更には、体外に水分を排出するのを促してくれるカリウムが豊富なのも、枝豆がダイエット中のお酒のおつまみにぴったりな理由です。太らないお酒のおつまみである枝豆は、コンビニで冷凍商品の他、そのまますぎに食べられる枝豆パックでも売っています。

ダイエット中のお酒のおつまみ②キムチ

キムチは、コンビニで買える、お酒を飲んでも太らないおつまみの代表格です。原材料が白菜なので、低カロリーで脂肪燃焼を促進してくれる、辛味成分のカプサイシンが豊富に含まれています。ダイエット中の太らないお酒のおつまみとしてコンビニで小分けになっているおつまみキムチを選んでみてはいかがでしょうか?

ダイエット中のお酒のおつまみ③おでん

太らないお酒のおつまみとして、コンビニおでんもおすすめです。おでんはたいていのコンビニでメニューに値段とともにカロリーが表記されています。カロリーを計算しながら買えるので、カロリーの摂り過ぎを防ぐことができます。また、白滝や大根、こんにゃくは1つ10kcal以下で、コンビニで買える食べ応えがあり太らないお酒のおつまみと言えます。しかし、おでんの中にはカロリーが高いものもあるので、カロリーが低い種類を選んでお酒のおつまみにしましょう。

ダイエット中のお酒のおつまみ④もずく

もずくには、枝豆と同じくカリウムが多く含まれています。カリウムは体外に水分を排出するのを助けてくれるので、むくみやすい人にはおすすめです。食物繊維が豊富で、カロリーも味付きもずく1パック80gあたり約18kcalと低カロリー。コンビニで見かけたらダイエット中の太らないお酒のおつまみとして選んでみてくださいね。

ダイエット中にアルコールを飲んでも痩せることはできる?

何かとストレスが溜まりがちなダイエット中ですが、痩せると決めてアルコールを絶ったり、減らしたりするのは良いことです。しかし、逆にストレスで食べ過ぎてしまったり、口寂しくて高カロリーなジュースや炭酸を飲んだら意味がありませんよね。ダイエット中にアルコールを飲むと痩せるというダイエット効果はありません。しかし、ダイエット中にアルコールを飲んでもトータルの摂取エネルギー量を調整したり、アルコールの代謝を促進するよう飲み方を心掛けていれば痩せることも十分可能でしょう。
ストレスを溜めないで健康的に痩せるためにも、ダイエット中はアルコールとうまく付き合ってくださいね。

飲んでも大丈夫!脂肪は1日では蓄積されない

一番困るのが、ダイエット中に飲み会に誘われた時ではないでしょうか。特に上司に誘われた時には断りづらいですよね。しかし、週に1度くらいなら参加しても大丈夫です。

その理由は、1日では対して脂肪は蓄積されないからです。確かに食べた後は体重が増えるかもしれません。しかし、そのほとんどが水分で、脂肪はそれほど体内に蓄積されていません。

なので、飲み会に誘われても週に1度くらいならダイエットを理由に断る必要はありません。それでも気になる方は翌日の食事の量を少し減らすように意識しましょう。

とはいえ、週に何度も飲み会に行くとさすがに太る原因となるので気を付けましょう。また、大量にアルコールを摂取すると健康にまで害が及ぶことがあるので、適量を楽しむようにしてくださいね。

最後に

誤解されている方も多いですが、甘くないお酒であってもカロリーはあります。お酒に含まれているアルコール自体にカロリーがあるからです。それも、糖質よりも大きい、1gあたり7kcalというカロリーです。そのため、お酒を飲みすぎると過剰なカロリー摂取に繋がり、太る原因となります!

ダイエット中にお酒を飲む際はアルコールから摂取するカロリーを把握し、その分を食事から減らすようにしてカロリーバランスを保ちましょう。うまくお酒と付き合って、ダイエットの成功に繋げてみては?

text:中野卓
スポーツ栄養学を専攻する大学院生。現在はトレーニングによるミトコンドリアの適応を促進させる栄養素について研究を進めている。水泳は、選手歴10年以上。アロマテラピー検定1級取得。

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