美腸に特化し、食からキレイと幸せを作る専門機関『インナービューティーダイエット協会』にて、インナービューティープランナーとして活動中の片山真美さんによる連載コラム。今回は、GI値について。太らない食材の選び方が分かるようになりますよ。
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知れば痩せられる！太らない食べ物の選び方
夏になると、誰もが求める「スリムな体」。ダイエットを加速させたい時期ですよね！そのダイエットを左右するのは、日々の食事であることはご存じの通り。
日々、私たちが何気なく口にしている食材には、“痩せやすい食べ物”と“太りやすい食べ物”があります。毎食時に良質な“痩せやすい食べ物”を摂取できれば良いですが、飲み会や会食、友達との外食など、全ての食事をコントロールするのはなかなか難しいですよね。
大事なのは、“太りやすい食事”をした後のメンテナンス。また、外食の中でも“痩せやすい食事”を選択することもできます。
その食べ物が私たちの体にどう影響するのかをまず知ることが、ダイエット成功の秘訣だと言えるでしょう。今回は日々のお食事の選択に活用できる、太らない食材の選び方をお伝えします。
ダイエットを左右する“GI値”について
“GI値”という言葉を耳にしたことはありますか？
GI値とは、食後の血糖値の上昇を示す指標、グライセミック・インデックス（Glycemic Index）の略です。食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までの血液中の糖濃度を測ったものです。1981年に、カナダ・トロント大学のデヴィッドJ.ジェンキンズ博士らが、食品による血糖値の上がり方の違いを発見し広く知られるようになりました。
GI値60付近の物が理想とされ、オーストラリアのシドニー大学では、GI値が70以上の食品を高GI食品、56～69の間の食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品と定義しています。
血糖値が肥満と関係しているのは何故？
血糖値とは、血液中のブドウ糖の量を測定したもの。糖質は、私たちが普段口にしている炭水化物に多く含まれます。糖質は体内に入るとブドウ糖に分解され、体を動かすエネルギーとなります。
使われなかった分はグリコーゲンにかわり、肝臓、筋肉に貯蔵され、余りすぎると体脂肪となり蓄積されます。それが肥満の原因になるのです。
ごはんやパンに代表される炭水化物=糖質が多い食べ物が口から入ると、食べ物の中の糖分がブドウ糖として血液中に取り込まれ肝臓に運ばれ、その半分が全身に送られます。この時に血糖値が上がります。
ブドウ糖が血液中に増えたことで、すい臓からインスリンが分泌されます。インスリンはブドウ糖が細胞の中に取り込まれるように働き、ブドウ糖の形を変えて貯蔵も行います。この時に血糖値が食事前の値まで下がります。この一連の流れが、健康な人の血糖値のメカニズムです。
これが、大量の糖を摂取した場合、つまり、糖分を多く含む甘い物などをたくさん食べた場合、血糖値が急上昇し、それに慌てた膵臓が、血糖値を下げようと大量のインスリンを放出し、今度は血糖値が低すぎる状態に陥ります。
すると、今度は体が危機を感じ、また糖分を欲するようになります。このように血糖値の流れがジェットコースターのように激しくなると、イライラしたり、吐き気、眠気など不快な症状が出ます。
この状態が続くと、すい臓は疲れてしまい、インスリンが放出されなくなり、結果、血糖値が上がったままの状態になります。これが糖尿病なのです。
つまり、高GI値食品は血糖値を急激に上昇させるので肥満の原因に。低GI値食品は血糖値の上昇が緩やかになるため、体重の減量に繋がるのです。
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先ほど述べたように、オーストラリアのシドニー大学では、GI値が70以上の食品を高GI食品、56～69の間の食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品と定義しています。主な炭水化物のうち、高GI値の食品と、低GI値の食品を並べてたので、ぜひ参考にしてみてください。
＜高GI値の食品＞
穀類 もち米（87）、白いパン（71）、イングリッシュマフィン（77）
野菜類 フライドポテト（70）、マッシュポテト（83）
果実類 スイカ（72）
菓子類 ドーナッツ（75）、スコーン（92）
＜低GI値の食品＞
穀類 大麦（22）、押し麦ゆで（46）、もち（48）、ライ麦パン（50）
野菜類 にんじんゆで（33）、じゃがいもゆで（49）、サツマイモゆで（44）
果実類 グレープフルーツ（22）、プルーン（29）、桃（28）、バナナ（47）、りんご（40）
豆類 大豆ゆで（15）、ひよこ豆ゆで（33）、いんげん豆ゆで（31）
乳製品 脱脂乳（32）、ミルク（34）、ギリシャヨーグルト（36）
菓子類 ピーナッツ（13）
加工品 ラザニア（28）、ミネストローネ（48）、トマトスープ（52）
低GI値で最もおすすめな食品は、大豆製品です。納豆やお豆腐、味噌、醤油、きな粉といった大豆製品はタンパク質源でもあり、ダイエットには欠かせない食品です。ぜひ食卓に取り入れてみてくださいね。
日々何気なく選択している食材。少し意識して、「体に優しい食べ物」を選んでいくことが、ダイエットの秘訣となります。食事を整えると、自然と心が穏やかになります。日々のお食事を大切にしていきましょう♪
片山真美
『インナービューティーダイエット協会』にて、インナービューティープランナーとして活動中。美腸に特化し、食からキレイと幸せを作る専門家として、旬の野菜や発酵調味料を活かしたレシピを紹介している。バレエ、ダンス、ヨガの経験から現在は「食×運動」についても勉強中。 Instagram ＠x.x.mami.x.x
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