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成人のカロリー消費量ってどれくらい?男女別・年代別にご紹介!カロリー必要量や消費カロリー計算も

2019.7.1

成人男性、成人女性の1日あたりの消費カロリーやカロリーの必要量は、どれくらいかしっていますか?「ダイエットをしたいと思っているけれど、どのくらいの消費カロリーで体重が減るのかな?」「成人男性(女性)の消費カロリーがどれくらいか知りたいけど、どんなふうに調べればいいかわからない」「消費カロリーやカロリー摂取量は、年齢や性別によって違うの?」このような疑問を抱く人も多いでしょう。今回は、成人のカロリー消費量や1日あたりどれくらいカロリーを消費すればいいか、ダイエットに必要な消費カロリーなどを男女・20代、30代別に詳しく解説していきます。

【男女別・年代別】成人男性・女性の1日あたりの消費カロリーはどれくらい? 

成人男性・女性の1日あたりの消費カロリーを出す前に、まずは消費カロリーとは何なのかについて詳しく解説していきます。
消費カロリーは、「基礎代謝」と「生活活動代謝」の二つを合計したものを指します。基礎代謝というのは、生きていく上で必要なエネルギー消費のことを意味します。具体的には、心臓の脈拍や汗、呼吸などですね。
次に、生活活動代謝とは簡単に言えば「日常的に行う動作で消費するエネルギー」を指します。家事(料理・掃除など)、仕事、運動といったものから、座る・歩く・立つ・寝転がるなどの細かい動作も含まれているのが特徴的です。
この2つを合計したものが、消費カロリーとなるのです。生活活動代謝は、「生活強度」と呼ばれる指数で表せます。※生活強度は、年齢によって異なってきます。

一般的に、20代の生活強度の数値は

・レベル1(1.5)
・レベル2(1.75)
・レベル3(2)

となっています。(※日本医師会公式サイト 身体活動レベルより)より分かりやすく式に表すと、「基礎代謝×生活活動代謝(=生活強度)」で消費エネルギーが分かるのです。
20代、30代の成人男性、成人女性の消費カロリーをまとめてみると、次のようになります。

20代成人男性、成人女性の消費カロリー1日分

まずは20代成人男性、成人女性の消費カロリー1日分を基礎代謝量から見ていきましょう。
消費カロリー全体は運動量によって変わるため、今回は基礎代謝のみをチェックしていきます。

20代成人男性の基礎代謝による消費カロリー 1日あたり1520キロカロリー
20代成人女性の基礎代謝による消費カロリー 1日あたり1110キロカロリー

成人男性よりも成人女性の方が消費カロリーが少ないのは、体格差や筋肉量の違いからと考えられます。基礎代謝量は体格が大きかったり、筋肉量が多いと上がり、消費カロリーも上昇します。一般的に成人女性より成人男性の方が、体格が大きい・筋肉量が多いため、基礎代謝基準値も大きいようです。(厚生労働省の健康情報サイト参考)

30代成人男性、成人女性の消費カロリー1日分

次に、30代成人男性と成人女性の消費カロリー1日分を見ていきましょう。

30代成人男性の基礎代謝による消費カロリー 1日あたり1530キロカロリー
30代成人女性の基礎代謝による消費カロリー 1日あたり1150キロカロリー

20代よりも30代の方が、基礎代謝による消費カロリーが多くなっている傾向があります。ですが、実はもっと年代を広げてみると、30代よりも10代の方が基礎代謝量は多く、年齢を重ねるごとに下がっていく傾向になるのです。
30代以降、50代、60代になるともっと基礎代謝量は落ちるため、1日分の消費カロリーも減っていくでしょう。この場合、カロリー摂取量が高くなり過ぎたら、運動によるカロリーの消費が重要になります。

成人のカロリー摂取量はどれくらい?

では、成人のカロリー摂取量は一般的にはどれくらいなのでしょうか?厚生労働省の平成29年国民健康・栄養調査報告を参考に、詳しく解説していきます。

20代成人男性、成人女性のカロリー摂取量

20代の成人男性と成人女性が1日あたりに摂っているカロリー摂取量を見ていきましょう。

20代成人男性のカロリー摂取量 1日あたりで約2111キロカロリー
20代成人女性のカロリー摂取量 1日あたりで約1694キロカロリー

基礎代謝による1日あたりの消費カロリーより、少し多めのカロリーを摂取しているようですね。

30代成人男性、成人女性のカロリー摂取量

次に30代成人男性と成人女性が1日あたりに摂っているカロリー摂取量を見ていきましょう。

30代成人男性のカロリー摂取量 1日あたりで約2134キロカロリー
30代成人女性のカロリー摂取量 1日あたりで約1685キロカロリー

成人男性が20代の頃より若干上がり、成人女性は20代の頃よりも30代の方がカロリー摂取量が僅かに減っています。

1日の摂取カロリー量を調整してダイエットしよう!

ダイエットしたいときは1日の摂取カロリー量を調整するといいですよ。1日の摂取カロリー量が、1日の消費カロリー量を上回った場合、余ったカロリーは体に蓄えられてしまいます。「1日の摂取カロリー=消費カロリー」がダイエットでは理想的です。
1日の摂取カロリー量を調整するには次の方法があります。

・毎日しっかり3食バランス良く食べる(ポテチやチョコなどカロリー高めのものは食べないよう意識する)
・食欲をしっかりコントロールする(口寂しい時はガムを食べる・よく噛んで食べる・ながら食いはしないなど)
・スマホアプリで記録をするなどの対策を取ると、1日の摂取カロリー量を調整しやすくなる

目に見えた成果がほしいなら、スマホアプリ(もしくはメモ帳・日記帳でも可能)に記録する方法がおすすめです。「◯月◯日 朝・昼・晩何を食べました。カロリーは大体これくらいでした」などをざっくりと記録しておくことで、自然にカロリー摂取量を調整することが出来ます。また、3食バランス良く食べるようにし、食欲をコントロールしていけば、もっと上手く1日の摂取カロリー量を調整していくことが出来ますので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

成人のカロリー必要量はどれくらい?

次に、成人のカロリー必要量は一体どれくらいなのでしょうか?厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」を参考に、カロリー必要量をご紹介します。

20代成人男性、成人女性のカロリー必要量

厚生労働省の公式サイトにある「日本人の食事摂取基準について」の別添資料を参照にしてみると、成人男性、成人女性の推定カロリー必要量が掲載されています。まずは20代の成人男性と成人女性のカロリー必要量を見ていきましょう。

身体活動レベルが1の場合 成人男性/2300キロカロリー 成人女性/1650キロカロリー
身体活動レベルが2の場合 成人男性/2650キロカロリー 成人女性/1950キロカロリー
身体活動レベルが3の場合 成人男性/3050キロカロリー 成人女性/2200キロカロリー

成人男性と成人女性の必要カロリーを見ると、1日の摂取カロリー量がカロリー必要量に達していないことがわかります。男性も女性も少ないですね。身体活動レベルが3の成人男性が厚生労働省の平成29年国民健康・栄養調査報告の平均摂取カロリー量程しか摂っていない場合、約1000キロカロリーも足りないことになります。ダイエットしている、食事が不規則だという人は一度、自分の摂取カロリーを計算してみることをおすすめします。

30代成人男性、成人女性のカロリー必要量

次に、30代の成人男性、成人女性の1日あたりのカロリー必要量を見ていきます。

身体活動レベルが1の場合 成人男性/2300キロカロリー 成人女性/1750キロカロリー
身体活動レベルが2の場合 成人男性/2650キロカロリー 成人女性/2000キロカロリー
身体活動レベルが3の場合 成人男性/3050キロカロリー 成人女性/2300キロカロリー

成人男性のカロリー必要量は、20代と30代で変化がありません。30代女性の場合はカロリー必要量がどの身体活動レベルを見ても、少しずつ上がっています。
30代の成人男性と成人女性も1日の摂取カロリー量がカロリー必要量に達していません。男性の場合、20代と30代でカロリー必要量に変化はないので、摂取カロリー量が上がっている分、足りないカロリー量は減ったと考えられます。
ですが、女性はどの身体活動レベルでも必要カロリー量が増えているため、摂取カロリー量が足りないままです。30代になると妊娠、出産を考える女性が増えますが、妊娠する体を作るためにはカロリーも必要です。過度なダイエットをして、カロリー制限をしていないか、チェックしてみましょう。

成人男性・女性の一食あたりのカロリーはどのくらいなのか

ここまで成人男性、成人女性の消費カロリー・カロリー摂取量・カロリー必要量を紹介してきました。それでは、一食あたりのカロリーはどれくらいなのでしょうか?
一般的に、朝昼晩と一食ずつのカロリーの割合は3:4:3と言われています。ダイエット中では4:4:2など言われていることもあります。3食のカロリー割合が3:4:3ならば、一食あたりのカロリーは次のように計算ができます。

成人男性の一食あたりカロリー

朝:795キロカロリー
昼:1060キロカロリー
夜:795キロカロリー
(※身体活動レベル2で20代・30代成人男性の場合)

成人女性の一食あたりカロリー

朝:585キロカロリー
昼:780キロカロリー
夜:585キロカロリー
(※身体活動レベル2で20代成人女性の場合)

成人女性の一食あたりカロリー

朝:600キロカロリー
昼:800キロカロリー
夜:600キロカロリー
(※身体活動レベル2で30代成人女性の場合)

朝や昼の一食のカロリーはその後の活動によって消費できるため、少々高くてもいいという考えもあります。こちらは一食あたりのカロリー摂取量の目安になります。
成人男性も成人女性もカロリー摂取量がカロリー必要量に達していないと紹介しましたが、一食あたりのカロリー目安を確認して、自分の摂取カロリーは足りているかどうかチェックしてみてください。

消費カロリーをコントロールして体重を減らすには?

体重を減らすには、消費カロリーを上げるといいでしょう。消費カロリーを上げるには、基礎代謝量を増やすか運動による消費カロリーを増やすかどちらかになります。基礎代謝量を増やすなら、筋肉量を増やすのがおすすめです。ですが、筋肉は脂肪よりも重いため、体重を減らすという点では向いていないでしょう。体重を減らしたいなら、筋肉をつけすぎないように注意しつつ、運動して消費カロリーを増やしましょう。
脂肪が多くて体重が重いなら、有酸素運動によって消費カロリーを増やすのがおすすめです。ウォーキングやスロージョギングといった、自分ができる運動でカロリーを消費していきましょう。消費カロリーを増やすのが難しいけど体重を減らしたいときは、摂取カロリーを調整するようにしてください。
「消費カロリー<カロリー摂取量」になってしまうと、ダイエットがうまくいかなくなってしまうので注意する必要があります。

カロリー計算はダイエットに役立つのか?

成人になると学生の頃より気になるのがカロリーです。ダイエットをしている人であればさらに、摂取カロリー量が気になるでしょう。「ダイエットをしたいと思っているけど、カロリー計算ってしておいたほうがいいの?」「カロリー計算って正直めんどくさそうだし、メリットがわからない」このように感じる人もいるはずです。
確かにカロリー計算はサイトによって数値が異なりますし、計算もややめんどくさいのでそのまま放置してしまうのもわかります。ですが、やみくもにダイエットするより、大まかなカロリー計算をしておくと便利です。自分の1日あたりのカロリー摂取量がわかり、消費カロリーはどのくらい必要なのか、把握することが出来ます。ダイエットの目標も設定しやすいので、カロリー計算アプリで記録しておくといいでしょう。
最近は、Web上で簡単にカロリー計算が出来ますし、アプリをインストールしてそこに記録することも出来ます。痩せるためにはどれくらいのカロリーを消費すればいいのか?または、摂取カロリーはどれくらい抑えればいいのかを明確にしておくことで、ダイエットをよりスムーズに行いやすくなります。ぜひ試してみてくださいね。

簡単にカロリー計算する方法

カロリー計算するとダイエットの目標も決めやすいと紹介しました。では、カロリー計算の方法はどんなものがあるでしょうか?簡単にカロリー計算する方法は、次の通りです。

カロリー計算アプリを使う

簡単にカロリー計算をする方法のひとつに、カロリー計算アプリを使うというのがあります。スマホにカロリー計算アプリをインストールし、体重・運動・食事などの基礎情報を入力すれば簡単に消費カロリーの目安を見ることが出来ます。外出先でも、自宅でもカロリーを確認出来るので手軽に調べたい人にカロリー計算アプリはおすすめです。

カロリー計算式を使って算出する

次に、消費カロリーを調べるなら、カロリー計算式を使ってみるといいでしょう。消費カロリー計算式は以下のようになっています。

メッツ×運動時間×体重×1.05=消費カロリー

メッツとは、簡単に言えば「運動強度」のことを指します。全部で1~10メッツまであり、数字が上がっていくごとに運動強度も徐々に上がっていきます。より詳しく分けると、次のようになります。

・1メッツ…座る、読書、皿洗いなどの簡単な運動
・2メッツ…ゆっくりとした歩き、立つ、洗濯、洗車などちょっと動く運動
・3メッツ…歩く(普通の速さで)、台所に立つなどの運動
・4メッツ…歩く(やや早めで)、自転車に乗るなど軽度な運動
・5メッツ…ややきつく歩く
・6メッツ…ジョギングなどややきつめの運動
・7メッツ…速いジョギング、筋トレ
・8メッツ…筋トレ、重い荷物を運ぶなどのきつい運動
・9メッツ…激しい筋トレ
・10メッツ…階段上り(激しめ)、激しい筋トレなど
※日本健康運動研究所公式サイト参考

これに、体重と運動時間、そして1.05をかければ大まかな消費カロリーを出すことが出来るのです。目安としてざっくり出すなら、カロリー計算式を使うようにしましょう。

カロリー計算表を参考にする

タニタではカロリー計算表がサイトに掲載されています。

摂取カロリー早見表|活動量計カロリズム|株式会社タニタ

自分の摂取カロリーを計算するのがめんどくさい人は、Web上にあるカロリー計算表を参考にするといいでしょう。カロリー計算表から自分が食べたものを探すだけで、どれくらいのカロリーを摂取したかがわかります。
タニタ以外にカロリー計算表があるのは、カロリー計算アプリの「楽々カロリー」です。コンビニや外食メニューなどの食品カロリーデータを一覧表で搭載しています。

運動で消費するカロリー計算

ダイエットをする上で重要になってくるのが、運動でのカロリー消費です。具体的にはどれくらいカロリー消費するのか、成人になったあとでもよくやる運動の消費カロリー計算をしていきましょう。

ウォーキングの消費カロリー計算

まずはウォーキングの消費カロリー計算です。一般的にウォーキングの1時間あたりの消費カロリーは、体重60キロの人が1時間歩いて、約130~315キロカロリーと言われています。
消費カロリー計算の結果に幅があるのは、歩く速さによって変動があるからです。
例えば、体重70キロの人がやや早めのウォーキングで1時間歩いた場合は、約316キロカロリーになります。消費カロリーは歩く時間や距離、体重、運動強度によって異なりますのであくまで目安としてください。
ちなみに、普通に歩いている場合は3メッツ、やや早く歩いた場合は4.3メッツとなりますので、消費カロリー計算するときのために覚えておきましょう。ウォーキングのカロリー計算は、先述した消費カロリー計算式で出すことが出来ます。

ランニングの消費カロリー計算

ランニングの消費カロリー計算も、先程のカロリー計算式で求めることが出来ます。
ランニングを体重60キロの人が1時間した場合、約523~693キロカロリーと言われています。ランニングもウォーキングと同様に、走る人の体重や時間、速さによって消費カロリー計算の結果が変わります。
例えば、体重70キロの人がランニング(161m/分)を30分した場合、約360キロカロリーの消費カロリー計算になります。先に紹介した、一食あたりのカロリーを思い出してもらうとわかりやすいですが、昼食のカロリー分を消費するのに、20代成人男性は体重70キロで90分、20代成人女性は体重60キロで70分ほどランニングしなければなりません。ダイエットで痩せたいと思うなら、まずは運動習慣と規則正しい食生活をするように意識づけていきましょう。

料理のカロリー計算ってどうやるの?

運動によるカロリーの消費が大変なときは、料理のカロリー計算をして、カロリー摂取量をコントロールするといいですね。ダイエットで効率よく痩せていくためには消費カロリーよりも摂取カロリーが上回らないようにする必要があります。とはいっても、出された料理でカロリー計算をするのは結構難しいことです。具体的にどうやってカロリー計算をすればいいのでしょうか?詳しく解説していきます。
実は食材の多くは約80キロカロリーのものが多く、80キロカロリー=1単位と数えることもできます。単位×80キロカロリー=料理の消費カロリーを簡単に求めることが出来るのです。1単位あたり約80キロカロリーと呼ばれている食材は、次の通りです。

1単位あたり約80キロカロリーの主食
・ご飯50g(茶碗3分の1)
・食パン1枚の半分
・うどん3分の1玉
など

1単位あたり約80キロカロリーの肉類
・鶏の手羽先1本
・ウインナー2本
・豚ひき肉40g
・豚ロース40g 2枚
など

1単位あたり約80キロカロリーの油類、その他
・サラダ油、ごま油など1杯
・マヨネーズ 大さじ1
・ベーコン1枚(20g)
・卵1個
など

1単位の分量を覚えるのは大変ですが、これらを当てはめれば簡単に料理のカロリー計算ができます。
例えば、卵1個・サラダ油1杯・食パン1枚を使ってエッグトーストを作ったとしましょう。
卵1個とサラダ油はそれぞれ1単位、食パンは2分の1で1単位なので1枚を使うなら2単位、合計4単位です。これに80キロカロリーをかけると、4×80=約320キロカロリー。フレンチトースト半分のカロリーは約240キロカロリーであることが分かりますね。1単位の分量を覚てしまえば、これは最も簡単に出来る料理のカロリー計算式です。ぜひ参考にしてみてくださいね。

最後に

今回は、成人男性・女性がダイエットをする上で必要な消費カロリー・カロリー摂取量・カロリー必要量などについて詳しく解説していきました。1日の合計消費カロリーを簡単に求める場合は、「基礎代謝量+生活強度(生活指数)」の式を使ってみましょう。また、カロリー摂取量やカロリー必要量、運動で消費するカロリー、カロリーの計算方法も覚えておくとダイエットをする時にやりやすくなります。ぜひ参考にしてみてくださいね。

text:common編集部

Posted by admin