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成人のカロリー消費量ってどれくらい?男女別・年代別にご紹介!カロリー必要量や消費カロリー計算も

2019.7.1
成人男性、成人女性の1日あたりの消費カロリーやカロリーの必要量は、どれくらいかしっていますか?「ダイエットをしたいと思っているけれど、どのくらいの消費カロリーで体重が減るのかな?」「成人男性(女性)の消費カロリーがどれくらいか知りたいけど、どんなふうに調べればいいかわからない」「消費カロリーやカロリー摂取量は、年齢や性別によって違うの?」このような疑問を抱く人も多いでしょう。今回は、成人のカロリー消費量や1日あたりどれくらいカロリーを消費すればいいか、ダイエットに必要な消費カロリーなどを男女・20代、30代別に詳しく解説していきます。

【男女別・年代別】成人男性・女性の1日あたりの消費カロリーはどれくらい? 

成人男性・女性の1日あたりの消費カロリーを出す前に、まずは消費カロリーとは何なのかについて詳しく解説していきます。

消費カロリーは、「基礎代謝」と「生活活動代謝」の二つを合計したものを指します。基礎代謝というのは、生きていく上で必要なエネルギー消費のことを意味します。具体的には、心臓の脈拍や汗、呼吸などですね。

次に、生活活動代謝とは簡単に言えば「日常的に行う動作で消費するエネルギー」を指します。家事(料理・掃除など)、仕事、運動といったものから、座る・歩く・立つ・寝転がるなどの細かい動作も含まれているのが特徴的です。

この2つを合計したものが、消費カロリーとなるのです。生活活動代謝は、「生活強度」と呼ばれる指数で表せます。※生活強度は、年齢によって異なってきます。

一般的に、20代の生活強度の数値は

・レベル1(1.5)

・レベル2(1.75)

・レベル3(2)

となっています。(※日本医師会公式サイト 身体活動レベルより)より分かりやすく式に表すと、「基礎代謝×生活活動代謝(=生活強度)」で消費エネルギーが分かるのです。

20代、30代の成人男性、成人女性の消費カロリーをまとめてみると、次のようになります。

20代成人男性、成人女性の消費カロリー1日分

まずは20代成人男性、成人女性の消費カロリー1日分を基礎代謝量から見ていきましょう。

消費カロリー全体は運動量によって変わるため、今回は基礎代謝のみをチェックしていきます。

20代成人男性の基礎代謝による消費カロリー 1日あたり1520キロカロリー

20代成人女性の基礎代謝による消費カロリー 1日あたり1110キロカロリー

成人男性よりも成人女性の方が消費カロリーが少ないのは、体格差や筋肉量の違いからと考えられます。基礎代謝量は体格が大きかったり、筋肉量が多いと上がり、消費カロリーも上昇します。一般的に成人女性より成人男性の方が、体格が大きい・筋肉量が多いため、基礎代謝基準値も大きいようです。(厚生労働省の健康情報サイト参考)

30代成人男性、成人女性の消費カロリー1日分

次に、30代成人男性と成人女性の消費カロリー1日分を見ていきましょう。

30代成人男性の基礎代謝による消費カロリー 1日あたり1530キロカロリー

30代成人女性の基礎代謝による消費カロリー 1日あたり1150キロカロリー

20代よりも30代の方が、基礎代謝による消費カロリーが多くなっている傾向があります。ですが、実はもっと年代を広げてみると、30代よりも10代の方が基礎代謝量は多く、年齢を重ねるごとに下がっていく傾向になるのです。

30代以降、50代、60代になるともっと基礎代謝量は落ちるため、1日分の消費カロリーも減っていくでしょう。この場合、カロリー摂取量が高くなり過ぎたら、運動によるカロリーの消費が重要になります。

成人のカロリー摂取量はどれくらい?

では、成人のカロリー摂取量は一般的にはどれくらいなのでしょうか?厚生労働省の平成29年国民健康・栄養調査報告を参考に、詳しく解説していきます。

20代成人男性、成人女性のカロリー摂取量

20代の成人男性と成人女性が1日あたりに摂っているカロリー摂取量を見ていきましょう。

20代成人男性のカロリー摂取量 1日あたりで約2111キロカロリー

20代成人女性のカロリー摂取量 1日あたりで約1694キロカロリー

基礎代謝による1日あたりの消費カロリーより、少し多めのカロリーを摂取しているようですね。

30代成人男性、成人女性のカロリー摂取量

次に30代成人男性と成人女性が1日あたりに摂っているカロリー摂取量を見ていきましょう。

30代成人男性のカロリー摂取量 1日あたりで約2134キロカロリー

30代成人女性のカロリー摂取量 1日あたりで約1685キロカロリー

成人男性が20代の頃より若干上がり、成人女性は20代の頃よりも30代の方がカロリー摂取量が僅かに減っています。

1日の摂取カロリー量を調整してダイエットしよう!

ダイエットしたいときは1日の摂取カロリー量を調整するといいですよ。1日の摂取カロリー量が、1日の消費カロリー量を上回った場合、余ったカロリーは体に蓄えられてしまいます。「1日の摂取カロリー=消費カロリー」がダイエットでは理想的です。

1日の摂取カロリー量を調整するには次の方法があります。

・毎日しっかり3食バランス良く食べる(ポテチやチョコなどカロリー高めのものは食べないよう意識する)

・食欲をしっかりコントロールする(口寂しい時はガムを食べる・よく噛んで食べる・ながら食いはしないなど)

・スマホアプリで記録をするなどの対策を取ると、1日の摂取カロリー量を調整しやすくなる

目に見えた成果がほしいなら、スマホアプリ(もしくはメモ帳・日記帳でも可能)に記録する方法がおすすめです。「◯月◯日 朝・昼・晩何を食べました。カロリーは大体これくらいでした」などをざっくりと記録しておくことで、自然にカロリー摂取量を調整することが出来ます。また、3食バランス良く食べるようにし、食欲をコントロールしていけば、もっと上手く1日の摂取カロリー量を調整していくことが出来ますので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

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