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簡単!お弁当にもOKな糖質制限レシピ8選&コンビニ糖質制限メニュー!糖質制限におすすめアプリやブログも

2019.6.5

糖質制限はダイエットだけでなく健康にも効果が期待できますね。今では外食やコンビニでも糖質オフされたメニューもたくさんあります。そこで今回は、簡単に作れる糖質制限レシピ、1日の食事をコンビニにしたときの糖質制限メニュー、おすすめの糖質制限レシピ本や糖質制限におすすめのアプリ、ブログをご紹介します。

簡単に作れる糖質制限レシピ8選

では早速、簡単に作れて美味しい低糖質のレシピを見ていきましょう。

簡単!糖質制限レシピ①オムキャベツ

オムライスが食べたいときはご飯をキャベツに代えて糖質制限するレシピです!

【レシピ】3人前
・玉ねぎ 1個
・人参  1本
・ハム  150g
・キャベツ  800g
・オリーブオイル  大さじ2
・塩  小さじ1
・砂糖  小さじ1
(卵用調味料)
・卵(1人分)  2個
・牛乳  大さじ1
・オリーブオイル  小さじ1
・砂糖  小さじ1
・塩  ひとつまみ

①フライパンにオイル大さじ2を入れ、千切りの玉ねぎと人参を炒める
②千切りしたハムを入れる
③千切りキャベツを入れ、塩小さじ1と砂糖小さじ1を入れ味を整え、お皿に盛っておく
④1人分の卵とオイル小さじ1と牛乳、ひとつまみの塩を入れ混ぜる
⑤フライパンにオイルを入れ④を入れる
⑥卵のふちを箸ではがし、真ん中も動くのも確認したら⑤にかぶせる
⑦ケチャップをかけて完成

簡単!糖質制限レシピ②お弁当にもOKなおから大根餅

おからパウダーを使うことで糖質オフに成功。お弁当やおやつにもgoodですよ。

【レシピ】2~3人前
・大根 150g
・ツナ缶(汁ごと) 1缶
★片栗粉 大さじ3
★おからパウダー 大さじ3
★酒 大さじ1
★しょうゆ 小さじ1
★オイスターソース 大さじ1
・ねぎ 1本
・ごま油 大さじ1

①すりおろした大根は絞り汁をボウルに入れて★を混ぜる。まとまったらツナ缶、残りの大根、刻んだネギを加えて混ぜる
②ごま油を入れたフライパンに①を成形して入れ、表面がカリっとするまで両面焼く
③お皿に持ってお好みでタレを付けて完成

簡単!糖質制限レシピ③肉なし♪豆腐ハンバーグ

豆腐を使うことでしっかり糖質オフ!お弁当にもおすすめの、ご飯がすすむおかずです。

【レシピ】2∼4人前
・木綿豆腐 1丁
・えのき 40g
・玉ねぎ 1/3個
・すりおろしショウガ 10g
・溶き卵 1個
・塩 小さじ1/2
・こしょう 少々
・パン粉 30g
・レモン汁 小さじ1
・オリーブオイル 少々

①フライパンにオイルをしき、みじん切りにした玉ねぎを半透明になるまで炒め、えのきを加えて更に炒める
②豆腐は耐熱容器に入れ崩した状態でレンジ(600W)で3分加熱し、水気をきっておく
③ボウルに①と②、ショウガ、溶き卵、塩、こしょうを加え、豆腐を細かくつぶすように混ぜる
④パン粉を③に混ぜながら4等分くらいに成形し、フライパンで弱めの中火で焼く
⑤焼き色が付いたら反対にし、蓋をして蒸し焼きにする

簡単!糖質制限レシピ④しっとり鶏ハム

糖質制限におすすめな鶏肉を使って鶏ハム。お弁当にもgoodです!日持ちするので作り置きにも。

【レシピ】
・鶏むね肉 1枚
・砂糖 大さじ1
・液体塩こうじ 大さじ1

①味が染み込みやすいように、鶏むね肉にフォークで穴を開ける
②砂糖を①にすりこみ、液体塩こうじをまぶして馴染ませる
③ジップロップに②を入れ中身が漏れないように閉める
④大きめの鍋またはフライパンに③が浸かるまでの水をいれ、弱火で30分ほど火にかける
⑤30分経ったら反対にし、さらに弱火で30分火にかける
⑥火を止めて、粗熱が取れるまで放置する
⑦粗熱が取れたら好みの大きさにカットし、冷蔵庫で冷やす

簡単!糖質制限レシピ⑤朝食に豆腐とチーズのふんわりオムレツ

豆腐とチーズの糖質制限向きレシピ。朝食にもおすすめのふんわりオムレツです。

【レシピ】2人前
・卵 3個
・絹豆腐 150g
・ツナ缶 1缶
・とろけるチーズ 4枚
・塩 ひとつまみ
・ほんだし 小さじ1/2
・サラダ油 大さじ1

①ボウルに豆腐を入れて泡だて器でつぶし滑らかになるまで混ぜる
②卵を加えて混ぜ、とろけるチーズ2枚分をちぎって入れ、塩、ほんだし、汁を切ったツナを入れて混ぜる
③サラダ油をひいたフライパンに②を入れ、軽く混ぜながら半熟状態まで加熱し、半分に折る
④上に残りのチーズをのせ蓋をし、チーズが溶けたらお皿に盛る

簡単!糖質制限レシピ⑥豚バラ大根と厚揚げで糖質オフの炒めもの

豚バラも厚揚げも低糖質なので糖質制限向きのおかずレシピ。作り置きができるのでお弁当にもおすすめです。

【レシピ】2人前
・大根 10cm
・豚こま又は豚バラ 100g
・長ネギ 1/2本
・ねぎ 少々
(調味料)
・だし 100cc
・みりん 大さじ3
・醤油 大さじ2
・酒 大さじ1

①大根は5cmの輪切りにし、1cmの拍子切りにしてから軽く茹でる
②厚揚げも大根同様に切って、長ネギは小口切り、飾りのネギも小口切りにする
③大根、豚肉をごま油大1で炒める。その後、厚揚げを入れ調味料も入れる
④中火にして煮汁が無くなるまで煮詰め、長ネギを投入。軽く炒めたらお皿に盛って飾りのネギを散らす

簡単!糖質制限レシピ⑦糖質オフ!ピーマンと豚バラのバター炒め

こちらも低糖質の材料だけを使ったおかずレシピ。作り置きができるのでお弁当にもOKです。

【レシピ】2~3人前
・豚バラ 200g
・ピーマン 5個
・バター 15g
・鶏ガラスープのもと 小さじ1
・しょうゆ 小さじ2

①ピーマンは細切り、豚バラは1cm間隔でカットし、細かくする
②バターを入れたフライパンに豚バラを入れ炒める
③豚バラに火が通ったらピーマンを入れ更に炒める
④鶏ガラスープのもと、醤油を入れてしんなりするまで炒めたら完成

簡単!糖質制限レシピ⑧糖質オフ!無限ピーマン

やみつきになるおかず、無限ピーマン。低糖質なので糖質制限向き!作り置きもできてレンジで簡単に作れます。お弁当にもおすすめです。

【レシピ】2人前
・ピーマン 5個
・ツナ缶 1缶
★ごま油 小さじ1
★鶏ガラスープ 小さじ1
・ブラックペッパー 少々

①ピーマンは細切りにし、ツナは汁気を切っておく
②耐熱容器に①を入れラップをかけてレンジ(600W)で2分加熱する
③★を混ぜ合わせ、ブラックペッパーをふって完成

コンビニの糖質制限メニューで「1日3食+おやつ」

では続いて、コンビニで売っているメニューで1日3食+おやつを実現してみましょう。

コンビニの糖質制限メニュー:セブンイレブン編

朝食:サラダチキンバー(糖質0.6g)、野菜とベーコンのコンソメスープ(糖質8.2g)
昼食:国産豚肉のしゃぶしゃぶサラダ(糖質8g)、ほうれん草と卵のスープ(糖質5g)
おやつ:0キロカロリー寒天ゼリー(糖質100gあたり0.7g)
夕食:ほっけの塩焼き(糖質0g)、切れてる厚焼き卵(糖質9.5g)

コンビニの糖質制限メニュー:ファミリーマート

朝食:黄身まで味が染みた半熟煮卵(糖質0.7g)
昼食:本枯れ節 麺つゆ付きとうふそうめん風(糖質10.9g)7種野菜の塩鶏スープ(糖質6g)
おやつ:RIZAP濃厚キャラメルプリン(糖質9.4g)
夕食:タンドリーチキン風国産鶏サラダチキン(糖質3g)、千切りきゃべつ、ジャンボフランク(糖質12.5g)

コンビニの糖質制限メニュー:ローソン

朝食:1食分の野菜が摂れる!ブランパスタサラダ(糖質27.8g)
昼食:ポークウインナーとチーズのロール(糖質12.9g)
おやつ:ブランのドーナツ(糖質13.1g)
夕食:豚肉のキムチ鍋(糖質9.2g)

おすすめの糖質制限のレシピ本

糖質制限におすすめのレシピ本をご紹介します。今話題の「主食もどき」もご紹介!

糖質制限レシピ本:糖質オフのやせる作りおき(新星出版社)

流行りの「作りおき」生活をしながら無理なく糖質オフができるレシピ本。朝食やお弁当など、様々なシーンで使えます。

糖質制限レシピ本:やせるおかず作りおき(小学館)

こちらも作りおきできる低糖質なおかずばかりが紹介されています。165万部突破のレシピ本です。

糖質制限レシピ本:糖質制限の「主食もどき」レシピ(東洋経済新報社)

「主食もどき」なので主食の代わりになる高野豆腐など、手近な材料で作れる簡単レシピ本。糖尿病にもおすすめ。「高野豆腐のハムトースト」「糸こんにゃくのオムライス」「油揚げピザ」など、本当に主食もどき!気になる方は是非!

糖質制限するならコレ!おすすめアプリで効果を上げよう!

糖質制限を実践するならアプリを利用するのも有効な手です。おすすめアプリで効果アップしましょう。

糖質制限アプリ:糖質カウンター

こちら、約10万人の栄養管理を行ってきた管理栄養士が京都大学医学部付属病院との共同開発の元で生まれたアプリ。「かんたん入力」で糖質量も丸わかり。

糖質制限アプリ:カロミル

利用者30万人突破のこちらのアプリは、栄養管理とダイエット管理の両方を管理できます。食事や体重計などの写真を撮っておくだけでAIが自動で解析してくれるのでデータ登録も簡単。

糖質制限におすすめのブログ

糖質制限するなら実際に糖質制限している人のブログを参考にするのも良いですね。

糖質制限におすすめブログ:プチロカボダイエット♪ロカボ料理と時々i Herb、食事改善で体の中からキレイになるぞ♪

プチロカボダイエット♪ロカボ料理と時々i Herb♪食事改善で体の中からキレイになるぞ♪
こちらのブログは糖質制限ダイエットだけではないですが、色々なダイエットをされて内からキレイを目指す内容となっています。

糖質制限におすすめブログ:cocoのダイエット日記

cocoのダイエット日記というブログは、糖質オフの食事が参考になると人気のブログです。実際の料理の写真も載せてくれているのでリアルなブログですね。

最後に

いかがでしたか?今回は、簡単に作れる糖質制限レシピ、1日の食事をコンビニにしたときの糖質制限メニュー、おすすめの糖質制限レシピ本や糖質制限におすすめのアプリ、ブログをご紹介しました。参考になれば幸いです。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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