あなたはご飯とパン、どちらが好きですか？パンもご飯も主食として毎日食べるので、カロリーが気になる人も多いでしょう。カロリーが低いのはどちらか、ご飯よりパンが痩せるのか、糖質が低いのはどっちか、パンとご飯ではどちらの方が腹持ちはいいのかなど、今回はカロリー以外にも色々とご紹介していきます。
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ご飯よりパンが痩せるのは嘘？ご飯とパンのカロリーや糖質の違いとは
カロリーはご飯よりパンの方が上か下か、知っていますか？もしかすると、ご飯よりパンが痩せると思っている人もいるかもしれません。ここでは、カロリーと糖質を比較しつつ、ご飯よりパンが痩せるのかどうか見ていきましょう。
ご飯よりパンが痩せる？カロリー比較
まずはカロリーから、どちらが痩せるのか検討していきましょう。まずはご飯のカロリーです。ご飯はお茶碗1杯分（140g）で約235kcalあると言われています。一方、パンのカロリーは食パン6枚切りで1枚、約158kcalです。これだけ見ると、ご飯よりパンの方がカロリーは低いので痩せると思いますよね。ですが、もし食パンを2枚食べれば合計で約316kcalとなり、ご飯よりカロリーが高くなります。また、食パンにバターやイチゴジャムを塗るなら、その分のカロリーもプラスされます。バター(12g)は90kcal、イチゴジャム(大匙1)、は54kcalです。ご飯もおかずと一緒に食べますが、パンよりカロリー調節はしやすいでしょう。
ご飯とパンの糖質の比較
次にご飯とパンの糖質量を比較してみましょう。まず、ご飯の糖質量はお茶碗1杯（140g）で約49.8gです。パンの糖質量は食パン6枚切りで1枚、約26.6gです。ご飯とパンの糖質を比較してみると圧倒的に食パンの方が糖質量は低いですよね。ここでもチェックしたいのは、食パンに塗るバターなどの糖質量です。パンに塗るバター(12g)の糖質は約0.02gと低いですが、イチゴジャムは約13.0gと高め。食パン1枚の糖質量にイチゴジャムの糖質量を足すと、約39.6gです。ご飯もおかずを食べますが、食べ方によってはご飯とパンの糖質量はほぼ変わりがないと言えるでしょう。
パンとご飯では腹持ちが違う
ここまででカロリーはご飯の方が、糖質はパンの方が、若干少ないことがわかりました。ご飯よりパンの方が痩せるのかどうか悩むかと思いますが、ここで腹持ちについて見ていきましょう。実はご飯とパン、腹持ちの点で見てみるとご飯の方がパンよりいいのです。理由はパンの材料である小麦粉とご飯粒の大きさの違いにあります。小麦粉は粒が小さいので体への吸収が早いです。ご飯粒はゆっくりと吸収されるため、腹持ちがいいと言われています。また、血糖値の上昇もご飯とパンを比較すると、ご飯の方がゆるやかに上昇していきます。血糖値の上昇が緩やかだと満腹感が長持ちすると言われており、これもご飯の腹持ちがいい理由でしょう。
ご飯よりパンが好きな人必見！カロリーの低いパンランキング！
ご飯よりパンの方がカロリーが高くなる傾向があると紹介しました。それでもパンが大好きで、ご飯よりパンを食べたいという人もいますようね。そんな人のために、ご飯よりカロリーが低いおすすめのパンをランキング形式で紹介していきます。
カロリーの低いおすすめパンランキング①フランスパン
フランスパンには、ふわふわな甘いパンに使われているバター、砂糖、牛乳、卵などは使われていません。小麦粉、水、イーストといったシンプルな材料で作られています。カロリーは100gで約278kcal。1本が約245gなので、1本分のカロリーは約681kcalです。食パンや菓子パンに比べて歯ごたえがしっかりしており、食べ応えがあるので食べすぎ防止にもおすすめのパンです。
カロリーの低いおすすめパンランキング②フォカッチャ
そのまま食べたり、野菜をサンドして食べたりするのが人気のフォカッチャ。卵も牛乳も使わず、バターではなくオリーブオイルで作る事が多いパンです。フォカッチャは100g当たり約249kcalです。1個のグラム数は約62gなので、カロリーは約154kcalになります。市販の商品で言うと、Pascoで販売されている超熟フォカッチャは1個当たり150kcalと公式サイトに掲載されています。シンプルなパンで、中にヘルシーな野菜やおかずを挟んでサンドイッチにするなど、自分でカロリーを調整しやすいのも嬉しいパンです。
カロリーの低いおすすめパンランキング③ベーグル
ベーグルはベーグル専門店があったり、カフェでもベーグルを使用したメニューがあったりとよく見かけることがありますよね。そんなベーグルのカロリーも低いのです。ベーグルもバター、牛乳、卵などは使わずに作ります。カロリーは100g当たり約250kcalです。1個のグラム数は約80gなので、カロリーは約200kcalです。ベーグル専門店の「BAGEL＆BAGEL」で販売されているベーグル（プレーン）は237kcalです。もちもちした食感が噛む回数を増やしてくれるので、1個でも充分に満腹感を得られそうですね。
ご飯とパンの良さを徹底比較！それぞれのメリット
最後に、ご飯とパンの良さをそれぞれ紹介していきます。カロリーは食パン1枚ならご飯の方がいいですが、食パンを2枚食べる、ジャムやバターをつけるならご飯のカロリーが低いです。また、ご飯の方が腹持ちはいい、パンの方が糖質は抑えられるといった、ご飯とパンの良さをこれまで紹介しましたが、そのほかにもメリットがあります。
パンのメリット！パンには豊富な栄養素が！
体のエネルギーとなる炭水化物や、お腹の調子を整えてくれる食物繊維など、ご飯に含まれる栄養の量よりもパンに含まれる栄養の量の方が多いと言われています。腹持ちがご飯よりも良くないと言われていますが、栄養面ではパンの方に軍配が上がりそうです。先に紹介した通り、パンにもカロリーが低い種類があるので、栄養面でご飯よりパンを食べたいと思うときは種類を選びましょう。また、サンドイッチにする、一緒に牛乳を飲むなど、食べ合わせも考えると、更に栄養補給できるでしょう。
パンよりご飯がいい理由は？ご飯のメリットは無添加
パンよりご飯がいい理由はなんといっても無添加だという事。パンは作る時に油脂や砂糖、イーストフード、乳化剤など様々な添加物を入れるものが多いです。ですが、ご飯を炊くときに使うのはお米と水だけですよね。そのため、添加物が入っていないからパンよりご飯がいい理由として挙げられています。そして、お米を食べるときはおかずをヘルシーなものにして、自分でカロリーを調節しやすいのもパンよりご飯がいい理由のひとつです。
最後に
今回は、パンとご飯のカロリーについて紹介しました。パンよりご飯がいい理由とは何か、パンとご飯のカロリーや糖質、腹持ち具合から見ていきましたが、どちらにもメリットとデメリットがあります。ご飯を食べるときは糖質を摂り過ぎないように食べすぎに注意したり、パンを食べるときはカロリーが低いものを選ぶようにしたりするといいでしょう。また、ご飯とパンの良さはおかずをヘルシーなものに変えられることです！カロリーだけでなく、栄養のことも考えて、バランスのいい食事を心がけてくださいね。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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