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成功者続出!ストレスフリーな「分食ダイエット」のやり方を解説

2019.6.4

様々なダイエット方法を試しているけど、なかなか成功しない、という方は多いのではないでしょうか。特に、食事制限でお腹が空いてどか食いしてしまった、という方も多いと思います。今回は、栄養学とスポーツ科学を専門とする筆者が、そんな方にオススメな「分食ダイエット」を紹介していきます。

「分食ダイエット」で食欲を我慢することなく痩せられる

ダイエットを成功させる基本は、「消費カロリー>摂取カロリー」にすること。そうは分かっていても、食欲が抑えられずつい食べてしまいダイエットが続かなかった・・・という方は多いと思います。

根性だけで食欲に打ち勝つのは至難の業。ダイエット失敗を経験した人の多くが、食欲と戦い、そして負けているのです。

そこでおすすめなのが、食事のタイミングを変えてみること。そうすると、食欲を我慢することなく、簡単にダイエットに成功するかもしれません。

今回は、栄養学とスポーツ科学を専門とする筆者が、食事のタイミングや回数を変える「分食ダイエット」という方法を紹介します。「分食ダイエット」はどうして痩せるのか、どのように実践すればいいのかを紹介していきます。

「分食ダイエット」で痩せられる理由

ダイエット成功の女性

「分食ダイエット」は、いつも食べている食事を、3食ではなく細かく分けるという方法のダイエットです。「分食ダイエット」では、どうして痩せることができるのでしょうか。まずはその理由を紹介していきます。

1、血糖値が急上昇せず脂肪が増えづらい

食事を摂ると血糖値が上昇します。血糖値が上昇すると、上昇した血糖値を抑えるためにインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンには、脂肪の合成を促進させる働きがあります。そのため、血糖値が上昇することで、太りやすくなります。

食事を細かく分けることで、1度の食事で摂取する糖質の量が少なくなり、血糖値の上昇を抑えることができます。すると、インスリンの分泌も抑えられ、太りにくくなります。

2、食欲を抑えられる

1日3食の場合、どこかで空腹時間ができてしまい食欲が湧いてしまいます。特に昼食から夕食の間が長く、途中で間食を食べてしまい、太ってしまうというパターンに陥ってしまいます。これまで痩せられなかった方は、思い当たる節があるのではないでしょうか。

「分食ダイエット」では、1度の食事の量を調整し、食事の回数を多くします。そのため、昼食と夕食の間に、軽く食事を挟みますが、それを食べたからといって太る原因にはなりません。

食べる回数を増やすことで、次の食事までの間隔を短くし、空腹を感じたとしても、次の食事まで我慢しやすくなり、間食で太る、ということがなくなります。

「分食ダイエット」の実践方法、スケジュール

朝食を食べる女性

いつもは1日に3食を食べていると思いますが、「分食ダイエット」では1日に5〜6食食べるようにします。ここでは、1日5食食べる場合を想定して、1日の食事のタイムスケジュールを説明していきます。

7:00
朝起きてからプロテインジュースと野菜サラダ、食パン半分(トータル300kcal)を食べます。

10:00
手軽に食べられるおにぎり(200kcal)を1つ食べましょう。

12:00
いつも食べている量と同じだけ食べていると、ダイエットの効果が得られないので、少し控えめに食べましょう 。2時間前におにぎりを食べているので、おかずだけでも満足できるかもしれません。(500kcal)。

15:30
手軽に食べられるプロテインバーやヨーグルトなどを食べましょう(200kcal)。夕食との間が4時間以上空く場合は、5時、6時頃にもう1食食べても構いません。

19:30
夕食も、いつもよりは量を減らして食べましょう。いつもの食事の量と比べると少し寂しく感じるかもしれませんが、寝る前にたくさん食べると太る原因になるので、夕食は少し我慢して量を減らしましょう(500kcal)。

ここまでの摂取カロリーを合計すると、1700kcalです。夕食前に100kcalのものを食べた場合、1800kcalとなり、目標の数値の範囲内には収まります。1食1食で食べられる量は少ないですが、食事と食事の間隔が短いので、空腹を紛らわして我慢することができます。

分食ダイエットを成功させるポイント

クロワッサンとジュース

・1日の摂取カロリーを意識する

食事を分けて食べる「分食ダイエット」ですが、1食の量が多ければ当然太ってしまいます。意識すべきなのは、トータルのカロリー摂取量です。

ダイエットの基本は、「消費カロリー>摂取カロリー」なので、1日の摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくなるように意識しましょう。

成人女性の場合、1日の消費カロリーは約2000kcalなので、摂取カロリーを1日1500〜1800kcalに調整すると痩せることができます。まずは1日2000kcal以内に収めるだけでも、普段から食べ過ぎの方なら緩やかに痩せることができます。

・お腹が膨れやすいものを食べる

「分食ダイエット」のデメリットは、1食あたりの量が少なく、1食ごとに満腹感を得られない、という点です。そのデメリットを克服するために、お腹が膨れやすい食べ物を意識して食べましょう。

例えば、食物繊維の多い海藻類や野菜サラダなどが挙げられます。食物繊維は胃や小腸で水分を含み、膨れ上がるので満腹感を感じられます。さらに、血糖値の上昇を穏やかにしてくれる効果もあります。

海藻類やサラダはカロリーが低いというメリットもあるので、積極的に取り入れてみてください。

また、食事と食事の間に炭酸水を飲む、というのも有効です。炭酸水は二酸化炭素が溶けた水で、お腹の中で二酸化炭素が水から溶け出して膨らむので、満腹感を感じることができます。

こうしたものを取り入れることで、1食1食で満腹感を感じながら、次の食事までの空腹を防いだり紛らわすことができます。

 

分食ダイエットでストレスなく痩せる!

今回は、「分食ダイエット」で痩せる理由やその実践方法を紹介してきました。「分食ダイエット」は1日の食事を5〜6回に分けて食べる方法です。「分食ダイエット」では空腹を感じずに1日の摂取カロリーを減らすことができるので、ダイエットに繋がります。これまで食欲を抑えきれずにダイエットに失敗した、という方にはオススメですので、挑戦してみてください!

監修&執筆:中野卓
大学では栄養学、大学院では運動生理学を専攻。現在はスポーツ科学の研究に携わる。プライベートでは筋トレが日課。ダイエットやトレーニングに関する情報を発信していく。

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