common(コモン) | カラダとココロをキレイにするフィットネス&ライフスタイルマガジン

糖質と脂質の違いとは?糖質制限中の糖質は一日何グラム?炭水化物とタンパク質の摂取量をチェック

2019.6.2

最近ブームになっている糖質制限、今までのダイエットとは違って、お肉やお酒もOK、満腹感を得ながら痩せられると人気ですよね。しかし、一方で「糖質制限をしているのに痩せない…」と悩んでいる人も増えています。実は糖質制限で気にしなければいけないのは、糖質だけではないことを知っていますか?今回は糖質制限のダイエットで大事な「糖質」と「脂質」について解説します。糖質と脂質にはどのような違いがあるのか?糖質制限のダイエット効果やデメリット、おすすめの糖質制限ダイエットメニューも合わせてご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

実は脂質も大事!糖質制限ダイエットとの関係とは

そもそも糖質制限ダイエットとは、1日の食事で取る糖質を減らすことでやせる方法です。ごはんやパンなど糖質を含む食材を減らしていくと、エネルギー不足を察知した体が溜めていた脂肪を燃やすため、無理なくダイエットできると人気になっているのです。 しかし、糖質制限ダイエットを実践した人の中には「思っていたより痩せなかった」「なぜか体重が増えた」という人も多いのです。そういう人は、糖質だけに気を取られ、脂質など他の栄養バランスが崩れている可能性があります。

知っているようで知らない糖質と脂質の違い

ダイエット中に気になる糖質と脂質ですが、皆さんは2つの栄養素の違いをご存じですか? 糖質制限ダイエットで重要になる糖質は、炭水化物をはじめ果物や砂糖などに含まれています。糖質は脳の栄養源にもなる大事な栄養素ですが、取りすぎて消化できない場合、肝臓から出るインスリンというホルモンで余った糖は脂肪に変えられます。 一方脂質は、肉や魚をはじめ食用油などにも含まれています。脂質は人間の大事なエネンルギー源ですが、消化できないほど食べすぎると余った脂質は脂肪として蓄えられます。 こうして比べると、多少の違いはあるものの、糖質も脂質も食べすぎれば脂肪となり太ることには変わりありません。ですから糖質制限だけ気にしすぎて食事バランスが崩れてしまえば、ダイエットに成功できないかもしれません。

糖質を制限していると、空腹感から脂質を取りすぎてしまいがち

普通に生活をしていれば、主食であるお米やパン、麺類、そしてスイーツなどの甘いものは食べたくなるものです。しかしストイックに糖質制限をしている場合、これらの食品はすべて食べられないことになります。その代わりにお肉やお魚、卵などを摂取することになるのですが、空腹感からいつもより食べる量が増えてしまいがちです。過度に糖質を制限していると、他の食材を食べすぎて結局ダイエットに成功できない可能性もあります。

ダイエット成功の秘訣とは?

ダイエットには運動も大事ですが、実は食事が8割なのをご存知ですか?

特に糖質を制限することによって、血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌量を減らせば、脂肪がつきにくい体になります。糖質制限中の1日あたりの糖質量は70g~130g程度を目安にすると良いでしょう。摂りすぎた糖質を抑制すれば、ダイエットに繋がり、しかも病気のリスクを下げてくれます。

▼参考
ご飯茶碗一杯(150g)の糖質量:53.4g
食パン1枚当たり(6枚切り)の糖質量:26.6g

でも、食事の度に糖質量やカロリーの計算をするって大変ですよね…。そこでオススメしているのが、糖質制限された健康的な食事を宅配してくれるサービスです。これを活用すれば、楽に継続ができるため、ダイエット成功の近道となります。

最近では多くのサービスがありますが、ここでは「nosh(ナッシュ」をオススメしたいと思います。noshの特徴は、【低糖質】で【健康的】なことに加えて【安くて美味しい】ということです。

▼メニューの特徴
1.シェフと管理栄養士が開発
2.全てのメニューが糖質30g以下
3.全てのメニューが塩分2.5g以下


※画像をクリックするとメニューの一覧を見ることができます。

「nosh」がなぜここまで人気なのか?

単純ですが、コンビニ弁当よりも安くて、美味しくて、しかも糖質やカロリーが計算された健康的な食事を宅配してくれる便利なサービスだからです。メニューも豊富なので、飽きることもなさそうです。

ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。リンクを貼っておきますので、気になる方はこちらからチェックしてみてください。

糖質制限中の糖質は一日何グラム?炭水化物とタンパク質の摂取量も

糖質制限ダイエット中でも、バランスを考えた食事が必要であることが分かりました。では糖質制限中に取る糖質の量は一日何グラムが適量なのでしょうか?糖質以外にもバランスが気になる炭水化物とタンパク質の目安量と合わせてご紹介します。

糖質制限中でも1日130グラムの糖質は必要!極端な制限は避けて

糖質制限ダイエットをするという人の中には、「お米やパンなどの主食は一切食べない!」と極端な制限をしている人もいます。しかし、糖質制限食には国際的な定義があり、1日130グラム以内の糖質に抑えた食事と決められています。これなら1食で20~40グラムぐらいの糖質が取れることになり、ご飯ならお茶碗半分程度とおかずは問題なく食べられます。いきなり炭水化物を全部抜くような無理なダイエットは、リバウンドを引き起こしたり、体調を悪くしたりする可能性もあるので避けましょう。

糖質制限ダイエット中の理想的な炭水化物量は、90~150グラム!

糖質制限ダイエットをするとつい食べるのが気になる炭水化物ですが、1日の目安量は90~150グラムといわれています。例えば100グラムの炭水化物はそうめんなら1束、食パンなら8枚切り2枚程度です。これを3食で分けるので普通の食事よりは少なめですが、意外と炭水化物が食べられることが分かります。

タンパク質量は40~50グラムが理想!適度に摂取すればメリハリボディに

筋肉の栄養となるタンパク質は、メリハリボディを目指すならダイエット中でも忘れず摂取したい栄養素です。タンパク質の理想的な量は、女性で1日40~50グラム程度といわれています。これは牛もも肉なら約200グラム、卵ならおよそ5~6個分に相当します。納豆などの豆類やヨーグルトなどの乳製品にも含まれていますので、さまざまな食材からバランスよくタンパク質を摂取できるように心がけましょう。

糖質制限ダイエットのメリットは脂肪減少効果!

脂質をはじめ他の栄養素とのバランスをしっかり守れば、糖質制限ダイエットには大きなメリットがあります。それは「脂肪を減らす効果が高いダイエット」ということです。 カロリーを制限する普通のダイエットでは、体重が落ちる時に筋肉も減ってしまったり、女性が気になるバストのボリュームがなくなったりしがちですよね?しかし糖質制限ダイエットなら糖質を取る量を減らすことで、体についた余分な脂肪を優先的に燃やすことができます。特に内臓脂肪を減らす効果があるので、「最近体重は変わらないのにお腹が出てきた気がする」「ウエストをもっと引き締めたい」という人にはぴったりのダイエットなのです。

糖質制限のデメリットは集中力の低下や疲労感!

主食や間食の量を上手に調整できれば、糖質制限ダイエットはやり方も比較的簡単で、効果も出やすいおすすめのダイエット法といえます。しかし、一見万能なダイエット法に見える糖質制限ダイエットにもデメリットはあります。 まず1つ目は、集中力の低下を招く可能性があることです。ご飯やパンなどをはじめとする糖質は、人間の脳を働かせる唯一のエネルギー源です。その糖質を制限することになる糖質制限ダイエットでは、脳がうまく働かず集中力が低下する可能性があります。 さらに糖質制限ダイエットのデメリット2つ目は、人によっては疲労感を感じる可能性があることです。糖質制限をすると人間の体はエネルギー不足を察知して、体内の脂肪を燃やして補充しようとします。その時に「ケトン体」という物質が出ますが、ケトン体は体内で増えると疲労感を感じます。その影響で人によっては糖質制限ダイエット中に、いつもとは違う疲労感やだるさを感じることもあります。 ただし、どちらの症状も過度に糖質制限をしなければ、心配するほど症状が出ないことがほとんどです。体調に不安がある場合は、事前にかかりつけ医などに相談しておきましょう。

過度な糖質制限は主食や甘いものへの欲求を高めてしまうことも…

体重を早く落としたいあまり過度に糖質制限すると、以前よりも炭水化物や甘いものへの飢餓感が強まることもあります。糖質制限をしているからといって、ご飯やパンなどの主食やケーキなどの甘いものも一切食べてはいけないわけではありません。過度に糖質制限をすると我慢が利かなくなった時にドカ食いしてしまい、ダイエットどころかリバウンドしてしまう可能性もあるかもしれません。過度に糖質制限することは、体にとって危険がたくさんあることは覚えておきましょう。

コンビニでも手に入る!糖質制限のおすすめダイエットメニュー

糖質制限のメリット、デメリットが分かった所で、どんなメニューなら満足感を得ながら理想的な糖質制限ダイエットが出来るのか見てみましょう。ここからはコンビニでも手に入るもので、糖質制限のおすすめダイエットメニューをご紹介します。

満足感もたっぷり!サラダチキン+海藻サラダ+雑穀おにぎり

糖質だけでなく他の栄養素もバランス良く食べたいという時は、サラダチキンと海藻サラダ、雑穀おにぎりの組み合わせがおすすめです。サラダチキンは脂質を抑えながら良質なタンパク質が取れますし、ビタミンや炭水化物など他の栄養素もバランス良く取れます。さらに噛みごたえのあるラインナップなので、満足感も得られますね。海藻サラダを違うサラダに変えたり、主食を雑穀パンに変えたりすればバリエーションも付き、飽きずに糖質制限ダイエットが続けられます。

おやつならナッツやドライフルーツ!お酒のおつまみ類もおすすめ

甘いものは別腹とはいえ、糖質制限ダイエット中は食べるものに気を付けたい所です。そんな時にはナッツやドライフルーツがおすすめです。糖質が少ないのに自然な甘みで食べたという満足感が得られるうえに、肌に良いビタミン類もたっぷりです。 さらにお酒のおつまみコーナーも、糖質制限ダイエット中はチェックしましょう。さきいかやチーズ、枝豆などは脂質やカロリーが比較的少なくダイエットにぴったりですよ。

1つで満足感を得たいならパスタサラダがぴったり

「忙しい時にささっとランチを済ませたい」「1品でバランスよく糖質制限したい」という人は、コンビニの人気商品であるパスタサラダを選びましょう。主食の中でもパスタは比較的糖質が低く、ダイエット中でも安心して食べられます。パスタサラダなら鶏肉や卵などのタンパク質と野菜を一緒に取れるので、栄養素的にもばっちりです。ただしパスタサラダの中にはマヨネーズなどで濃い目に味付けされている商品もあるので、脂質を取りすぎないよう購入前にはチェックしておきましょう。

最後に

糖質制限ダイエットをすると、ついつい糖質の量だけに注目してしまいがちかもしれません。しかし糖質ダイエットを成功させて健康を保つには、脂質をはじめバランス良く栄養素を取る必要もあります。今日ご紹介したポイントを参考に、ぜひお腹周りの脂肪減少にも効果的な「正しい糖質制限ダイエット」を始めてみてくださいね。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

Posted by admin