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なすダイエットのやり方や効果とは?注意点はある?なすのヘルシーなダイエットレシピもご紹介

2019.6.1

ヘルシーで体にも良い野菜は、ダイエット中に欠かせないもの。その中でもなすは、和・洋・中どんな料理とも合わせやすくて人気です。最近では「なすダイエット」というダイエット法が流行するほど話題のなすですが、本当になすはダイエット向きの野菜なのでしょうか?今回はなすのカロリーやなすダイエットについて徹底検証しました。手軽でヘルシーな「なすレシピ」も合わせてご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

なすのカロリーは22kcal!ポリフェノールがダイエットにぴったり

まずは、なすのカロリーを見てみましょう。なすのカロリーは100gあたり22kcalと非常に低カロリーで、ダイエットにぴったりの野菜といえます。さらになすの皮には「ナスニン」というポリフェノールが含まれており、高い抗酸化作用が期待できます。ダイエットはもちろん肌や体にも良いなすは、女性の味方といえますね。

なすのポイントは「吸油率」!油を使ってなすを調理する時は注意

非常にカロリーが低いなすですが、ダイエットに取り入れる時に1つだけ注意してほしいことがあります。それはなすの「吸油率」の高さです。 「吸油率」とは文字通り油で調理した時に吸う油の量のことで、食材によって異なります。なすは中身がスポンジのような構造になっているため、その隙間にたくさんの油を吸ってしまいます。実は揚げ物の代表格であるフライドポテトが4%の吸油率のところ、なすの吸油率は14%と非常に高いのです。そのため、なすをたくさんの油と一緒に調理すると、カロリーが4~5倍に跳ね上がってしまう可能性があります。なすを調理する時はなるべく油を使わないか、少ない油で調理するのがおすすめです。

ダイエット成功の秘訣とは?

ダイエットには運動も大事ですが、実は食事が8割なのをご存知ですか?

特に糖質を制限することによって、血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌量を減らせば、脂肪がつきにくい体になります。糖質制限中の1日あたりの糖質量は70g~130g程度を目安にすると良いでしょう。摂りすぎた糖質を抑制すれば、ダイエットに繋がり、しかも病気のリスクを下げてくれます。

▼参考
ご飯茶碗一杯(150g)の糖質量:53.4g
食パン1枚当たり(6枚切り)の糖質量:26.6g

でも、食事の度に糖質量やカロリーの計算をするって大変ですよね…。そこでオススメしているのが、糖質制限された健康的な食事を宅配してくれるサービスです。これを活用すれば、楽に継続ができるため、ダイエット成功の近道となります。

最近では多くのサービスがありますが、ここでは「nosh(ナッシュ」をオススメしたいと思います。noshの特徴は、【低糖質】で【健康的】なことに加えて【安くて美味しい】ということです。

▼メニューの特徴
1.シェフと管理栄養士が開発
2.全てのメニューが糖質30g以下
3.全てのメニューが塩分2.5g以下


※画像をクリックするとメニューの一覧を見ることができます。

「nosh」がなぜここまで人気なのか?

単純ですが、コンビニ弁当よりも安くて、美味しくて、しかも糖質やカロリーが計算された健康的な食事を宅配してくれる便利なサービスだからです。メニューも豊富なので、飽きることもなさそうです。

ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。リンクを貼っておきますので、気になる方はこちらからチェックしてみてください。

なすダイエットの正しいやり方と効果とは?

油での調理には注意が必要ですが、なすのカロリーは低く栄養も豊富で、ダイエット向きであることが分かりました。最近ではそんななすを使ってダイエットする「なすダイエット」が流行しています。しかし、なすには弱点もあり、やり方を間違えるとかえって逆効果になることもあります。ここからはなすダイエットの正しいやり方を、なすのダイエット効果と注意点を合わせて分かりやすく解説します。

実は体に良いことたくさん!なすのダイエット効果

なすには「ナスニン」というポリフェノールの他にも、たくさんの食物繊維やビタミンB、カリウムが含まれています。お通じに悩んでいる人や体のむくみに悩んでいる人、肌荒れに悩んでいる人になすはぴったりです。また食物繊維のおかげで少量でも満足感があるので、ダイエットにもうってつけ!なすにはダイエット中に嬉しい効果がたくさんあり、痩せるだけでなくきれいな体を目指すことができるのです。

なすダイエットの正しいやり方を解説

なすを上手に使えば、より効率的にダイエットが可能です。最近話題になっている「なすダイエット」、その正しいやり方を解説します。 まずなすを食べるタイミングですが、毎食の食事前がおすすめです。なすの豊富な食物繊維がお腹で膨れることで、その後のご飯が少なくても満足感を得ることができます。なすを食べる量に決まりはありませんので、1日2~3本程度を目安に体調に合わせて調節してください。 次になすの調理法ですが、ダイエットを目指すなら油を使わない「蒸しなす」や「ゆでなす」がおすすめです。どちらも油を使わずに調理できますし、火を加えることでとろりとした食感のなすを楽しむことができます。もし満足感が足りないようなら、食べる直前にごま油やオリーブオイルを少量かけるのがおすすめ。油で満足感が増す上に、良質な油分を体に取り入れることができます。

実は逆効果になる?なすダイエットの注意点は「体が冷える」こと

なすダイエットは手軽にできて健康的なダイエット法ですが、冷え性の女性は注意が必要です。夏野菜の代表格であるなすはそのほとんどが水分で出来ているため、大量に食べると体を冷やしてしまいます。そのためなすを食べすぎると、体が冷えて代謝が悪くなってしまう可能性があります。ダイエットをするはずが逆効果になることもありますので、なすの食べすぎには注意しましょう。

簡単でヘルシーなのに満足感あり!なすのダイエットレシピ

なすは比較的調理が簡単なので、料理初心者の人でも美味しい料理を作ることができます。なすを使ったレシピの中でも簡単でヘルシーな上に満足感も得られる、人気のなすレシピをいくつかご紹介します。

揚げないのでヘルシー!簡単ななすの揚げ浸しレシピ

なすの定番メニュー、揚げ浸しも油で揚げなければヘルシーに作ることができます。作り方も簡単なので、ぜひチャレンジしてみましょう。ご飯のおかずとしてはもちろん、そうめんやうどんとの相性もバッチリです。

1、 なすはヘタを落とし適当な大きさに切ってから、水につけてアクを抜く
2、 少量のごま油でショウガを炒め、その後なすを入れて火を通す
3、 ダシ、しょうゆ、みりん、砂糖で作った調味料に熱いうちになすを入れ、冷蔵庫で冷やしたら完成

レンジで作れてさっぱり美味しい!作り置きにもぴったりのなすのおひたし

常備菜としてもおすすめなのが、なすのおひたしです。レンジで作れるので火を使う必要がなく、暑い夏にもぴったりです。ダイエット中なら作り置きして、食事の最初に食べたいヘルシーメニューです。

1、 ヘタを取ったなすを適当な大きさに切り、レンジで4分程度加熱する
2、 白だしに梅肉やかつおぶしを加えた調味料になすを入れ、冷やして完成

最後に

なすはカロリーが低く、調理もしやすいダイエット向きの野菜であることが分かりました。油での調理と食べすぎによる体の冷えには注意が必要ですが、食物繊維やビタミンBなど栄養豊富なのでぜひ毎日の食事に取り入れたいものです。今回ご紹介したレシピを参考に、ぜひダイエット生活になすを取り入れましょう。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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