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疲れがとれない原因にアプローチ!疲労回復に効く食べ方・食べ物とは

2019.7.18

いつもと変わらない生活をしているのに、最近疲れがとれない・・・。そう感じたことはありませんか?それはもしかしたら食事のせいかもしれません。食べ方や食べ物によって疲労具合は変わってくるといわれています。そこで今回は、疲労回復に効く食べ方と食べ物についてご紹介します。

疲れがとれない原因は食事!?

疲れが取れない原因は人によって異なります。運動不足で血流が悪くなっていたり、睡眠不足やストレスなどありますが、もっとも身近な感がられる原因は、食生活ではないでしょうか。特にダイエットをしている人は食事制限があるため、食事が疎かになっている可能性があります。

ただし勘違いしやすいのが、”栄養不足だからたくさん食べると疲れがとれる”ということです。

現代社会では、よほど極端な食事制限をしないかぎり、疲労を感じるほど疲れることはありません。逆に食べすぎると胃腸に負担がかかり疲れてしまうそうです。量ではなく栄養バランスを意識した上で、疲労回復に効果的な食べ物を取り入れましょう!

疲れの種類と疲れを感じるメカニズム

疲れている女性

疲れには主に『肉体疲労』と『神経疲労』、『ストレス疲労』があります。それぞれの疲労のメカニズムについてご説明します。

1.肉体疲労

人が酸素を取り入れて使うといった過程の中で、活性酸素が生まれます。活性酸素は体に侵入したウイルスを分解してくれますが、脳や筋肉などの細胞も攻撃してしまうそうです。

傷ついた細胞から排出された老廃物により発生した『FF(ファティーグ・ファクター)』が、疲労の正体です。通常発生したFFは『FR(ファティーグ・リカバー・ファクター)』によって中和されることで、疲労が回復します。しかし活動中や加齢によってFRの中和スピードに対してFFの増加スピード上回ってしまうので、疲れがたまり続けるとのことです。

2.神経疲労

私たちには交感神経と副交感神経の2つの自律神経があります。活動しているときは好感神経が、リラックスしているときは副交感神経が、それぞれ活発に働くことでバランスを保つそうです。これらは24時間働き続けているので、各疲労原因の中でも最も疲れやすくなっています。

自律神経は、ストレスや不規則な生活などが原因で乱れると言われています。

3.ストレス疲労

精神的、環境的、科学的、社会的、肉体的ストレスも疲労に関係します。これらストレスから自律神経を守るために、脳は大量の酸素や血液を使うそうです。酸素消費量が増えれば活性酸素も増加するので疲労を感じます。

疲れが貯まってしまう食事法

ステーキを食べる女性

食事を摂れば疲れがとれるというイメージですが、じつは食事法によっては逆に疲れを感じることもあります。疲れを感じてしまう2つの食事法をご紹介します。

1.消化が悪いもの食べる

スタミナをつけるために焼き肉をたべる!実はこれ、必ずしも正解だとは言えません。肉の種類によっては脂質やカロリーが多く、消化に時間がかかってしまいます。消化に時間がかかると、内蔵が疲れてしまうので、疲労を感じやすくなります。

そのため、「炭水化物+たんぱく質」という食事も、筋肉維持目標ならけっして悪くはないのですが、消化に時間がかかるため疲労回復となるとNGになります。疲労を感じてるなら、「炭水化物+野菜」「肉+野菜」といった組み合わせにしましょう。

2.満腹まで食べる

食材だけではなく、食べ過ぎも消化に時間がかかるので、内蔵に負担がかかります。豪華な食事をすると気持ちが晴れて、ストレスは多少軽減されるかもしれませんが、肉体には負担になることも。疲れたときほど、質素な食事にした方が良さそうです。

3.甘い物を頻繁に食べる

疲れたときは甘い物がいいといいますが、実はこれもNGです。たしかに疲労感があるときにチョコレートのような甘い物をたべると元気になります。しかしそれは一瞬のことで、血糖値が下がれば食べる前よりも体がだるくなることもあります。

一概に悪いとは言えませんが、甘い物に依存し、頻繁に食べていると血糖値の急上昇、急降下が起こりやすくなります。それが疲労に繋がるので注意しましょう。

疲れを溜めない体になる食事法

サラダ

ここからは、疲れを溜めない体になるための食事法をご紹介します。疲れが取れないと感じる人は試してみてくださいね!

1.腹八分目を意識

大食いは、内臓を疲労させ、全身の疲労にも繋がります。満腹でいつも眠い、体が重い・・・ということのないように、腹八分目を意識しましょう。そのためには、ゆっくり食事をすることが大事です。早食いだとつい食べすぎてしまうので注意してくださいね。

2.空腹時間を減らす

極端な空腹も体に負担をかけます。精神的にもイライラしてしまい、よくありません。朝食を抜いたりせずに、一日三食、できるだけ同じ時間帯に食べるようにしてみましょう。

3.たんぱく質を摂る

活動で使われる筋肉は常に分解と回復を繰り返しています。たんぱく質が不足すると、筋繊維の回復ができないため、疲労を感じやすくなります。肉を避けていると、貧血ぎみになることも。肉や魚、卵、大豆製品を毎食取り入れましょう。

4.カラフルな野菜を食べる

体のメンテナンスにはたんぱく質だけでなく、ビタミン・ミネラルが必要になります。とはいえ、何にビタミン・ミネラルが多いのかは把握しきれないですよね。おすすめは、カラフルな野菜を食べるようにすること。サラダであっても、レタス(緑)だけでなく、トマト、かぼちゃ、パプリカなど彩りを意識すると自然といろいろな栄養素が摂れます。

5.質素な食事の日を作る

疲れたな~と思ったら、質素は食事を意識してみましょう。例えば、具沢山の味噌汁、焼き魚、煮物、玄米などの和食メニューなど。毎日とは言いませんが、豪華すぎない食事を取り入れることで、胃腸の疲労がなくなり、体全体が軽くなります。

疲労回復に効く食べ物は?

ここからは、疲労別におすすめの食べ物をご紹介します。自分にあった疲労回復食材を摂取してみましょう!

1.肉体疲労

豚肉(脂身が少なめ)、にんにく、豆腐などビタミンB1やアリシンを摂取すると効果的です。

2.精神疲労

緑黄色野菜、柑橘類、梅干しなど、ベータカロチンやビタミンC、ビタミンE、クエン酸が効果的です。

3.夏バテ

キムチや柑橘類、オクラなど食欲増進効果がある食べ物を摂取しましょう。オクラや山芋、なめこなどのヌルヌルは、消化をサポートするので夏バテ以外のときにもおすすめです。

 

食事で疲労回復しよう!

疲労回復に効果がある食べ方や食べ物をご紹介しましたが、いかがだったでしょうか?今回のポイントは、消化に時間がかからない食べ物を摂取することです。食事は体をつくる基本です。ダイエット中でも栄養バランスを意識して摂取するようにしてください。ご紹介した方法は誰にでも簡単に実行できますので、ぜひやってみてくださいね!

松田 歩

松田 歩

猫好きな元インテリアアドバイザー。ほぼ毎日ジムに通っており、その知識はマニアのレベルに達している。男性の筋肥大から女性のダイエット、食事やサプリメントまで幅広く精通。野球、テニス、スノボー、スキューバーダイビングも大好き。

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