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週1回たった15分でOK!たるんだ二の腕を引き締める方法

2019.7.19

いよいよ夏本番。今年こそたるんだ身体(特に二の腕)を引き締めて、ノースリーブが着られるようになりたい!と考えている女性も多いのでは?そこで今回は、60歳を超えてパーフェクトボディを維持する、プライベートメンバーシップジムA.R.M.Tokyo認定コーチの竹村啓子先生に二の腕を引き締めるトレーニング法を教えてもらいました!

たるんだ二の腕を速攻引き締めたい!

夏服に着替えてふと鏡を見ると、ノースリーブから覗く二の腕がご立派な状態に・・・どうにかしたいけれど、忙しいしがっつり筋トレする自信はない!どうしよう!

そうお悩みの方のために今回は、「還暦でビキニになる」をモットーに掲げる竹村先生に、週にたった1回15分だけで健康的に身体を引き締められるA.R.M.トレーニングなるものを伝授してもらうことに。たるんだ二の腕に悩むライターの秋山が体験してきました!

トレーニング法を教えてくれるのはこの人!

竹村先生

『週1回15分スクワット』(みらいパブリック)の著者であり、プライベートジムA.R.M.Tokyo認定コーチとして活躍する竹村先生。年齢は驚異の63歳。還暦を越えた今なお、ビキニを着こなしているそう。それにしても若い!!!

挑戦するのはこの人!

ライター秋山

今回トレーニングに挑戦するのは、万年運動不足のライター秋山。基本デスクワークが多いため、日中ほとんどパソコンの前から動かない日も。年齢とともに代謝が下がったせいか、すっかりたるんだ身体が悩み。

週1回15分でカラダが引き締まる!A.R.M.トレーニングとは?

ライター秋山

 
早速ですが先生、今日はどんなトレーニングをするんでしょう?

竹村先生

私がお教えするのはA.R.M.(エー・アール・エム)というトレーニング法。アクティブ・リカバリー・メソッドの略で、ただ筋肉をつけるだけじゃなく、「一生動けるカラダを作る」ためのトレーニング法なんです。

竹村先生(左)と秋山(右)

まずはウォーミングアップ。足を肩幅に広げて壁に肩・背中・お尻をつけつま先を限界までアップ。痛くなるまで続けると、身体のバランスがとれて血流が良くなるそう

ライター秋山

 
健康的な身体づくりのためのトレーニングなんですね!

竹村先生

ええ、そうです。このトレーニングでは、「①短時間集中」「②限界を超える」「③習慣化」の3つがキーワード。短時間で身体を疲れさせるため、高い負荷でのワークアウトを週1回15分続けて身体を鍛えていきます。

ライター秋山

 
週1回15分って短か!定期的にやれば痩せますか?

竹村先生

ダイエットを目的にしたトレーニングではないですが、筋肉が整えられて基礎代謝がアップすることで、結果的に身体も引き締まると思いますよ。

ライター秋山

 
俄然やる気が出てきました!最近特に、二の腕のぷにぷにしたお肉が気になるんです。

竹村先生

実は二の腕のたるみって、ほとんどが“むくみ”なんです。トレーニングで上腕三頭筋という腕の筋肉のむくみをとってあげれば、自然と引き締まります。では早速始めましょう!

1、二の腕引き締めトレーニング:首のトレーニング

ライター秋山

 
よろしくお願いします!

竹村先生

ではまず、首のトレーニングから始めていきます。

ライター秋山

 
え、二の腕を引き締めたいのに首ですか?

竹村先生

上腕三頭筋のむくみを解消するには、首のフィジカルを鍛えるトレーニングはマストです。実はこのトレーニングはとてもハード。自分の頭の重さで首を鍛えるイメージで、顎をしっかり引きながら持ちあげましょう。

トレーニング中の秋山

仰向けの姿勢で、首をマットからほんの少しだけ浮かせてキープ。首を痛めないように足を曲げて仰向けになるのがポイント

トレーニング中の秋山

頭は髪の毛がマットにつくぐらいスレスレにあげればOK

ライター秋山

 
めちゃくちゃ首の筋肉を使いますね!かなりきついけど、さっきより首を動かすのが楽になったかも。ちなみに何セットずつやるって決まってるんですか?

竹村先生

基本は各パート3セットずつ行います。回数は人それぞれで、自分の限界を感じたところから、プラス3回多くやるのがベスト。そうすると高い負荷をかけながらトレーニングをすることができます。まずは30秒キープを3回できるようになると良いですね!

ライター秋山

 
なるほど〜、限界を超えたところからが勝負ですね!

竹村先生

15分間の短期集中トレーニングなので、普通のフィットネスクラブのように長い休憩はとりません。さぁ、どんどんいきますよ!

2、二の腕引き締めトレーニング:背中・肩トレーニング

竹村先生

次は背中の広背筋を鍛えていきましょう。うつ伏せの姿勢で、首を軽くあげて両手を前に伸ばして壁をプッシュします。イメージは空を飛ぶスーパーマンです。

スーパーマン竹村先生

まずは竹村先生がお手本を披露!手足がピンっと伸びてびゅーんと飛ぶスーパーマンのよう

スーパーマン秋山

続いてライター秋山もびゅーん。肘が下がらないように意識しながら壁をプッシュ!

ライター秋山

 
こ、これは!かなり背中に効きますね!

竹村先生

初心者は壁にグッと近づいて、手を伸ばしたときに手のひらがつくくらいの距離で行うとやりやすくておすすめです。

ライター秋山

 
ふぅ、激しい運動じゃないのに結構汗をかきますね。これ痩せそう。

竹村先生

代謝がアップすればもっと汗をかけるようになりますよ。

3、二の腕引き締めトレーニング:肩の位置を整えるトレーニング

ライター秋山

 
疲れてきたけどまだ15分経ってない・・・。15分間って結構長いんですね!次は何を?

竹村先生

今度は肩の位置を整えるトレーニングです。手の真上に肩、お尻の真下に膝を置いて、顎を前に突き出すように四つん這いになったら、肘を曲げてそこでキープしてみて。

秋山

ポイントはお尻の位置をキープしたまま行うことだそう

ライター秋山

 
う、腕がぷるぷるします~!生まれたての子鹿みたい・・・。

竹村先生

ぷるぷるするのは、しっかりと腕に負荷がかかっている証拠です。いい感じですよ~!時計を見ながら、5秒かけて下がり5秒かけて上がってみましょう。

4、二の腕引き締めトレーニング:肩甲骨トレーニング

ライター秋山

 
これはダイレクトにたるんだ二の腕に効きそう。次が最後ですか?

竹村先生

はい、最後は肘を上下させて肩甲骨を鍛えるトレーニングです。日本人は肘を下げる動きが苦手な人が多いんですよ。まずはお手本を見せますね。

竹村先生

肘を曲げながら肩を上げ下げさせます

竹村先生(左)と秋山(右)

壁を使って行うと初心者にも簡単。壁に背中と肩、肘をつけて上下に腕を動かし、最後は腕を伸ばしたまま数秒間キープ。

ライター秋山

 
回数を重ねてくると肩と肘がかなりだるい…(汗)。でもなんだろう、肩こりにも効きそうだし、気持ちいいかも!

竹村先生

はい、よく頑張りました!これで二の腕トレーニングは終わりです。首、広背筋、肩、肩甲骨を鍛えれば、二の腕は引き締まりますよ!

若さの秘訣!?全身運動のスクワットを伝授!

ライター秋山

 
ありがとうございます!二の腕、既にだいぶ効いてる感じがあります。先生は全然疲れていないようですが、普段から取り入れているトレーニングってあるんですか?

竹村先生

スクワットは日々実践しています!私が本の中でもおすすめしている「A.R.M.スクワット」を紹介しますね。

自己流スクワットを披露する秋山

あぁスクワット!こんな感じですよね?と、自己流スクワットを披露する秋山

ライター秋山

 
ね?

竹村先生

・・・。

ライター秋山

 
ん?なにか?

竹村先生

今のやり方だと膝を痛めてしまうかも。正しい方法をお教えしますね。足を肩幅より広げ、お腹に力を入れながらしゃがみます。このとき膝が前に出ないようにお尻を後ろに引きながら行うのがポイントです。自分の限界までしゃがんだら、呼吸しながらゆっくり5cmほど上がりキープしましょう。

ライター秋山

 
今までやっていたスクワットと全然違う。足がぷるぷる〜!お尻の筋肉がピリッとしますね。

竹村先生

正しい方法でスクワットを行えば、とてもいい全身運動になるんですよ。ぎっくり腰や腰痛予防にも効果があり、もしなってしまったときにも回復しやすい身体作りができます。

ぷるぷる震える秋山

しっかり負荷がかかり、太ももが震える!!

ライター秋山

 
スクワットが先生の若さの秘訣なんですね!

竹村先生

そうかもしれません!毎回10回。ゆっくりちゃんとできれば5回でもいいので、ぜひ続けてみてくださいね!

 

A.R.M.トレーニングを体験してみて

ライター秋山

 
たった15分間だったと思えないくらい、達成感がすごい。背中や腕の筋肉にしっかり負荷がかかっているのを感じられました。A.R.M.トレーニングで夏までに二の腕を引き締めます!そして、いくつになっても竹村先生のような健康美ボディを目指したいな~と思いました。

竹村先生

しっかりやれば体は変わります!ぜひ続けてみてくださいね。

笑顔の竹村先生(左)と秋山(右)

最後に竹村先生と記念の一枚。いい笑顔です。

A.R.M.トレーニングの体験を通してわかったこと

  • 二の腕引き締めには首・背中・肩・肩甲骨トレーニングが効果的
  • 短時間でも集中すればしっかり鍛えられる!(きついけど!)
  • 全身運動の正しいスクワットを続ければ、いつまでも若くいられる!?

 

この夏、二の腕を引き締めたいけど何の運動をしようとお悩みの方、ぜひ短時間でできるA.R.M.トレーニングからスタートしてみてはいかがでしょう。正しいやり方を覚えれば自宅でも簡単にできるものばかりなので、忙しい人も合間時間でライフスタイルに取り入れられるはず。健康的な美しい身体を手に入れて夏をエンジョイしちゃいましょう!

竹村 啓子

竹村 啓子

1956年生まれ、東京都出身。A.R.M認定コーチ。株式会社RED BIKINI代表。 51歳で勤めていた会社が倒産したことをきっかけに運動指導者の道を歩み始める。再スタートしたサーフィン、老化防止、アンチエイジングのためのパーソナルトレーニングを受けたことで、身体の変化を実感。A.R.Mトレーニングの効果を一人でも多くの人に伝えるため、現在はスクワットの専門家として「自分市場最高に健康な身体を作る」応援をしている。2018年には「週1回15分スクワット」(みらいパブリック)を執筆。 https://yumeblo.jp/kanrekibikini/

INFO


​A.R.M.TOKYO

WEB
https://armtokyo.wixsite.com/arm-tokyo
住所
東京都中央区日本橋本町4-5-14本町ビル1F

取材・文:秋山ももこ
撮影:小山田滝音(ブラインドファスト)
編集:common