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簡単「筋膜リリース」でお腹痩せ!美脚にも効く!やり方をプロが伝授

2019.7.18

リカバリートレーナーの筆者が、たるんだお腹やむくんだ脚に効く筋膜リリースのやり方をご紹介。お腹周りが気になる、脚が太いのが嫌・・・という方はぜひ試してみてください。簡単に行えるので、時間があるときにどんどんやっていきましょう!

お腹痩せ、脚痩せに筋膜リリースが効く!?

薄くてひきしまった健康的な腹筋、むくみのない真っすぐな美脚を手に入れるためには、食事制限やトレーニングが大切。

確かにそうなのですが、実は“ほぐす”アプローチも大切です。

皆さんが最も気になるであろうお腹周り、脚の太さのお悩みを、筋膜リリースでアプローチをしていきましょう。筋膜リリースのためにマッサージ屋さんや整体などに行くのも良い方法ですが、今回はご自宅で簡単にできるセルフケアをご紹介していきます。

筋膜リリースとは?効果は?

身体の中で筋肉は筋繊維という状態で、いくつも束になって存在しています。それらをひとかたまりに包んで、筋肉として構成させているのが「筋膜」と呼ばれるものです。

筋肉を覆い包んでいるこの膜の機能が低下したり、固くなると、身体全体の柔軟性が落ちて、可動域が狭くなったり、肩こりなどの痛みとしての不調が発生したりします。

柔軟性が落ちてくると、運動効率が落ちてしまいますし、それに抵抗して動くわけですから、疲れを感じやすくなります。また、筋肉の張りやむくみが起こりやすくなり脚が太くなります。

そこで、最近注目されているのが、筋膜をほぐす「筋膜リリース」と呼ばれる手法です。テニスボールやローラーを使用して、目的の部位に当ててほぐしていきます。

筋膜をほぐすことで、身体の様々な機能が改善されます。筋膜リリースを1回実施しただけでも「身体が軽くなった」「身体が柔らかくなった」と感じる方も少なくありません。トレーニングをしてもお腹のたるみが改善されないという方も、筋膜リリースを続けることでお腹の状態が変わります。

今ではアスリートやトレーナーだけではなく、一般の方にも広く親しまれている方法です。ぜひ試してみてくださいね。

筋膜リリースの時間、タイミング

筋膜リリースは一回につき、5~10分のアプローチで構いません。

また行うタイミングはいつでもOKです。隙間時間に行ってみてください。1日の終わりに行うと、疲労回復、むくみの軽減効果が期待できます。運動前に筋膜リリースを行うことで運動効率はアップしますし、運動後に実施することで、早めの疲労除去が期待できます。

ぜひ定期的に行って、柔らかい筋膜の状態を作り上げてみてください。

ただし、体調が悪い方、妊娠中の方、また食事をとった直後はおすすめできません。

筋膜リリースで使用する道具

今回は、テニスボールサイズのものを使用します。実際にテニスボールがあればそれを使用していただいても構いませんし、少し硬いですがゴルフボールでも問題ありません。

またスポーツショップや、百円ショップなどでも類似したボールが売っておりますので、ぜひ行ってみてください。ある程度の硬さがあるものをお勧めいたします。

1、お腹を引き締める!腹筋の筋膜リリース

体幹部(腕と足を除いた胴体部分)では腹直筋、内外腹斜筋、腹横筋、広背筋、脊柱規律筋などが互いに重なり合いながら、運動機能を担っています。そして、それらの筋肉の多くは肋骨の下部にひっかかるようにして付着しています。

今回行う腹筋の筋膜リリースは、肋骨の下からスタートします。

正しい場所をリリースすることによって、しなやかで健康的なお腹を手に入れてしまいましょう!

手を使った筋膜リリースで、腹筋の場所をチェック!

手を使った筋膜リリース

1、深い呼吸をしながらリラックスした状態を作り、肋骨の下の部分にゆっくりと指を入れていきましょう。
2、肋骨の底辺をまんべんなく触っていくイメージで、手を動かしていきます。
3、力任せには行わず、痛みの出ないほどの力で、指を入れ込んでいきます。
4、肋骨と腹筋を引きはがすようなイメージで行っていきましょう。
5、前面だけではなく、横も行います。ウエストを作るようなイメージで行ってみましょう。

ボールを転がして腹筋の筋膜リリース

今手で行った部位に、ボールを使ってアプローチしていきましょう。フロントブリッジやピラティスをがんばってるけど、どうしてもお腹のたるみが解消しない、という方に特にオススメのトリートメントです。

ボールを転がして腹筋の筋膜リリース

骨を強く圧迫しないように注意しながら、お腹全体をコロコロ転がしていきます。深呼吸を行いながら気持ちよく転がしていきましょう。

ボールを転がすほどに筋膜が柔らかくなっていくイメージを持つのがポイントです。

うつ伏せでお腹の筋膜リリース

今までのものよりも少し刺激が強くなります。試していただき、どうしても難しい!という方は、上記の筋膜リリースのみでも構いません。ご自分の出来る範囲で行っていきましょう。

うつ伏せのボールの位置

まずはボールを当てる位置を確認しましょう。肋骨の下のこのあたりの位置です。

うつ伏せでお腹の筋膜リリース

1、膝を伸ばしてうつ伏せになります。
2、骨に強い圧を掛けないように気を付けながら、お腹をまんべんなくコロコロとほぐしていきます。

特に痛いという場所を見つけたら、急には動かさず、そっと体重を掛けたまま少し待ってみましょう。次第に痛みが取れて気持ちの良い感覚が出てきたらまたお腹の下で、ボールをコロコロと転がしてほぐしていきます。

全身をゆっくりと揺らすように動かしますと、体重が掛かってより圧が強くなります。痛気持ち良い範囲で行っていきましょう。

2、下半身痩せに!膝裏の筋膜リリース

最近下半身のストレッチや、下半身痩せなどの記事やテレビ番組でよく登場しており、一般の方にも人気が出ているのが膝の裏へのアプローチです。膝の裏というのは、太ももの裏側の筋群と、下腿の裏側の筋群がたくさん集まっているところです。なので、この部位をほぐすことは下半身全体の血の巡りを良くする効果があります。

手で行う膝裏の筋膜リリース

まずはボールを使わないアプローチから紹介させていただきます。初めて筋膜リリースを行う場合は、ここから始めてみましょう。

手で行う膝裏の筋膜リリース

1、座った状態で、軽く膝を曲げ、膝の裏に手を差し込みます。
2、膝の裏では、太い筋を触ることが出来ると思います。そこを優しくほぐしていきましょう。膝関節の下側から、上側まで広い範囲を、指先で円を描くようにしながら動かしていきます。
3、90秒ほど行ったら反対側も同じように行いましょう。

筋膜リリースというと痛いのが普通と思われがちですが、無理に強い痛みを与える必要はありません。凝り固まってしまった筋肉を優しくほぐしていきましょう。

膝裏の筋膜リリース~ボールをコロコロ~

先ほどご自分の手で行っていただいた、動作をボールに変えて行います。

膝裏の筋膜リリース~ボールをコロコロ~

1、座った状態で膝を軽く曲げて膝の裏にボールを当てます。膝関節の下側から、上側までボールを転がしながらまんべんなくほぐしていきましょう。
2、90秒行ったら反対側も同じように行います。

膝裏の筋膜リリース~膝関節でボールを挟もう~

次はボールを膝裏に挟み、少し強めの圧を掛けていきます。

膝裏の筋膜リリース~膝関節でボールを挟もう~

1、ボールを膝裏に挟み、押しつぶすように膝関節を曲げていきます。
2、両手で足首を持って踵をお尻へと近づけていきましょう。

先ほどよりも刺激が強いものとなります。大丈夫そうな人はそのまま90秒ほど圧を掛けていきましょう。刺激が強すぎる場合には10秒から取り組んでいただいても構いません。終わったら反対側も同じように行います。

手の位置を変えることにより圧が変化します。ご自分のもっともいた気持ちよいところを見つけてアプローチしてください。

膝裏の筋膜リリース~膝関節でボールを挟む圧をアップ~

もう少し強くても構わないという方は、足を浮かせてつま先の向きを上下に変えてみてください。

膝裏の筋膜リリース~膝関節でボールを挟む圧をアップ~

足首の動きが加わることで、下腿の筋肉が動き、膝裏に新しい刺激が入ってきます。出来そうであれば両足行ってみてください。

膝裏の筋膜リリース~膝を伸ばして圧を掛けよう~

最後に、足を伸ばした状態で行う筋膜リリースを行っていきましょう。大きな動きを使わなくても、足全体の重さが乗ってくることで気持ちのよい刺激を得ることが出来ます。

膝裏の筋膜リリース~膝を伸ばして圧を掛けよう~

1、膝を伸ばした状態で、膝裏にボールを設置しましょう。
2、膝裏でボールを押しつぶします。
3、少しずつ位置を変えながら行っていきましょう。終わったら反対側も行います。

とても簡単なんで、リラックスしながら行ってみてください。変化が分かると続けやすいと思うので、筋膜リリースの前と後で脚のむくみはどう変わったら、だるさはなくなったかなどを観察してみましょう。

 

筋膜リリースで体を変える!

今回は、たるんだお腹やむくんだ脚にアプローチする筋膜リリースを紹介させていただきました。筋膜をほぐすことで、体の可動域も変わります。トレーニングをしている方にもおすすめです。どなたでも簡単に出来るメソッドになっているので、ぜひみなさんも一度ためして、身体の変化を感じてみてください。

伊藤 晃一

伊藤 晃一

トレーナー歴17年、リカバリー&ボディメイクトレーナーとして5000名以上を指導。
28歳の時にパーソナルトレーナー派遣会社を設立。29歳の時に渡米、NYにて出張パーソナルを行う。 帰国後、ヨガ、ピラティス、マスターストレッチ、ファスティング(断食)資格を取得し、“五感を満たせる快適な空間”でトレーニングを行えるスタジオ『Carpe Diem(カルペディエム)』を三軒茶屋にオープン。現在は、“一生涯 自分の足で健康に歩き続ける”をコンセプトに、全国にリカバリーパーソナルを展開中。
Instagram @koichiitoBLOGHP