なめたけと聞くときのこの種類のひとつと勘違いされる方も多いのではないでしょうか？スーパーなどでは、瓶詰めとしてよく売られている「なめたけ」ですが、なめたけという種類のきのこは存在しないことを知っていましたか？瓶詰めにされたなめたけは、味付けされたえのきだけでできています。その味付けから、ご飯のお供やもやし、大根おろしと一緒に食べる方が多いです。よく似たきのこの一種には、「なめこ」もあり、混同している方もいるかもしれません。今回は、なめたけの瓶詰めのカロリーに注目して、ダイエット効果とダイエット効果を高める食べ方について見ていきます。味噌汁などのレシピにも注目です。
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なめたけの瓶詰めの種類とカロリー
なめたけは、一般的にえのきだけを醤油やみりんなどで煮込んだもののことを言います。スーパーなどでは瓶詰めにされて販売されていることがほとんどです。なめたけの瓶詰め100gあたりのカロリーは85kcal、大さじ1.21gのカロリーは18kcalです。なめたけはえのきだけを煮込んだものなので、調味料や作り方によってカロリーには違いがあるようです。なめたけの原材料となるえのきだけは、100gあたり22kcalなので、醤油煮にするだけでカロリーが約4倍にもなります。なめたけの瓶詰めは、醤油のほかにみりん、塩が使われているものもあり、その分カロリーが高くなります。
トップバリュ 国産えのき茸使用 なめ茸のカロリー
トップバリュのなめたけは、プライベートブランドという独自の商品を販売しているので、値段が98円と安いです。内容量は120g（固形分60％）、100gあたりのカロリーは83kcal、酸味と適度な甘さが特徴的です。
ナガノトマト 長野県産 なめ茸茶漬けのカロリー
長野県産のえのきだけを使用したナガノトマト長野県産なめ茸茶漬けは内容量180g（固形分80％）、100gあたりのカロリーは94kcalです。ほかのなめたけ瓶詰めと比べると、固形分が80％と水分が少なく味が濃い目です。ご飯によく合う味付けになっています。値段は1本あたり283円です。
丸善 長野県産 なめ茸茶漬けのカロリー
丸善の長野県産なめ茸茶漬けの内容量は180g（固形分80％）、100gあたり87kcalです。ナガノトマトのなめたけより丸善のなめ茸茶漬けの方がカロリーが若干低いですね。ナガノトマトと同じく固形分が80％で濃い味が、ご飯によく合います。値段は1本あたり280円です。
丸善 なめ茸 信濃高原のカロリー
丸善のなめたけは内容量120g（固形分60％）、100gあたりのカロリーは85kcalです。丸善のなめたけ瓶詰めは、味がしっかりとしていて人気があります。国内産えのき茸を使用し、醤油のほか、水あめや砂糖などが使用されています。
なめたけの瓶詰め、糖質はどのぐらい？
なめたけの瓶詰めは、きのこ類のえのきだけから作られているので、食物繊維が豊富に含まれています。そのため、炭水化物の量が多くなりがちです。糖質量は炭水化物量から食物繊維の量を省いた値になっています。なめたけの瓶詰め、100gあたりの平均的な糖質量は12.8g、大さじ1.21gの糖質量だと2.7gです。ちなみに、えのきだけの糖質量は100gあたり3.14gです。えのきだけを味付けしたものがなめたけなので、当然、なめたけの方が糖質量は高いです。
なめたけの瓶詰めは味噌汁にも使える！レシピをチェック
なめたけといえば、ご飯のお供にすることが多いですが、味噌汁に入れて食べる食べ方が簡単で美味しいとSNSで人気です。なめたけの瓶詰めは、もともと味が付いているのでみそや鰹節を加えるだけで、簡単に即席味噌汁ができるのです。きのこのうま味と味噌の出汁でご飯によく合います。
＜なめたけの即席味噌汁レシピ＞
材料
なめたけの瓶詰め…大さじ1ほど
みそ…ティースプーン1杯ほど
鰹節、ねぎ、その他の具は、お好みで
作り方はお椀に材料を入れて、熱湯を注ぎよくかき混ぜるだけ。即席の味噌汁なので、1人分の量も好みに合わせて調整できます。もう少し本格的な味噌汁を飲みたいという方は、ご家庭で作る味噌汁の作り方になめたけの瓶詰めを加えても大丈夫です。ただし、なめたけの味付けが濃い場合には、みその量を減らしたほうが良いですよ。
＜具沢山♪なめたけ入り味噌汁レシピ＞
材料
豆腐…1／4丁
きのこ類…100g
なめたけの瓶詰め…50g
乾燥わかめ…適量
味噌…お好み
作り方
１．豆腐、きのこ類は、食べやすい大きさに切る
２．鍋に、水400cc入れ、きのこ類、なめたけを加えて、沸騰させる
３．中火～弱火にして、豆腐、乾燥わかめを加え、火が通ったら味噌を溶かし入れる
なめたけと相性のいいもやし！もやしのカロリーと糖質
もやしは、低カロリーで低糖質として、ダイエッターに人気の食材です。なめたけの瓶詰めは、もやしと和えて食べても美味しく、しかもヘルシーで食卓にもう一品欲しいときでも役立ちます。もやしのカロリーは100gあたり14kcal、もやし一袋243gあたりでも34kcalです。もやし100gあたりのカロリーは、きゅうりと同じぐらいのカロリー。野菜の中でもカロリーが低い方なので、もやしを使ったレシピでダイエットをする人は多いですよね。もやしそのものにはほとんど味がないので、アレンジ方法も様々です。また、もやしは値段が安く、節約レシピとしても人気の野菜です。
しかし、ダイエット中とはいえ、もやしだけを食べるという方は少ないのではないでしょうか。もやし炒めにしても、調味料をつい濃くしてしまうと、ご飯が進む美味しい味付けになりますが、その分カロリーは高くなってしまいます。また、もやしだけを食べ続けるダイエットは、必要な栄養が不足してしまう可能性がありますのでおすすめできません。
もやしはカロリーだけじゃなく糖質も低い！
もやしの糖質量は、100gあたり1.3g、一袋243gあたりだと3.16gです。もやしは一袋丸ごと食べても糖質量3gと低糖質な食材です。さらに、もやしにはほとんど炭水化物が含まれておらず、もやしの糖質はそのほとんどが食物繊維。腸内環境を改善させる働きがあるため、ダイエット向きともいえます。もやしだけでは栄養が偏ってしまいますが、もやしの低糖質を生かして、ほかの食材と組み合わせて食べれば、必要な栄養素を補いながら太りにくい体づくりに役立つでしょう。もやしとの組み合わせで相性のいい食材としては、今回のテーマでもあるなめたけ、また、鶏のささみやキムチ、海藻、オクラなどがおすすめです。
＜簡単♪もやしとなめたけの瓶詰めの和え物レシピ＞
糖質制限にもカロリー制限ダイエットにもおすすめしたい、もやしとなめたけを和えるだけの簡単レシピをご紹介します。
材料
もやし…1袋（200g）
なめたけの瓶詰め…1／2瓶
作り方
１．もやしは、鍋で茹でる（ゆで汁は捨てない）
２．水気を切ったもやしに、なめたけの瓶詰めを加えて混ぜ合わせる
もやしのゆで汁は、味噌汁を作る際に使えるので、捨てずに取っておきます。使わない場合は、もやしを茹でずに、電子レンジを使ったほうが栄養そのままに食べられますよ。
なめたけと大根おろしも相性がいい！ダイエットにおすすめ
なめたけの瓶詰めは、大根おろしと一緒につけ汁として食べたり、和え物にして食べたり、パスタなどの食材と合わせて主食にすることもできます。味の濃いなめたけは、大根おろしと組み合わせることでさっぱりと食べることができ、相性がいいのです。
大根おろしはダイエット向き？
大根には、消化酵素が豊富に含まれていて消化を助けてくれる働きがあります。大根をおろしにすることで、生の消化酵素をそのまま摂ることもできます。
なめたけの瓶詰めはダイエット向き？
なめたけの材料であるえのきだけなど、きのこ類に豊富に含まれている食物繊維。食物繊維には、血糖値の急激な上昇を抑制し、脂肪の吸収を抑える働きがあります。
なめたけと大根おろしのダイエットレシピ
基本の大根おろしは、消化酵素を損なわないようにプラスチックのおろし器ですりおろします。ポイントは、大根おろしに使う大根は大根の先端部分を遣い、食べる直前にすりおろすことです。できるだけ新鮮な大根おろしを使うようにしましょう。
＜なめたけの瓶詰めと大根おろしのつけ汁レシピ＞
材料
大根おろし…200g
なめたけの瓶詰め…1／2瓶
めんつゆ…1／2カップ
お好み…大葉、刻み梅、青ネギ
作り方は簡単、材料を全て混ぜ合わせるだけです。つけ汁は、なすなどの天ぷらと一緒に食べると、油っぽさを気にせず食べることができます。また、このつけ汁は、大根おろしを粗目にして、めんつゆを少なめにするだけで、和え物としても食べられますよ。
＜なめたけの瓶詰めと大根おろしのパスタレシピ＞
材料
パスタ…150g
なめたけの瓶詰め…1／2瓶
大根おろし…250g
えごま油またはオリーブオイル…適量
めんつゆまたはポン酢醤油…適量
刻み大葉…4枚
刻みねぎ…少々
作り方
１．パスタは、標準通りに茹でて、冷水でしめる
２．パスタに油をかけて全体になじませる
３．なめたけ、大根おろしは混ぜ合わせておく
４．器にパスタを盛り、味付けをして3と大葉をのせ、最後に刻みねぎを飾る
なめことなめたけの違い
なめたけとはえのきだけを醤油などで煮たものです。同じような名前に「なめこ」があります。なめこはえのきだけと同じきのこの一種で、独特のぬるぬる感があり、その食感を生かした食べ方が人気です。気になるそのカロリーを見てみると、なめこのカロリーは100gあたり15kcalです。なめことえのきだけを比べるとなめこの方が低カロリーですね。さらに、その糖質量は100gあたり1.9gです。食物繊維が豊富に含まれているため、糖質制限中にもおすすめの食材と言えます。
最後に
なめたけは、えのきだけを醤油やみりんで煮て味付けし、瓶詰めにされてスーパーなどで販売されています。なめたけのカロリーや糖質は、調味料に左右されますが、味の薄いダイエット食材（もやしや大根など）と組み合わせることで様々なアレンジができるため、ダイエットに便利な食品です。今回ご紹介したもやし、大根おろしとの組み合わせレシピは、簡単にできて低カロリー低糖質ながら味も抜群なので、ぜひ試してみてくださいね。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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