海老フライやカキフライ、チキン南蛮などの揚げ物に合うタルタルソース。美味しいですよね！タルタルソースがあるだけでご飯もすすんでしまいますが、カロリーも気になるところ。そこで今回はタルタルソースのカロリーや糖質、栄養素、チキン南蛮やカキフライとご飯を一緒に食べた時のカロリーや糖質、カロリーを抑えてタルタルソースを作るコツをご紹介します。
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タルタルソースの材料とカロリー
タルタルソースとは、マヨネーズに玉ねぎやキュウリなどのピクルスをみじん切りにして混ぜたソースのこと。マヨネーズがあれば自宅でも簡単に作ることができるソースで、各家庭ごとにこだわりのレシピがあったり、市販のタルタルソースもメーカーによって味やレシピが異なりますが、基本的にタルタルソースはマヨネーズがベースで作られたソースです。
タルタルソース１食分のレシピとカロリー
・ゆで卵：６０g
・玉ねぎ：２０g
・ピクルス：２０g
・マヨネーズ：３５g
・酢：５g
・塩：０.５g
・こしょう：０.２g
こちらのレシピで作った場合のタルタルソースのカロリーはというと、だいたい３７０kcalになります。タルタルソース１食分でこのカロリーはやはり高めと言えるでしょう。何と言ってもマヨネーズがベースになっているため、カロリーのほとんどを占めるのがマヨネーズによるものです。ちなみにマヨネーズのカロリーは大さじ１で約８５kcal、１００gだと約７００kcalもありますす。
タルタルソースの栄養素
タルタルソースの主な栄養素はビタミン・ミネラル・食物繊維となっており、その中でもビタミンが豊富に含まれています。キュウリやパセリなどの野菜やピクルスに含まれているためビタミンやミネラルといった栄養素が目立ちますね。とはいえ、ベースがマヨネーズということもあり、脂質が多くを占めています。
タルタルソースの糖質
１食分約３７０kcalと高カロリーなタルタルソースですが、糖質がどれくらいかも気になります。タルタルソースの１食分あたりの糖質は約７.５g。高カロリーな割には低糖質だということがわかりました。マヨネーズ自体の糖質が１本丸ごとでも５g以下ということなので、とても低糖質なのですね。糖質制限ダイエット中であれば糖質量が重要視されます。タルタルソースでいうとカロリーは確かに高いですが、低糖質であるため血糖値を急上昇させる要素はそれほど無いと言えるでしょう。
チキン南蛮やカキフライと一緒に食べるタルタルソースのカロリーが気になる！
タルタルソースはタルタルソースだけでは食べませんよね。タルタルソースと言えばカキフライやチキン南蛮など揚げ物に合うソースなので、それらと一緒に食べたときのカロリーを調べたいと思います。
タルタルソースに合うおかず①チキン南蛮
甘酢あんにタルタルソースのクリーミーで濃厚なハーモニーが何とも言えないチキン南蛮のカロリーはというと、１人前で約５９４kcalとおかずだけでやはり高カロリー値を叩き出しています。これにご飯をプラスすると『ご飯＋チキン南蛮＝約８６４kcal』になります。ちなみにご飯１杯分でカロリーは約２６９kcalでした。気になる糖質量はというと『ご飯＋チキン南蛮＝約８８g』。これも糖質制限には不向きの数値ですね。ご飯1杯分だけでも糖質は５５gありますので、糖質制限時にはご飯を控えた方が良さそうです。
タルタルソースに合うおかず②カキフライ
こちらもタルタルソースに合うおかずに代表される一品です。カキフライ１個あたりのカロリーは約５０kcal。カキフライ定食などの１人前で約２５０kcalと言われています。揚げ物にも関わらずなかなかの低カロリーですね。しかし、タルタルソースと一緒に食べるとカロリーはぐんと上がって１人前で約６２０kcal、こちらにご飯をプラスすると『ご飯＋カキフライ＝８８９kcal』とやはり高カロリーに。糖質はというと、『ご飯＋カキフライ＝約９０g』とこちらもかなりの高糖質です。カキフライは１個あたりのカロリーは低めですが、パン粉などを使うため糖質はやはり高くなってしまい、そこに糖質の塊であるご飯も一緒に食べると糖質量は凄いことになります。
タルタルソースのカロリーを抑える方法
糖質自体は低いのでカロリーさえ抑えればダイエット中でもタルタルソースをそこまで気にしなくても食べることできます。タルタルソースのカロリーをオフするには自宅で作ることがやはりおすすめです。
カロリーをオフしたタルタルソースを作るには
タルタルソースのカロリーを左右するのは何と言ってもマヨネーズです。そこで、カロリーハーフなどのカロリーオフされたマヨネーズを使うことで大幅にカロリーがカットできます。以下にカロリーオフされたキューピーのマヨネーズをご紹介します
・カロリーハーフ
キューピーのカロリーハーフマヨネーズはしっかりと卵のコクも味わえるマヨネーズ。カロリーはハーフなので通常の約半分。大さじ１あたりのカロリーは４９kcalとハーフだけあって低カロリー！
・キューピーライト（カロリー８０％カット）
カロリー８０％カットを実現したマヨネーズ。大さじ１あたりのカロリーは２０kcal。
・キューピーゼロ ノンコレステロール
コレステロールが０mg、カロリーは通常の５０％もカットしたマヨネーズ。
カロリーカットされたマヨネーズを使うだけで低カロリーのタルタルソースができるので、ダイエット中の人は是非試してくださいね。
最後に
いかがでしたか？今回は、タルタルソースのカロリーや糖質、栄養素、チキン南蛮やカキフライとご飯を一緒に食べた時のカロリーや糖質、カロリーを抑えてタルタルソースを作るコツをご紹介しました。参考になれば幸いです。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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