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大豆のカロリーはダイエットの味方!?煎り大豆、豆腐、納豆のカロリーや糖質まで知っておこう!

2019.5.14

大豆は「畑の肉」と呼ばれるほどたんぱく質が含まれている食べ物です。低脂肪で高たんぱくなため、ダイエットに取り入れたい…!と思っている人も多いのではないでしょうか。今回はそんな大豆でも、特に何がダイエットに最適なのか…煎り大豆や豆腐、納豆など大豆製品のカロリーや糖質について詳しくご紹介していきます。

煎り大豆や青大豆、水煮のカロリーと糖質は?ダイエットレシピも

大豆というと、豆まきをするときの豆が頭に浮かぶのではないでしょうか。豆まきの豆は大豆の中でも、煎り大豆です。大豆のまま食べるのであれば、煎り大豆だけではなく、水煮にするなど色んな食べ方があります。まずはそんな大豆のダイエット効果や煎り大豆、青大豆、水煮のどれがダイエット中に適しているのか、カロリー面や糖質についてご紹介していきます。

煎り大豆、青大豆、大豆の水煮のカロリーと糖質比較

では、まずは煎り大豆のカロリーについてご紹介していきましょう。煎り大豆のカロリーは100gあたり417キロカロリーと言われています。実は煎り大豆のカロリーは、大豆を乾燥して栄養価が凝縮された状態。そのため、大豆のカロリーは茹でた大豆よりも、各段に多くなってしまうそうなのです。では、煎り大豆と比較して、茹でた大豆はどれくらいのカロリーだと思いますか?茹でた大豆は100gあたり180キロカロリーと半分以下のカロリーまで激減するのです。そして、大豆の水煮缶となるとさらにカロリーは減って140キロカロリーと言われています。つまり、煎り大豆と大豆の水煮であれば、水煮の方がダイエット的には好ましいカロリーと言えます。では、糖質面はどうでしょう。煎り大豆は100gあたり11.6gの糖質を含んでいます。それに比べて、茹でた大豆は100gあたり1.8gの糖質、水煮缶は0.9gと言われています。
一般的な煎り大豆は黄大豆ですが、大豆には他にも黒大豆、青大豆が存在しています。黒大豆は煎り大豆にすると100gあたり442キロカロリー、15.1gの糖質、青大豆は100gあたり435キロカロリーで15.5gの糖質を含みます。つまり、これらのことから考えられるのは、黄大豆の水煮缶にすることが1番カロリーも糖質も低く、ダイエットに適していると言えるのではないでしょうか。

大豆の水煮缶ダイエットレシピ

続いては大豆の水煮缶で簡単にできるダイエットレシピをご紹介していきます。

《大豆のから揚げ2人分》
✓大豆の水煮…150g
✓味噌…小さじ1
✓しょうゆ…小さじ0.5
✓かつお節…適量
✓片栗粉…適量
✓油…適量

大豆の水煮をすりつぶし、味噌、醤油、かつお節を加えてよく混ぜます。一口サイズに丸くまとめ、片栗粉をまぶし、180度の油でよく揚げて完成です。丸める代わりに平たく俵状にして揚げ焼きにすると、油も少量で作れるので節約&カロリーオフにもなりますよ。鶏のから揚げのカロリーが気になるときは、大豆でから揚げを作ってみてはいかがでしょうか。

《みたらし大豆団子2人分》
✓大豆の水煮…140g
✓片栗粉…大さじ4
✓水…大さじ2
✓醤油…大さじ2
✓砂糖…大さじ2
✓片栗粉…大さじ2

大豆の水煮をすりつぶし、ペースト状にします。そこに片栗粉を大さじ4入れ、一口サイズに成形していきます。フライパンに油を入れ、成形した大豆の水煮を入れ、両面を焼いていきます。水、醤油、砂糖、片栗粉をそれぞれ大さじ2を耐熱容器に入れて混ぜ、電子レンジで500w20秒温めます。一旦取り出し、スプーンで混ぜてとろみを確認した後、再び500wで20秒温めます。出来上がったタレはよく混ぜて、焼いたもちにかけたら完成です。ダイエット中でもおやつを食べたいなと思ったら、大豆を用いてみたらし団子を作ってみてはいかがでしょうか。

納豆のカロリーはどれくらいある?

大豆の中でも水煮缶が最も糖質もカロリーが低いことをお話しましたが、続いては納豆について見ていきましょう。納豆は大豆に納豆菌を発酵させてできる日本の発酵食品として、世界でも有名な食べ物です。そんな納豆は1パック50gあたり100キロカロリー、3.9gの糖質を含んでいると言われています。
そんな日本の納豆の中でも、特に有名なのはおかめ納豆ですよね。おかめ納豆にも色んな種類があります。そこで続いては、おかめ納豆の種類別にカロリーをご紹介していくことにしましょう。

おかめ納豆のカロリーはどれくらい?

おかめ納豆は粒の大きさや食感などで色んな納豆のバリエーションがあります。極小粒のおかめ納豆は1パックあたり101キロカロリー、おかめ納豆旨味まろやか昆布だしは1パックあたり95キロカロリー、国産大豆納豆は1パックあたり77キロカロリー、ふわりんやわらか納豆は1パックあたり70キロカロリー、ひきわりシリーズは1パックあたり97キロカロリー、だしで味わう納豆シリーズは1パックあたり87キロカロリー、すごい納豆S-903は1パックあたり81キロカロリーとそれぞれの納豆でもカロリーは全く違います。ダイエットを行うからには、こういったカロリー面も1つ1つ見て選んでいきたいところですよね。

豆腐のカロリーって高いの?絹ごし豆腐と木綿豆腐の栄養について

そのままの大豆や納豆についてお話してきましたが、そもそも豆自体が好きではないという人もいるのではないでしょうか。そんな人は大豆を食べるよりも、豆腐を食べる方が食べやすいことでしょう。続いては、食感の全く違う絹ごし豆腐と木綿豆腐のカロリーや栄養についてご紹介していきます。味の違いと食感の違いだけではなく、栄養素にも違いがありますから、ダイエットは自分に適した方を選択すると良さそうですね。

絹ごし豆腐と木綿豆腐のカロリー比較

絹ごし豆腐は豆乳を全て凝固させて作るため、水分をよく含んでいます。圧を加えることも、水分を除くこともしていないことから、なめらかな舌触りが特徴的です。そんな絹ごし豆腐はボリュームがありますが、100gあたり56キロカロリーと比較的カロリーが低めであることがお分かりいただけるでしょう。
絹ごし豆腐に対し、木綿豆腐は豆乳に凝固剤を入れて固めます。その後、一度形を崩して上澄みをとったものを型に入れ、重しなどで圧を加えて水分、油分を除くことで木綿豆腐が作られます。水分がしっかり取り除かれることもあって、食感はしっかりしているのが特徴。そして圧縮されているのもあって、エネルギーも100gあたり72キロカロリーと絹ごし豆腐に比べると高いと言えます。

絹ごし豆腐と木綿豆腐の栄養の違い

絹ごし豆腐の栄養はたんぱく質は100gあたり5g、脂質は3g、炭水化物は2g、カルシウムは60g程度と言われています。それに対し、木綿豆腐は100gあたりたんぱく質は6.6g、脂質は4.2g、炭水化物は1.6g、カルシウムは86g程度だそうです。木綿豆腐は絹ごし豆腐とは違い、水分や油分を取り除いている分、原料の大豆が凝縮されているのもあって、栄養素が高くなっていることが分かります。つまり、木綿豆腐は豆腐をメインとしてたんぱく質を補うダイエットを行う場合に用いて、絹ごし豆腐は肉や魚とバランスよく食べてダイエットを行うときに用いるなど、使い分けると良いでしょう。

豆腐のダイエットレシピ

豆腐はダイエットでも鉄板の食材とも言えます。そこで、続いてはダイエットに最適な豆腐レシピをご紹介していきます。

《ヘルシー豆腐ステーキ2人前》
✓木綿豆腐…1丁
✓片栗粉…適量
✓にんにく…1かけ
✓酒…大さじ2
✓しょうゆ…大さじ1
✓ごま油…大さじ2
✓ブロッコリースプラウト…あれば

豆腐は重しを置いて水気をとり、6等分に切って片栗粉をまぶしておきます。次に熱したフライパンにごま油を入れ、豆腐を中火で両面焼き色が付くまで焼いていきます。豆腐をお皿に盛りつけた後、スライスしたにんにくを炒めて火が通ったら、酒、しょうゆを加えて温めます。温まったら、豆腐の上にかけ、ブロッコリースプラウトを飾って完成です。ステーキが食べたくなったら、豆腐で作ってみてはいかがでしょうか。木綿豆腐なのでお腹にたまって腹持ちも良いですよ。

《絹ごし豆腐でヘルシーグラタン2人前》
✓絹ごし豆腐…1丁
✓豚ひき肉…100g
✓玉ねぎ…1/2個
✓パプリカ…1個
✓牛乳…300ml
✓バター…25g
✓薄力粉…25g
✓塩…少々
✓オリーブオイル…適量
✓無糖ヨーグルト…50g
✓チーズ…適量

絹ごし豆腐の水切りは500wの電子レンジで表裏1分10秒ずつ温めた後、15分程度放置して行います。玉ねぎは櫛切り、パプリカは細切りをしておきます。熱したフライパンにオリーブオイルを入れ、香りがでてきたらひき肉、玉ねぎ、パプリカを入れて炒めます。別の鍋にバターを溶かし、小麦粉を加えていきます。白く煮立ってきたら、牛乳を何回かに分けて加え、最後にヨーグルトと塩を少々加え、火を止めます。耐熱容器に絹ごし豆腐を敷き、ひき肉と玉ねぎ、パプリカを加えたあと、ホワイトソースを流し入れます。チーズをお好みで加えたら、オーブンで200度、20分間ほど焼いて完成です。
ダイエット中はなかなか食べられないグラタンも豆腐を使えばボリュームも出るだけではなく、カロリーもやや落とすことが出来るのでお勧めです。

大豆のダイエット効果

大豆は豊富な栄養素が含まれていることもあって、5つの効果が見込まれます。まずは大豆のダイエット効果について1つずつ見ていくことにしましょう。
1つ目は、大豆に豊富に含まれるたんぱく質が筋肉を作り、基礎代謝が上がります。さらに大豆ペプチドも基礎代謝を高めることから、脂肪燃焼を促進してくれる効果が期待できます。
2つ目は大豆に含まれる大豆サポニンという栄養素が、余分な糖質や脂質の吸収を抑制してくれるので肥満予防効果も見込まれるでしょう。
3つ目に、大豆イソフラボンが食欲を抑制する効果があるため、ダイエット中の食べすぎ予防が期待できます。
4つ目は大豆に含まれる食物繊維が血糖値の上昇を抑制するため、身体に余分な脂肪を蓄えるのを防いでくれるようになってきます。
さらに、5つ目として大豆に含まれる食物繊維によって、腸内環境が整えられるため、デトックス効果もあります。つまり、大豆は非常にダイエット効果が見込まれる食べ物と言えるのです。

最後に

今回は大豆のカロリーを中心に、納豆や豆腐など大豆製品のカロリーや糖質について解説してきました。ダイエット中はなるべく脂質を摂らないようにと、肉や魚を控えて野菜ばかりを食べている人がいます。しかし、それではダイエットに重要な筋肉をつけるどころか、落ちていく一方です。そんなたんぱく質不足を補える大豆はダイエット効果が期待される食べ物。豆腐や納豆といった大豆製品を含め、積極的に食生活に取り入れてダイエット中に不足しがちなたんぱく質をしっかりとっていくことにしましょう。

text:common編集部

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