痩せるグルテンフリー入門編。まずは何をすべき？

グルテンフリーで無理なく痩せられる！

「グルテンフリーにしたら痩せた！」とよく耳にしますが、本当にダイエット効果はあるのでしょうか？

ここ数年グルテンフリーで話題になった芸能人といえば、長澤まさみさんや有村架純さん、ミランダ・カーさんなどがいますね。細くて綺麗な方ばかりですね。といっても実はみなさん完全なグルテンフリーというわけではなく、なるべくグルテンの摂取を控えるといった”ゆるいグルテンフリー生活”だそうです。

今回は、痩せて綺麗になれると話題のグルテンフリーの始め方についてご紹介していきます。

グルテンフリーとは

そもそも、グルテンとは何なんでしょうか？あまり聞き慣れない言葉ですよね。グルテンとは、小麦粉のタンパク質のことをいいます。粉と水が合わさったときにでる、ヌメヌメがグルテンですね。

グルテンフリーとは、基本的には小麦粉を使った物を食べない、もしくは減らすことをいいます。

グルテンフリーを有名にした人はプロテニスプレイヤーのジョコビッチ氏といわれています。ジョコビッチ氏がグルテンフリー生活をしたら体調が良くなり試合結果もよくなったということから一気にグルテンフリーの評判が上がったそうです。書籍『ジョコビッチの生まれ変わる食事』も、もはやグルテンフリーをする人のバイブルとなっています。

グルテンフリーで痩せられる理由

グルテンフリーでなぜ痩せられるのか疑問に思いますよね。詳しくご説明します。

1.食欲の抑制

小麦粉を使った食品はおいしく、脳のエネルギーである糖質も多く含まれています。そのため、脳が定期的にラーメンやクッキー、パンなどを欲するようになってしまうのです。

つい帰りにコンビニで菓子パンやラーメンを買ってしまう人は、すでに小麦粉（グルテン）に依存しているかもしれません。グルテンフリーを続ければ”〇〇を食べたい！”という衝動を抑制することができるようになります。

2.腸内環境改善

グルテンは、消化しにくい性質があるため、腸内環境にとってはあまり良くないと言われています。腸内環境を整えることで基礎代謝が上がり、痩せやすい体になれます。

人によっては、グルテンを分解する力が弱いことがあります。下痢や便秘、消化不良が多い人は、特にグルテンフリーを実践することで腸の調子がよくなることがあるようです。

3、血糖値の安定

グルテンは、血糖値を急激に上げやすい性質があります。血糖値が上がるとインスリンというホルモンが分泌され、脂肪が貯蔵されやすくなってしまいダイエットの妨げになります。特にパンやピザ、クッキーなどは単品で食べることが多いので、血糖値が上がりやすいです。

グルテンを辞め他の食品にシフトすることで、血糖値が安定し、脂肪を貯めにくくなります。

グルテンフリーのダイエット以外のメリット

グルテンフリーがダイエットに良い理由をご説明しましたが、グルテンフリーはダイエット以外にもメリットがあるんです！

1.美肌効果

腸内環境が改善と老廃物減少によって、肌が綺麗になった人が多いようです。にきびに悩んでいる人はグルテンの食べ過ぎが原因かもしれません。

2.疲労感の減少

ジョコビッチ氏も実感している効果です。グルテンフリーを始めてから試合中や試合後の疲労が少なくなり、運動パフォーマンスが向上したみたいですね。多くのアスリートがグルテンフリーを実践している理由です。

3.睡眠の質の改善

グルテンフリーによって胃や腸の負担が軽減します。就寝中に内蔵を休めることができるので、深い睡眠を持続しやすくなるでしょう。

4.免疫力向上

医学的根拠はありませんが、体調を崩すことが少なくなった人が多いようです。恐らく腸内環境が整ったことで、善玉菌が増えて免疫力が向上したためだと思われます。

5.下痢がなくなる！？

元々グルテンに弱い体質の人は、気づかずパンやパスタを食べて下痢や便秘を繰り返していることがあります。グルテンフリーにしたら急激な下痢で困ることがなくなったという声も多いのです。

痩せるグルテンフリーの始め方

ここでは、ゆるいグルテンフリーの始め方をご紹介していきます。

・8つの食品を避ける

基本は、小麦粉が含まれている食品は控えること。まずはこの8つの食品を出来るだけ食べないようにしましょう！

1、ラーメン
2、パン（グルテンフリーのパンならOK）
3、餃子
4、クッキー（小麦粉のお菓子＝マフィン、ワッフル、ケーキ・・・）
5、パスタ（グルテンフリーパスタならOK）
6、うどん
7、揚げ物
8、ビール

・出来る範囲で行う

厳密にいうと、醤油やソース、麦茶、そば（十割でないもの）などにも小麦粉は含まれています。アレルギーの場合は別ですが、それらを完全に除去するのは何かと大変です。

痩せるためには、続けられる内容にすることが大切です。完全にグルテンをなくすことは不可能なので、無理をしないようにしてくださいね！まずは、3食のご飯以外に小麦粉製品（クッキーやケーキ）を食べないことから始めてみましょう。

痩せるグルテンフリー生活。何を食べていいの？

パンやパスタ、うどん、ラーメンが食べられないなんて・・・と絶望する方も多いかと思いますが、グルテンフリーは食べ物を食べてはいけないというものではありません。以下の食べ物にシフトしてみましょう。

＜主食＞

・白米、玄米、雑穀米
・オートミール

＜おかず＞

肉、魚、野菜、大豆製品を炒める、焼く、蒸す

＜おやつ＞

ヨーグルト、ゼリー、和菓子、ナッツ類

＜お酒＞

ハイボール、焼酎
 

ご飯が食べられるのは嬉しいですね！お米はパンやパスタなどの炭水化物と比較しても、食物繊維や必須アミノ酸などをバランスよく含んでいます。それに、うどんやラーメンと違い咀嚼が必要なので満腹感も得ることができます。

グルテンフリーで太ってしまうことも？

グルテンフリー生活で痩せた人もいますが、中には太ってしまった人もいるようです。その理由は、ずばり食べ過ぎです。

グルテンフリーとはいえ、ご飯は糖質が多いので食べ過ぎたら太ります。お菓子もクッキーやマフィン、スポンジケーキ、シフォンケーキ、パウンドケーキなどよりは、ヨーグルトやゼリー、和菓子などが良いですが、食べ過ぎてしまえばカロリーオーバーになってしまいます。

食事量には気をつけるようにしましょう。カロリー調整はダイエットの基本です！

グルテンフリーで健康ダイエット

グルテンフリーの始め方についてご紹介しました。直接ダイエットには関係ないこともありますが、いずれにせよ”健康的に痩せる”きっかけにはなりそうですね！最近はパン屋さんやスーパーでもグルテンフリーと記載された食品が増えてきたので、今までよりも無理なく続けやすくなりました。まずは1ヶ月を目安に、グルテンフリーダイエットに挑戦してみてくださいね！嬉しい変化が感じられるはずです。

松田　歩

猫好きな元インテリアアドバイザー。ほぼ毎日ジムに通っており、その知識はマニアのレベルに達している。男性の筋肥大から女性のダイエット、食事やサプリメントまで幅広く精通。野球、テニス、スノボー、スキューバーダイビングも大好き。