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オクラの糖質はどれくらい?カロリーや栄養、糖質はダイエット向き?オクラの糖質制限レシピも!

2019.5.12

オクラの糖質がどれくらいなのかご存知でしょうか?高いのか、それとも低いのか…。今回は、オクラの糖質量やオクラが糖質制限に向いているのか、また栄養やカロリーなどをご紹介します。そしてオクラを使った人気糖質制限レシピもご紹介しますのでぜひ試し見てくださいね。

オクラの糖質は? 

糖質量は炭水化物から食物繊維量を除いて算出されるものです。なので、ご飯のような炭水化物量が多いものを糖質が多いのです。オクラの場合、炭水化物量が100gに対して6.6g、そのうち食物繊維量が5.0gなので、オクラの糖質量は1.6gになるわけです。オクラ1本が約10gですので、1本あたりの糖質量は0.16gほど。

オクラは糖質制限ダイエット向きの食品?

1日の糖質量を減らすことで痩せる効果が期待できる糖質制限ダイエット。なるべく糖質が低い食べ物を食べる必要がありますが、オクラは糖質制限ダイエットに向いている食品なのでしょうか?
そもそも糖質を取り過ぎるのはなぜよくないのかというと、体内に糖分が入ると血液中の糖分、つまり血糖値が上がり、すい臓から分泌されるインスリンにより糖分が筋肉、脳、臓器などに運ばれてそれがエネルギーに変換されます。しかし糖質を取り過ぎて急激に血糖値が上がると、糖が余る状態となりエネルギーとならず、それが脂肪として蓄えられてしまうのです。
糖質制限するには糖質の少ない食材を選んで摂取するのが良いとされています。野菜全体の糖質量の平均が100gあたり3.6g、オクラの糖質量は1.6gと平均より少なく、オクラは糖質制限には向いている食品だと言えます。
オクラは糖質制限に向いている低糖質の野菜なので、糖質制限ダイエット中は毎日摂ってもいい食材ですね。オクラは栄養も豊富ですし、汁物やスープから炒め物まで使えるレシピも幅広く、オクラを使えばそれほど飽きることなく様々な糖質制限レシピを楽しむことができるでしょう。

オクラの栄養は?

オクラの糖質量が分かったところで、オクラの栄養についてみてみましょう。小さな野菜ですが、オクラは栄養豊富といわれています。オクラに含まれる栄養素はペクチン、βカロチン、ビタミン、カリウム、カルシウムなどです。
オクラのあのネバネバはガラクタン、アラバン、ペクチンと言われる栄養成分です。これは水に溶けるタイプの食物繊維で粘膜を保護したり、細胞を活性化します。夏バテ予防にもなりオクラの栄養、といえばペクチンというくらいよく知られています。またβカロチンも豊富で免疫力がよりつきます。
オクラの栄養でもう一つよく知られているのはビタミンCが豊富にあること。抗酸化作用やメラニン色素の沈着を予防するなど美肌効果が期待できます。またオクラの栄養にはカリウムやカルシウムもあり、老廃物を排出したり、骨を強くしイライラ解消してくれる効果も期待できます。このようにオクラには女性に嬉しい栄養素が豊富に含まれているのです。

オクラの栄養は生と茹でるのとでは変わる? 

オクラは生と茹でるのとでは栄養が変わるのでしょうか?実はオクラのネバネバ成分であるペクチンという栄養成分は熱に弱く、長時間茹でると壊れてしまうのです。このペクチンのネバネバが胃腸を守ってくれるので、オクラを茹でる時間が長いとせっかくの栄養効果が薄れてしまいます。糖質だけでなく栄養もしっかり考えたいのであれば、オクラを茹でるときはさっと茹でるようにして栄養が壊れないようにしましょう。また、生で食べるときはしっかり下処理をするようにしましょうね。

オクラのカロリーはどれくらい? 

オクラの糖質が少ないことをご説明してきましたが、オクラのカロリーは一体どれくらいなのでしょうか。オクラ100gあたりのカロリーは30kcalです。1本10gとするとオクラ1本のカロリーは3kcalとなります。

ほかの野菜と比べて、オクラのカロリーは高い? 

ほかの野菜と比べてオクラのカロリーは高いのでしょうか?ほかの野菜とオクラのカロリーを比べてみましょう。

【ほかの野菜のカロリー(100gあたり)】
レタス:12 kcal
もやし:14kcal
大根:18kcal 
トマト:19kcal 
ほうれん草:20kcal
ピーマン:22kcal
カリフラワー:27kcal
オクラ:30kcal★
ブロッコリー:33kcal
にんじん:39kcal 
ごぼう:65kcal 
れんこん:66kcal 
じゃが芋:76kcal 
かぼちゃ:91kcal 

オクラのカロリーはすごく低いわけではありませんが、野菜全体のカロリー平均が36kcalと言われているので、オクラは野菜の中でもややカロリーが低めです。
ただし、オクラは茹でると若干カロリーが増えるので(30kcal→33kcal)、栄養の面でもカロリーの面でも生で食べることをおすすめします。

オクラダイエットの効果は? 

低糖質で低カロリーであるオクラはダイエットに向いていると言えます。他にも、オクラに含まれる水溶性食物繊維は水を含むと膨らむ特徴があり、食べた時に胃の中で膨らんでくることで満腹中枢を刺激してくれます。その為、少量でも満腹感を得ることができるため、ダイエット中のカロリー摂取量を抑えることができるのです。そういう意味でも、オクラはダイエットに効果的な野菜と言えるでしょう。しかし、オクラだけを食べればダイエットになって痩せるということではありません。食事メニューの中に効果的にオクラを取り入れること、栄養バランスを考えてオクラを食べることが大切です。

オクラの人気レシピをご紹介!

糖質が少なく、栄養も豊富なオクラ、毎日でも摂りたいですね。そこで飽きないオクラの人気糖質制限レシピや、お弁当レシピ、おすすめ調理法をご紹介します。

【生オクラレシピ】オクラの納豆もどき

茹でるより生のオクラの方がカロリーが低いことはオクラのダイエット効果についてでも触れたとおりですが、オクラの栄養面でも生の方が食物繊維がそのまま保たれます。オクラを生で調理し、ご飯の上に納豆のようにして食べる「オクラの納豆もどき」をご紹介します。

<材料> 
オクラ

醤油

<作り方>
1.    オクラを塩で板ずりし水でよく洗う
2.    水を少々加えながら細かくみじん切りにしてネバネバが出るまで混ぜる
3.    醤油を適量加えるとオクラの納豆もどきの出来上がり

こちらの生オクラを使った納豆もどきはとても美味しいので、糖質制限ダイエット中にご飯にかけて食べてしまうと、ついついご飯を食べ過ぎてしまった…なんてことも。糖質制限中ならご飯にかけて食べるのではなく、お豆腐の上にかけて冷ややっことして食べるのもおすすめです。

【人気の糖質制限レシピ】レンジでできるオクラと鶏むね肉の和え物

レンジで作れる簡単で人気のオクラを使った糖質制限レシピをご紹介します。鶏むね肉も糖質が少ないのでおすすめです。

<材料>
オクラ50g
鶏むね肉 1/2枚
かつお節


こしょう
しょうゆ(適宜)

<作り方>
1.    鶏むね肉は繊維にそって適当な大きさにカットし、塩、こしょうを振りかける
2.    耐熱容器に並べた鶏むね肉の上に輪切りに刻んだオクラをのせ、ラップして電子レンジで2分かける
3.    一度レンジから取り出し、鶏肉とオクラを上下逆にしてレンジに1分かける
4.    鶏むね肉をさらに細く裂き、かつお節としょうゆで混ぜたら出来上がり

【人気の糖質制限レシピ】オクラと豚肉の炒め物

副菜が多いオクラレシピですが、もちろん主菜になるようなオクラレシピも人気です。

<材料> 
豚こま肉200g
オクラ 100g
だし、酒、しょうゆ(大さじ1)、砂糖、片栗粉(大さじ半分)→合わせておく
ごま油(炒め用)

コショウ

<作り方>
1.    オクラは軽く下茹でし、1本を2~3等分にする
2.    ごま油でお肉を炒める。ある程度火が通ったらオクラを入れ、軽く塩、コショウをする
3.    合わせた調味料を回し入れ全体になじませる。お好みで白ごまや七味唐辛子をかけてもよい

【人気のお弁当レシピ】オクラのチーズ焼き

オクラは茹でてもきれいな緑色のままですし、カットした時の形が星型なのでお弁当では見栄えのする食材です。クックパッドでもオクラのお弁当のレシピだけで2千以上あります。その中でも今回は子供に大人気のオクラのチーズ焼きをご紹介します。

<材料> 
オクラ5本
しょうゆ(小さじ1)
ピザ用チーズ 約20g
かつお節

<作り方>
1.    オクラは塩をかけ板擦りしよく洗う。がくを取り除く
2.    耐熱容器にオクラを並べ、しょうゆを振りかけチーズを散らす
3.    オーブントースター1000Wで5~6分焼き、チーズに焼き色がついたら取り出しかつお節をかけて出来上がり

【人気のお弁当レシピ】オクラの肉巻き

これは、お弁当のレシピとしても夕飯のおかずとしてもクックパッドでも人気のオクラレシピです。真ん中をカットして詰めれば星型のオクラが映えるので、意外とお弁当のレシピとしてオクラは人気です。またちくわの穴に茹でたオクラを入れるというレシピも彩がよく、お弁当にはぴったりです。

<材料>
オクラ5本
豚肉ロース5枚
小麦粉(少々)
酒、みりん、しょうゆ(各大さじ1・合わせておく)

<作り方>
1.    オクラはガクを取りさっと茹でる。
2.    豚ロースを1枚につき1本巻き、小麦粉をまぶす。
3.    油をひいたフライパンに並べて焼き、ある程度焼けたら合わせた調味料を回しいれる。肉全体に絡まるように炒めたら出来上がり。

クックパッドで調べればオクラのレシピが豊富! 

オクラを生で食べるのはまだまだ抵抗がありますし、生オクラのレシピはあまりありません。また輸入品はゆでた方がいいと言われています。人気レシピサイトのクックパッドでもオクラ料理のレシピはオクラを茹でるものがほとんど。糖質制限ダイエット中はレシピがいつも同じになりがちですので、様々なレシピを試すならオクラを茹でるほうがいいのかもしれません。オクラを茹でるなら1分以内であれば栄養素が壊れずに保たれますので、さっとゆでるようにしましょう。
レシピサイトのクックパッドでもオクラのレシピは3万以上載せられています。簡単なオクラのお浸しレシピからオクラのサラダレシピ、オクラの和え物レシピ、といった副菜のオクラレシピが人気のようです。中でも納豆や長芋など同じネバネバ食材で和えるといったオクラレシピもクックパッドでは人気です。オクラ以外の低糖質の食品と組み合わせてクックパッドで検索すれば、冷蔵庫の中身を整理しながら簡単に作れる糖質制限オクラレシピを教えてくれますよ。

オクラと相性のいい納豆、その糖質は? 

オクラの人気レシピによく出てくる食材が納豆です。糖質は多いのでしょうか?納豆の糖質は100gに対して5.4gほど。納豆1パックは50gなので糖質は2.7gです。つまり納豆の糖質は少ないといえます。カロリーは100gあたり100kcalで高くはありませんが、大豆である納豆は栄養も豊富、糖質が少ない納豆とオクラは糖質制限ダイエット中に最適な食材といえるでしょう。
納豆の糖質が少ないということはわかりましたが、だからといって糖質制限をしている時に納豆をご飯にのせて食べてしまっては意味がありません。せっかく納豆の糖質が少ないのに糖質オーバーになってしまいますよね。納豆とオクラを和えるなど副菜として納豆を食べる方が糖質を取り過ぎずに済みます。

オクラ以外で糖質制限の強い味方になる野菜は?

オクラは糖質制限ダイエット向きの食品だということが分かりましたが、野菜の中ではオクラの100gあたりの糖質量1.6gは果たして多いのか少ないのか。他の野菜の糖質量を見て比較してみましょう。日頃食卓やお弁当でよく使われるメジャーな野菜、ほうれん草、ブロッコリー、トマトについての糖質などを詳しく紹介したいと思います。果たしてほかの野菜で糖質制限の強い味方になる野菜はどれでしょうか?

ほうれん草の糖質

ほうれん草の糖質は100gあたりなんと0.3gです。ほうれん草はオクラの糖質より少ないのです。ただほうれん草自体の味が薄いため調味料を加えがちです。ほうれん草とベーコンのソテーなど調理によっては糖質量が増えてしまいます。ほうれん草を糖質制限中に食べるときは調味料、特に塩分の取り過ぎにならないように気を付けましょう。

トマトの糖質

ではトマトの糖質はどうでしょうか。トマト100gに対して糖質は3.7gです。オクラの糖質量よりは多いですが、それほど高くはありません。野菜の中では標準といえるでしょう。ちなみにミニトマトは1個(約20g)につき糖質量は1gですから普通のトマトの糖質より少し高くなります。

トマトは糖質制限に向いてない? 

トマトの糖質は野菜の中では少ないとは言えませんが、食品全体の中では糖質量が少ない食品と言えます。なのでトマトも糖質制限向きではありますが、ほかの糖質が少ない野菜と比べてしまうと少し糖質が多く見えてしまいますよね。しかしトマトは生でもおいしくいただけますし、煮込んでも炒めても使えることから料理のバリエーションも豊富なため、糖質制限が長続きする食材ともいえます。糖質の少ない食材でワンパターンなメニューになるよりも、ほかの食材でバランスをとってトマトを糖質制限ダイエットに取り入れるのも、ダイエットを長続きさせるためには大切です。しかし、火を通して調理することで水分が減り、食べる量が少なくなるのに糖質量は変わらなくなります。糖質制限ダイエット中は少ない糖質で食べ応えを求めることも大切ですので、トマトを糖質制限に取り入れるなら生で食べるほうがおすすめです。

ブロッコリーの糖質

お弁当の定番でもあるブロッコリーですが、その糖質の量はなんと100gにつき0.8gと低糖質です。オクラの糖質よりもかなり少ないですね。また栄養も豊富な野菜でもあるのでブロッコリーは糖質制限に向いている食材と言えます。ちなみにブロッコリー1個が大体300gほどで、ブロッコリー丸ごと1個分の糖質は2.4gほど。丸ごと1個分食べることもないかと思いますが、それでも糖質が2.4gしかないのは驚きですね。

野菜に含まれる糖質量の比較一覧

最後に100gあたりの野菜の糖質量を一覧でご紹介します。

【100gあたりの糖質量】
ほうれん草 0.3g
ブロッコリー 0.8g
もやし1.3g
オクラ1.6g★
レタス1.7g
カリフラワー 2.3g
大根2.7g
ピーマン 2.8g
トマト 3.7g
にんじん 6.5g
ごぼう 9.7g
れんこん 13.5g
じゃが芋 16.3g
かぼちゃ 17.1g

他の野菜と比べてみるとオクラの糖質量は少ないことがわかりますね。オクラよりも糖質が低い野菜と言えばほうれん草やブロッコリー、もやしです。オクラと一緒に和え物にしたり、サラダにするだけで糖質制限中のレシピとして使えそうですね。

最後に

今回は、オクラの糖質についてご紹介しましたがいかがでしたでしょうか?昨今、糖質制限や糖質オフという言葉がどの食品にも使われるようになりましたが、オクラに限らず野菜は全般的に糖質が少ない上に栄養が豊富なものが多く。糖質制限に使える優秀な食材であることがわかったと思います。糖質制限ダイエットをするのであれば、オクラやほうれん草、ブロッコリーなどなるべく低糖質の野菜を選んで食べるようにするのがおすすめです。さらに、今回ご紹介した人気の糖質制限オクラレシピを活用してみるのもおすすめですよ。

text:common編集部

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