かぼちゃサラダはポテトサラダに並んで人気が高いサラダですよね。そんなかぼちゃサラダのカロリーはどのくらいあるのか気になりませんか？今回はかぼちゃサラダのカロリーやかぼちゃに含まれる栄養素などをご紹介。かぼちゃサラダのカロリー以外にも、後半ではかぼちゃを使った簡単レシピもご紹介するので参考にしてみてくださいね。
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かぼちゃサラダのカロリーは？
まずはかぼちゃサラダのカロリーを見てみましょう。かぼちゃサラダの作り方は家庭によっても違うのでカロリーも様々。基本のかぼちゃサラダは茹でたかぼちゃにゆで卵をつぶしてマヨネーズや塩コショウで味付けをしたものが広く知られています。一般的な材料で作ったかぼちゃサラダは100gでカロリーは207kcalほどです。
また、セブンイレブンで販売されている「かぼちゃサラダ」のカロリー1人前80g入りで143kcalです。かぼちゃ以外の野菜が入っているため、カロリーが低いかぼちゃサラダなのかもしれませんね。
かぼちゃサラダのカロリーをポテトサラダのカロリーと比較！
今度はかぼちゃサラダのカロリーとポテトサラダのカロリーを比べてみましょう。ポテトサラダは100gでカロリーは122kcalほど。かぼちゃサラダのカロリーとポテトサラダのカロリーを比較してみると、ポテトサラダのカロリーよりも、かぼちゃサラダのカロリーの方が高いのが気になりますね。かぼちゃサラダのカロリーが高いのは、材料に使われているかぼちゃに秘密があるのかもしれません。
かぼちゃサラダの大部分を占める「かぼちゃ」の栄養素は？
続いてはかぼちゃサラダの大部分を占めるかぼちゃの栄養素について詳しく見てみましょう。かぼちゃといえば冬の定番野菜としてもお馴染み。そんなかぼちゃに含まれている栄養素は「炭水化物」「βカロテン」「食物繊維」「ビタミン」「リグナン」など。かぼちゃの栄養素を見ただけでは、かぼちゃサラダのカロリーが高い理由には結び付かなさそうです。次の項目ではかぼちゃの栄養素の中でも豊富に含まれる炭水化物を調べてみましょう。
かぼちゃの栄養素に含まれる炭水化物は？
かぼちゃといえばホクホクとした甘みが特徴の緑黄色野菜。緑黄色野菜なら栄養も満点でカロリーが高いイメージがありませんが、かぼちゃに含まれる栄養素の中でも炭水化物に秘密がありそうです。生のかぼちゃですが、100gのかぼちゃのカロリーは91kcalとやや高め。そしてかぼちゃに含まれる栄養の炭水化物は54gもあるのです。じゃがいもの同じ量と比較してみると、カロリーは100ｇあたり76kcal、炭水化物は23gと、かぼちゃの栄養素の中で炭水化物の量はじゃがいもの倍ほどあるのです。
かぼちゃサラダのカロリーが高いのは、材料や味付けはもちろんですが、かぼちゃの栄養素にある炭水化物も原因なのかもしれませんね。
かぼちゃを使った簡単レシピ
最後はかぼちゃを使った簡単レシピのポイントをご紹介します。かぼちゃサラダのカロリーを気にしていると、どうしてもかぼちゃが余りがちに。そこでかぼちゃサラダのカロリーが気になる方でも、簡単にできるレシピのポイントを使って余ったかぼちゃを調理してみてくださいね。
かぼちゃを使った簡単お弁当レシピのポイントは？
まずはかぼちゃを使って簡単にできるお弁当レシピから。朝は何かと忙しく時間もないため、かぼちゃを使ったお弁当レシピは手間を掛けないことがポイントとなります。そのため、かぼちゃを使ったお弁当レシピは「薄く切る・味付けは簡単に」を心掛けましょう。薄く切ることで火が通りやすくなります。味付けも自宅にある調味料でできる照り焼きやバター焼きにするのがおすすめ。これがかぼちゃを使ったお弁当レシピのポイントです。
かぼちゃを使った簡単スイーツレシピのポイントは？
次はかぼちゃを使った簡単スイーツのレシピです。かぼちゃを使ったスイーツレシピはどれも難しそうだと思いますよね。しかしかぼちゃを使ったスイーツで簡単にできるレシピもあるのです。かぼちゃを使ったおすすめのスイーツは、ケーキやマフィン、クッキーなどですがゆっくり作れる時間がない方もいますよね。そんな方には「混ぜてレンジでチンするだけ」など、難しい工程のないかぼちゃのスイーツレシピを参考にしてみましょう。
また、かぼちゃをレンジでチンして柔らかくしてフォークやスプーンなどでつぶし、溶かしたバターとお砂糖と混ぜてアルミホイルの型に入れてオーブンで焼けば、簡単かぼちゃのスイートポテトが出来ますよ。
かぼちゃを使った簡単スープレシピのポイントは？
今度はかぼちゃを使った簡単スープレシピのご紹介です。かぼちゃのスープは濃厚な風味や甘みがポイントですが、レシピを見ると難しそう…。ミキサーを使ってかぼちゃをペースト状にするのも手間ですよね。かぼちゃを使った簡単スープレシピのポイントは、ミキサーを使わずにペースト状にするのがポイント。かぼちゃを電子レンジで数分チンすれば、フォークやスプーンの裏で簡単に細かく潰せるようになります。あとは牛乳やバターなどを加えて煮込めば完成。かぼちゃを使った簡単スープレシピをチェックしてみてくださいね。
かぼちゃを使った簡単おかずレシピのポイントは？
最後はかぼちゃを使って簡単にできるおかずのレシピをご紹介します。かぼちゃを使ったおかずのレシピといえば、かぼちゃの煮物を思い浮かべる方が多いでしょう。お酒やみりん、しょうゆなどで煮込んだかぼちゃの煮物は絶品。煮込んでいる間に他のおかずに取り掛かれるので、かぼちゃを使ったおかずレシピとしてはレパートリーに入れておきたいところ。またかぼちゃサラダが余っている場合は、リメイクするのもいいでしょう。かぼちゃサラダを使ってグラタンやコロッケにすると子供にも喜ばれます。かぼちゃを使った簡単おかずレシピは、インターネットでも調べられるので検索してみましょう。
最後に
今回はかぼちゃサラダのカロリーについてご紹介しました。かぼちゃ自体のカロリーが高い他、マヨネーズなどの調味料を使うため、かぼちゃサラダはカロリーも高くなりがちに。かぼちゃサラダのカロリーが気になる方は、少なめに作ることはもちろんですが、余ったらリメイクしたりお弁当の材料に使ったりしてみてくださいね。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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