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お好み焼きの糖質はどれくらい?豆腐やサイリウムを使った糖質制限お好み焼きの簡単レシピもご紹介

2019.5.11

お好み焼きの糖質はどれくらいだと思いますか?糖質が高そうなイメージのお好み焼きですが、入れる具材が様々で、食材やレシピの工夫で糖質を抑えることができそうですよね。ブログなどでもお好み焼きの糖質制限レシピがたくさん掲載されています。今回は気になるお好み焼きの糖質や、美味しくヘルシーに食べられるお好み焼きの糖質制限レシピについてご紹介していきたいと思います。

お好み焼きの糖質はどれくらい?

お好み焼きは糖質が高いイメージがありますが、実際はどれくらいなのでしょうか。お好み焼きは中に入れる具材次第で糖質に違いはありますが、平均的にお好み焼き1枚あたりの糖質は約56gほどです。カロリーは約500kcalほど。ではお好み焼きの基本的な材料に含まれる糖質はどれくらいなのでしょうか?お好み焼き1枚当たりの材料に含まれる大体の糖質用をご紹介します。

【お好み焼き1枚分の材料別糖質量】

    小麦粉(薄力粉) 50g:37g
    たまご1個:0.2g
    キャベツ90g:3g
    長いも10g:1.3g
    かつおだし50g:0g
    豚肉50g:0.15g
    サラダ油12g:0.0g
    中濃ソース40g:14g
    マヨネーズ12g:0.5g

お好み焼き1枚分の材料ごとの糖質はどれくらいなのかを見てみると、大半は小麦粉とソースの糖質ということが分かったかと思います。味を濃くしたいために中濃ソースを追加したり、中の具材を豚肉だけではなくほかのものも入れたりすることで、さらに糖質は増えていきます。糖質制限ダイエット中など、お好み焼きはなるべく糖質を抑えた具材選びや、ソースをかけすぎないなどの工夫が必要になる食べ物と言えますね。

糖質カットできるお好み焼きの食材選びとは?

お好み焼きは小麦粉・卵・長いもなどを加えて生地を作るのが基本です。その生地の中にキャベツ・豚肉・海鮮類などを加えて作ることが多いと思います。野菜はミネラル、お肉・海鮮類はタンパク質になるので糖質がほとんど含まれていません。低糖質・低カロリーにする場合は生地の材料を炭水化物でないものに切り替えたり、具材である野菜をたっぷりと入れ、野菜だけで物足りない場合はタンパク質であるお肉や海鮮類やチーズなどを加えて、生地を少なめにすることで、お好み焼きの糖質カットができます。

【お好み焼きの糖質カット材料一覧】

・    お肉
・    海鮮類(イカ・タコ・貝類・かまぼこ・ちくわなど)
・    野菜(キャベツ・ネギ・もやし)
・    乳製品(チーズ)
・    こんにゃく
・    豆類

なるべく糖質が低い材料をお好み焼きに入れることで糖質カットしてみましょう。その場合は生地をなるべく少なめにして具材たっぷり、野菜多めのお好み焼きにすることが大切です。生地はそのままで具材だけを増やしていくと糖質カットお好み焼きではなく、糖質が増えてしまうだけです。生地を減らした分腹持ちが悪くなってしまうので、お好み焼きのボリュームを出すために糖質カット材料を入れるという意識で具材を考えましょう。

サイリウムを使った簡単糖質制限お好み焼きレシピ

お好み焼きの材料の中でも高糖質と言える材料の一つが小麦粉です。小麦粉はパン・麺類などに多く使われていますが、炭水化物なので糖質が高いです。その小麦粉を今話題のサイリウムで代用することによって糖質をかなり抑えることができます。
サイリウムとは、オオバコという種類の植物の外皮部分のことです。食物繊維が豊富に含まれていて、低価格でありながら片栗粉などの粉物の代用として使われています。様々な料理ブログでも話題の糖質制限できるサイリウムを使用したお好み焼きの簡単レシピをご紹介します。

<サイリウムを使った簡単糖質制限お好み焼きレシピ:材料>

    ★サイリウム 大さじ1
    ★卵 1個
    ★白だし 大さじ1
    ★醤油 大さじ1/2
    ★水 大さじ1
    キャベツ 1/4
    豚肉 10g

<サイリウムを使った簡単糖質制限お好み焼きレシピ:作り方>

1.    ★の材料を全て混ぜ合わせます。
2.    具材を細かく切って①に入れます
3.    フライパンにサラダ油を引き、中火で焼きます。
4.    焼き色が付いたらひっくり返して弱火で蓋をして更に焼いたらできあがり。

低カロリー?豆腐を使った簡単糖質制限お好み焼きレシピ

糖質制限が簡単にできるおすすめのお好み焼きレシピが他にもあります。数あるブログから人気のお好み焼き糖質制限レシピをご紹介します。豆腐を使ったお好み焼きのカロリーは、実は普通のお好み焼きのカロリーとそれほど変わりません。ですが、大豆はタンパク質なので低糖質食材としておすすめです。ここでは、豆腐を使った簡単糖質制限お好み焼きレシピをご紹介します。

<豆腐を使った簡単糖質制限お好み焼きレシピ:材料>

    ★豆腐 1丁
    ★卵 一個
    ★水50㏄
    ★小麦粉 100g
    ★塩コショウ 小さじ1
    ★だし(顆粒)小さじ1
    ★醤油 小さじ1
    キャベツ 1/4個
    ネギ 5センチくらい
    チーズ 適量

<豆腐を使った簡単糖質制限お好み焼きレシピ:作り方>

1.    ★の材料を全て入れ混ぜ合わせる
2.    お好みの材料を①に入れる
3.    中火で熱したフライパンに混ぜた生地を入れ、蓋をして焼く。
4.    火が通ったらひっくり返して蓋をせずに弱火で更に焼いたらできあがり。

おからを使った簡単お好み焼き糖質制限レシピ

続いてはおからを使った簡単にできる糖質制限お好み焼きレシピをご紹介します。

<おからを使った簡単糖質制限お好み焼きレシピ:材料>

    ★おから 200g
    ★水 200㏄
    ★薄力粉 80g
    ★卵 一個
    ★だしつゆ 大さじ1
    ★白だし 小さじ1
    長ネギ
    桜エビ
    紅ショウガ

<おからを使った簡単糖質制限お好み焼きレシピ:作り方>

1.    ★の生地材料を混ぜ合わせます
2.    長ネギ・桜エビ・紅ショウガを①に加えて混ぜ合わせます。
3.    中火にしたフライパンに②を入れ焼き色が付くまで蓋をして焼きます。
4.    焼き色が付いたらひっくり返して弱火で更に焼いたらできあがりです。

上記でご紹介したレシピ以外にもブログなどでたくさんの糖質制限レシピが紹介されています。お好み焼きのレシピ自体は混ぜ合わせて焼くという単純なものになります。糖質制限を目指す場合はやはり材料の見直しが重要になります。お好み焼きの小麦粉をサイリウムで代用したり、お豆腐やおからを生地に加えることで小麦粉の量を減らすし、糖質を減らすことも可能です。

最後に

お好み焼きは基本的な材料で作ると、どうしても糖質が高くなってしまう料理です。でも、糖質の高い材料の代替え・工夫によってはカロリーや糖質を格段に下げられることもおわかり頂けたと思います。お好み焼きのレシピ自体は簡単なので糖質制限のレシピブログなどを参考に具材や調理法などを工夫してみましょう。お好み焼きは野菜をたくさん食べることができ、実は栄養バランスが整った料理の一つでもあるので、家でも色々と材料をカスタマイズして糖質カットお好み焼きを作ってみて下さいね。

text:common編集部

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