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蒸し大豆の効果がすごい!ソイファーストで楽々ダイエット

2019.6.17

蒸し大豆がダイエットに良いことをご存知ですか?普段豆乳や豆腐、納豆を積極的にとっているから十分と思う方も多いかもしれませんが、実は蒸し大豆は他の大豆製品よりもダイエットや美容に嬉しい栄養成分が豊富なんです。今回は食事の最初に蒸し大豆を食べるだけの「蒸し大豆ダイエット」をご紹介します。

蒸し大豆がダイエットに良い理由

1.  糖の吸収を緩やかにしてくれる

大豆は糖質が少なく、血糖値の上昇を緩やかにする食物繊維、タンパク質、脂質などが豊富です。食物繊維は食べたものの消化吸収を緩やかにするので、食事の最初に蒸し大豆を食べることで糖の吸収も緩やかになり、食後の血糖値上昇を抑えることができます。

その結果、肥満ホルモンと呼ばれるインスリンの過剰な分泌が抑えられて痩せやすくなります。

2.  食べ過ぎを防げる

食物繊維を多く含む蒸し大豆は、自然と噛む回数が増えて満腹感が得られ、食べ過ぎを防げます。また、腹持ちがよいため無駄な間食を防ぐサポートにもなります。

3.  筋力&基礎代謝量アップ

ダイエット中はカロリーを気にしてお肉を食べることを控えてしまいがちですが、その結果食事からとるタンパク質が不足してしまい、筋肉が落ち、基礎代謝も下がってしまうという悪循環になってしまいます。大豆はカロリーが低く糖質も少ないため、ダイエット中のタンパク質摂取には相性抜群です。

蒸し大豆からしっかりタンパク質を摂取し適度な運動をすることで筋力がアップし、基礎代謝量もアップすることができます。

4.  腸内環境を改善

蒸し大豆には整腸作用を促す食物繊維が豊富に含まれます。また善玉菌のエサとなる大豆オリゴ糖も豊富です。これらは腸内環境が整い便秘を防ぎ、ぽっこりお腹や下半身太り、肌荒れ、冷え性などの解消にも効果が期待できます。

蒸し大豆の栄養成分がすごい!他の大豆製品とこんなに違う

大豆製品

たくさんある大豆製品の中でも、特に蒸し大豆がダイエットにオススメな理由は、その栄養成分です。女性の健康や美容に効果があると広く知られている豆乳、豆腐、納豆と比べても、蒸し大豆の栄養価はとても高いのです。

蒸し大豆と他の大豆製品との栄養成分比較 ※100gあたり

■タンパク質
蒸し大豆:15.5g
豆乳:3.7g
豆腐:5.4g
納豆:15.9g
水煮大豆:11.4g

■食物繊維
蒸し大豆:8.8g
豆乳:0.2g
豆腐:0.4g
納豆:6.7g
水煮大豆:6.7g

■大豆オリゴ糖
蒸し大豆:1.42g
豆乳:0.42g
豆腐:0.50g
納豆:0.00g
水煮大豆:0.79g

■イソフラボン
蒸し大豆:120mg
豆乳:12mg
豆腐:25mg
納豆:51mg
水煮大豆:62mg

豆乳や豆腐は調理過程で食物繊維が豊富なおからを取り除いてしまいます。水煮大豆はお湯で長時間煮ている間にタンパク質などの栄養素が溶け出してしまいます。納豆は発酵の過程で納豆菌がオリゴ糖をエサとして使ってしまいます。

蒸し大豆は他の大豆製品と比べあまり加工されておらず、大豆をまるごと食べられることから栄養成分を効率よく摂取することができるのです。

蒸し大豆を食事の最初に食べるだけ!「ソイファースト」で楽々ダイエット

大豆

食事の最初に野菜を食べる「ベジタブルファースト」は広く知られるようになりましたよね。この目的は食物繊維の多いものを先に食べて血糖値の上昇を緩やかにすることです。

蒸し大豆は一般的な生野菜サラダよりも多くの食物繊維が含まれます。例えばサラダでよく使われるレタスと比較すると蒸し大豆の100gあたりの食物繊維の含有量は約9倍もあるのです。

ダイエットには、蒸し大豆を食事の最初に食べる「ソイ(大豆)ファースト」がオススメです。

蒸し大豆は1日何粒食べれば良いの?市販のものでもOK?

豆類は1日に100g以上食べることが理想とされています。1回30粒(約25g)ほどを朝・昼・晩の3回の食事に取り入れてみましょう。

蒸し大豆は、手作りすることも可能ですが、既に蒸し大豆になったものがスーパーなどで売られています。封を開けたらそのまま食べられるので、とても便利です。

簡単!蒸し大豆の作り方

スーパーで手に入る乾燥大豆を使えば、簡単に蒸し大豆が作れます。作り方を覚えておきましょう。冷凍保存も可能で、凍ったまま汁物の調理に加えることもできるので、一度にたくさん作っておくのもオススメです。

1. 乾燥大豆を水で戻す

乾燥大豆をボウルに入れて水洗いします。豆の量の5倍ほどの量の水に浸して一晩置きます(8〜12時間ほど。暑い時期は冷蔵庫に入れましょう)。水分を含んでふっくらと楕円形になっていればOKです。

2. ざるにあげて水をきる

大豆をざるにあげて水を切り、蒸し皿に広げて入れます。

3. 強めの中火で25分蒸す

大きめの鍋に蒸し皿が浸からない程度のお湯を沸かします。十分に蒸気が上がったら、大豆を蒸し皿ごといれます。ふたをして25分強めの中火で蒸します。

4. ふたをしたまま蒸らす

火を止めて、ふたをしたまま20分蒸らします。

蒸し大豆をどう食べる?オススメの食べ方をご紹介

蒸し大豆のサラダ

蒸し大豆ダイエットは、「食事の最初に蒸し大豆を食べるだけ」のとっても簡単なものですが、毎日続けることが大切です。そこで、飽きずに美味しく食べられる方法をいくつかご紹介します。

1. そのまま食べる

蒸し大豆はほのかな甘みがあり、そのまま食べても十分美味しいです。食事の前はもちろん、おやつ代わりに食べるのもオススメです。腹もちが良いため、おやつの前に食べると甘いものの量を減らすこともできそうです。

2. 料理にトッピングする

サラダ、パスタ、お味噌汁、スープ、ヨーグルトなどさまざまな料理にそのまま入れるだけ。味も匂いも強くないため、様々なお料理に合います。

コンビニのサラダやパスタにもそのままトッピングできるので、平日のランチにも手軽に取り入れられますね。梅干しや大葉などと一緒に細かく刻んでご飯にふりかけたり、冷奴にかけたりするのも美味しくてオススメです。

3. スムージーにいれる

お好みの野菜や果物と一緒にミキサーで混ぜるだけで美味しいスムージーを作ることができます。

<蒸し大豆とバナナのヨーグルトスムージー(1人分 材料)>
蒸し大豆 25g
バナナ 1/2本
ヨーグルト 2/3カップ
はちみつ 小さじ1
豆乳 50cc
レモン汁 少々

全ての材料をミキサーに入れて混ぜれば完成です。材料をアレンジすれば簡単にオリジナルの蒸し大豆スムージーを楽しめますよ。

 

蒸し大豆ファーストで美味しくダイエット

食事の最初に蒸し大豆を食べるだけで、女性に嬉しい栄養素をたくさんとることができる蒸し大豆ダイエット。食べることを我慢しないダイエットなので、ストレスなく続けられますよ。蒸し大豆は様々な料理に合うので、アレンジを楽しみながら毎日の食事に取り入れてくださいね。

あや

あや

心理学、マインドフルネス、栄養学、筋力トレーニングの知識をもとに、女性の心と体の トータルアドバイスを行う。自身も週3回ジムでの筋トレや有酸素運動、ピラティスを 継続。日々理想のボディメイクメソッドを模索中。

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