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糖質制限中にも果物は食べられる?果物の糖質量一覧と糖質制限の簡単おやつレシピ、コンビニのおやつをご紹介

2019.5.6

糖質制限中は、甘いものを我慢しなければなりません。甘党の方にはとても辛い期間ですね。しかし、まったく糖質を取らないということは、体のためには良くないです。お菓子はNGでも果物なら糖質制限中に食べても大丈夫なのでしょうか?今回は、そんな糖質制限中の方におすすめの食べ物や果物の糖質、おやつについてご紹介したいと思います。出来ることならば、甘味も楽しみながら、糖質制限に励みたいものですね。

糖質制限中でも果物は食べられる?おすすめの理由は?!

糖質制限中でも果物は食べられるのか、糖質が高いのではないかと気になるところですよね。まず、糖質制限は健康や美容のために、糖質を多く含む炭水化物の摂取を制限したり、砂糖や果物などの甘味を控える食事療法です。この食事療法は血糖値のコントロールが大きな目的になります。ところで、糖質には、でんぷん、ブドウ糖、しょ糖、果糖をはじめとする複数の種類があるのを知っていますか?これら糖質の種類によって、それぞれ、血糖値の上昇しやすさが異なります。
このうち果物に多く含まれていることが多い糖質が果糖です。他に、ブドウ糖、ショ糖などが含まれています。(果物によって含まれている糖質の種類、割合は違います)果糖は血糖値が上昇しにくい糖質と言われており、糖質制限中でも果物はおすすめできる理由なのです。

糖質の一覧表を確認し、果物100gあたりを知りましょう!

いくら果物に含まれている糖質に、血糖値が上昇しにくい果糖が含まれているとはいえ、摂取量が多いと糖質制限中は心配ですね。次に、糖質一覧表で、果物100gあたりに含まれる糖質量を確認してみたいと思います。糖質制限をされている人は、一覧表を参考に、100gあたりの糖質量をしっかりと把握し、摂取するようにしましょう。

果物の100gあたりの糖質量一覧表

バナナ 21.4g
いちご  7.1g
リンゴ 13.1g
なし  10.4g
ぶどう 15.1g
桃    8.9g
メロン  9.9g
すいか  9.2g
温州みかん 11.0g
グレープフルーツ 9.0g
レモン  7.6g
パイナップル 11.9g
さくらんぼ 14.0g
キウイフルーツ 13.2g
柿 14.3g
アボカド 0.9g

バナナの糖質はかなり高い!? 糖質制限中は要注意! 

果物の100gあたりの糖質一覧表をご覧いただいてわかるように、バナナの糖質は、果物の中でも断然高いことがわかります。果物は糖質制限中でも食べられると紹介しましたが、バナナのように糖質が高いものもあるので、食べ過ぎないよう注意しましょう。
しかし、どうしてもバナナを食べたい場合は、朝食に食べることをおすすめします。朝食にバナナを食べることで、1日で動いているうちに糖質をエネルギーとして消費できるでしょう。

糖質制限の食事メニューに変えるメリットは?果物も食べよう!

好きな食べ物を我慢しなければならない糖質制限は辛いですね。糖質制限の食事メニューに変えるメリットとは、どんなことがあるのでしょうか。
糖質制限とは、もともとは肥満や糖尿病の治療のために開発された食事療法です。食後の血糖値の急激な上昇を抑えることで、インスリンの大量分泌を防ぐ効果があるとされています。インスリンは肥満に深く関わりのあるホルモンのため、糖質制限の食事メニューには、ダイエットに効果的であるというメリットがあります。また、糖質制限の食事メニューは、炭水化物を少なくしているものが多いため、炭水化物の消化の際に伴う眠気が減少するといったメリットもあるようです。
ちなみに、糖質制限の食事メニューであっても、全く糖質を取らないのは逆に不健康です。そのため、糖質制限の食事メニューに血糖値の上がりにくい果物を取り入れることで、上手く糖質を取りつつ、不足しがちなビタミンも補いましょう!

逆に糖質制限のデメリットもあるの?

糖質制限にもデメリットはあります。糖質制限は、糖質にカテゴリーされる食品を制限するだけの、比較的簡単な食事制限方法ですが、糖質さえ取らなければいいと誤解されている面もあります。糖質制限のデメリットは、そのような誤解から、糖質以外のタンパク質や脂質を取りすぎ、結果カロリーオーバーになる点や、腎臓への負担がかかる点が挙げられます。また体や脳のエネルギー源でもある糖質を極端に控えてしまうことで、疲れやすさなどが出てくることもあります。糖質制限中であっても果物などを適度に糖質を補給し、糖質制限のデメリットを少なくしていきましょう。

糖尿病の人には糖質制限のデメリットはある?ない?

糖質制限は糖尿病の治療の一つとして開発された食事療法のため、糖尿病の人にはデメリットはないように感じられるかもしれません。ですが、糖尿病の食事療法の考えに用いられる糖質制限も、糖質を取らないことが目的ではなく、血糖値の急激な上昇や下降を防ぐことが目的となります。なので極端な糖質制限には、健康な人と同じようなデメリットが、糖尿病の人にも起こりうると考えられます。

糖質が少ないキャベツは糖尿病の人の味方になる? 

糖尿病の人の血糖コントロールの方法には、糖質制限だけではなく、食物繊維の豊富な物を最初に食べることにより、食後高血糖を抑える方法もあります。キャベツは糖質が3.4gと食品の中でも少ない上、食物繊維が含まれています。キャベツのような野菜を食べて、食物繊維を取るようにするといいでしょう。また、キャベツと同じように果物も食物繊維が含まれています。ただ、干し柿など食物繊維が豊富な果物はありますが、糖質が高いものも。バランスを見て、食べる物を選んでいきましょう。

糖質制限中でもおやつを楽しむ方法は?

糖質制限中でも、甘いおやつを食べたくなることはありますね。そんな時は、お菓子やジュースではなく、フレッシュな果物をおやつ代わりにチョイスしてみてはいかがでしょうか。砂糖とは違う自然の甘みを楽しみながら、ビタミンや酵素も摂取でき、健康的です。また、紹介したように、果物の中には糖質が低いものも多いので、賢く選んで糖質制限中でもおやつを楽しみましょう。

果物を使った糖質制限中のおやつレシピ

果物を使った和菓子レシピをご紹介します。食物繊維も豊富に含まれる材料を利用していますので、血糖値上昇が気になる人にもおすすめの簡単おやつレシピです。

糖質制限おやつレシピ「キウイのあんこ玉」

材料(6つ分)

キウイフルーツ 1個
※砂糖 大さじ1
※粉寒天 2g
※水 100ml
白いんげん豆(市販されている甘煮でOKです)

作り方
1・キウイの皮を剥いたら、8等分にしましょう。このとき、2切れ分は残しておいて、最後のトッピングに使う用に大きめにみじん切りにしておきます。
2・白いんげん豆は水けを切って潰し、6等分にしましょう。これが、キウイを包む皮の代わりになります。
3・潰した白いんげん豆でキウイを包み込み、丸めていきます。
4・水、砂糖、粉寒天を鍋に入れて、よくかき混ぜながら煮ていきましょう。沸騰したら火を弱火にして、1分加熱します。
5・(3)で丸めたキウイのあんこ玉に、粗熱を取った(4)をかけます。最後に、(1)で切ったトッピング用のキウイを上に乗せて、冷やせば出来上がりです!

糖質制限中のはちみつ活用方法は?

おやつレシピの中には、はちみつを使うものもありますよね。パンケーキにはちみつをかける人もいるかもしれません。そんな、砂糖以外で甘みの代表、はちみつは、カロリーも糖質量の高めなように感じますが、糖質制限中にはちみつを食べても大丈夫でしょうか?
砂糖の糖質は大さじ1杯約9g、はちみつの糖質は大さじ1杯あたり約17.2gと、砂糖と比べても決して少ない数字とは言えませんが、はちみつの甘みは砂糖の約1.3倍強いと言われていますので、砂糖よりも少ない量で甘みを加えることができます。また、はちみつには、糖質以外にも良質なミネラルやビタミンが豊富に含まれています。
例えば、朝食に果物とヨーグルトを食べる人は、果物を糖質の少ないレモンにして、甘みをはちみつで補うことにより、栄養価の高い一品に仕上がります。糖質制限中は、調味料で砂糖を使う代わりにはちみつを活用することも一つの方法ですね。

糖質制限中のおやつを通販でGET!

糖質制限中のおやつを手作りするのは面倒という人には、通販の活用をおすすめします。
例えば通販サイトの楽天市場で「糖質制限」と検索すると、おからクッキーや、砂糖不使用のアイスなど、糖質制限用のおやつが通販でもたくさん販売されていることが分かります。通販で販売されている糖質制限おやつは種類も豊富なので、ワンパターンなおやつになる心配もありませんね。

糖質制限中のおやつはコンビニでも買える?

通販で注文した場合、手元に届くまでにタイムラグがあります。糖質制限中、出勤前に仕事中のおやつを買うときなど、その日のうちに糖質制限のおやつが食べたいときはコンビニに行きましょう。糖質制限のおやつは、コンビニでも入手可能です。趣向を凝らした糖質制限のおやつがコンビニ各社さんから販売されているので、いくつかピックアップして紹介します。

ファミリーマートの糖質制限おやつ
・ロカボ・スタイルチーズケーキ

ローソンの糖質制限おやつ
・ブランのドーナツ
・くるみとココナッツのキャラメリゼ 素焼きアーモンド入り

外出先で、ちょっと小腹が空いた時には、ぜひコンビニに立ち寄って探してみてくださいね。

コンビニメニューから糖質の少ない食べ物をご紹介

最後に、おやつ以外にも、糖質の少ない食べ物をコンビニで入手したい人におすすめの商品を紹介します。コンビニでは果物も売られていますが、その他にどんな商品があるでしょうか?

糖質の少ない食べ物コンビニ編①サラダチキン

 コンビニ各社で販売していますが、低糖質の定番商品です。

糖質の少ない食べ物コンビニ編②豆腐

糖質の少ない食べ物として有名です。タンパク質が豊富な豆腐は、糖質制限中におすすめの商品です。

糖質の少ない食べ物コンビニ編③野菜サラダ

人参などは、意外と糖質が含まれています。ポテトサラダなどを避け、葉物中心のサラダを選ぶようにしましょう。ローソンではパッケージに糖質量が表示された、糖質の少ない食べ物が並んでいます。コンビニで購入する時は、こういった糖質量の表示を参考に選ぶといいでしょう。

最後に

甘いもの好きな人には辛い糖質制限ですが、果物を活用するとい良さそうだということがわかりました。また、果物からは、美容やダイエットの味方になるミネラル・ビタミンの補充も期待できます。糖質制限も果物の力を借りて、乗り切りましょう!

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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