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ベーコンは糖質制限の味方?それとも太る?ベーコンの糖質量と簡単な糖質制限レシピをご紹介!

2018.5.4

ぱぱっと調理したいときにお手軽に調理ができ、ただ焼くだけでもおいしく食べられるベーコン。冷蔵庫にベーコンがあれば、いざというとき役に立ちますよね。しかし、ベーコンは脂質が多く、ダイエットには向かない食材だと思われがち。実は食べ方さえ気を付ければ、ベーコンは糖質量が少なく、糖質制限に向いている食材なんですよ。糖質制限にもってこいのベーコンの糖質量や気になるカロリーを詳しく見ていきましょう。他の低糖質食材と組み合わせた、食べ応え抜群のベーコンの簡単糖質制限レシピも合わせてご紹介します。

ベーコンの糖質量、カロリーは?

まずは、ベーコンの糖質量とカロリーを見ていきましょう。お肉で脂身が多いベーコンはカロリーが高いと予想されますが、糖質量はどうでしょうか?

ベーコンの糖質量

ベーコンの糖質量は20g(1枚)でわずか0.1g。何枚か使用してもベーコンの糖質量は少ないことがわかります。ベーコンは糖質制限中でも食べることのできる食材と言えるでしょう。さらに、日本ハムからベーコンの糖質をゼロにした商品も販売されているので、ストイックに糖質量を抑えたい人にはそちらを使用するのもおすすめです。(糖質ゼロという表記は、食品表示基準に基づいて、100gあたりの糖質量が0.5g未満のときをゼロとしています)食事制限をするときに一番困るのが、料理のレパートリーが少なくなってしまうことですよね。アレンジの効かない食材は飽きやすいのも難点です。しかし、アレンジのしやすいベーコンが使えるとなれば、料理のレパートリーも増えて、ストレスなく糖質制限が行えますよ。

ベーコンのカロリー

ベーコンのカロリーは20g(1枚)で約80kcal。脂質が多いので、ベーコンのカロリーは決して低いとは言えないですね。糖質制限はカロリーを気にする必要はないとは言え、過剰なカロリー摂取は太る原因につながります。ダイエット目的で糖質制限を行っている人は食べ過ぎないよう注意が必要です。

ベーコンで太る?

カロリーは高めなものの、ベーコンの糖質自体は少ないので、食べ過ぎなければ太ることはありません。しかし、注意してほしいのが、加工品であるベーコンは塩分が高いということです。しっかりした味付けは、食欲が刺激され食が進みやすくなるので、それが太る原因になることも。また、塩分の摂りすぎは身体がむくむ原因にもなります。このように、ベーコンで太らなくても、ベーコンが原因で太る可能性は十分ありえます。食べるときにはそのことを頭に入れて、量を調整するようにしましょう。

ベーコンを使った簡単糖質制限レシピ

それでは、糖質量が低いベーコンで簡単に作れる糖質制限レシピを紹介していきます。

ベーコン+卵を使った簡単糖質制限レシピ「カルボナーラ」

ベーコンと卵を使って、子供も大好きな料理、カルボナーラの糖質制限レシピを紹介です。

材料
粉チーズ…30g
卵…1個
ベーコン…1枚
刻みにんにく…適量
パスタ…1人前
塩コショウ…適量

作り方
1.ボウルの中央に粉チーズで仕切りを作ります
2.1のボウルの片側に卵を割り入れます
3.ベーコンを細かく切り、刻みにんにくと共に炒め、2の反対側に入れます
4.茹でたパスタを3のボウルに投入し、全体を混ぜ合わせます
5.塩コショウで味を調えて完成です

※パスタの糖質を少なくしたい人は、糖質オフの麺を使ったり、パスタの半量を白滝に置き換えたりすると糖質をさらにおさえられます。

ベーコン+豆腐+チーズを使った簡単糖質制限レシピ「グラタン」

次に、ベーコンに豆腐とチーズを使って作る、簡単グラタンレシピを紹介です。

材料
豆腐…1丁
ベーコン…3枚
玉ねぎ…1/2個
ブロッコリー…1/2個 
塩コショウ…適量
マヨネーズ…大1
ピザ用チーズ…適量

作り方
1.豆腐1丁を水切りし、一口サイズに切ります
2.ベーコン、玉ねぎを粗みじん切りにし、マヨネーズと塩コショウを混ぜ合わせます
3.耐熱容器に1の豆腐とゆでたブロッコリーを入れ、上から2をかけます
4.ピザ用チーズをのせ、トースターで焼き目がつくまで焼いて完成です

糖質制限レシピに使った食材の糖質

とても簡単にできる糖質制限レシピですが、それぞれ使用した材料の糖質量が気になるところですよね。ここでは糖質制限レシピに使ったメイン材料の糖質量を紹介していきます。

卵、粉チーズの糖質

カルボナーラで使用した卵と粉チーズの糖質量を見ていきましょう。

・卵の糖質は50g(1個)当たり約0.2g。
・粉チーズの糖質は6g(大さじ1)当たり約0.1g。

今回のレシピのように30g使っても約0.5gほどです。卵は糖質が少なく、たんぱく質が豊富なので糖質制限をしている人は活用すべき食材です。チーズ類も乳製品を発酵させて作るものなので、糖質は少ないですよ。

豆腐、玉ねぎ、ブロッコリー、マヨネーズ、チーズの糖質

グラタンで使用した、豆腐と玉ねぎ、ブロッコリー、マヨネーズ、チーズの糖質量を見ていきましょう。

・豆腐の糖質は300g(1丁)あたり約3g。
・玉ねぎの糖質は180g(中1個)あたり約13g。

今回は1/2個使用しているので、約6.5gです。

・ブロッコリーの糖質は150g(1個)あたり約1.2g。

今回は1/2個使用しているので、約0.6gです。

・マヨネーズの糖質は12g(大さじ1)あたり約0.5g。
・チーズの糖質はその種類によって異なりますが、チェダーチーズの場合20gあたり0約.3gです。

ダイエットに避けられがちなマヨネーズやチーズも、糖質制限に向いている食材です。ぜひアレンジに使用してみてください。

最後に

糖質の少ないベーコンは、糖質制限に非常に向いている食材のひとつです。厚みのあるベーコンを選べば食べ応えも増して、お腹も満たされます。カロリーが高いのでダイエット中は食べてはいけないと避けていた人も、食べ方さえ気を付ければ食べてOK。食べてはいけない、と思うよりもずっとストレスが少ないですよね。ベーコンのようにアレンジのしやすい食材があるだけで日々の食事も楽しくなります。最後に紹介した卵や豆腐と合わせたレシピのように、他の低糖質の食材と合わせて色々なアレンジを楽しみましょう。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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