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レタスの糖質ってどれくらい?レタスの糖質制限レシピや、キャベツ・白菜の野菜など他の野菜の糖質と比較!

2018.5.3

レタスの糖質はどれくらいなのでしょうか?今回はレタスの糖質についてご紹介します。またレタスは糖質制限ダイエットに向いているのか、レタスがもたらす便秘解消効果などについてや、レタスを使った糖質制限レシピ、レタス以外のキャベツ・きゅうり・ブロッコリー・もやし・玉ねぎ・大根・白菜・枝豆など他の野菜の糖質もご紹介します。

レタスの糖質はどれくらい?

レタスの糖質はどれくらいなのでしょうか。レタスの糖質は100gあたり1.7gです。レタスの葉2~3枚くらいで大体100gです。実際サラダにして食べるなら1人前100gほどなので、レタスだけのシンプルなサラダなら摂取する糖質量は1.7gほどになります。レタスは小さいものなら1玉300gほどなので、もしもレタスを1玉一気に食べたとしても、糖質は5.1gほどです。

レタスは糖質制限ダイエットに向いている?

レタスの糖質は低いので、丸ごと1玉食べても糖質は大した量にはならないので糖質制限に欠かせない食材とも言えます。レタスがたっぷり入ったサラダなどを食事に取り入れることで、かなりの糖質制限が期待できます。レタスは野菜の中でも特に糖質が低いので、糖質制限にはおすすめの野菜と言えます。

糖質制限中は便秘になりやすい!?

糖質制限中は便秘になりやすいという話をよく聞きますが、実際はどうなのでしょうか。糖質制限中は糖質が多く含まれる炭水化物を避けることが多いですが、炭水化物を避けることこそが便秘の原因と言われています。糖質制限中は便を作る上で欠かせない材料となる食物繊維が含まれている炭水化物を避けることで便秘になりやすいのです。では、糖質制限中の便秘を避けるためには、どうすればよいのでしょうか。

糖質制限中の便秘にはレタスが効果あり!?

糖質制限中の便秘解消にはレタスが効果的と言われています。糖質制限中の便秘にレタスが効果的と言われているのはなぜでしょうか。レタスは野菜の中でも特に食物繊維が豊富に含まれているため、糖質制限中の便秘に効果が期待できると言われています。レタスの特徴と言えるシャキシャキの食感ですが、そのシャキシャキ感の元となっているのが食物繊維です。レタスに含まれる食物繊維は、消化されない成分「不溶性食物繊維」であるため食物繊維が腸までしっかりと届けられます。レタスは、サラダのように生のままドレッシングなどの油と一緒に摂ることで便をスムーズに出すための潤滑油のような役目をします。糖質制限中の便秘の場合には生のレタスにドレッシングをかけて食べることが効果的な食べ方になります。糖質制限中は便秘解消に効果的なレタスをたくさん摂取しましょう。

レタスを使った糖質制限レシピ

レタスを含む野菜全般は糖質は低いので糖質制限レシピには欠かせません。野菜の中でもレタスの糖質は低いので、さっぱりとしたレタスを使った糖質制限レシピをご紹介します。レタスといえばサラダくらいしか思い浮かばない方も多いと思いますが、レタスを使った糖質制限レシピは他にもあります。糖質制限レシピには糖質の低い野菜や肉類などのタンパク質を組み合わせたレシピがおすすめなのでご紹介します。

レタスのおすすめ糖質制限レシピ:レタスとチーズの肉巻き

【材料】
レタス
豚バラ肉スライス
とろけるチーズ
バター
しょうゆ

【レタスを使った糖質制限レシピ】
①    レタスを適当な大きさにちぎり、豚バラ肉にとろけるチーズをのせて巻きます。
②    塩コショウを振り、片栗粉をまぶします。
③    中火であたためたフライパンに油をひき、炒めます。
④    表側に火が通ったらひっくり返して弱火にし、バターとしょうゆで味付けします。

続いては、レタス以外の野菜の糖質はどれくらいになるのでしょうか。レタス以外の野菜も糖質についてもご紹介します。

レタス以外の野菜の糖質ってどれくらい?

レタスの糖質が低いのはおわかり頂けたと思います。では、レタス以外の野菜の糖質はどれくらいになるのでしょうか。野菜は果物と違って甘みはあまり感じないし、苦みを感じる野菜もあるので、糖質なんてほとんどないと思われている方もいるかもしれません。野菜には他の食材に比べるとかなり少ない量ではありますが、糖質はあります。野菜の中でもかぼちゃや玉ねぎ・人参などの甘みを感じるものは確かに糖質は高くなりますので、糖質制限をしている場合は摂取量などには注意が必要です。
野菜はほかのさまざまな食品と比べても糖質は低いです。野菜の100gあたりの平均糖質量は3.6gと言われています。野菜以外の全食材の平均糖質量は18.5gになるので、野菜自体の糖質は低いです。では、それぞれの野菜の糖質はどれくらいになるのでしょうか。レタス以外の野菜の糖質を知ることで、糖質制限している方の野菜選びも変わってくると思います。食卓でもよく使われている人気野菜の糖質について調べてみました。

キャベツの糖質は?

キャベツの糖質はどれくらいになるのでしょうか。また、キャベツは糖質制限に向いている野菜なのでしょうか。キャベツはレタスと同様にサラダにも使われることが多い野菜です。キャベツの糖質は100gあたり3.4gとなっています。キャベツの糖質はレタスより高いので、糖質制限するのであればキャベツよりもレタスを優先に使った方が良いでしょう。キャベツの糖質は生で食べるよりも茹でることによって、糖質が100gあたり2.6gに下がるので、糖質制限する場合は茹でたキャベツを使いましょう。キャベツは野菜の中でも糖質が高いので、糖質制限している場合は食べ過ぎには注意が必要です。

きゅうりの糖質は?

きゅうりの糖質はどれくらいになるのでしょうか。きゅうりはサラダや漬物に良く使われえる野菜ですが、きゅうりの糖質は100gあたり1.9gとなっています。きゅうりは糖質制限されている方でも安心して食べられる野菜です。ただ、きゅうりの漬物は調味料を加えて作るため、調味料の糖質が追加されてしまいます。きゅうりで糖質制限する場合は生野菜として食べることをおすすめします。

ブロッコリーの糖質は?

ブロッコリーの糖質はどれくらいになるのでしょうか。ブロッコリーは生で食べるよりも茹でて食べる野菜で、ブロッコリーの糖質は100gあたり0.8gとなっています。ブロッコリーの糖質は野菜の中でもかなり低い野菜になります。ベジタブルファーストというような野菜を先に食べる食事法としてもブロッコリーは糖質制限におすすめの野菜と言えます。

もやしの糖質量は?

もやしの糖質はどれくらいになるのでしょうか。もやしにも緑豆もやしや大豆もやしなどがありますが糖質に違いはあるのでしょうか。緑豆もやしの糖質は100gあたり1.3gですが、大豆もやしに関してはなんと100gあたり糖質は0になるので糖質はないと言ってもいいでしょう。もやしで糖質制限する場合は同じもやしでも大豆もやしを選ぶ方が良いです。また、緑豆もやしも茹でることで糖質も100gあたり0.8gになるので、糖質制限する場合緑豆もやしは茹でて使うと良いでしょう。もやしは何より安価で、糖質もかなり低いので糖質制限には欠かせないお野菜です。もやしは水分量が多いので様々な料理にも使いやすく糖質制限レシピもたくさんあります。

玉ねぎの糖質は?

玉ねぎの糖質はどれくらいになるのでしょうか。玉ねぎは生でスライスにして食べると辛い味がし、炒めると甘みを感じますが玉ねぎの糖質は100gあたり7.2gになります。玉ねぎは野菜の中でも糖質は高い方と言えます。また、玉ねぎは炒めるなどの調理を加えると体積が小さくなるために量をたくさん食べてしまうので注意しましょう。玉ねぎは糖質制限を目的として摂取するのであれば生で食べることをおすすめします。玉ねぎは脂肪燃焼や血糖値を下げるような効果も期待できると言われているので、量に気を付ければ糖質制限できる野菜でもあります。

大根の糖質は?

大根の糖質はどれくらいになるのでしょうか。大根も生でも火を通しても美味しく食べられる野菜ですが、大根の糖質は100gあたり2.7gになります。大根の糖質は野菜の中でも低い方ですが、糖質制限する場合は調理法に注意が必要です。また、大根の葉っぱ部分も栄養価が高く炒めたりすると美味しく食べられますが、大根の葉っぱの糖質は100gあたり1.3gになるので、糖質制限には大根の葉っぱもおすすめです。大根は煮物・漬物・おろしなど様々な料理に使える万能野菜ですが、煮込み料理は調味料が染み込んで美味しい分、調味料の糖質が加わるので糖質制限は難しくなります。大根で糖質制限する場合は生・おろしなどで食べると良いでしょう。

白菜の糖質は?

白菜の糖質はどれくらいになるのでしょうか。白菜は主にお鍋の材料や漬物に使われることが多いですが、白菜の糖質は100gあたり1.9gになります。白菜は水分が多い野菜なので、少ない量でも満腹感が得られるのも特徴です。漬物ではキムチなどにも多く使われますが、やはり調味料の糖質が加わるので白菜の糖質は高くなります。白菜で糖質制限する場合は茹でるような調理法がおすすめです。

枝豆の糖質は?

枝豆の糖質はどれくらいのなるのでしょうか。枝豆は塩ゆでしたものを食べることが多いと思いますが、枝豆の糖質は100gあたり3.8gになります。大豆と同じく良質なタンパク質とビタミンB などの栄養も豊富に含まれています。枝豆は若い大豆と言われているので、大豆よりも糖質は低いです。枝豆はお腹にも溜まりやすいので、お酒のおつまみとしてもかなりの糖質制限が期待できます。

最後に

レタスを含めた野菜は基本的には糖質の低い食材になります。レタスを含めた野菜類は糖質制限には欠かせない食材です。ベジタルファーストという食事法がありますが、レタスなどの糖質が低い野菜を最初にしっかりと食べることによってお腹が膨らむので、トータルの糖質の摂取量は大幅に抑えることが可能です。また、レタス以外の野菜の糖質を知ることで糖質制限レシピに使う食材も変わってくると思いますので、レタスなどの野菜を上手く取り入れて、体の健康のために毎日の食卓に取り入れてみて下さいね。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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