和え物に入れたり焼いて食べても美味しい厚揚げ。ふわふわで食べやすいのに、ちゃんとお腹にたまる感じがありますよね。厚揚げは糖質制限向きの食材と言われ、ダイエットに活用する人も多い食材です。厚揚げは豆腐の一種、なんとなくヘルシーな感じがしますが、実際厚揚げの糖質やカロリーはどのくらいなのでしょうか？今回は厚揚げの糖質やカロリー、厚揚げに含まれる栄養や糖質制限レシピも一緒にご紹介していきますね。
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厚揚げの糖質とカロリーは？ダイエット向き？
まずは厚揚げの糖質量やカロリーについて調べてみました。
厚揚げの糖質量は少なめ
糖質制限中の方にとってまずはじめに気になるのは、食材に含まれる糖質量ですよね。厚揚げの糖質量はというと、厚揚げ100gあたり糖質は0.2gと控えめです。実は厚揚げの糖質量は豆腐よりも低く、厚揚げは豆腐よりさらにヘルシーな食材なのです。糖質の面だけで見れば、厚揚げは糖質制限ダイエットに向いていると言えそうですね。
厚揚げは揚げ物だからカロリーはやはり少し高め
厚揚げは揚げ物ですので、カロリーに関しては低いとは言えない食材です。100gあたりの厚揚げのカロリーは150kcalです。豆腐の100gあたりのカロリーは、55kcalほどですから、厚揚げのカロリーは豆腐の約3倍もあるということになります。
カロリーは高いけど低糖質！厚揚げはダイエット向き？
低糖質ではありますがカロリーが高い厚揚げ。ですが、カロリーが高いからといってダイエットに不向きとは言い切れません。食材の糖質、カロリー以上に食材の食べ方がダイエットに大きく関わってきます。
厚揚げで痩せた人もいるらしい！厚揚げの栄養成分
「厚揚げ ダイエット」で検索してみると、厚揚げを使ったダイエットに挑戦している多くの人のブログや口コミを見ることができます。実際に、厚揚げダイエットの口コミを見て見ると、
・『厚揚げダイエットしたら、半年くらいで10kg減量できた』
・『厚揚げ調理が簡単で、食べやすいから続けやすい』
などなど厚揚げでダイエットして痩せた成功談の口コミが多くあるようです。ポジティブな口コミが多いということで、厚揚げに含まれるダイエットに嬉しい栄養成分があるはずですよね。早速、厚揚げに含まれる栄養成分を見ていきましょう。
厚揚げの栄養成分
①鉄分が木綿豆腐の4倍も含まれている
厚揚げには、木綿豆腐の4倍の鉄分が含まれています。一見ダイエットに関係ない栄養成分に思えますが、鉄分が不足すると鉄欠乏性貧血を引き起こしてしまう場合も。鉄分は、運動でのダイエットをしている人には欠かせない栄養成分なのです。豊富な鉄分は、厚揚げの特筆すべき栄養成分と言えます。
②なんといっても厚揚げは高タンパク
畑の肉とも呼ばれる大豆を原料として作られている厚揚げは、高タンパク食材です。ダイエットの際に食事だけでなく運動をする場合、筋肉を作るために必要なタンパク質は食事から取り入れたい大切な栄養素になります。特に、糖質制限ダイエット中に栄養バランスの良い食事メニューをと考えた場合、厚揚げは取り入れるべき食材と言えます。
③骨を作るカルシウムも豊富に含まれている
骨を作る栄養素であるカルシウムも、厚揚げには豊富に含まれています。丈夫な骨が無ければ、日々の健康的な生活や動作も出来なくなってしまいますので、骨の健康維持ためにも厚揚げは嬉しい効果が期待できる食材です。
厚揚げ糖質オフメニュー！簡単で美味しいダイエットレシピ
最後に厚揚げの糖質オフメニューとして、簡単に作れる厚揚げダイエットレシピをご紹介します。
厚揚げの糖質制限ダイエットレシピ①ハムチーズ厚揚げトースト
【材料】
厚揚げ 1枚
ハム 2枚
辛子マーガリン orマヨネーズ 適量
チーズ 1?2枚
ブラックペッパー 適量
【作り方】
厚揚げは熱湯に浸して油抜きをしておきます。油抜きをした厚揚げは薄めに切り、その上に辛子マーガリンかマヨネーズを適量塗っておきます。その上に、ハム2枚チーズ1?2枚乗せ、ブラックペッパーを適量かけたら、トースターでこんがり焼きます。糖質オフで美味しく食べられます。
厚揚げの糖質制限ダイエットレシピ② 厚揚げとピーマン、キャベツのバター醤油炒め
【材料】
厚揚げ 200g
ピーマン 1個
キャベツ 1/4玉
バター 1欠片
醤油 大さじ1
【作り方】
厚揚げは食べやす大きさに切っておきます。ピーマン、キャベツはお好みの量を食べやすい大きさに切っておきましょう。バターを1欠片フライパンで熱し、溶けたら厚揚げ、ピーマン、キャベツを入れます。野菜が柔らかくなるまで炒めたら醤油を大さじ1で追加。香ばしいバター醤油炒めが出来上がりです。
最後に
今回は厚揚げの糖質やカロリー、糖質制限ダイエットにおすすめのレシピをご紹介しました。低糖質で栄養豊富、ダイエット嬉しい厚揚げですが、カロリー高めであることは忘れてはいけないポイントです。食べる量が増えればそれだけ高カロリーになりますし、ダイエットに逆効果です。食べる量以外にも、厚揚げと一緒に食べるおかずやレシピ調味料なども、低糖質や低カロリーなものを選ぶことで、ダイエット向き食材として活躍してくれるでしょう。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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