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カロリーが高い!?チアシードでダイエットはできるの?チアシードの栄養や効果、1日の摂取量目安も

2019.4.24

チアシードという食べ物を耳にしたことのある人は多いのではないでしょうか。スーパーフードと呼ばれ、芸能人でも愛用者が多く、ダイエットに高い効果があると言われています。しかし、チアシードという食べ物について詳しく知らない人も多いはず。今回は、そんなチアシードのカロリーや栄養、チアシードでダイエットが本当にできるのか、効果はあるのかといった点についてご紹介していきます。

チアシードとは?チアシードに含まれる栄養素を知っておこう

近年話題にのぼるようになったチアシード。そんなチアシードはゴマよりもさらにふた回り近く小さく、本当に栄養があるの?と疑問に思う人もいるでしょう。しかし、チアシードは「栄養素の宝庫」と呼ばれるほど、栄養素がびっしりと詰まっているのです。まずはそんなチアシードについて詳しく知っていきましょう。

チアシードとは何?

チアシードとは「チア」というシソ科の植物の種で、一般的には黒色をしています。サイズはゴマよりもふた回りほど小さく、白いチアシードまで存在しています。
そんなチアシードには水につけておくと水分を吸収し、周辺をゼリー状に変えるという特徴があります。元のチアシードの10倍くらいになるのだとか。このゼリー状になる理由はチアシードがこんにゃくと同じ、グルコマンナンという成分を持っているからです。

チアシードの主要栄養素は?

チアシードは栄養価が非常に高く、タンパク質、カルシウムや鉄、亜鉛、マグネシウム、セレン、食物繊維、オメガ3脂肪酸といった聞き覚えのある栄養素を多く含んでいます。特に女性はカルシムや鉄が不足しがち。ダイエットをすることによって、摂取する栄養素が激減してしまい、余計に身体に不調をきたす人もいます。しかし、チアシードには豊富に栄養素が含まれているので、ダイエット中でも効率よく摂取ができると言えるでしょう。

チアシード大さじ1杯あたりのカロリー・糖質は?1日の摂取量も

チアシードは栄養価が高いとお話しましたが、気になるカロリー、糖質はどのようなものなのでしょうか。1日あたりの摂取量目安も知りたいですよね。
チアシードの摂取量としては1日大さじ1杯(10~15g)までと言われています。なぜなら、チアシードにはオメガ3脂肪酸を含んでいるから。実は厚生労働省によると「オメガ3脂肪酸の1日摂取量は約2gあたり」が推奨されています。チアシードには12gで約2gのオメガ3脂肪酸が含まれているのです。チアシードには豊富な栄養素が含まれているため、摂りすぎも良くありません。上限内で摂っていきたいスーパーフードと言えるでしょう。
そんなチアシードのカロリーは12gで約50キロカロリー。たった大さじ1杯…と考えると、高いように感じられますよね。糖質は大さじ1杯あたり大体1g程度。少なめの糖質が魅力的と言えるのではないでしょうか。

チアシードの効果って?

ここまでチアシードのことをお話してきましたが、チアシードの効果を知っていますか?実はチアシードはダイエットは勿論、便秘対策、美肌、冷え性対策、アンチエイジング…といったところにまで効果があるそうです。栄養素を多く含んでいる面からして、人の身体に対し、効果的に働く要素が多いのでしょう。ダイエットだけではなく、女性が気になる面に対して効果があるのがチアシードの人気の秘訣なのでしょう。

チアシードでどんなダイエットができるの?効果はある?

チアシードはダイエット効果を期待されて摂取されている方が多いです。そんなチアシードダイエットは、チアシードの特徴であるゼリー状に膨らむ作用がダイエットのカギとなっているのです。なぜなら、食事をとる前にチアシードを食べておくことで、胃の中で膨らむからです。つまり、チアシードによって、満腹感が得られやすくなり、食事量が減るということ。カロリーが気になる食事を食べる時も、ダイエットをしたいのに食事面がなかなか減らせない…という方も、満腹感を得ながら、摂取カロリーを減らすことができます。ただし、効果があるかというと、食事面だけでダイエットは成功するわけではありません。適度な運動を取り入れながら、チアシードで食事面を管理していくようにしましょう。

チアシードはヨーグルトに入れるのがおすすめ

さて、チアシードをただ食べるだけというのは嫌だ…という方もいるでしょう。そんな方におすすめな食べ方はヨーグルトに入れるということ。ヨーグルトとチアシードは食感だけではなく、効果面でも相性がよく、食べやすい食べ方と言っても過言ではありません。便秘や肌荒れに悩んでいる人は、チアシードとヨーグルトのコンビを試してみてはいかがでしょうか。ただし、チアシードは「発芽毒」を含んでいる食べ物と言われています。そのため、生のままヨーグルトに入れるのではなく、大体12時間ほど前から、チアシードの10倍の量の水に入れておくようにしましょう。それだけで、毒素を抜くことが出来ます。

同じくスーパーフード!キヌアのカロリーは?

チアシードと同じくスーパーフードと言われているキヌアのカロリーもみていきましょう。キヌアのカロリーは、大さじ1杯あたり約53キロカロリーです。チアシードのカロリーとそれほど変わりません。

キヌアのカロリーや栄養素、詳細はこちら

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最後に

今回はチアシードのカロリーや栄養、効果などをご紹介しました。チアシードはダイエットに効果的ですが、1日の摂取量に上限を設けたり、生のままでは毒素を含んでいたりと気を付けないといけない点が数々あります。40度以上のお湯で戻すことも栄養素を失う原因となるため、控えなければなりません。チアシードの上限を守りながら、食事管理をする際に取り入れてみましょう。ダイエットは食事面だけでは上手くはいきません。あくまで、チアシードはダイエットにおいて、食事面での補助的フードとして取りいれていくようにしましょう。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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