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ごまドレッシングのカロリー一覧!ダイエット中サラダに使えるドレッシングはどれ?マヨネーズのカロリーも

2019.4.22

ダイエット食の定番といえばサラダですが、サラダを中心に食べているのになかなか成果が出ないという経験があると思います。その原因はドレッシングに含まれるカロリーや糖質かもしれません。そうはいっても、何もかけずにサラダばかり食べていては楽しくありませんよね。なかでも「ごまドレッシング」は香ばしくて美味しく、サラダのドレッシングとしてだけでなく、他の料理にも活用されていますよ。今回はごまドレッシングのカロリーや糖質、ごまドレッシング以外のドレッシングやマヨネーズのカロリー、ごまドレッシングを活用したレシピについてご紹介します。

メーカー別ごまドレッシングのカロリーと糖質

まずは各メーカーのごまドレッシングの大さじ1杯あたりのカロリーを調べてみました。公表されているメーカーについては、糖質についても記載しています。

キューピー「深煎りごまドレッシング」 59キロカロリー
日清ドレッシング「まろやかごま風味」 36キロカロリー
オーマイ「アマニ油入りドレッシングごま」 48キロカロリー 
チョーコー「カロリーハーフごまドレッシング」 26キロカロリー
リケン「ごま×わさびドレッシング」 57キロカロリー 糖質2.1g
トップバリュ「カロリー50%カットごまドレッシング」 26キロカロリー 糖質1.4g
日清ドレッシング「ごま香るいま塩味」 27キロカロリー 糖質2.5g

ごまドレッシングのカロリーは、大さじ1杯あたり(15ml)概ね50キロカロリー台です。ダイエットや生活習慣病を意識する人をターゲットにカロリーや糖質を考慮したドレッシングも販売されていて、カロリーカットタイプのごまドレッシングは、大さじ1杯あたり20キロカロリー台となっています。テレビで紹介された「はつかり胡麻ドレッシング」も人気ですが、カロリーは公表されていませんでした。食物油・本醸造醤油・卵黄・砂糖・醸造米酢などの原材料から、はつかり胡麻ドレッシングも50キロカロリーくらいはあると考えましょう。

ごまドレッシングの栄養

ごまドレッシングの原材料は「ごま」植物の種子です。ごまは古来より生薬として用いられてきた栄養価の高い食材です。CMなどでセサミンという名前を聞いたことがあると思いますが、この成分には抗酸化作用があり私たちの細胞の老化を防止する働きがあります。またミネラルやビタミンも豊富に含まれています。
ダイエット中はどうしてもカロリーばかり気にしますよね。確かにごまドレッシングは種子なのでほかのドレッシングに比べると若干カロリーは高めです。しかし、ダイエット中に欠乏しがちなミネラルなどの栄養が摂れる、また抗酸化作用があると考えると、意味のないカロリー摂取ではありません。

玉ねぎドレッシングやアマニ油入りドレッシングのカロリー

ごまドレッシングのカロリーだけでなく、玉ねぎドレッシングやアマニ油入りドレッシングなど、各メーカーの人気ドレッシングのカロリーも調べてみました。

キューピー「フレンチドレッシング」 38キロカロリー
キューピー「ノンオイル梅づくし」 3キロカロリー
キューピー「ノンオイル和風ごま」 9キロカロリー
リケン「セレクティコク仕立て和風」 15キロカロリー
リケン「たまねぎいっぱいイタリアン」 11キロカロリー
コープ「サウザンアイランドドレッシング」 47キロカロリー
オーマイ「アマニ油入りドレッシング黒酢たまねぎ」 34キロカロリー
キューピー「すりおろしオニオンドレッシング」 27キロカロリー 糖質2.3g
成城石井「なんでもいける玉葱ドレッシング」 22キロカロリー 糖質2g
カルディ「コーヒーファームもへじわさびドレッシング」 35キロカロリー 

ごまドレッシング以外でも50キロカロリーに近いドレッシングはあります。ごまドレッシングと同じように糖質制限ダイエットを意識した商品ではカロリーと糖質を大幅に下げたドレッシングを販売しています。さらに、最近のオイルブームでアマニ油を用いたドレッシングも人気です。

マヨネーズのカロリーと糖質

ダイエット中でもマヨネーズがやめられないというマヨラーもいるかもしれません。ついでにマヨネーズのカロリーも見てみましょう。

キューピー「キューピーマヨネーズ」 100キロカロリー・糖質0.1g
キューピー「キューピーマヨネーズハーフ」 49キロカロリー・糖質0.3g
キューピー「キューピーライト(カロリー80%オフ)」 20キロカロリー 糖質0.9g
AJINOMOTO「ピュアセレクトマヨネーズ」 100キロカロリー 糖質0.5g
AJINOMOTO「ピュアセレクトコクうま65パーセントカロリーカット」 36キロカロリー・0.5g
神戸物産「神戸シェフマヨネーズ」 97キロカロリー・糖質0.3g

数字を見れば一目瞭然でマヨネーズは高カロリー。ごまドレッシングと同量使用したとき、マヨネーズはごまドレッシングの約2倍のカロリーを摂ることになります。また、全体的に糖質は低いことがわかりますが、低糖質だからといって、カロリーが低いというわけではないということもわかります。(甘味料が使用されているため)

サラダのカロリー

野菜サラダ(キャベツ・きゅうり・トマトなど)のカロリーは100gあたり概ね20キロカロリー前後です。お皿に60gの野菜を盛ったとすると12キロカロリー、そこにチキン・ハム・卵・チーズ・パスタなどを加えるとカロリーは必然的に高くなります。外食先でサラダにドレッシングをかける場合はプラス20~50キロカロリーは摂ると考えたほうが良いでしょう。
コンビニのサラダは40~50キロカロリー、わかめなどカロリーを考慮したものもありますが、食べ応えのあるサラダにはチキン・サーモン・チーズ・クルトンなどが入っていますね。かけるドレッシングによって総摂取カロリーは大きく変わっていきます。

ダイエット中のサラダとドレッシングの選び方

ここでダイエット中におけるドレッシングの選び方についてご紹介します。

・ノンオイルにこだわる必要はない
・低カロリードレッシングを選ぶ必要はない
・高カロリーすぎるドレッシングは選ばない

私たちの身体にとって適量の油は必要なものなので、無理にノンオイルドレッシングを選ぶ必要はありません。また低カロリーすぎるドレッシングも味けがなくて食事が楽しいと思えませんよね。しかし高カロリーすぎるドレッシングも考えものです。ドレッシングの種類や使用料が多いといくらサラダ自体がヘルシーでも高カロリーになってしまいダイエットにつながりません。
ダイエット成功の秘訣はストレスを溜めないこと、つまり高カロリーは良くないけれど軽すぎないドレッシングを使用し楽しみながらダイエットをしたほうが健康的に痩せることができます。ごまドレッシングは高カロリーと言われがちですが、食べ応えや栄養面を考慮すると万能なドレッシングとも言えるでしょう。

簡単にできる!太らないごまドレッシングを自分で作ってみよう!

良質な油は、適量をバランス良く摂ることでダイエットの味方になります。最近の日本人はサラダ油(主になたね油)に偏り、油分の摂取バランスが乱れがちと言われています。えごま油やアマニ油が注目を集めている理由はオメガ3脂肪酸という代謝を活発にさせる成分が含まれるからです。オメガ3脂肪酸は魚にも含まれますが、近年魚の消費量が減ってきているため日本人の油の摂取バランスが偏っていると言われているのです。
ダイエットで太らないドレッシングを作るには、これらを上手に取り入れ油分の摂取バランスをよくすることが大事というわけです。油は腹持ちも良くなりますよ。

■えごま油入りごまドレッシングのレシピ

えごま油入りごまドレッシングの作り方をご紹介します。今回ご紹介するレシピは2回分です。手作りしたドレッシングは日持ちしないため、早めに食べるようにしましょう。

【材料】
ごま 大さじ2杯
すりごま 大さじ1杯
えごま油 大さじ1杯
酢 大さじ1杯
醤油 大さじ1杯
きび糖 小さじ2杯

【作り方】
作り方は簡単、材料をすべて混ぜるだけです。すりごまの量を少なめにするとさっぱりとしたドレッシングになります。

■砂糖不使用!低カロリーごまドレッシングレシピ

ごまドレッシングに使う砂糖をヨーグルトに変えて、低カロリーなごまドレッシングを作りましょう。

【材料】
すりごま 大さじ2杯
プレーンヨーグルト 大さじ2杯
レモン汁 大さじ1杯
するおろしにんにく 少々
えごま油 大さじ1杯
塩 少々
こしょう 少々

【作り方】
こちらも作り方は簡単、材料をすべて混ぜるだけです。砂糖の代わりにヨーグルトを使用しているためサラダをデザート感覚で食べることができますよ。

ごまドレッシングと相性抜群!ダイエット中におすすめサラダの具材

どのようなサラダにもごまドレッシングは相性がよく、美味しく食べることができますが、ダイエット中は栄養が不足しがちです。レタスやキャベツをたくさん摂るのも良いですが、ダイエット中のサラダには、次のような食材を使うのがおすすめです。

・わかめ
・豆腐
・豆類
・ささみ
・豚肉

わかめには水溶性食物繊維が豊富に含まれています。豆類も食物繊維が豊富です。また豆腐といった大豆製品は女性ホルモンに似た働きをするため、美肌・美髪効果が期待でき、おすすめです。脂肪燃焼に必要な筋肉を作るのはタンパク質です。ささみや豚肉はゆでると余計なカロリーを摂らずに食べることができます。

ごまドレッシングを使った簡単アレンジ料理レシピ

ごまドレッシングはサラダだけではなく様々な料理に活用できます。ごまドレッシングを使った簡単にできるアレンジ料理レシピをご紹介します。

ごまドレッシング料理簡単レシピ①わかめと豆腐の和え物

【材料】
乾燥わかめ 大さじ1杯 
豆腐 1/4丁
ベビーチーズ 1個
ごまドレッシング 大さじ1程度

【作り方】
乾燥わかめは水でもどして水分を切っておきます。豆腐も小さめにカットして同じように水分を切っておきます。チーズは豆腐と同じくらいの大きさに切ると見た目が良くなります。皿に盛ってごまドレッシングをかけたら完成です。

ごまドレッシング料理簡単レシピ②ごまドレッシングの棒棒鶏

【材料】
ささみ(サラダチキン) 1本
きゅうり 1本
塩 少々
トマト 1/2個
ごまドレッシング 大さじ1杯強

【作り方】
忙しくてささみを調理する時間がないときはコンビニなどに売っているサラダチキンが重宝します。きゅうりは塩を少しふりかけて塩ずりしておきましょう。ボウルに細切りにしたきゅうりと食べやすい大きさに割いたサラダチキンを入れます。ごまドレッシングは大さじ1杯入れてみて、味見をし、足りない場合は少しずつ足します。皿に盛ってカットしたトマト(輪切りでもくし切りでもOK)を乗せたら完成です。中華というとハードルが上がった感じがしますが、たれをごまドレッシングにすることで簡単に作れますよ。

最後に

今回はごまドレッシングをはじめとするドレッシングのカロリーや摂取方法についてご紹介しました。ドレッシングの「ノンオイル」や「カロリーオフ」ということだけでなく使用している油や作るサラダにも目を向けましょう。また、ごまドレッシングはサラダ以外の料理にも合うのでダイエットにぜひ活用してください。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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