common(コモン) | カラダとココロをキレイにするフィットネス&ライフスタイルマガジン
           

白菜ダイエットの人気レシピ一挙大公開!白菜×豚肉や白菜スープ・鍋レシピなど、つくれぽ1000以上の人気レシピも!

2019.4.21

冬が旬の白菜ですが、スーパーなどでは季節問わず買うことができます。そんな白菜はスープやお鍋だけでなく、蒸し野菜や豚肉と炒めたりと、どんな調理法でも幅広く使える万能野菜です。また、白菜は水分が多くカロリーも低いためダイエット野菜としても人気が高く、白菜を使ったダイエットレシピも存在しています。そこで今回は、クックパッドで人気の白菜レシピ、白菜のお弁当レシピ、白菜を使ったお鍋のレシピ、ダイエットレシピやおすすめのダイエット料理本、白菜を使った1位のレシピをご紹介します。

白菜はダイエット向き?白菜の栄養

レシピを見るまえに、白菜の栄養面から見ていきます。冬が旬の白菜ですが、主な栄養素はビタミンC、ビタミンK、葉酸などです。と言っても、白菜の95%程度が水分なのでカロリー的には大変低く、100gのカロリーは約14kcal。糖質で見ても2g程度なので最近流行りの糖質制限ダイエットの面から見ても白菜はダイエット野菜と言えるでしょう。また、お鍋やスープなど、蒸したり煮たりすることで沢山の量が食べられることもダイエッターには喜ばれています。このように、白菜はダイエットに向いた野菜と言えるでしょう。

つくれぽ1000件以上の白菜人気レシピ

ではクックパッドに掲載されている白菜を使った人気のレシピの中から、つくれぽが1000件以上の白菜レシピをご紹介します。

つくれぽ1000以上の白菜人気レシピ①簡単☆白菜とツナのめんつゆゴマサラダ

こちらはクックパッドでつくれぽ2299件と殿堂入りを果たしている白菜の人気レシピです。簡単にできるのも人気の秘訣です。

◇レシピ◇ 
・白菜  1/2株
・ツナ缶 1缶
・塩 大さじ1
・すりゴマ 大さじ1〜2
・めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ2

①白菜は1/2株を半分に切り、更に5mm幅に切る
②芯の部分が上に来るようにボウルに入れる
③塩を全体にまぶしたら5分程度おき、少々もみ込む
④5分後、さっと水をくぐらせ、ぎゅっと絞りながらボウルに移す
⑤ツナとすりゴマ、めんつゆを加えよく和えたら完成

 

簡単☆白菜とツナのめんつゆ胡麻サラダ♪ by santababy 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが310万品

つくれぽ1000以上の白菜人気レシピ②お手軽に!白菜&人参&豚コマの中華丼

こちらもつくれぽ3070件のクックパッド殿堂入りの白菜を使った人気レシピ。相性の良い豚肉を使った中華丼ですよ。

◇レシピ◇
・白菜の葉5枚〜
・豚肉(小間切れ) 100g
・人参 50g
・醤油(豚肉の下味用) 大さじ1/2
・酒(豚肉の下味用) 大さじ1
・片栗粉(豚肉の下味用) 大さじ1
★中華だし・醤油・酢  大さじ1/2〜
★酒・みりん 各大さじ2
・ごま油(仕上げ用) 大さじ1
・片栗粉(とろみ用)  大さじ1/2

①豚肉に醤油(大さじ1/2)・酒(大さじ1)・片栗粉(大さじ1)で下味をつける
②白菜は芯と葉に分けて、食べやすい大きさにカットする。人参は細切りにする
③フライパンに多めの油をひき、豚肉をほぐしながら炒め、人参と白菜の芯を入れて炒める
④白菜の芯がしんなりしてきたら葉を入れ、★で味をつけ、水溶き片栗粉でとろみをつけて仕上げにごま油を入れる。

 

お手軽に!白菜&人参&豚コマの中華丼 by moj 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが310万品

つくれぽ1000以上の白菜人気レシピ③簡単!トロッと柔らか鶏胸肉と白菜の中華煮

鶏胸肉と白菜の優しい煮物です。クックパッドのつくれぽ3193件以上の人気レシピです。

◇レシピ◇
・鶏胸肉  2枚
・白菜1/2〜1/3玉
・醤油 (下味用) 大さじ1
・料理酒(下味用) 大さじ1
・しょうがチューブ(下味用) 5〜10cm
・ニンニクチューブ(下味用)  5〜10cm
・片栗粉  大さじ4〜5
・油 大さじ3
・鶏ガラスープのもとを水で溶いたもの  100〜150cc
・醤油 大さじ1
・料理酒 大さじ1
・塩 小さじ1
・砂糖 小さじ1
・ごま油 小さじ1

①鶏胸肉は火が通りやすいように斜めにそぎ切りしてから大きめの一口大に切る
②ボウルに切った鶏胸肉と下味用の調味料を全部入れ、よくもみ込む
③片栗粉を入れて鶏胸肉にまぶす
④フライパンに油を入れて鶏胸肉に焼き色が付くようにカラッと揚げ焼きにする
⑤白菜は縦に4等分してからそぎ切りでざく切りにする
⑥鶏胸肉を両面カリッと焼いたら、上に白菜を入れて鶏ガラスープを入れて蓋をして5分間蒸し焼きにする
⑦5分後、蓋を開けて残りの調味料を入れて混ぜる

 

簡単!トロッと柔らか鶏胸肉と白菜の中華煮 by まこりんとペン子 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが310万品

クックパッドの白菜人気レシピ1位に輝いたのはコレ!

クックパッドの白菜レシピの中で、人気1位はこちらでした。

白菜レシピ1位:白菜とツナのうま煮

白菜あったら絶対これ!と言えるくらい美味しい、白菜レシピです。ちなみに、つくれぽは5571件!さすが白菜人気レシピ1位です。

◇レシピ◇
・白菜  1/2株
・ツナ缶  1缶
・しょうゆ  大さじ2
・砂糖  大さじ1.5

①    白菜を洗って、ざく切りにする!(大きめでOK)
②    芯の部分を鍋に入れ、弱めの中火にかける!(水も油もなし♪)
③    白菜から水分が出てくるまで、菜箸等で上下を軽くかえしながら煮る! 
④    ③の上に白菜の葉の部分も入れ(入りきらない場合は2・3回に分けて)、更に煮込む!たまに上下を混ぜて!
⑤    火をつけてから約20分位したら、しょうゆと砂糖を入れて更に10分煮込んで完成

 

☆白菜あったら絶対コレ♪簡単うま煮☆ by gabibi 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが310万品

ダイエットにも!白菜を使った人気のお弁当レシピ

次は、白菜を使ったお弁当レシピをご紹介します。ダイエット中のお弁当レシピとしても活躍しそうですよ。

ダイエットにも!白菜を使った人気のお弁当レシピ①ツナと白菜のカラシ和え

作りおきしておける楽ちんレシピ♡翌日までカラシの風味が残っているのでお弁当に最適です。

◇レシピ◇
・白菜 2枚
・ツナ 大さじ1
・すりごま  大さじ1
・カラシ  小さじ1/2
・醤油  小さじ2
・出し汁 大さじ1

①白菜は5mm幅に切る
②電子レンジで切った白菜を加熱して柔らかくする
③ボウルにすりごま、カラシ、醤油、出し汁を混ぜ合わせる
④白菜とツナを③に加える

ダイエットにも!白菜を使った人気のお弁当レシピ②白菜と豚肉の味噌マヨ炒め

相性ピッタリの白菜と豚肉の味噌マヨ炒め。ご飯が進むこと間違い無しの味噌風味なので、ダイエット中はランチのお弁当に、メインおかずとしておすすめです。

◇レシピ◇
・白菜  1/4個
・豚肉(小間切れ) 150g
・エリンギ 2本
・味噌  大さじ2
・マヨネーズ 大さじ2
・しょうゆ 大さじ1
・おろししょうが  小さじ1/2
・サラダ油 小さじ1

①白菜は芯を落とし、ざく切りにする
②エリングは斜め薄切りにする
③ボウルに味噌、マヨネーズ、しょうゆ、おろし生姜を入れてよく混ぜる
④フライパンにサラダ油を入れて熱し、豚肉を入れる
⑤豚肉の色が変わってきたらカットした野菜を加え、蓋をして3分加熱する
⑥白菜がしんなりしたら合わせ調味料を入れ、水分がなくなるまで炒め合わせたら完成

白菜ダイエットと言えば鍋!白菜を使った人気の鍋レシピ

白菜と言えば鍋を連想する人も多いはず。お鍋にも活躍する白菜のダイエットレシピを紹介します。

白菜ダイエットに人気の鍋レシピ①豚肉と白菜のミルフィーユ鍋

白菜と言えば鍋。鍋と言えば豚肉を使った白菜のミルフィーユ鍋。ミルフィーユ鍋は見た目も綺麗です。

◇レシピ◇
・白菜  1/2株
・豚肉(豚バラ)  300g
・ほんだし  大さじ2
★水  6カップ
★しょうゆ 大さじ2
★塩  小さじ1/2
・白髪ネギ 1本
・ネギの小口切り 3本分
・しょうがの千切り 1/4かけ分

①白菜は1枚ずつはがし、白菜と豚肉を交互に4回重ねる。5cm幅に切り、鍋のフチに沿って敷き詰める。これを3〜4回繰り返す(ミルフィーユっぽく)
②ほんだしをまんべんなく入れ、★を加えて火にかける。沸騰したらフタをして煮る
③火が通ったら白髪ネギ、小ネギ、生姜を混ぜ合わせたものを上に盛る

白菜ダイエットに人気の鍋レシピ②白菜と肉団子のスープ鍋

白菜と肉団子はお鍋の具材人気№1!低カロリーで優しい味の白菜鍋です。

◇レシピ◇
★豚ひき肉  200g
★塩  小さじ1/4
★片栗粉  大さじ3
★ごま油 大さじ1
★おろしニンニク  少々
★おろし生姜 少々
★醤油  小さじ1/2
★水  大さじ2
★長ネギみじん切り  5cm分
・白菜  1/4個
・春雨  50g
・鶏ガラスープの素  大さじ1強
・酒  大さじ2
・醤油  大さじ1〜
・塩  適量
・ごま油  大さじ1
・千切りしょうが  1かけ分

①ボウルに★を入れてよくこねる。白菜は適当な大きさに切る
②鍋に油を熱して千切りしょうがを炒める。香りが出たら白菜の芯を入れて炒める。更に葉も入れて酒を振り炒める
③水1000cc、鶏ガラスープの素を入れる。沸騰したら作っておいた肉団子を適当なおきさに丸め、鍋に入れていく
④肉団子に火が通り、白菜もしんなりしたら醤油、塩で味を整える。仕上げに春雨をそのまま入れ、ごま油で風味をつける

白菜ダイエットに人気の鍋レシピ③ポン酢で食べる!低カロリーの水炊き鍋

鍋と言えば王道の水炊き!あっさりポン酢で食べるので低カロリー!これならダイエット中でも安心して食べることができます。ポン酢に飽きたらゴマだれなどアレンジできるのも人気の秘密です。

◇レシピ◇
・鶏もも肉  3枚
・白菜  1/2株
・ねぎ  1本
・春菊  1束
・にんじん  1/4本
・しいたけ  1パック
・しめじ  適量
・豆腐  1丁
・春雨  適量
・水  2L
★鶏ガラスープ 大さじ3
★しょうゆ  大さじ2

①鶏肉は1口大に切る。白菜はざく切りにし、ネギは3cmに斜め切りにする。人参、しいたけは飾り切り、春菊はザク切りにする
②しめじは根元を切って小房に分け、豆腐は食べやすい大きさに切る。春雨は熱湯でサッと茹でて戻し、ザルにあげて食べやすい長さに切る
③鍋に水、①の鶏肉を入れて火にかけ、沸騰したらアクを取り、①の白菜、ネギ、春菊、人参、しいたけ、②のしめじ、豆腐、春雨を加える
④野菜に火が通ったら★を加えて味を整える(柚子胡椒はポン酢との相性◎なので、お好みで入れてもOK)

鍋以外にも!白菜を使ったダイエットレシピ

白菜ダイエットのレシピは鍋以外にもたくさんあります。他にも白菜を使ったダイエットレシピをご紹介します。

白菜を使った人気のダイエットレシピ①白菜とわかめのサラダ

残った白菜や使いづらい白菜の芯を、わかめと和えることで余すこと無くサラダにした1品。白菜もわかめも低カロリーでダイエットに最適のダイエットレシピです。生姜がアクセントになってサッパリ頂けます。

◇レシピ◇
・白菜  1/4個
・わかめ  白菜の1/3
★めんつゆ・酢・ごま油  各大さじ2
★すりおろし生姜  適量
★ごま・一味唐辛子 適量

①白菜は1〜2cm幅のざく切りにして、塩を振って少しおく
②塩揉みした白菜を手で絞り水分を切る
③水で戻したわかめの水を切る
④白菜とわかめ、★の調味料を混ぜる

白菜を使った人気のダイエットレシピ②白菜とベーコンのとろとろスープ

白菜スープは白菜をたっぷり食べられるので、ダイエットに向いています。こちらは、白菜とベーコンとの相性が何とも言えない美味しいダイエットスープです。

◇レシピ◇
・白菜  150g
・ベーコン 40g
・しょうが  10g
★水  600cc
★鶏ガラスープのもと  大さじ1
★醤油 小さじ1
・片栗粉 大さじ1
・塩こしょう

①白菜とベーコンは食べやすい大きさにカットし、生姜は千切りにする
②フライパンに生姜とベーコンを炒め、白菜も加えてしんなりするまで炒める
③★を加えて煮たせ、味をみて塩こしょうで調整する
④水で溶いた片栗粉(分量外)でスープにとろみをつける

白菜を使った人気のダイエットレシピ③白菜と胡麻の豆乳スープ

豆乳と胡麻で体がぽかぽかになるスープはダイエット中にも最適!栄養もしっかりあるので朝食にもおすすめのダイエットスープです。

◇レシピ◇
・白菜  3枚
・水  1カップ
・豆乳  1カップ
・めんつゆ(3倍濃縮)
・和風だし  小さじ1
・すり胡麻  大さじ2

①白菜は細切りにし、芯と葉にわける
②鍋に白菜の芯の部分と水・和風だしを入れて沸騰したら火を弱めて1〜2分煮る
③白菜の葉の部分と豆乳とめんつゆを入れ、ふつふつしてきたら火を止め、胡麻を混ぜて完成
④小さじ1の片栗粉を同量の水で溶いて混ぜ、再度加熱してとろみをつける

白菜を使った人気のダイエットレシピ④白菜とささみの蒸し料理

こちらは、低カロリーで低糖質のささみを使ったダイエットレシピです。ささみと一緒に食べることでダイエット中でもしっかりタンパク質を摂れるのでおすすめの蒸し料理です。

◇レシピ◇
・白菜  3〜4枚
・ささみ  100g
・梅干し  2個
・酢  大さじ1
・塩胡椒  少々

①白菜は食べやすい大きさに切る
②ささみは食べやすい大きさに切り、塩こしょうで味をつける
③耐熱容器に白菜とささみを入れ、ラップしてからレンジで5分ほど加熱する
(キノコや人参、ニラやもやしなどお好きな野菜を加えても◎)
④叩いた梅と酢をよく混ぜ、塩こしょうで味を整える
⑥    ささみに火が通っているか確認してから、④をかけて完成

白菜を使った人気のダイエットレシピ⑤梅味でさっぱり!白菜とささみのオリーブオイル和え

こちらも白菜とささみを使ったダイエットレシピです。梅味のオリーブオイルがサッパリした風味でこれからの季節にいいですね。

◇レシピ◇
・白菜  200g
・ささみ  2本
・パプリカ  1/2個
・塩こしょう  少々
・オリーブオイル  小さじ1
・酒  小さじ1/2
・塩  少々
・オリーブオイル  大さじ1
・梅干し  2個
・醤油  小さじ1・1/2
・いりごま  お好みで

①ささみは筋を取り、塩こしょうで味をつけてオリーブオイルと酒をかけて耐熱皿で約1分半加熱する(600W)
②白菜は千切りにし、塩こしょうをまぶしておく
③オリーブオイルと叩いた梅、醤油を合わせておく
④粗熱を取ったささみと、固く絞った白菜、細く切ったパプリカを③で和える
⑤器に盛りつけ、お好みでいりごまを散らす

1週間飲めば痩せると話題の白菜ダイエットレシピ!

本気でダイエットしたい人に脂肪燃焼スープがおすすめと話題になっています。たっぷりの野菜が体のデトックス効果も高めてくれ、1週間続けるだけで痩せたとの声も多いです。もっとも効果的な方法は、3食全てをこのスープに置き換える方法とされていますが、まずは夜をこの脂肪燃焼スープに置き換えること、朝昼は食事前に脂肪燃焼スープをまず飲むことからチャレンジしてみるといいでしょう。それだけでも浮腫みが取れて、1週間後には何らかの違いが出るそうですよ。もちろん、1週間で終わりではなく、継続的に飲むことも◎
味に飽きたら、スープの味をコンソメやカレーに変えても良いそうです。

◇レシピ◇
・白菜 1/2玉
・玉ねぎ  大3玉
・ピーマン 1個
・セロリ  1本
・ホールトマト 1缶
・チキンスープの素  1個

①野菜を食べやすい大きさに切り、スープの素とホールトマトを一緒に大きな鍋に入れる
②材料がひたひたになるくらいの水を入れ、10分程度煮る
③野菜が柔らかくなったら塩こしょうで味付け
※かなりの量になるので、大きめの鍋がない場合は半量で作ってください。

白菜ダイエットレシピがたくさん!おすすめのダイエットレシピ本

もっとダイエットレシピを知りたい方は、ダイエットレシピ本が数冊手元のあると、ダイエット生活に重宝します。ダイエットレシピでおすすめのダイエット本をご紹介します。

糖質オフのやせるスープ/新星出版社

まずはスープでお手軽ダイエットということで、たくさんの糖質オフスープが紹介されているダイエットレシピ本です。

女子栄養大学栄養クリニックの成功率90%!ダイエット献立/主婦の友社

ダイエット講座で大人気の女子栄養大学栄養クリニック監修だから、ある意味「本物」のダイエットレシピ本。ヘルシーで美味しい献立が31日分のレシピとして紹介されているので、この本1冊でバッチリ!

1日1500kcalのらくらくダイエットごはん/成美堂出版

1日のトータルカロリーは1500kcalにコントロールされたレシピ本なので、この本の通りに作れば必然的にダイエットできます。

最後に

いかがでしたか?今回は、白菜ダイエットのレシピを中心に、クックパッドの人気の白菜レシピ、白菜のお弁当レシピ、白菜を使ったお鍋のレシピ、その他のダイエットレシピやおすすめのダイエット料理本、白菜を使った1位のレシピをご紹介しました。参考になれば嬉しいです。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

Posted by admin