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里芋がダイエットに向いているって本当?!栄養豊富な里芋の選び方や人気ダイエットレシピ

2019.4.17

里芋というと煮物を連想される方が多いと思います。自分でも作りたいけれど、ダイエット中の方にとってイモ類は避けたいです。しかしネットでは里芋がダイエットに向いているという情報があります。今回は里芋はダイエットに向いているのか?!またダイエット中でも血糖値を上昇させない里芋の食べ方や美味しく食べる簡単人気ダイエットレシピについてご紹介します。

里芋の特徴や栄養成分

里芋は縄文時代から食べられているイモ類です。里芋の独特のぬめりはガラクタンやマンナンという成分、マンナンというと人気のゼリーを連想されると思いますが、お通じを良くしてくれる成分ですね。こういった粘り成分は免疫力を高める働きもあります。もちろん食物繊維も豊富に含んでいます。また里芋はカリウムを多く含むためむくみ防止にもなります。
里芋の旬は秋から冬ですが、貯蔵性が高く年間を通して市場に出回っているためお手頃な価格で購入することができます。食べ方としては煮物や味噌汁などに用いられるのが多いですね。

里芋のカロリー

里芋のカロリーと糖質をほかのイモ類(100gあたり)と比べてみましょう。

    里芋 58キロカロリー 糖質10.8g
    山芋 65キロカロリー 糖質12.9g
    ジャガイモ 76キロカロリー 糖質16.3g
    サツマイモ 134キロカロリー 糖質29.7g

同じイモ類ですが里芋の糖質がいちばん低いことがわかります。ちなみに、ご飯を100g食べたら糖質は約37g、食パンを100g食べたら約45g摂ることになります。

里芋料理のカロリー

里芋料理のカロリーを見てみましょう(100gあたり)

    里芋の煮物 63キロカロリー
    里芋のコロッケ 264キロカロリー
    里芋のグラタン 107キロカロリー

使用される砂糖・パン粉・油・牛乳・バターなどでカロリーが上がるのがわかるので、ダイエット中はこれらを代替え(豆乳・大豆粉・はちみつなど)の食材にしたり少なめにしたり調理法を変えたりするなどの工夫で摂取カロリーや糖質を抑えることができます。この方法については後ほどのレシピでご紹介します。

里芋や山芋は食べ方次第でダイエットの味方になる

糖質制限ダイエットをしている方は当然糖質量の多いイモ類や穀物をひかえめにされていると思います。ただ、里芋や山芋は思っていた以上に糖質が少ないと感じませんか?!また、里芋のように食物繊維が豊富に含まれている食材はイモ類であっても血糖値を緩やかに上昇させるものだと言われています。さらに、カロリーも糖質も少ないのに食べ応えがあるので、ダイエット上級者さんたちは食事に上手に取り入れています。
ダイエット食品はカロリーが低いですが、食べ応えがなくて空腹感が1日中続き食べ物のことばかり考えていたという経験があると思います。そういったストレスはリバウンドの種になるのでおすすめしません。最新のダイエットは太りにくい食べ方を押さえてきちんと食べ運動を取り入れることです。

里芋の栄養をもれなく摂りつつ太らない食べ方

太りにくい食べ方はもちろん里芋の栄養をもれなく摂る食べ方をご紹介します。

■レンジを利用!加熱のしすぎに注意

里芋というと煮込む方が多いですが、煮込みすぎるとせっかくの栄養が流れてしまいます。里芋の皮をむいたらラップで包んでレンジでチンすると芯まで熱が通るので煮込む必要がなくなります。あとは煮汁に入れて落とし蓋をして余熱で味をしみこませましょう。レンジであらかじめ熱を通すことで揚げものもカロリーダウンが可能です。

■ぬめりはある程度残す

里芋の独特のぬめりはガラクタンやマンナンという成分、お通じを良くしてくれるためダイエットに効果的な成分であることをお伝えしました。洗い流してしまいがちですが、ある程度ぬめりを残しましょう。

■味噌汁がおすすめ

加熱によってせっかくの栄養が流れるとお伝えしましたが、味噌汁にすることで汁に出てしまったものも一緒に摂ることができます。

■薄味を心掛ける

イモ類のなかでも水分が多めなので里芋自体は薄味です。濃い味に慣れていると砂糖やみりんやしょうゆなどをたくさん入れてしまいますが、日ごろから薄味を心掛けていると素材そのものの味がわかってきて美味しく感じます。
また、調味料にもカロリーや糖質があることを頭に入れ味付けを薄めにするようにしましょう。

■里芋よりも糖質量が少ないものを先に食べる

血糖値の上昇を数値化したものをGI値といいます。GI値の数値が高いほど血糖値を上昇させやすい食べ物ということになります。里芋のGI値は64に対して山芋は75、ジャガイモは90です。こうやって比べてもイモ類のなかで里芋は血糖値を上昇させにくい食材といえます。
ほかの食材、例えば葉物野菜や海藻類のGI値は20以下のものが多いですし、卵は30程度、魚や肉も45程度です。そう考えると、食べる順番がわかってきます。里芋のカロリーや糖質量が低くても、まずは海藻類・卵・魚・肉などを食べてから里芋を食べるようにしましょう。

■よく噛んで食べる

里芋は熱を通すと柔らかくなり、もごもごと食べにくいからお茶などで流しこむように食べる方もいます。ポイントとして消化を助ける食べ方をするべき、消化器官に教えるようにゆっくりとよく噛んで食べることをおすすめします。

■ご飯の量を少し減らすとより効果的

GI値の低い食べ物から順にゆっくりと食べていると次第にお腹が満たされてきます。最後のほうに残るのは里芋やご飯でしょう。いつも食べているご飯の量を子供茶碗(100g程度)くらいに抑えることを継続すると、次第にダイエット効果があらわれてきます。完全にご飯抜きをしてしまうとリバウンドの可能性もあるので、少量食べることを当たり前にして、ダイエット後も継続されると良いでしょう。

栄養豊富な里芋の選び方

食事に上手に取り入れるといっても栄養がないものを選んでは意味がありません。選ぶべきは、重みがあってしっかりと実が張っている里芋です。1個売りではなく1袋売りになっていることが多いため袋全体を見まわして切り口が赤くなく割れていないものを選ぶと良いですよ。

里芋を使った人気ダイエットレシピをご紹介!

里芋を使ったダイエットに活かせる超簡単人気レシピをご紹介します。

■ネットで人気のレシピ!里芋と豚肉の照り焼き

ダイエットを成功させるポイントは脂肪をいかに燃焼できるかです。そのカギとなるのが筋肉、筋肉はタンパク質からできます。つまりダイエット中は魚や肉を積極的に摂取しましょう。

【材料】(2人分程度)
    里芋 4個
    豚肉 100g程度
    片栗粉 少々
    油 大さじ1程度
    酒 大さじ2
    みりん 大さじ2
    醤油 大さじ2
    砂糖 大さじ1強

【作り方】
里芋は皮をむいてラップに包みレンジで加熱、中まで火を通しておきます。豚肉と里芋に片栗粉をまぶします。小さいボウルに酒・みりん・醤油・砂糖を入れて混ぜ、たれを作っておきます。熱したフライパンに油をひいて里芋と豚肉を焼きます。肉に火が通ったらたれをかけ、たれにとろみがついたら完成です。

■簡単で美味しい!人気第1位の里芋のグラタンレシピ

グラタンはハードルが高いと思っている方に、ネットで人気1位の里芋のグラタンレシピをご紹介します。

【材料】(2人分程度)

    里芋 200g
    水 大さじ1
    味噌 大さじ1
    マヨネーズ 大さじ2
    ビザ用チーズ お好みの量
    パセリ 少々

【作り方】
里芋は皮をむいてラップをしてレンジで加熱して食べやすい大きさにカットします。小さいボウルに味噌・マヨネーズを入れて混ぜます。耐熱皿に里芋を入れてあらかじめ作っておいた味噌とマヨネーズのソースを塗ります。その上からチーズをまぶしてトースターで加熱します。お好みでパセリをまぶしたら完成です。

■レンジを使った冷凍里芋の煮物レシピ

忙しい毎日の自炊は冷凍食品が重宝します。こちらは冷凍里芋を使った時短・コツ要らずの簡単レシピです。

【材料】
    冷凍里芋 10個程度
    水 200cc
    めんつゆ 大さじ1
    砂糖 お好みで少し足す程度
    醤油 少々

【作り方】
鍋に水・めんつゆを入れて火にかけ沸騰したら凍ったままの冷凍里芋を入れます。少し煮たら味見をして、味が足りなかったら砂糖・醤油をお好みで少し入れましょう。里芋を凍ったまま入れるのは栄養成分を解凍によって逃さないためです。

■煮物をリメイク!揚げない里芋のコロッケレシピ

煮物は余りがち、里芋の煮物をリメイクしましょう。煮物として調理済なので味付けは要りません。

【材料】
    里芋の残りもの 200g程度
    玉ねぎ 1/4個
    溶き卵 1/2個
    薄力粉 少々
    パン粉 少々
    オリーブオイル 少々

【作り方】
里芋の煮物はつぶしておきます。玉ねぎはみじん切りにしてレンジで加熱しておきます。ボウルに里芋と粗熱をとった玉ねぎを入れて混ぜ、丸く形成しましょう。薄力粉・溶き卵・パン粉の順に衣をつけて最後にオリーブオイルを霧吹きでかけます。トースターできつね色になるまで焼いたら完成です。薄力粉やパン粉は血糖値を上げる食材なので、余裕がある方は大豆粉に変えたり全粒粉パンを細かくしたりして利用されると良いでしょう。揚げないのでカロリーも少なめになります。

■超簡単レシピ!里芋の梅サラダ

里芋のサラダというとマヨネーズを使用されることが多く、美味しいですが摂取カロリーが気になりますね。梅を使用することでマヨネーズに負けないくらい美味しく作ることができますよ。

【材料】
    里芋 80g程度
    梅 1個
    鰹節 1/2パック
    和風だしの素 少々
    白ごま 少々
    刻みねぎ 少々

【作り方】
里芋はラップをしてレンジで加熱し熱を通しておきます。梅はつぶしておきましょう。里芋を食べやすい大きさに切ってボウルに入れ、そこにつぶした梅・鰹節・和風だしの素を入れ混ぜます。器に盛って刻みねぎと白ごまをかけたら完成です。
ポイントはポテトサラダのように里芋をつぶさないこと、ダイエットにおいて噛むという行為は大事です。

最後に

里芋は思っていたよりも低カロリー、低糖質であることがわかりました。煮物や味噌汁が定番ですが、コロッケやグラタン、サラダなどにアレンジすると飽きずに食べることができますね。煮込みすぎないためにレンジを使用したり、揚げないためにトースターを使用するなど調理法を変えるだけで不要なカロリーを摂取しなくて済みます。里芋は食べ応えがあり、腹持ちが良いので、人気レシピを参考にレシピをアレンジしていくと、ダイエット中の毎日の食事が楽しみになりますよ。

text:common編集部

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